multe

Nu poți depăși o dietă proastă, dar sigur poți crește câte calorii arzi atunci când alergi - sau te antrenezi în general. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a maximiza productivitatea antrenamentelor. Aceste boostere de ardere a caloriilor sunt ușor de implementat și necesită foarte puține modificări ale antrenamentului dvs. normal, dar băieții sunt eficienți.

Iată cum puteți transforma un antrenament bun într-unul excelent.

Antrenament pe intervale

Cardio cu ritm constant este un arzător de calorii fine. Dar dacă nu doriți doar să ardeți calorii în timpul antrenamentului, ci și după și crește-ți metabolismul, încercați antrenamentele la intervale. Antrenamentul pe intervale presupune creșterea ritmului și lucrul mai greu decât în ​​mod normal timp de 30 până la 90 de secunde sau mai mult și apoi luarea ușoară pentru o perioadă similară de timp pentru a vă respira respirația. Repetați acest protocol de pornire/oprire de patru până la zece ori în funcție de nivelul dvs. actual de fitness.

Acest lucru crește intensitatea generală a antrenamentului și, de asemenea, declanșează un efect numit EPOC, care este prescurtarea consumului excesiv de oxigen post-exercițiu, care este termenul folosit pentru a descrie o creștere a ratei metabolice educată la exercițiu. Pe scurt, antrenamentul la intervale nu numai că arde mai multe calorii în timp ce o faci, ci și în orele care urmează. Așa că uitați de cardio cu ritm constant și încercați antrenamentele la intervale pentru arderea gravă a caloriilor.

Superseturi

În antrenamentul de forță, majoritatea antrenamentelor implică să faci un set, să te odihnești un moment și apoi să faci un alt set din același exercițiu. Aceasta înseamnă că o oră tipică de antrenament de forță poate implica până la 30 de minute stând în repaus. Nu este o utilizare deosebit de eficientă a timpului dvs. și nici cea mai bună modalitate de a arde calorii.

Când faci superseturi, tu efectuați două exerciții spate-în-spate ceea ce, în esență, îți înjumătățește timpul de odihnă și înseamnă că poți face mai mult exercițiu în timpul alocat. Mai multe lucrări finalizate sunt mai mari decât caloriile arse pe antrenament. Pentru cele mai bune rezultate, asociați grupuri musculare opuse sau mușchi care sunt anatomic distanți, de ex. presă pe bancă și rânduri așezate (opuse) sau bucle ghemuit și biceps (anatomic la distanță).

Antrenament de circuit

Antrenamentul pe circuit implică efectuarea unei serii de exerciții spate în spate, cu puțină odihnă sau deloc între ele. Exercițiile pot fi greutate corporală, greutate liberă, mașină sau orice îți place, atâta timp cât te miști rapid de la unul la altul. Acest antrenament susținut cu intensitate ridicată arde multe calorii - mult mai mult decât un antrenament mai relaxat.

Aranjați-vă exercițiile, astfel încât să vă răspândiți efortul în mod egal în jurul corpului și să puteți menține un ritm ridicat de antrenament. De exemplu, faceți un exercițiu pentru picioare, apoi pentru brațe, apoi pentru miez și repetați. Acest lucru oferă mușchilor puțin timp pentru a-și reveni înainte de a-i lucra din nou și vă permite să vă antrenați cu puțină odihnă. În timp ce vă puteți proiecta cu ușurință propriile antrenamente de circuit, majoritatea sălilor de sport oferă, de asemenea, cursuri de instruire în circuit. Este intens, dar merită în totalitate!

Exercitarea pe stomacul gol

Se face exerciții fizice la prima oră dimineața pe stomacul gol sau în orice alt moment în care vă aflați într-o stare de post se crede că arde mai multe calorii, în special grăsimi. Deoarece zahărul din sânge este scăzut atunci când vă aflați într-o stare de repaus alimentar, este mai probabil ca organismul dvs. să utilizeze grăsimi pentru combustibil, deoarece nu există carbohidrați ușor disponibili.

Deși acesta poate fi un protocol eficient, dacă exercițiul într-o stare de post înseamnă că nu puteți face exerciții fizice atât de greu sau atât de mult cât este normal, este posibil să nu fie pentru dvs. Cu toate acestea, dacă descoperiți că puteți face exerciții fizice la fel de normal, în ciuda faptului că ați postit, ar trebui să vă confruntați cu o pierdere mai mare de grăsime exercitând pe stomacul gol. Exercițiul de post este ideal dacă sunteți o „persoană de dimineață”, dar asigurați-vă că consumați un mic dejun sănătos după aceea pentru a promova recuperarea post-exercițiu.

Cardio după antrenament de forță

În același mod în care cardio-ul de post vă obligă corpul să ardă mai multe grăsimi pentru combustibil, exercițiul cardio după antrenamentul de forță se crede că arde și mai multe grăsimi.

Când ridicați greutăți, utilizați carbohidrații depozitați în mușchi - o substanță numită glicogen. Odată epuizat, principala sursă de combustibil a corpului este grăsimea. A face cardio după antrenamentul de forță înseamnă că vă forțați corpul să se bazeze pe grăsime pentru combustibil, mai ales dacă faceți antrenamente de antrenament de forță complet. Pentru un efect suplimentar, urmați antrenamentul de forță cu o sesiune de antrenament scurtă, dar intensă - doar 20 de minute ar trebui să o facă.

Exerciții compuse

Există două tipuri principale de exerciții de antrenament de forță - exerciții de izolare și exerciții compuse. Exercițiile de izolare, cum ar fi creșterea vițelului și buclele bicepsului, implică doar mișcarea la o articulație și utilizează grupuri musculare mici care lucrează singure. Exercițiile compuse, cum ar fi treptele, genuflexiunile, lungurile și flotările, utilizează simultan mai multe articulații și grupuri musculare.

Exercițiile compuse ard mai multe calorii decât exercițiile de izolare pur și simplu pentru că sunt solicitați mai mulți mușchi să lucreze împreună în același timp. Asigurați-vă că antrenamentul dvs. de formare a forței se mândrește cu 80% sau mai multe exerciții compuse pentru a maximiza arderea caloriilor.

Ridica-te!

Bucle de picioare așezate, presă pe piept așezată, bucle de biceps așezate ... toate exercițiile populare și eficiente pentru a fi siguri. Dar dacă doriți să maximizați efectul de ardere a caloriilor din antrenament, stai în picioare în timp ce faci mișcare. Stând în picioare îți angrenează mușchii picioarelor și ai miezului pe lângă mușchii pe care îi vizai cu exercițiul, ceea ce va duce la arderea mai multor calorii.

Alegeți exerciții cu greutate liberă sau prin cablu peste mașini și ar trebui să descoperiți că vă puteți ridica aproape pentru fiecare exercițiu pe care îl faceți. De asemenea, în loc să vă așezați între seturi, încercați stând în picioare sau umblând între seturi in schimb. Această mică modificare va duce la arderea și a mai multor calorii.

Gata cu odihna pasivă

Cu excepția cazului în care suprasetezi sau faci circuite, probabil că nu faci prea multe între seturile de exerciții de antrenament de forță. Acest „timp mort” este o oportunitate irosită de ardere a caloriilor. În loc să așteptați pasiv să începeți următorul set, fiți activ. Slot în niște cardio.

Puteți sări coarda, să faceți niște calistenii, cum ar fi sărituri sau jogging pe loc, să urcați pe o bicicletă de exerciții ... orice va face atât timp cât evitați pur și simplu să stați pe loc. Orice activitate fizică suplimentară care nu vă afectează antrenamentul va fi benefică.

Ia NEAT

Chiar și cel mai activ exercițiu probabil că face doar trei până la cinci ore de exercițiu pe săptămână. În restul timpului, 165 de ore impare, majoritatea dintre noi sunt predominant sedentari. Aceasta este o seamă de mult timp în care termostatele noastre de ardere a caloriilor sunt reduse foarte scăzute.

Completați-vă exercițiul săptămânal prin creșterea NEAT (scurt pentru termogeneza activității fără exerciții fizice). NEAT este caloriile pe care le arzi pentru tot ceea ce nu implică dormit, mâncare sau exerciții sportive. Activitățile NEAT includ activități de bază, cum ar fi grădinăritul, munca fizică și urcarea scărilor, precum și „activități” precum agitarea. NEAT poate reprezenta doar 15% din caloriile arse pe tot parcursul zilei în cele mai sedentare și până la 50% la persoanele foarte active. Cercetările sugerează că creșterea activității NEAT poate crește cheltuielile calorice zilnice cu până la 350 de calorii pe zi. Deci, continuați să vă mișcați!

Mergeți pentru transport sau plăcere, luați scările și nu liftul, ridicați-vă ori de câte ori puteți, faceți grădinărit, dansați, jucați-vă cu copiii sau cu câinele, spălați-vă mașina cu mâna - faceți orice necesită mișcare. NEAT este un mod important și complet subestimat de a arde calorii. Caloriile arse sigur se adună. Pe parcursul unei săptămâni NEAT poate depăși cu ușurință caloriile pe care le ardeți exercițiu. Și marele lucru este că îl poți face oriunde, oricând.