O întindere ușoară ușoară poate avea un impact mare.

Spatele inferior este un punct sensibil pentru mulți oameni. Deși pot exista o mulțime de cauze ale durerii lombare, un nucleu slab și o postură slabă de a sta toată ziua (și, prin urmare, scurtarea mușchilor șoldului care apoi trag de spate) sunt doi factori care contribuie cu adevărat la durerile de spate și disconfort . Este întotdeauna important să vă dați seama ce cauzează durerea, astfel încât să o puteți aborda și să împiedicați să se repete. Dar, în cele mai multe situații, a face o yoga ușoară poate ajuta la ameliorarea etanșeității și la ușurarea spatelui.

durerii

"Yoga este excelentă pentru a lucra la flexibilitate și stabilitate de bază, corectarea posturii și respirația - toate acestea fiind necesare pentru un spate sănătos", Sasha Cyrelson, PT, DPT, OCS, director clinic la Terapia fizică profesională din Sicklerville, New Jersey, spune SINELE. Ea adaugă că yoga este sigur de făcut zilnic. Totuși, este important să vă asigurați că sunteți în ton cu corpul dvs. și să nu mai faceți nimic care vă înrăutățește disconfortul. "Nu te întinde niciodată într-o poziție de durere. Durerea este modul în care corpurile noastre ne spun că ceva nu este în regulă. Dacă de fapt doare, relaxează-te pe întindere."

Dacă aveți antecedente de leziuni lombare, probleme cu discurile sau aveți dureri care durează mai mult de 72 de ore fără a se ameliora, Cyrelson sugerează să consultați un kinetoterapeut înainte de a face exerciții. Dacă aveți o problemă care necesită asistență medicală, cel mai bine este să o abordați înainte de a se agrava.

Dacă durerea de spate este mai degrabă o durere generală sau un disconfort, merită să încercați câteva întinderi de yoga pentru a rezolva problemele de etanșeitate și de aliniere. I-am cerut instructorului de yoga din New York, Shanna Tyler, să sugereze și să demonstreze unele dintre stretchurile sale preferate de yoga pentru ameliorarea durerii lombare. Ea recomandă să faceți întinderile de mai jos ca un flux, ținând fiecare poză oriunde, de la unul la trei minute. „Atâta timp cât te simți bine, atunci fă totul”, spune ea.

Iată întinderile pe care le recomandă:

Câine cu fața în jos

Stând în față îndoire

Genunchi la piept cu piatră lentă

Pose de porumbel înclinat

Răsucire decubit înclinată

Și iată cum să faceți fiecare:

„Child’s Pose elimină presiunea de pe partea inferioară a spatelui prin alungirea și alinierea coloanei vertebrale, care o decomprimă și îți oferă o întindere plăcută”, spune Tyler.

  • Îngenuncheați pe covor, cu genunchii lățimea șoldului și picioarele împreună în spatele vostru. Respirați adânc și, în timp ce expirați, așezați trunchiul peste coapse.
  • Încercați să vă prelungiți gâtul și coloana vertebrală, trăgându-vă coastele de coadă și coroana capului departe de umeri.
  • Așază-ți fruntea pe pământ, cu brațele întinse în fața ta.
  • Țineți timp de una până la trei minute.

„Aceasta este probabil întinderea mea personală preferată pentru spatele meu”, spune Tyler. Permite o flexie și o extensie frumoasă a coloanei vertebrale, promovează mobilitatea și „ajută, de asemenea, la ameliorarea oricărei tensiuni a spatelui inferior”. Pisica/vaca vă ajută, de asemenea, să vă familiarizați cu ceea ce este coloana vertebrală neutră - nu prea arcuită și nici prea rotunjită - ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea posturii.

  • Începeți pe patru picioare cu umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi.
  • Inspirați lent și expirați, înconjurați coloana vertebrală și lăsați capul spre podea (aceasta este postura „pisicii”).
  • Inspiră și ridică-ți capul, pieptul și cozile spre tavan în timp ce arcuiești spatele pentru „vacă”.
  • Faceți acest lucru timp de una până la trei minute.

„Uneori, simțim dureri la nivelul spatelui, deoarece spatele picioarelor este atât de strâns”, explică Tyler. Down Dog este o modalitate excelentă de a vă întinde hamstrii și vițeii. Dacă sunteți foarte strâns, vă puteți îndoi puțin genunchii pentru a face întinderea mai confortabilă.

  • Din Child's Pose, țineți-vă mâinile pe podea, așezați-vă în genunchi, apoi ridicați fundul și apăsați înapoi în câinele cu fața în jos.
  • Deschideți degetele larg. Lucrați la îndreptarea picioarelor și coborârea tocurilor spre sol.
  • Relaxați-vă capul între brațe și direcționați-vă privirea prin picioare sau în sus către buric.
  • Țineți timp de una până la trei minute.

Această întindere se întinde și pe spatele picioarelor și prelungește coloana vertebrală, ambele ameliorând partea inferioară a spatelui. Modificați menținând genunchii ușor îndoiți dacă îndreptarea picioarelor vă doare spatele, sugerează Tyler.

  • De la câinele cu fața în jos, pășiți încet înainte în partea de sus a covorului. Stai cu picioarele lărgite de umeri.
  • Îndreptați-vă picioarele cât puteți și lăsați trunchiul să atârne.
  • Puneți bărbia în piept, relaxați-vă umerii și extindeți coroana capului spre podea pentru a crea o coloană vertebrală lungă.
  • Țineți timp de una până la trei minute.

Sfat profesionist de la Cyrelson: „Încercați să vă gândiți să vă păstrați fundul în timpul acestei mișcări, astfel încât trupa să iasă din șolduri, nu din spate”.

„Poziția Sfinxului creează o curbă naturală frumoasă a spatelui inferior”, spune Tyler. De asemenea, vă implică puțin abdomenul, ceea ce este util pentru susținerea spatelui inferior.

  • Intindeți-vă pe burtă, picioarele împreună și îndreptate în spatele vostru.
  • Așezați coatele sub umeri și antebrațele pe podea în timp ce ridicați pieptul de pe podea.
  • Apăsați-vă șoldurile și coapsele în podea și gândiți-vă la alungirea coloanei vertebrale, menținând în același timp umerii relaxați.
  • Ridicați-vă suficient cât să vă simțiți o întindere frumoasă în partea inferioară a spatelui. Nu vă extindeți și opriți-vă imediat dacă începeți să simțiți orice disconfort sau durere.
  • Țineți această poziție timp de una până la trei minute.

Cyrelson sugerează să vă înșirați cozile sub și să vă trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a minimiza orice hiperextensie a spatelui.

Tyler spune că îi place să adauge o mișcare lentă de balansare acestei întinderi de bază, deoarece „îți oferă un masaj frumos și natural de greutate corporală”.

  • Stați pe spate.
  • Îmbrățișează ambii genunchi în piept.
  • Legați încet trunchiul înainte și înapoi, ținându-vă ferm de picioare.
  • Faceți acest lucru timp de una până la trei minute.

Această mișcare, cunoscută și sub denumirea de „figura patru”, întinde șoldurile, fundul și coapsele interioare, spune Tyler.

  • Stați pe spate.
  • Treceți piciorul stâng peste quad-ul drept și îndoiți genunchiul drept.
  • Țineți spatele piciorului drept și trageți-l ușor spre piept.
  • Când simțiți o întindere confortabilă, țineți acolo timp de una până la trei minute.
  • Comutați laturile și repetați.

Tyler spune că aceasta este o întindere excelentă pentru partea inferioară a spatelui și poate oferi o ușurare a durerii dacă sunteți strâns. Pentru unii oameni, totuși, mișcările de răsucire pot irita partea inferioară a spatelui. Dacă această întindere începe să doară, încetează să o mai faci. De asemenea, puteți încerca să puneți un prosop sub genunchi pentru a vă ajuta să vă ușurați dacă sunteți foarte strâns, spune ea.

  • Stați pe spate.
  • Îmbrățișează-ți genunchii în piept. Apoi, aruncați ambii genunchi într-o parte în timp ce vă răsuciți trunchiul în direcția opusă.
  • Încercați să vă mențineți genunchii și șoldurile în linie unul cu celălalt pe măsură ce le atrageți spre podea și păstrați pieptul cât mai pătrat până la tavan cât puteți.
  • Țineți această întindere timp de una până la trei minute, apoi repetați de cealaltă parte.

Shanna Tyler poartă jambiere Reebok (stiluri similare la reebok.com) și Athleta Camo Power of She Bra (36 $, athleta.gap.com).

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate