Deși majoritatea dintre noi sunt conștienți de beneficiile unei alimentații echilibrate, aproape 10% dintre oamenii din S.U.A. au deficiențe de nutrienți. Nerespectarea nutrienților cheie poate duce la o varietate de probleme de sănătate, inclusiv oboseală, orbire nocturnă, osteoporoză, hipertensiune arterială și chiar acnee.

atunci când

Dacă aveți simptomele de mai sus și ați exclus alte condiții de sănătate, este posibil să suferiți de un deficit de nutrienți. Prevenirea și detectarea celor mai frecvente - inclusiv calciu, acizi grași esențiali, acid folic, fier, magneziu și vitaminele A, B12, C și D - poate fi realizată prin monitorizarea și ajustarea dietei, luând în considerare suplimentele alimentare și având un conversație cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă bănuiți că aveți un deficit de vitamine sau minerale.

Ce este un deficit de nutrienți și cum știu dacă am unul?

„O deficiență de nutrienți apare atunci când un organism nu obține cantitatea necesară de nutrienți de care are nevoie (un nutrient fiind o substanță esențială pentru creștere, dezvoltare sau menținerea vieții)”, spune Michael Jay Nusbaum, MD, medicul și director chirurgical la centrele medicale Nusbaum din New Jersey.

Mulți oameni au deficiențe de vitamine, dar nu își dau seama niciodată. Cei care mențin o dietă slabă, mănâncă alimente de slabă calitate sau nu reușesc să ia suplimente sunt cei mai expuși riscului. În multe cazuri, simptomele duc la testarea unui pacient, ceea ce relevă deficiența.

Odată detectată o deficiență nutrițională, aceasta este tratată prin furnizarea nutrienților necesari în dietă, fie prin alimente, suplimente sau ambele. În unele cazuri de deficiență severă, perfuziile IV pot fi necesare pentru a umple ceea ce lipsește, potrivit Dr. Nusbaum.

9 deficiențe comune de nutrienți

În SUA, calciu, acizi grași esențiali, acid folic, fier, magneziu și vitaminele A, B12, C și D sunt unele dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți.

1. Calciu

Reputația principală a calciului vine din faptul că este un element important pentru oase puternice. Dar mineralul esențial este, de asemenea, cheia funcției nervoase și musculare și a sănătății inimii. Deoarece calciul este stocat în oase și extras atunci când nu consumăm suficient, o deficiență de calciu lasă oasele slabe și mai susceptibile de a se rupe.

Aproape 70% dintre americani nu reușesc să îndeplinească aportul zilnic recomandat pentru calciu, care se datorează fie aportului inadecvat de alimente bogate în calciu, fie absorbției slabe. În plus, băuturile cu cofeină, alcoolul, sifonul, verdeața cu frunze închise, fasolea și cerealele integrale pot reduce absorbția calciului din organism. Semnele unei deficiențe de calciu includ dinții patați, unghiile slabe sau o amorțeală/furnicături la nivelul degetelor sau crampe musculare.

2. Acizi grași esențiali

„Deficiențele esențiale de acizi grași apar atunci când consumul de omega-3 este prea mic, dar simptomele pot apărea și în cazul în care aportul de acizi grași omega-6 din alimentele procesate este prea mare”, spune Paul Kriegler, RD, managerul programului de produse nutriționale la Life Time. Simptomele includ pielea solzoasă, unghiile fragile sau crăpate și acneea.

3. Acid folic

Acidul folic, una dintre numeroasele vitamine B, joacă un rol în menținerea celulelor roșii din sânge sănătoase și este deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece femeile cu depozite scăzute de acid folic au șanse mai mari de a avea un copil cu un defect al tubului neural (cum ar fi spina bifida). În afara sarcinii, acidul folic ajută la prevenirea anemiei și a bolilor de inimă.

Cei care nu consumă suficiente fructe și legume (sau care își gătesc prea mult legumele) prezintă cel mai mare risc de a dezvolta un deficit de folat. Persoanele care consumă cantități mari de alcool sau care iau anumite medicamente (cum ar fi fenitoină, metotrexat, sulfasalazină, triamteren, trimetoprim-sulfametoxazol și barbiturice) prezintă un risc crescut de a dezvolta un deficit de acid folic. Simptomele pot fi similare cu cele cauzate de un deficit de fier, inclusiv oboseală, letargie, căderea părului și dificultăți de respirație.

4. Fier

„Deficiențele de fier pot apărea în mai multe moduri: consumul inadecvat de alimente bogate în fier, absorbția slabă a fierului sau pierderea fierului prin pierderea excesivă a sângelui sau în timpul etapelor de dezvoltare din viață, cum ar fi adolescența, sarcina sau alăptarea”, spune Kriegler. Alte persoane care prezintă un risc crescut de a dezvolta un deficit de fier includ persoanele cu anumite afecțiuni stomacale sau intestinale care fie provoacă sângerări, fie reduc absorbția fierului din alimente.

Anemia cu deficit de fier poate provoca oboseală generală, dureri de cap, amețeli, dificultăți de respirație, slăbiciune musculară, culoare palidă a pielii și dureri în piept. La femeile însărcinate, nivelul fierului trebuie verificat în mod curent, deoarece femeile însărcinate prezintă un risc crescut de a dezvolta această afecțiune.

5. Magneziu

Magneziul este un mineral esențial care afectează sute de reacții metabolice din corp, inclusiv reglarea funcției musculare și nervoase. „Mulți americani nu consumă în mod constant cantități adecvate de magneziu și majoritatea suplimentelor multivitaminice conțin cantități insuficiente de magneziu, deoarece este un mineral voluminos care ocupă un volum mare de spațiu în formulă, deci este adesea recomandat ca supliment suplimentar de sine stătător ”, Notează Kriegler. Simptomele unei deficiențe de magneziu includ crampe musculare, ritmuri cardiace anormale, amorțeală sau furnicături inexplicabile și hipertensiune arterială.

6. Vitamina A.

Vitamina A este esențială în înlocuirea celulelor pielii și pentru menținerea vederii optime și a unui sistem imunitar sănătos. Din acest motiv, cei cu deficit de vitamina A prezintă un risc crescut de a dobândi o infecție severă. Deoarece copiii sunt predispuși la infecții, este crucial ca cei cu vârsta sub 5 ani să primească suficientă vitamină A în dietele lor sau prin suplimente. La adulți, unul dintre semnele de avertizare cheie ale unui deficit de vitamina A este orbirea nocturnă.

7. Vitamina B12

Unul dintre cele opt tipuri de vitamine B, vitamina B12 ajută la formarea celulelor roșii din sânge, îmbunătățește funcția neurologică și oferă elemente de bază pentru ADN. Cei mai expuși riscului de deficit de vitamina B12 sunt veganii, persoanele cu probleme intestinale care limitează absorbția vitaminelor, adulții în vârstă și cei care iau medicamente pe termen lung pentru arsuri la stomac. Simptomele deficitului de vitamina B12 sunt similare cu cele ale anemiei, inclusiv slăbiciune, piele palidă, dificultăți de respirație și modificări ale dispoziției.

8. Vitamina C

Vitamina C acționează ca un antioxidant în organism, ajutând la prevenirea daunelor provocate de radicalii liberi. Vitamina C ajută și la formarea hormonilor și a aminoacizilor; ajută și la absorbția fierului. Efectul cel mai frecvent cunoscut al unei deficiențe de vitamina C este scorbutul, o boală fatală, dacă nu este tratată, care provoacă inflamarea și sângerarea gingiilor, vânătăi ușoare, slăbiciune, oboseală, erupții cutanate și dificultăți de vindecare a rănilor. În timp ce scorbutul este neobișnuit astăzi, aportul adecvat de vitamina C este încă crucial pentru o sănătate optimă, deoarece vitamina C reglează producția de colagen.

9. Vitamina D.

Vitamina D este unică prin faptul că majoritatea vitaminei D poate fi produsă în corpul nostru atunci când este expusă la cantități adecvate de radiații UVB din lumina soarelui. Rolul cheie al vitaminei D este de a regla absorbția calciului. Cei cu deficit de vitamina D sunt incapabili să absoarbă acel calciu și, la rândul lor, să întărească oasele. Cu toate acestea, vitamina D are alte câteva roluri importante pentru sănătatea generală, inclusiv susținerea sănătății oaselor, a sănătății cardiovasculare, a testosteronului și a funcției imune.

NIH spune că „35% dintre adulții din Statele Unite au deficit de vitamina D”. Încercați să obțineți 10-15 minute de expunere la fața, mâinile și brațele la jumătatea zilei fără protecție solară poate fi suficient pentru a menține nivelurile sănătoase de vitamina D, în funcție de perioada anului, latitudine și caracteristicile pigmentării pielii. Amintiți-vă, dacă pielea dvs. începe să devină roz, ați luat prea mult soare.

Cum să preveniți deficiențele de nutrienți

„Cel mai simplu mod de a preveni deficiențele de nutrienți este să mâncați o dietă sănătoasă, bogată în nutrienți, bazată pe o abundență de produse (mai mult de șapte porții pe zi) și proteine ​​ample, plus suplimentarea dietei în fiecare zi cu o multivitamină de înaltă calitate, vitamina D, și ulei de pește omega-3 ”, spune Kriegler. Dacă sunteți îngrijorat de o deficiență de nutrienți, puteți parcurge câțiva pași:

Fii testat

Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate comanda un test de sânge pentru a vă evalua nivelurile esențiale de nutrienți dacă prezentați simptome ale unei deficiențe. Se poate efectua un test individual de sânge pentru a evalua un deficit specific de nutrienți. Cu toate acestea, un panou nutrițional cuprinzător este cel mai eficient mod de a vă măsura starea generală de sănătate în funcție de nivelurile de vitamine, nutrienți și enzime. Postul peste noapte poate fi recomandat pentru a spori acuratețea rezultatelor.

Evaluează-ți dieta

Obținerea nutrienților din dieta dvs. evitând în același timp alimentele procesate, alimentele rapide și zaharurile este modalitatea ideală de a evita o deficiență de nutrienți. Sursele alimentare includ:

  • Calciu: Produse lactate (lapte, iaurt sau brânză), sardine, suc de portocale fortificat cu calciu și legume cu frunze de culoare verde închis
  • Acid folic: Ouă, legume verzi cu frunze, fructe și fasole uscată și mazăre
  • Acizi grași esențiali: Pește de apă rece, semințe de in și ulei de măsline
  • Fier: Produse lactate fortificate, pește gras, gălbenușuri de ou, carne roșie, carne de pasăre, pește și fasole sau leguminoase
  • Magneziu: Semințele de dovleac, legumele cu frunze verzi, fasolea, leguminoasele și cerealele integrale
  • Vitamina A: Spanac, bietă, cartofi dulci, dovlecei, dovleci, morcovi, mango, papaya, ouă și lapte
  • Vitamina B12: Carne, pește, păsări de curte, ouă și produse lactate
  • Vitamina C: Citrice, broccoli, melon, conopidă, kiwi, cartofi dulci, roșii, kale, ardei grași și căpșuni
  • Vitamina D: Pește gras, ficat de vită, gălbenușuri de ou sau un număr de alimente fortificate (cu toate acestea, este aproape imposibil să se atingă niveluri optime de vitamina D numai prin dietă, notează Kriegler)

Luați în considerare suplimentele

Chiar și cu o dietă sănătoasă, poate fi dificil să se realizeze un echilibru optim de nutrienți. Suplimentele care conțin substanțe nutritive esențiale sunt disponibile fie singure, fie în formule multivitamine; medicul dumneavoastră sau farmacistul vă pot ajuta să stabiliți echilibrul corect al suplimentelor .