Este mai sănătos să fii vegetarian?

Timp de citire: 3 minute Majoritatea experților vor fi de acord că o dietă sănătoasă include fructe, legume și alimente integrale. Cu toate acestea, vegetarienii ar putea avea nevoie de câteva suplimente suplimentare pentru a compensa substanțele nutritive care nu se regăsesc în dieta vegetariană. Mulți vegetarieni se confruntă cu unele deficiențe comune de vitamine.

comune

1: Acest deficit de vitamine poate provoca probleme musculare și nervoase

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă vegetarienilor să fie conștienți de aportul de vitamina B12. B12 nu se găsește în nici un fel de alimente pe bază de plante. Dar aportul adecvat de B12 este important. Deficiențele de B12 pot duce la anemie. Aceste deficiențe pot provoca, de asemenea, furnicături musculare, slăbiciune și oboseală.

Vegetarienii pot obține B12 prin produse lactate sau ouă. B12 poate fi găsit și în unele alimente fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și burgerii vegetarieni.

2: nutrientul pentru oase și dinți sănătoși

Calciul este un nutrient important pentru dezvoltarea oaselor și a dinților. Calciul joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea inimii, funcția nervilor și funcția musculară. Cu toate acestea, mulți vegetarieni și vegani se luptă să atingă cantitatea zilnică recomandată.

Vegetarienii pot obține calciu prin fasole și linte, nuci, verdeață cu frunze, edamame, tofu sau produse lactate. Un deficit de calciu poate să nu aibă simptome timpurii. Cu toate acestea, un deficit de calciu pe termen lung poate duce la osteoporoză, cataractă, probleme dentare și chiar probleme cerebrale.

3: Una dintre cele mai frecvente deficiențe la femei

Cele mai frecvente surse de fier sunt carnea roșie, păsările de curte, ficatul, scoicile, midiile și stridiile. Acest lucru poate pune o mare problemă pentru vegetarieni. Anemia cu deficit de fier afectează aproximativ 20% dintre femei și 3% dintre bărbați. În plus, deoarece absorbția fierului nu este la fel de eficientă din surse vegetale, vegetarienii trebuie să fie foarte atenți la obținerea unui fier adecvat.

Vegetarienii pot găsi fier în fasole uscată, mazăre, linte, verdeață cu frunze întunecate, cereale fortificate și fructe uscate. În plus, consumul unei diete bogate în vitamina C poate ajuta corpul să absoarbă mai bine fierul. Aceasta include alimente precum roșiile, citricele, varza și broccoli.

4: Vitamina care previne boala

Zincul este un alt nutrient care este absorbit mai eficient din surse animale. Zincul este cel mai important pentru un sistem imunitar sănătos. Există chiar dovezi că zincul joacă un rol important în memorie și reduce riscul de boli cronice.

Zincul se găsește în produsele lactate. Vegetarienii pot obține, de asemenea, zinc din ciuperci, linte, mazăre cu ochi negri, mazăre despicată sau germeni de grâu.

5: O vitamină importantă pentru femeile însărcinate și copii

Acizii grași omega-3 se găsesc cel mai frecvent în peștele gras și în uleiul de pește. Din această cauză, vegetarienii se pot confrunta cu un deficit de DHA, un acid esențial omega-3. În special la copii și femei însărcinate, deficiența DHA poate avea un efect negativ asupra dezvoltării creierului și a sănătății mintale.

Organismul poate produce DHA prin acidul gras omega-3 ALA. Semințele de in, semințele de chia și nucile sunt toate surse bune de ALA pe bază de plante. Cu toate acestea, procesul de conversie ALA în DHA este uneori ineficient. Vegetarienii ar putea dori să ia în considerare suplimentarea.

6: Vitamina soarelui

Vitamina D este un nutrient important. Deficitul de vitamina D poate contribui la osteoporoză, boli de inimă, depresie și puterea redusă. Vitamina D se găsește la soare. Cu toate acestea, nu toată lumea primește vitamina D adecvată de la soare.

Există două tipuri de vitamina D, una se găsește în alimentele pe bază de plante și una se găsește în alimentele pe bază de animale. Pentru vegetarieni, cele mai bune surse de vitamina D sunt produsele lactate și cerealele îmbogățite. Cu toate acestea, vitamina D pe bază de plante este mai puțin puternică decât vitamina D pe bază de animale.

Linia de jos pentru vegetarieni

În timp ce o dietă vegetariană poate fi extrem de sănătoasă, vegetarienilor li se recomandă să fie conștienți de unele deficiențe comune de vitamine. Dacă un vegetarian are îngrijorări cu privire la aportul de nutrienți, experții recomandă consultarea cu un furnizor de asistență medicală.