Citiți acest lucru înainte de a lua prima clasă.

În timpul primelor patru sau cinci cursuri de yoga pe care le-am luat vreodată, am petrecut majoritatea timpului uitându-mă frenetic la toți ceilalți. Nu încercam să mă compar cu ei - încercam doar să înțeleg ce se întâmplă. Nu eram familiarizat cu numele englezești sau sanscrite pentru ipostaze și, ca să fiu sincer, chiar și atunci când știam ce trebuia să fac, nu puteam să spun dacă o fac bine.

trebuie

Luarea unor indicii de la yoghinii mai avansați din jurul meu a ajutat, dar îmi doresc să mă familiarizez puțin cu câteva ipostaze de yoga pentru începători înainte de a lua prima mea clasă. Dacă sunteți nou în yoga și ați avut o experiență similară - sau sunteți încă prea ezitant să intrați într-un studio și să vă scoateți covorașul - să învățați o mână de ipostaze care vor apărea pe parcursul cursului este o modalitate excelentă de a vă simți mai încrezători să-i dea o lovitură.

Yoga este acum o parte foarte binevenită a rutinei mele de fitness, așa că mă bucur că am alimentat disconfortul la început. Pentru a vă ajuta să faceți același lucru, i-am cerut lui Heather Peterson, instructor de yoga certificat și ofițer șef de yoga la CorePower Yoga, să împărtășească ceea ce crede că sunt unele dintre cele mai bune ipostaze de yoga pentru începători. Mișcările de mai jos „sunt posturile care vă permit să vă bazați pe practica dvs. și să vă deplasați către ipostaze și secvențe mai avansate”, spune Peterson. (Notă rapidă: vorbim în mod specific despre posturile de yoga pentru vinyasa sau yoga „vinyasa flow”, un stil destul de popular în SUA)

Peterson spune că este important, de asemenea, să renunți la ego-ul tău dacă ești nou în yoga. "Adesea, lăsăm comparația sau gândul că ar trebui să fiu deja bun în acest sens ne împinge spre așteptări nerealiste. Fii dispus să lași mentalitatea să plece și să se oprească pentru o clipă și să realizezi că toată lumea începe undeva." Un alt sfat pe care îl oferă studenților ei începători: Dacă te doare ceva, nu mai face asta. „Unele posturi aduc disconfort, iar altele se simt foarte bine, dar vrei întotdeauna să eviți durerea”, spune ea. În această notă, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă formă de exercițiu pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.

Și, desigur, amintiți-vă că practica face progrese. „Cu cât practici mai mult yoga, cu atât crești mai multă conștientizare în corpul tău”, spune Peterson. „Cel mai mare lucru de făcut ca începător este să începi și apoi să rămâi în concordanță cu practica ta.”

Sunteți gata să începeți? Iată 12 ipostaze de yoga utile pentru începători. Demonstrați mișcările este Devon Stewart, instructor de yoga și doula de sănătate sexuală și reproductivă cu sediul în Harlem.

  • Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile stivuite sub umeri și genunchi sub șolduri.
  • Întindeți mâinile larg și apăsați degetul arătător și degetul mare în saltea.
  • Ridicați coada și apăsați-vă fundul în sus și înapoi, atrăgându-vă șoldurile spre tavan. Îndreptați-vă picioarele cât mai bine și apăsați-vă ușor călcâiele spre podea.
  • Capul tău trebuie să fie între brațe, cu fața spre genunchi, iar spatele să fie plat.
  • Țineți timp de 5-10 respirații.

Peterson spune că atenția dvs. ar trebui să fie să vă mențineți coloana lungă - dacă asta înseamnă că trebuie să vă îndoiți genunchii, este în regulă. Pentru a vă menține presiunea de pe încheieturi, „întindeți degetele larg, apucați-vă covorașul cu vârful degetelor și puneți mai multă greutate în tampon, unde primul deget și degetul mare se introduc în palmă”.

  • Stai cu degetele de la picioare împreună și tocurile ușor depărtate.
  • Întindeți degetele de la picioare și plasați-vă greutatea în mod egal prin ambele picioare. Cuplați nucleul și ascundeți șoldurile sub un pic, astfel încât coada să fie îndreptată în jos spre podea. Relaxați-vă umerii și rotiți-i înapoi și în jos.
  • Inspiră și atinge brațele deasupra capului, în timp ce apeși în picioare. Puteți, de asemenea, să vă puneți mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului sau să le odihniți de partea laterală - toate acestea sunt variante utilizate în mod obișnuit, iar instructorul dvs. vă poate indica una în mod specific sau vă poate alege.
  • Respirați adânc, lent, adânc în și din nas.
  • Țineți timp de 3-5 respirații.

„Păstrați brațele paralele cu urechile”, îi instruiește Peterson. "Lărgiți-vă brațele dacă aveți nevoie."

  • Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng pentru a începe într-o poziție eșalonată, cu picioarele aproape la distanță de covor.
  • Îndoiți genunchiul din față și mențineți piciorul din spate drept și călcâiul ridicat de pe podea. Încercați să îndoiți piciorul din față, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Păstrați șoldurile spre față.
  • Extindeți brațele spre tavan de ambele părți ale capului și întindeți-vă în timp ce apăsați și pe saltea și simțiți întinderea în șolduri.
  • Țineți 5 respirații și repetați de cealaltă parte.
  • Pentru a vă deplasa în Low Lunge/Anjaneyasana, pur și simplu aruncați genunchiul din spate pe podea, menținând piciorul lung și lung tibia pe saltea.

„Este mai important să vă mențineți coloana lungă decât să vă îndreptați piciorul din spate”, notează Peterson. Simțiți-vă liber să îndoiți piciorul din spate dacă vă va ajuta să ridicați trunchiul și să vă prelungiți spatele.

Notă rapidă: diferiți instructori pot avea interpretări ușor diferite ale variațiilor de lovitură. În timp ce unii ar putea numi acest Crescent Lunge, alții îl pot numi pur și simplu High Lunge, ceea ce poate însemna și o poziție similară în care mâinile sunt așezate pe covor pe ambele părți ale piciorului din față.

  • Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng pentru a începe într-o poziție eșalonată, cu picioarele aproape la distanță de covor.
  • Extindeți brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua.
  • Îndoiți genunchiul stâng astfel încât să fie la sau aproape de un unghi de 90 de grade, coapsa paralelă cu podeaua, păstrând în același timp piciorul drept drept.
  • Îndreptați degetele stânga înainte și rotiți piciorul drept spre dreapta, astfel încât să fie perpendicular pe piciorul stâng. Tocul stâng ar trebui să fie în linie cu arcul piciorului drept.
  • În același timp, răsuciți-vă trunchiul spre dreapta, astfel încât șoldul stâng să fie orientat spre partea din față a camerei și șoldul drept spre partea din spate. Brațul stâng și capul ar trebui să fie îndreptate ambele în față, iar brațul drept ar trebui să fie îndreptat înapoi.
  • Țineți timp de 1-5 respirații.

Peterson observă că ar trebui să vă asigurați că genunchiul stâng nu trece peste gleznă. Dacă da, reduceți puțin adâncimea loviturii.

  • Începeți în Războinicul II.
  • Îndreptați piciorul din față. Apoi, întindeți mâna stângă spre pământ. Înclinați trunchiul înainte și rotiți-l deschis în partea dreaptă.
  • Rotiți brațele până la ora 6 și 12. Așezați mâna stângă pe tibie sau pe podea, dacă puteți, și extindeți degetele brațului superior spre tavan.
  • Țineți 5-10 respirații, apoi schimbați partea.

„Este mai important să-ți păstrezi coloana lungă decât să ajungi la picior sau podea”, spune Peterson. „Folosiți un bloc sub mâna de jos pentru a adăuga mai multă stabilitate acestei poziții.”

  • Începeți pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri și cu mâinile plate pe podea direct sub umeri.
  • Ridicați genunchii de pe podea și întindeți picioarele în spatele vostru. Ar trebui să fii acum pe degetele de la picioare și pe mâini, corpul tău formând o singură coadă lungă
  • Păstrați palmele plane pe podea, cu mâinile la distanță de umeri, umerii stivuite direct deasupra încheieturilor mâinii și nucleul cuplat. Păstrați gâtul și coloana vertebrală într-o poziție neutră privind în jos în partea de sus a covorului.
  • Țineți această poziție timp de 3-5 respirații.
  • Începeți cu Plank Pose cu palmele plate pe podea, cu mâinile la distanță de umeri, umerii stivuite direct deasupra încheieturilor mâinilor, picioarele întinse și nucleul cuplat.
  • Coborâți încet până la o scândură mică, îndoind coatele, menținându-le înfipte în partea laterală a corpului, până când formează unghiuri de 90 de grade.
  • Țineți 1 respirație.
  • De obicei, această poziție este urmată de câinele cu fața în sus, următoarea poziție din această listă.

Umerii tăi nu ar trebui să vină mai jos decât înălțimea cotului, spune Peterson. Nu este rușine să faci mișcarea de pe genunchi dacă te ajută să păstrezi forma corectă.

Dacă instructorul dvs. vă cere să faceți „Push-up-uri Chaturanga”, veți împinge înapoi de la Low Plank la Plank Pose și veți repeta această mișcare pentru câteva repetări (în esență, faceți câteva push-up-uri tricepiene).

  • De la Low Plank/Chaturanga, lăsați șoldurile pe podea și răsturnați degetele de la picioare, astfel încât vârfurile picioarelor să atingă podeaua.
  • Strângeți miezul și îndreptați-vă brațele pentru a vă împinge pieptul în sus. Trageți umerii înapoi, strângeți omoplații și înclinați capul spre tavan, pentru a vă deschide pieptul.

„Simțiți-vă liber să vă lăsați genunchii în jos pentru a reduce tensiunea la nivelul spatelui, sau săriți câinele cu fața în sus și țineți în loc High Plank”, spune Peterson.

  • Începeți în poza de munte cu degetele de la picioare împreună și tocurile ușor depărtate.
  • Aduceți piciorul drept la coapsa interioară a piciorului stâng. Strângeți piciorul și coapsa interioară. Genunchiul piciorului drept ar trebui să fie întors și coapsa dreaptă orientată în jos spre sol, la un unghi de 45 de grade.
  • Odată ce ți-ai găsit echilibrul, ridică-ți mâinile în poziția de rugăciune în fața pieptului (așa cum se arată) sau ridică-te deasupra capului, dacă ți se pare mai bine.
  • Ține-ți privirea concentrată pe un punct fix din fața ta pentru a te menține echilibrat.
  • Țineți 5-10 respirații, apoi schimbați partea.

Dacă aveți o perioadă dificilă de echilibrare, încercați să vă așezați piciorul drept pe tibia stângă în locul coapsei, spune Peterson.

  • Stai înalt cu picioarele împreună.
  • Îndoiți genunchiul stâng și aduceți piciorul stâng spre glute. Apucați pe arcul interior al piciorului stâng cu mâna stângă și ridicați încet piciorul spre tavan. În același timp, atingeți brațul drept înainte și în sus spre tavan.
  • Apăsați activ în podea cu tot piciorul drept în timp ce începeți să deschideți pieptul și să trageți piciorul ridicat în sus. Ține pieptul ridicat.
  • Țineți pe o parte timp de 5-10 respirații, apoi schimbați partea.

Peterson observă că este mai important să te concentrezi pe menținerea șoldurilor la nivel decât pe ridicarea piciorului în sus. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți partea inferioară a spatelui într-un loc confortabil și să evitați supra-extinderea.

  • De la câinele cu fața în jos, extindeți piciorul stâng sus, apoi aduceți piciorul sub corpul dvs. și așezați-l în fața dvs., cu tibia paralelă cu vârful covorului.
  • Extindeți piciorul drept drept în spatele vostru. Așezați vârful piciorului pe podea.
  • Păstrați piciorul stâng flexat. Încercați să vă țineți șoldul drept cât mai aproape de covor. Dacă se ridică de pe podea, aduceți piciorul stâng puțin mai aproape de corp.
  • Rămâneți în poziție verticală timp de trei respirații. Apoi, îndoiți-vă și lăsați-vă capul pe pământ pentru 5-10 respirații.
  • Repetați pe celălalt picior.

Dacă simțiți orice fel de durere de genunchi în această poziție, încercați în schimb figura înclinată patru, spune Peterson. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și încrucișați piciorul stâng peste coapsa dreaptă, menținând piciorul stâng flexat.

  • Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Flexează-ți picioarele. Stai înalt cu spatele drept.
  • Îndoiți-vă de pe șolduri și păstrându-vă spatele plat, pliați partea superioară a corpului deasupra corpului inferior.
  • Dacă poți, apucă-te de exteriorul fiecărui picior sau de glezne sau tibie. Eliberați-vă gâtul și lăsați-vă capul să atârne greu.
  • Țineți timp de 5-10 respirații.

"Simțiți-vă liber să vă îndoiți genunchii până când spatele se prelungește și puteți să vă înclinați bazinul înainte", spune Peterson. Din nou, menținerea coloanei vertebrale lungi și plate este mai importantă decât menținerea genunchilor perfect drepți.

GIF-uri și imagine: Fotograf: Katie Thompson. Îngrijirea părului: Yukiko Tajima. Machiaj: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe, Tiffany Dodson.

Modelul Devon Stewart este instructor de yoga și doula de sănătate sexuală și reproductivă cu sediul în Harlem. A folosit yoga pentru a rămâne prezentă timp de opt ani. Specializată în fluxuri conștiente și de bază, este instruită în vinyasa, yoga fierbinte, yoga informată pe traume și yoga prenatală.

Devon poartă Lululemon Energy Bra, 52 USD, lululemon.com; și Outdoor Voices TechSweat 7/8 Flex Legging, 75 USD, outdoorvoices.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate