Iată cum puteți obține și mai mult din această mașină provocatoare.

calorii

Cățărătorul de scări a trecut testul timpului dintr-un motiv: funcționează!

Mașina (aceasta are recenzii uimitoare) angajează diferite grupuri musculare în moduri eficiente, inclusiv glute, quads, viței și ischiori.

Dacă doriți să scăpați de kilograme, cățărătorul de scări este un punct de plecare excelent, deoarece vă cere să declanșați atât de mulți mușchi. Consultați aplicația Aaptiv pentru antrenamente pentru escaladarea scărilor aici.

„Nu numai că întăriți acești mușchi, dar vă accelerați și metabolismul”, spune Caleb Backe, un antrenor personal certificat și expert în sănătate și wellness pentru Maple Holistics.

Mai mult decât atât - pentru cei care suferă de o leziune a spatelui - stairmaster vă poate ajuta să vă accelerați recuperarea.

Iată câteva sfaturi pentru alpiniști, aprobate de experți, pentru a vă ajuta să ardeți cele mai multe calorii.

Evitați să țineți șinele de mână

Balustradele nu sunt menite să fie utilizate pentru întregul antrenament. Sunt într-adevăr acolo doar pentru a ajuta la stabilitate.

De fapt, ținerea pe ele vă poate arunca complet poziția și echilibrul, făcându-vă să vă prăbușiți și să pierdeți angajamentul de bază care face ca alpinistul să se antreneze excelent, explică Chris Ryan, CSCS, fondatorul Chris Ryan Fitness.

„Siguranța este întotdeauna esențială pentru orice antrenament. Mai întâi, vă simțiți confortabil într-un ritm pe care îl puteți face fără a ține șinele de mână ”, adaugă el.

„Creșteți intensitatea încet pentru a obține ritmul cardiac la 80% din valoarea maximă sau mai mare pentru a obține maximul din antrenament. Angajați-vă nucleul trăgând omoplații în jos. ”

Verifică-ți ritmul cardiac

Dacă poți purta o conversație completă și nu-ți mai răsufle respirația, probabil că nu te împingi la maxim; o modalitate excelentă de a determina acest lucru este să țineți cont de ritmul cardiac (acesta este trackerul nostru preferat).

„Vei elibera o cantitate mai mare de calorii globale care funcționează la 80% sau peste ritmul cardiac maxim prin consumul excesiv de oxigen post (efect EPOC) decât vei opera într-o stare a ritmului cardiac scăzut pentru intervalele de lucru”, explică Ryan. "Ca să nu mai vorbim că va dura mai puțin timp pentru a obține un antrenament minunat!"

Faceți pași deplini

Dacă activați apelarea rapidă prea sus, este posibil să aveți probleme la realizarea fiecărui pas. Acest lucru nu numai că ar putea duce la o vătămare, dar vă va scurta și raza de mișcare.

Acest lucru duce în cele din urmă la recrutarea musculară mai mică și la mai puține calorii arse, potrivit lui Ryan.

„Cea mai eficientă modalitate de a păși este cât mai rapid posibil, dar cu pași plini care angajează toți mușchii din picioare și din miez”, spune el. „Cu cât recrutarea musculară este mai mare, cu atât sunt mai multe calorii arse”.

Folosiți o vestă ponderată

Recurgerea la ajutorul unei veste ponderate (cum ar fi acest top seller) este o modalitate ușoară de a vă ajuta să vă pregătiți pentru antrenamentul dvs. de alpinism pe scări. Chiar și doar zece până la 20 de lire sterline face diferența.

Este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate suplimentară antrenamentului dvs. general și vă ajută să vă formați rapid; cu toate acestea, Ryan avertizează să ia măsuri de precauție.

„Adăugarea prea multă greutate poate provoca exces de durere la genunchi sau vă poate suprasolicita nucleul prea mult pentru a merge în poziție verticală”, spune el. Luați în considerare pornirea lentă - cu doar cinci kilograme de greutate adăugată, apoi treceți la cantități mai mari de greutate, pentru că vă simțiți confortabil.

Efectuați intervale

Cele mai multe modele relativ noi de alpinist au o setare de interval care vă permite să alternați între viteze și niveluri de intensitate.

„Schimbarea sporită a vitezei este un mod mult mai eficient de a lucra la rezistența ta. [Un] sprint îți ucide energia prea repede fără să-ți ofere suficient timp pentru recuperare ”, explică Backe.

„Intervalul scăzut ar trebui să fie întotdeauna mai lung decât intervalul ridicat. [Aceasta] vă asigură că puteți finaliza antrenamentul. ”

De exemplu, dacă faceți un antrenament de 25 de minute, vizați două minute de intensitate scăzută și un minut de intensitate mare până ajungeți la 20 de minute. La 20 de minute puteți merge încet până la câțiva kilometri pe oră sau mai puțin, explică Backe.

Aaptiv are antrenamente pe care le puteți efectua intervale HIIT cu alpinistul, banda de alergat și multe altele. Vizualizați-le astăzi în aplicație.

Sari peste un pas

Odată ce ați însușit aderența mai ușoară, Melis Edwards, antrenor de fitness, antrenor și fondatorul HIT Method, vă sugerează să urcați la fiecare pas.

Dacă faceți acest lucru, vă veți forța să vă angajați complet pe cvadriceps, șolduri, ischiori, jaluzele și nucleul.

„Această metodă imită urcarea în altitudine în exterior”, explică ea. „Încercați această metodă săriți dintr-un pas pentru perioade de 30 de secunde până la un minut, fiecare cu timp de recuperare egal. Lucrați încet până la realizarea acestuia timp de două până la cinci minute la un moment dat ”.

Schimba poziția

Cea mai populară poziție pentru cățărătorul de scări este să ai picioarele orientate drept înainte.

Dar, există o mulțime de alte poziții care vă pot oferi un antrenament și mai intens.

Edwards sugerează deplasarea unghiului picioarelor cu 30 până la 40 de grade în ambele direcții și utilizarea unei metode de încrucișare. „Fac asta și când alerg pe uscat; scopul este să lucrez aspectele laterale și mediale ale forței piciorului meu. ”

Îmbracă-te

Cu cât vei purta mai multe straturi, cu atât corpul tău va fi mai încălzit în timpul antrenamentului și vei transpira mai mult; aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga mai multe calorii pe lista dvs. de arsuri.

Ben Boudro, C.S.C.S., proprietarul Xceleration Fitness din Auburn Hills, Michigan, sugerează să arunci niște pantaloni de trening și o glugă.

„Îmi place senzația de a purta o glugă, de a bloca cu căștile (ca acești vânzători de top) și de a privi transpirația curgând pe tot corpul”, spune el.

Nu uitați să rămâneți hidratat și să aveți grijă să nu exagerați. „Hidratarea va ajuta doar la transpirație. [Vă va] permite să scăpați corpul de toxine și vă va ajuta să eliminați mai multe grăsimi! ”

Adăugați lovituri de picior

Aruncarea în această mișcare ușoară va activa mai mulți mușchi fesieri decât efectuarea simplă a mișcării de pas standard, potrivit lui Boudro.

„Reduceți setarea la un pic mai încet, astfel încât să vă puteți obișnui cu această mișcare”, spune el.

„Pe măsură ce pășiți înainte cu un picior, loviți piciorul opus în spate. [Păstrați-vă] piciorul complet drept și strângeți obrazul fundului chiar în vârf. ” Repetați de cealaltă parte.

„Acest lucru vă va impune serios corpul inferior și vă va ajuta să sporiți numărul de calorii pe care le ardeți în timpul petrecut cu mașina”, adaugă el.

Aaptiv are antrenori care vă pot ghida printr-un antrenament HIIT distractiv. Consultați toate cursurile pe care le puteți lua aici.

Articole similare

Cum să profitați la maximum de fiecare alergare

Exact ce trebuie să faceți înainte, în timpul și după fiecare alergare pentru a o face să conteze.

Cum să gestionați scolioza la adulți

În creștere, este probabil să fi fost supus unei evaluări a scoliozei de la asistenta școlii sau .

Tempo pe banda de rulare și alte clase noi live acum!

Saptamana noua, noi cursuri, noul Aaptiv Trainer!

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.