Aflați de ce substanțe nutritive au nevoie vegetarienii pentru a vă asigura că primesc suficient.

vegetarienii

A rămâne fără carne chiar și câteva zile pe săptămână poate fi o opțiune mai sănătoasă pentru dvs. și pentru planeta noastră. Dacă vă limitați aportul de carne, asigurați-vă că obțineți suficient din acești opt nutrienți cheie pentru a vă ajuta să mențineți o dietă echilibrată.

Calciul ajută la construirea oaselor și a dinților și, de asemenea, ajută celulele nervoase să transmită mesajele și mușchii să se contracte. Alimentele lactate sunt cea mai mare sursă de calciu, în timp ce legumele precum bok choy, broccoli și kale sunt, de asemenea, surse bune, la fel ca și tofu cu calciu și lapte de soia fortificat.

Iodul este necesar pentru metabolizarea alimentelor în energie, precum și pentru funcția normală a tiroidei. Deoarece iodul se găsește în principal în fructele de mare, mulți vegetarieni nu se satură de el. Dar sursele vegetariene bune de iod includ sarea iodată și algă.

Corpul are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, care transportă oxigenul în sânge. Dacă sunteți în cea mai mare parte fără carne, dar ocazional mâncați carne și carne de pasăre, carnea roșie și carnea închisă la pui sunt unele dintre cele mai bune surse de fier ușor absorbite. Fierul se găsește și în unele alimente vegetale. Fierul din surse vegetale - fructe uscate, leguminoase, semințe, legume și cereale integrale - este mai puțin absorbit, mai ales atunci când mâncăm aceste alimente cu ceai, cafea sau cacao (au compuși care leagă mineralul). Astfel, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare decât cel al nonvegetarienilor. Consumul de vitamina C cu alimente bogate în fier ajută în mod semnificativ absorbția acesteia.

Acizi grasi omega-3

DHA și EPA, două tipuri de acizi grași omega-3, sunt importante pentru dezvoltarea ochilor și a creierului, precum și pentru sănătatea inimii. Acizii grași omega-3 se găsesc în principal la pești grași precum somonul, deși pot fi produși de organism în cantități mici din ALA, un alt tip de omega-3 care se găsește în plante precum semințele de in, nucile, uleiul de canola și soia. O varietate de alimente, inclusiv lapte de soia și baruri pentru micul dejun, sunt acum îmbogățite cu DHA. Sunt disponibile suplimente de DHA/EPA din alge.

Fiecare celulă din corpul nostru conține proteine ​​și avem nevoie de ea pentru a repara celulele, a construi țesuturi, a crește părul, unghiile și oasele. Proteinele se găsesc în aproape fiecare aliment pe care îl consumăm. Consumul unei varietăți de alimente vegetale în fiecare zi, inclusiv soia bogată în proteine, fasole, cereale integrale, semințe și nuci (precum și legume, într-un grad mai mic), furnizează toți aminoacizii (elementele constitutive ale proteinelor) de care avem nevoie.

Vitamina B12 ajută la producerea celulelor roșii din sânge și a ADN-ului și este necesară pentru o funcție neurologică adecvată. Vitamina B12 se găsește în mod natural numai în alimentele de origine animală, dar se adaugă la alimentele îmbogățite, cum ar fi laptele de soia și cerealele pentru micul dejun. Un supliment este recomandat vegetarianilor, mai ales că organismul este mai puțin capabil să absoarbă B12 pe măsură ce îmbătrânim.

Vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul, este importantă pentru sănătatea oaselor; joacă, de asemenea, un rol în sistemul nervos, muscular și imunitar. Corpul produce vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina soarelui, dar climatele nordice nu primesc suficient soare pe tot parcursul anului pentru o formare adecvată. Alimentele precum laptele de vacă și laptele de soia sunt îmbogățite cu D. Unele ciuperci care au fost expuse la UV? Lumina sunt, de asemenea, surse bune.

Zincul este important pentru un sistem imunitar care funcționează corect, plus creșterea și divizarea celulelor, printre altele. Deși abundent în carne de vită, porc și miel, îl puteți găsi și în produsele din soia, arahide și leguminoase, deși biodisponibilitatea zincului din surse vegetale este mai mică decât din surse animale.

Rețete vegetariene sănătoase și nutritive de încercat