scădere

Acum că ați făcut ceva progrese în sala de gimnastică, doriți să începeți să vă perfecționați detaliile, cum ar fi scăderea procentului de grăsime corporală. Cât de greu ar putea fi? Cât timp va dura în mod real să scapi un punct procentual de grăsime? Cât de mult trebuie să se schimbe antrenamentul tău? Cât de riguros are nevoie dieta ta? Cum ar trebui să vă formatați programul de formare? Probabil că acestea sunt întrebările care îți trec prin cap. Deci, vă oferim liniște sufletească - și un plan. Joe Holder, un antrenor de performanță la sala de sport S10 (un studio care își propune să obțină clienți sub 10% grăsime corporală cu metode dovedite, cum ar fi antrenamentele cu greutăți și protocoale nutriționale), antrenor/antrenor Nike și fondatorul The Ocho System a prezentat tot ce aveți nevoie a ști.

--> Înainte de a ne arunca cu capul, să știți că pierderea în greutate nu este o formulă solidă în care scăderea caloriilor și adăugarea unei lucrări de intensitate ridicată sunt egale cu un corp mai potrivit. Acesta este cazul de cele mai multe ori, dar nu este imaginea completă. Pierderea în greutate depinde complet de tipul de corp. „Singurul lucru pe care toată lumea ar trebui să îl facă ca prim pas este să se ia o compoziție corporală adecvată”, spune Holder. Un analizor al compoziției corpului, pliurile pielii și analiza impedanței bioelectrice pot avea grijă de asta. Există chiar și cântare inteligente, cum ar fi Withings Body Cardio, care vă pot urmări progresul zilnic.

De acolo, tu sau antrenorul tău poți evalua o serie de întrebări, Holder spune: Ești de fapt „grăsime slabă” (adică nu ai suficientă masă musculară?). Sau masa musculară este la un nivel adecvat și pur și simplu trebuie să lucrați la reducerea grăsimii corporale? Unde vă țineți exact de grăsime și vă oferă o perspectivă mai bună asupra proceselor metabolice? Care sunt ceilalți factori ai stilului tău de viață care îți vor influența obiectivele de sănătate și bunăstare?

Utilizând aceste puncte de date, puteți crea o formulă optimizată. "Aceste analize vor arunca, de asemenea, lumină asupra duratei unui proces", spune Holder. „Cu un program adecvat, majoritatea oamenilor observă o scădere procentuală în primele două săptămâni, mai ales dacă grăsimea lor este ridicată”, explică el.. "Persoanele care au deja un procent scăzut de grăsime corporală vor avea, desigur, o perioadă mai dificilă în acest sens."

--> Calitatea dietei este principalul catalizator pentru scăderea grăsimii corporale. Dacă începeți de la primul pătrat, tăierea anumitor alimente și suplimentarea cu altele vă oferă combustibilul pentru ca fiecare antrenament să fie cel mai bun. „Încorporați cât mai multe alimente bogate în nutrienți (proteine ​​slabe, legume și fructe cu conținut scăzut de zahăr), în timp ce tăiați zahărul adăugat și alimentele procesate”, spune Holder. „Înțelegeți diferența dintre a nu fi plin și a fi de fapt foame și asigurați-vă că sunteți în permanență hidratat; cercetările arată că creșterea aportului de apă vă poate ajuta să reduceți aportul caloric mediu ”.

Mișcarea este, de asemenea, esențială. În ceea ce privește antrenamentele, doriți să creșteți nivelul de activitate intensă, dar asigurați-vă că nu exagerați. Îți ia corpul tău destul de mult timp pentru a-ți reveni de la anumite antrenamente, astfel încât să nu poți oferi același nivel de stres oxidativ în repetate rânduri fără a-ți impozita excesiv sistemul. Componentele necesare pentru un program de scădere a grăsimii de calitate sunt:

Luați în considerare aceste antrenamente pentru pierderea grăsimii. „Nu iau prea multe echipamente și au fost studiate și utilizate pentru a ajuta la reducerea grăsimilor”, spune Holder. Sunt scurți, dar cu siguranță nu sunt dulci. Oferă-ți odihnă adecvată între sesiuni; luați 1-2 zile înainte de a finaliza altul, cu excepția cazului în care antrenorul dvs. vă cunoaște corpul, spune că puteți face față mai mult și vă prescrie ceva diferit.

* Nu uitați să vă încălziți corect înainte de fiecare!

1. Circuitul Sprint

Directii: Timp de 30 de secunde, sprintul complet. Puteți merge cu bicicleta sau alerga. Este un antrenament și mai bun dacă poți face acest lucru pe un deal. Durează 3-4 minute pentru recuperare. Repetați de 6-10 ori.

2. Complexul Barbell

Directii: Efectuați următoarele mișcări de greutate corporală și bara, ținând 60 de secunde să vă odihniți între runde. Repetați de 8 ori.

8 Deadlift
8 Rând îndoit
8 Apăsați Apăsați
8 ghemuitori
8 Lunges (fiecare picior)

Tipul expertului:Setați greutatea în consecință pentru suma maximă pe care o puteți face în mod corespunzător pentru 8 repetări de presare.

3. Ciclism Sprint

Directii: Finalizați sprinturile de bicicletă de 8 secunde, durând 12 secunde pentru a vă recupera între repetări. Repetați timp de 20 de minute.

4. Antrenament Prowler

Directii: Obișnuiește-te să iubești prowlerul. „Nu numai că funcționează la mecanica alergării, dar este unul dintre cele mai bune instrumente de condiționare de acolo”, spune Holder.

Efectuați următoarele în ordine:
- 10 secunde x alpiniști cât mai repede posibil
- 40 de metri x sprint prowler (folosind mânerele înalte)
- 20 de flotări
- 1 minut x frânghie sau frânghie aeriană
Odihnește-te 90 de secunde. Repetați pentru 10 runde.

Tipul expertului: Forma este cel mai important factor atunci când utilizați mânerele înalte de pe prowler. Mergeți genunchii în sus pentru a vă exagera pasul. ->

5. Antrenament Hill

Directii: Sprint prin următoarele atacuri. Începeți luând 90 de secunde de repaus între repetări (deci, 90 de secunde între fiecare sprint de 5 × 40 de curți) și 2 minute între seturi (deci, 2 minute după ce ați finalizat toate sprinturile de 5 × 40 de curți). În cele din urmă, reduceți-vă odihna la 90 și respectiv 60 de secunde de odihnă, pe măsură ce condiția dvs. se îmbunătățește.

5 × 40 de metri
4 × 30 de metri
3 × 30 de metri
2 × 20 de metri

6. Antrenamentul Sprint „Deadmill”

Directii: Așezați banda de alergat pe o poziție de înclinare moderată și fie în modul „dinamic”, fie „oprit”. Sprint 15 secunde; durează 45 de secunde pentru recuperare. Repetați de 10-15 ori.
În cele din urmă, avansați la un raport 1: 2 de lucru/repaus (deci, 30 de secunde pornit, 30 de secunde pentru recuperare, de exemplu), spune Holder.

7. Antrenamentul „100s”

Directii: Finalizează secvența, apoi odihnește-te timp de 90 de secunde. Repetați pentru 5 runde, până la 10 până la 10.

- 100 metri sprint sau 15 secunde genunchi înalți
* Odihnește 90 de secunde *
- 10 x pull-uri (sau pull-down-uri)
- 10 x flotări (ponderate dacă este posibil)
- 10 x ridicatoare suspendate
- 10 x genuflexiuni
- 10 x lunges laterale (fiecare picior)

8. Assault Bike Sprint

Directii: Efectuați sprinturi de asalt de 6 secunde, durând 30 de secunde pentru a vă recupera între repetări. Completează pentru 10 runde. Odihnește-te 4 minute și încearcă să lucrezi până la 3 seturi totale de 10 repetări.

Tipul expertului: „Pentru a promova utilizarea în continuare a acizilor grași după aceste crize intense, suprasetează cu 20-30 de minute de intensitate scăzută până la moderată, funcție cardio și mobilitate”, spune Holder. „Vrei să profiți de această oportunitate pentru a promova activitatea crescută și arderea calorică”.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!