Dar iată cum vă puteți actualiza masa de prânz

food

Întotdeauna auziți că micul dejun este cea mai importantă masă - dar ceea ce aveți la prânz poate face sau rupe o bucată mare din ziua dvs.

Alegeți combinația potrivită și puteți menține energia pe tot parcursul zilei. Dar selectați un echilibru greșit și puteți rămâne ciudat, iritabil și flămând înainte ca ora de cafea de după-amiază să se rostogolească.

Cum te simți după masă depinde în mare măsură de ceea ce ai ambalat în farfurie. Asta nu înseamnă că trebuie să tăiați complet anumite alimente, totuși, spune Brian St. Pierre, M.S., R.D., C.S.C.S., director de nutriție de performanță la Precision Nutrition. Acest lucru poate încuraja o mentalitate totală sau nimic, care vă poate lăsa predispus să vă răsfățați cu anumite alimente, dacă în cele din urmă le scăpați - nu este de ajutor, desigur, pentru orice obiective de slăbire sau de alimentație sănătoasă.

În schimb, încercați să vă imaginați alimentele pe o scară din ce în ce mai rău. Există unele pe care ar trebui să le mănânci mai des, iar altele ar trebui să mănânci mai rar. Iată nouă care ar trebui să te îndepărtezi de când poți, iar schimburile pe care ar trebui să le iei în considerare.

ALIMENTARE DE PRÂNZ DE EVITAT: PÂINE ALBĂ

Dacă vă asamblați sandvișul cu ingredientele potrivite, poate fi o masă sănătoasă și satisfăcătoare la prânz. Dar, de cele mai multe ori, s-ar putea să apelați la opțiuni nu atât de grozave pentru dvs. atunci când sunteți într-o criză de timp - iar pâinea albă este una pe care doriți să o evitați dacă puteți, spune Jim White, RD, proprietarul Jim White Studiouri de fitness.

Cu foarte puține fibre și un indice glicemic ridicat (IG), este probabil ca pâinea albă să-ți crește glicemia, ceea ce înseamnă că prăbușirea după-amiezii te va lovi puternic. Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu un IG ridicat provoacă adesea o scădere a "gliceriei" zahărului din sânge, care este responsabilă pentru accidente energetice și pofte care pot apărea mai târziu în timpul zilei, explică White.

Remedierea: „Treceți la pâinea din cereale integrale, pentru o creștere plină și nutritivă a fibrelor”, spune White.

În plus, cerealele integrale sunt excelente pentru inima ta: nutrienți precum fibrele, vitaminele B și zincul lucrează împreună pentru a reduce colesterolul, pentru a îmbunătăți glicemia și pentru a preveni obezitatea, sugerează un studiu englez.

ALIMENTARE DE PRÂNZ DE EVITAT: MAIONONĂ

Contează și ceea ce îți pui pe pâine, spune St. Pierre. Chiar și o singură lingură de maion vă bate sandwich-ul cu aproape 100 de calorii. Și, întrucât este practic toată grăsimea, nici nu culegi mai mulți nutrienți, explică el.

Remedierea: „Alte grăsimi sănătoase precum guacamolul sau pesto sunt bogate în vitamine și minerale”, spune St. Pierre. De asemenea, conțin mai puține calorii, mai multe fibre și aromă de umplere și au o textură similară cu cea a mayoasei, spune el.

Mash Perfect Guacamole:

ALIMENTARE DE PRÂNZ DE EVITAT: BARURI GRANOLA

Barurile de granola par a fi o gustare excelentă de asociat cu prânzul dvs., dar de obicei oferă foarte puțină valoare nutritivă, spune White.

„Multe bare de granola populare au un conținut ridicat de zahăr, cu foarte puține fibre sau proteine ​​pentru a vă menține plin”, explică el. Conținutul lor ridicat de zahăr - combinat cu lipsa de proteine ​​și fibre - vă poate pregăti pentru un accident grav de zahăr din sânge, lăsându-vă apoi foame.

Remedierea: Dacă îți plac barele de granola pentru comoditate, poți să le cauți pe cele din ingrediente întregi (gândește-te la nuci și semințe), care, de obicei, îi vor spori fibrele și proteinele. Scopul pentru mai puțin de 10 grame de zahăr pe bară, sugerează White.

Mai bine, scoateți bara complet și înlocuiți-o cu un sfert de cană de nuci și o porție de fructe pentru o energie durabilă, spune el. Nucile sunt o sursă bună de proteine ​​și grăsimi sănătoase, în timp ce fructele oferă o doză de fibre și antioxidanți de combatere a bolilor.

ALIMENTARE DE PRÂNZ DE EVITAT: IOGUR AROMAT

În timp ce iaurtul este de obicei clasificat ca „aliment sănătos”, unele soiuri aromate pot ambala o tonă de zahăr adăugat, spune White. De fapt, varietatea preferată de fructe pe fund conține probabil mai mult zahăr decât o cutie de sodă.

În plus, iaurtul aromat conține puține fibre și, cu excepția cazului în care vorbim despre tipul grecesc, acesta scutură și proteinele. Deci, practic te uiți la o ceașcă de calorii goale.

Remedierea: "Faceți-vă propriul perfectit de fructe și iaurt, cu iaurt grecesc simplu, fructe de pădure, nuci tocate și un strop de miere", sugerează White. "Această combinație oferă mai puțin zahăr și oferă mai multe fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase." (Căutați idei de mâncare rapide și sănătoase? Consultați Dieta Metashred de la Men's Health. Este plină de rețete care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.)

ALIMENTARE DE PRÂNZ DE EVITAT: CIPURI

Chips-urile nu adaugă nimic altceva decât calorii goale la masă, spune White. Fără fibre sau proteine, nici ele nu vă vor ajuta să vă mențineți plin.

Sf. Pierre este de acord: „Jetoanele sunt foarte prelucrate și sunt proiectate special, astfel încât să fie greu să nu mai mănânci. De fapt, companiile de cipuri știu exact cât de mult ulei și sare trebuie să adauge și exact cât de crocante să-și facă chipsurile pentru a vă maximiza consumul ”, spune el.

Traducere: jetoanele dvs. sunt literalmente concepute pentru a fi deloc delicioase, ceea ce înseamnă că probabil nu vă veți opri la o singură porție. Așadar, în timp ce o porție de Lay’s - aproximativ 15 jetoane - are ceasuri în aproximativ 150 de calorii, puteți dubla cu ușurință dacă răsfoiți fără minte din pungă. Și când este ultima dată când ți-ai numărat jetoanele în prealabil?

Remedierea: Dacă doriți ceva sărat și crocant, alegeți naut prăjit sau prăjiți chipsuri de mazăre pentru o sursă mai bună de proteine ​​și fibre, spune White.

Sau, gustare pe o mână de nuci prăjite, deoarece acestea „oferă o mulțime de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, vitamina E, magneziu, fibre și proteine”, spune St. Pierre. În plus, acestea imită factorul de sare și crunch pe care îl căutați cu chipsuri.

ALIMENTARE DE PRÂNZ DE EVITAT: BĂUTURI DIN ZAHAR

Sifonul nu este singura băutură dulce pe care trebuie să o evitați. Băuturile energizante și sportive se încarcă și pe zaharurile adăugate, spune White. Acest lucru se traduce prin excesul de calorii, care poate crește rapid numărul pe scara dvs., explică el. Ca să nu mai vorbim, aceste băuturi crește, de asemenea, nivelul zahărului din sânge, provocând un accident energetic mai târziu.

Chuggingul băuturilor îndulcite poate fi, de asemenea, o veste proastă pentru sănătatea dumneavoastră generală, deoarece reducerea lor frecvent a fost asociată cu creșterea în greutate și obezitate, diabetul de tip 2, bolile de inimă, bolile renale și cariile dentare, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Nici băuturile dietetice nu sunt răspunsul. Un studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a descoperit că atunci când oamenii sorb substanțele fără calorii, au tendința de a compensa excesiv consumând alimente bogate în calorii, zahăr și sare.

Remedierea: Schimbați băuturile zaharoase cu apă sau ceai din plante, spune White. Acest simplu comutator vă poate economisi cele 140 de calorii pe zi pe care le veți obține dintr-o cutie de Coca-Cola, adăugând aproape 1.000 de calorii pe săptămână.

Dacă doriți puțină carbonatare, alegeți o apă spumantă cu zero calorii. Puteți oricând să-l aromați singur cu o pană de lime sau lămâie.

ALIMENTARE DE PRÂNZ DE EVITAT: VERZI AMESTECATE CU DOAR PUI

Dar salata este sănătoasă, corect?

„Mulți oameni cred că o salată verde mare amestecată cu pui la grătar este un prânz inteligent”, spune Keri Gans, MS, R.D., autorul The Small Change Diet. "Cu toate acestea, de obicei îi lasă să-și dorească mai mult, mult mai mult!"

Problema cu faptul că nu mănânci altceva decât pui și salată la prânz este că mâncării tale îi lipsește un fel de grăsime și fibre, ambele ajutându-te să te simți mai plin pentru mai mult timp. Dacă scăpați de aceste ingrediente, probabil că vă veți prăbuși sau vă veți simți foame înainte de următoarea masă, spune Gans.

Remedierea: Acesta este simplu, deoarece masa dvs. este deja pe drumul cel bun.

În plus față de pui sau alte forme de proteine, Gans recomandă adăugarea de avocado și leguminoase, cum ar fi fasolea sau nautul, la salata ta. Veți obține un impuls frumos de grăsimi sănătoase din avocado și o umflătură în fibre (și proteine!) Din leguminoasele dvs., ambele vă vor menține mulțumiți și vă vor oferi energie de lungă durată, spune ea.

MÂNCARE DE PRÂNZ DE EVITAT: O PLATĂ GIGANTĂ DE PASTA

Pastele nu sunt rele, dar consumul unei porții uriașe de tăiței albi la prânz fără proteine ​​adăugate nu vă va menține stomacul mulțumit în restul după-amiezii. De fapt, s-ar putea să ajungeți să vă simțiți lent apoi.

În plus, dacă nu adăugați nimic altceva în farfurie, puteți depăși cu ușurință caloriile, potrivit lui Gans.

Remedierea: „Nu pastele sunt problema în sine, ci lipsa de proteine”, spune Gans.

Deci, optează pentru o singură porție de paste integrale. Restul farfuriei dvs. ar trebui să fie alcătuit din legume, cum ar fi broccoli sotat în ulei de măsline și proteine, cum ar fi puiul. În acest fel, primiți niște carbohidrați, proteine ​​și puțină grăsime pentru o masă mai echilibrată, spune Gans.

MÂNCAREA DE ALIMENTE DE EVITAT: RANCH DIP

O parte a legumelor? Buna alegere. O parte de legume înmuiată în fermă? Nu atat de mult.

Ferma, la fel ca maiaua, este plină de calorii și conține puțini nutrienți, spune St. Pierre. Dacă te face să-ți mănânci legumele, minunat, dar există o mulțime de alte scufundări care oferă un bang nutrițional mai mare pentru dolarul tău.

Remedierea: Ajunge în schimb la hummus, sugerează St. Pierre. Este încărcat cu fibre din naut și grăsimi sănătoase din uleiul de măsline, ceea ce vă va face partea legumelor puțin mai apetisantă - ca să nu mai vorbim, satisfăcătoare.