Îmbunătățește-ți practica de piscină efectuând această secvență intermediară de yoga cu apă. Aceste poziții de nivel intermediar necesită echilibru, forță și flexibilitate. Unele implică și trecerea sub apă. Dacă este necesar, apucați-vă ochelarii și scufundați-vă!

intermediare

1. Salut ascendent

În yoga, salutul ascendent este simplu. Din poziția de munte, tot ce trebuie să faceți este să măturați brațele în sus și afară din apă și să le întindeți spre cer. Diferența dintre efectuarea acestei mișcări în apă și pe covor este rezistența pe care o oferă apa pentru piept și umeri. Pentru cele mai bune rezultate, mențineți burtica fermă, brațele drepte și umerii trageți înapoi și în jos. Combinați-l cu poza scaunului pentru o combinație dinamică a corpului superior.

2. Scaun dinamic

Când este practicat într-un cadru tradițional, poza scaunului aprinde mușchii fesierilor și quad-urilor. În apă, greutatea corporală oferă o rezistență mai mică. Cu câteva modificări, vă poate ajuta să lucrați la mobilitatea șoldului și a gleznei, angajând în același timp tricepsul și latul.

  1. Începeți de la salutul vostru ascendent.
  2. La următoarea expirație, măturați brațele înainte și în jos și îndoiți genunchii, căzând într-o ghemuit scăzut cu brațele lângă părți.
  3. La inhalare ridicați brațele înainte și în sus pentru a reveni la salutul în sus.

În funcție de cât de adânc este apa, capul tău se poate scufunda complet când cazi pe un scaun. Dacă preferați să stați deasupra apei, rămâneți pe partea mică a piscinei. Repetați mișcarea de 10 ori înainte de a trece la următoarea poziție.

3. Crescent Warrior

Semiluna este o poziție de tranziție excelentă pentru orice secvență de apă. Vă va lucra ușor quads și glutes, în timp ce vă va ajuta să vă întindeți șoldurile.

  1. Începeți cu salutul ascendent.
  2. Împingeți piciorul drept înapoi cu aproximativ trei până la cinci picioare.
  3. Îndoiți genunchiul stâng pentru a intra într-o lunge lungă.

Asigurați-vă că păstrați șoldurile pătrate de peretele din fața dvs., piciorul din spate drept și brațele alături de urechi. Țineți timp de cinci până la zece respirații înainte de a trece la pasul următor.

4. Low Lunge

Călătura joasă este cunoscută pentru a fi o întindere excelentă atât pentru alergători, cât și pentru yoghini, deoarece ajută la prelungirea flexorilor șoldului, a quad-urilor și a gluteilor. Într-o practică cu apă, vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară. Acest lucru se datorează faptului că poziția necesită să vă țineți respirația sau să practicați respirația controlată sub apă. Un studiu din 2016 realizat în Biological Systems a arătat că o practică consistentă de a vă ține respirația sub apă nu numai că îmbunătățește capacitatea pulmonară, ci și reduce tensiunea arterială.

  1. Începeți de unde ați rămas în semilună de războinic.
  2. La o expirație lungă și lentă, coborâți genunchiul drept la pământ, apăsați ușor șoldurile înainte și atingeți brațele în sus și înapoi.
  3. Țineți-vă aici un moment sau două înainte de a vă îndrepta piciorul drept și de a vă ridica în picioare din nou.
  4. Odată ce capul ajunge deasupra apei, inspirați lung.

Țineți în partea de sus pentru câteva respirații înainte de a repeta mișcarea. Completați cinci repetări totale de lovitură scăzută, apoi repetați secvența de semilună până la scăderea joasă din partea stângă.

5. Poza dansatorului

Dansatorul, cunoscut și sub numele de Lord of the Dance, pose este o poziție de echilibru care lucrează mușchii fesierilor, a hamstrilor și a spatelui. Acești mușchi vor funcționa la fel de mult sub apă ca și pe salteaua ta. Cu toate acestea, puteți constata că presiunea ușoară a apei asupra mușchilor dvs. le face mai flexibile. Țineți timp de opt până la zece respirații, apoi repetați de cealaltă parte. Această poziție vă va pregăti pentru următoarea prin întinderea quads și psoas și prin deschiderea pieptului.

6. Arcul plutitor în sus

Poza cu arc, de obicei efectuată pe burtă, lucrează tot mușchiul din corpul din spate. Arcul plutitor în sus vă oferă posibilitatea de a face același lucru, adăugând în același timp un pic de jucăuș.

  1. Începeți ghemuindu-vă în poziția scaunului.
  2. La o expirație, sări în sus și înapoi, astfel încât să ajungi în vârful apei.
  3. Îndoiți rapid genunchii, întindeți mâna înapoi și apucați gleznele.
  4. Trageți umerii înapoi și loviți-vă cu picioarele în mâini pentru exprimarea completă a ipostazei.

Țineți atât timp cât vă puteți ține confortabil respirația. Apoi eliberați și reveniți la suprafață. Asigurați-vă că, atunci când executați această poziție, sunteți departe de pereți și în apă suficient de adâncă pentru a evita să vă loviți capul pe podeaua sau partea laterală a piscinei. Dacă nu puteți apuca ambele glezne la timp, încercați să începeți cu o gleznă în mână înainte de a sări.

7. Stand de mână subacvatic

Inversiunea dvs. avansată de yoga pe saltea se transformă intermediar în apă. Mâna de aici necesită mai multă abilitate de a vă ține respirația decât forța musculară în sine. De asemenea, vă va angrena spatele, hamstrii și fesierii la urcare, datorită rezistenței apei. Rămâneți în mâini atât timp cât vă puteți ține respirația sau până când vă veți prăbuși.

8. Cadavru plutitor

Desigur, nicio practică yoga nu este completă fără poza de odihnă finală, cadavru. Cadavrul este folosit în aproape toate formatele și este considerat a fi o postură de restaurare. Se știe că ajută la reducerea tensiunii cefaleei, la atenuarea hipertensiunii și la promovarea vindecării emoționale. Puteți să ieșiți din apă pentru a vă odihni pe o plută sau să vă sprijiniți deasupra apei cu tăiței de piscină sub genunchi și brațe. Rămâneți aici timp de trei până la cinci minute înainte de a vă încheia antrenamentul.

Luați-vă practica în apă

Amestecă-ți practica obișnuită de yoga intrând în piscină sau în cel mai apropiat corp de apă. Pe măsură ce vă deplasați prin ipostaze, veți descoperi că vă simțiți mai flexibili și lucrați mușchi diferiți decât ați face pe uscat. Pentru siguranță, asigurați-vă că practicați cu un prieten sau când un salvamar este în apropiere. De asemenea, puteți verifica clubul local de înot sau centrul de fitness pentru a vedea dacă oferă cursuri de yoga de apă.