Strategii fără moft pentru a vă face dieta cea mai bună din toate timpurile

essentials

Aveți acces la mai multe informații nutriționale decât oricând - de la reviste la Internet, ziare și televiziune. Când adăugați la acel hype despre dietele de modă, supraîncărcarea rezultată a informațiilor creează mai multă confuzie decât claritate.

„Multe persoane sunt încă incerte cu privire la ce ar trebui să mănânce și consideră că alimentația bună este complicată”, spune editorul alimentar Ann Taylor Pittman. "Chiar Lumina de gătit cititorii, care sunt mai versați în alimentație bună decât majoritatea, vin la noi cu întrebări despre orice, de la ceea ce constituie o grăsime sănătoasă până la modul în care pot folosi mai multe cereale integrale în dieta lor. ”

În această și alte povești de-a lungul anului, vom demitiza elementele esențiale ale nutriției inteligente. În primul rând, am identificat cele mai importante nouă probleme nutriționale care influențează modul în care mâncăm. Și am adunat un grup de autorități de top în domeniile nutriției, sănătății publice, culinare și marketingului alimentar pentru a ne ajuta să traducem știința complexă în informații din lumea reală pe care le puteți utiliza. Vom împărtăși strategiile lor pentru a vă aduce nutriția inteligentă în farfurie. Iată o previzualizare a celor nouă subiecte pe care le vom aborda anul acesta Lumina de gătit, totul cu rețete, astfel încât să puteți începe să vă bucurați de cea mai bună nutriție chiar acum.

# 1: Mănâncă inteligent, fii în formă și trăiește mai mult.

Dan Buettner, unul dintre grupurile noastre de experți pentru seria Nutrition Essentials din 2009 și autor al Zonele albastre: lecții pentru a trăi mai mult de la oamenii care au trăit cel mai mult, a studiat comunitățile pe care le numește Zone Albastre (inclusiv rezidenți din Sardinia, Italia; Okinawa, Japonia și Costa Rica) în care oamenii trăiesc până la vârsta de 100 de ani la o rată mult mai mare decât populația generală. „Fiecare zonă albastră și-a dezvăluit propriile rețete de longevitate, dar multe dintre ingredientele fundamentale erau aceleași”, scrie el.

Ce poti sa faci: Una dintre lecțiile fundamentale din cercetarea zonelor albastre: Mâncați o dietă predominant pe bază de plante, care oferă un echilibru de grăsimi sănătoase; o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți; și surse de calitate a proteinelor cu conținut scăzut de grăsimi saturate, care este legată de rate crescute de boli cardiovasculare. O altă similitudine cheie între grupurile Blue Zone: fiecare face ca mesele să facă parte din țesătura vieții, care include unirea familiei, efortul colectiv și convivialitatea. Și, în sfârșit, fiecare grup are în comun exerciții zilnice. Activitatea echilibrează caloriile consumate, ajutând la menținerea greutății sub control.

# 2: Selectați carbohidrații care satisfac.

O mulțime de confuzie înconjoară tema carbohidraților, datorită dietelor moft care promovează grăsimile și proteinele peste carbohidrați. Dar, „ca și în cazul grăsimilor, este cel mai important tip de carbohidrați”, spune Walter Willett, MD, dr., Președinte al departamentului de nutriție de la Școala de Sănătate Publică din Harvard și unul dintre grupul nostru de experți pentru această serie. . În cele din urmă, toți carbohidrații se transformă în zahăr din corpul nostru. Aceste zaharuri ne oferă energia necesară pentru îndeplinirea sarcinilor - de la respirație la bucle bicepiene.

Cu toate acestea, unii carbohidrați se transformă în zahăr mai repede decât alții. Din acest motiv, recomandările nutriționale pentru carbohidrați se concentrează pe carbohidrații complecși, tipul mai digerat lent care se găsește în cerealele integrale, leguminoasele și legumele (cum ar fi quinoa, fasolea și dovleacul de iarnă). Vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți după masă și vă mențineți nivelul zahărului din sânge pe o chila uniformă, reducând riscul de apariție a diabetului de tip 2.

Ce poti sa faci: Cerealele integrale, în special, sunt o alegere superioară de carbohidrați. Femeile care în medie două până la trei porții zilnice de cereale integrale au un risc redus cu 30 la sută de atac de cord și diabet de tip 2 comparativ cu femeile care consumă mai puțin de o porție pe săptămână, potrivit studiului de sănătate al asistenților medicali. Astfel de constatări au determinat USDA să recomande trei porții pe zi (două felii de pâine cu cereale integrale 100% și o jumătate de cană de orez brun gătit, de exemplu) în ghidurile dietetice actuale. Cartofii noștri dulci - Burgerii din pecan cu ceapă caramelizată folosesc mai mulți carbohidrați sănătoși, inclusiv cartofi dulci, ovăz și chifle cu cereale integrale.

# 3: Creșteți-vă puterea nutritivă.

Dieteticienii recomandă din ce în ce mai mult și au un termen pentru alimente bogate în vitamine, minerale și substanțe nutritive benefice, fără calorii suplimentare: „dens de nutrienți” sau „bogat în nutrienți”. Ideea este de a alege alimente care să ofere cea mai nutritivă explozie pentru dolarul caloric. „Luați în considerare laptele degresat: primiți toți aceiași nutrienți - proteine, calciu, vitaminele A și D - într-un pachet cu conținut scăzut de calorii decât laptele integral”, spune el. Lumina de gătit Editor alimentar asociat și dietetician înregistrat Kathy Kitchens Downie.

Cum să o facă: „Dacă înțelegeți principiul de bază al alegerii alimentelor bogate în nutrienți, puteți începe să îl aplicați la rețete”, spune Downie. „În exemplul de mai jos, mărim făina rafinată și făina de porumb utilizate în mod tradițional în pâinea de porumb cu făină de migdale, ceea ce sporește profilul nutrițional cu grăsimi nesaturate, fibre și vitamina E. Salatele sunt un alt exemplu de alimente bogate în nutrienți. Începeți cu verdeață cu conținut scăzut de calorii și adăugați fructe, legume și alte alimente care cresc profilul nutritiv. În salata de mai sus, începem cu frisée cu pene, apoi adăugăm caqui, care contribuie cu vitaminele A și C, curmale, care adaugă fibre și migdale.

# 4: Economisiți spațiu pentru delicatese.

„Mâncarea trebuie să fie plăcută, iar o parte din plăcere este să te tratezi pe tine însuți”, spune o altă autoritate din grupul nostru de experți, Heather Bauer, RD, CDN, fondatorul Nu-Train, un centru de nutriție și consiliere din New York City și autor al Dieta Wall Street. „Orice mod de a mânca care nu permite îngăduirea ocazională nu este durabil”. Chiar și versiunea actuală a liniilor directoare dietetice USDA permite bunătăților. De exemplu, o dietă tipică de 2.000 de calorii include 265 de calorii care pot fi „cheltuite” pe delicii - orice, de la un pahar de vin (cinci uncii) de vin și un pătrat de ciocolată (o uncie) până la o lingură de înghețată. Dacă restul dietei dvs. include opțiuni inteligente, cum ar fi lapte fără grăsimi și bucăți slabe de carne de vită, plus o mulțime de produse și cereale integrale, veți avea loc pentru așa-numitele „calorii discreționare” pentru a vă bucura după cum doriți.

Cum să o facă: Cheia este de a face ca și caloriile voastre discreționare să fie sănătoase din punct de vedere nutrițional. Bucurați-vă de nuci (care oferă proteine, fibre și grăsimi benefice satisfăcătoare) ca gustare sau preparați ciocolată fierbinte cu cacao neîndulcită, o notă de zahăr și lapte fără grăsimi pentru a adăuga proteine, calciu și vitamina D. Sau încercați Mango Lassi, dedesubt, care oferă proteine ​​și calciu de umplere, plus o notă de dulceață, pentru o gustare la mijlocul dimineții sau o gustare după antrenament. La doar 137 de calorii, veți avea încă loc pentru un desert sensibil după cină.

# 5: Fiți pricepuți la sare.

Sodiul joacă un rol cheie în funcția musculară și menține echilibrul fluid al corpului, dar este ușor de consumat prea mult. În timp, excesul de sodiu poate crește nivelul tensiunii arteriale, crescând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

USDA recomandă zilnic nu mai mult de 2.300 de miligrame (mg) sodiu pentru adulții cu vârsta sub 50 de ani - cantitatea dintr-o linguriță de sare - dar majoritatea americanilor consumă zilnic 2.000 până la 4.000 mg în plus, în mare parte din alimente procesate și preparate. Reducerea aportului pentru a atinge acest obiectiv de 2.300 mg este importantă pentru toată lumea, dar crucială pentru cei predispuși să dezvolte hipertensiune arterială, în special afro-americani, persoanele supraponderale sau cei cu antecedente familiale ale afecțiunii.

De asemenea, este important să reglați aportul de sodiu odată cu vârsta. Tensiunea arterială sistolică (numărul cel mai ridicat al valorii tensiunii arteriale) crește în medie cu patru puncte pe deceniu. (USDA recomandă nu mai mult de 1.500 mg zilnic pentru cei peste 50 de ani și nu mai mult de 1.200 mg pentru cei peste 70 de ani.)

Cum să o facă: Clienții întreabă adesea cum să facă mâncarea să aibă un gust bun fără a folosi salbatorul, spune Bauer. În primul rând, concentrați-vă pe alimentele proaspete, întregi. „Fructele și legumele proaspete, cerealele integrale și carnea pot conține în mod natural cantități minime de sodiu, dar acesta este greu sodiul găsit în multe alimente procesate”, spune Bauer. Când utilizați alimente procesate, căutați versiuni cu sodiu redus sau cu sodiu redus pentru a evita adăugarea de sodiu suplimentar în felul dvs. de mâncare, ca și în cazul bulionului de pui cu conținut mai mic de sodiu pe care îl solicităm în Dijon Mustard Chicken Fricassee de mai jos. În cele din urmă, solicitați ajutorul ierburilor și condimentelor, care pot contribui la îmbunătățirea aromei alimentelor fără a fi nevoie de sare suplimentară. „Bucurați-vă de mâncăruri cu condimente sărate, fără sare, cum ar fi busuioc proaspăt sau uscat, oregano, pătrunjel sau coriandru; condimente proaspete macinate; și usturoi ”, spune Bauer.

# 6 Mănâncă alimente care sunt bune pentru tine și pentru planetă.

Sustenabilitatea a devenit un cuvânt cheie în lumea culinară, deoarece bucătarii și bucătarii de casă caută modalități de a minimiza impactul lor asupra planetei. Este ușor să vă împăcați în numeroasele probleme care se referă la modul în care alimentele afectează mediul înconjurător, iar alegerea dintre ele poate fi confuză. Ar trebui să consumați toate alimentele organice? Mâncați doar alimente locale? Evitați alimentele cu hormoni sau antibiotice?

„Nu puteți face totul”, spune Marion Nestle, membru al grupului, MPH, dr., Profesor de nutriție, studii alimentare și sănătate publică la Universitatea din New York și autor al Ce să mănânce. "Trebuie să alegeți problemele care vă contează."

Mulți experți sunt de acord că consumul unei diete bogate într-o mare varietate de alimente vegetale este un prim pas inteligent către sustenabilitate. Motivul simplu: fructele, legumele și cerealele necesită mai puține resurse pentru a produce. Trecerea mai puțin de o zi pe săptămână a caloriilor la o dietă pe bază de legume poate ajuta la reducerea echivalentului gazelor cu efect de seră produse prin conducerea 1.160 de mile, potrivit cercetătorilor, care scriu în jurnal. Știința și tehnologia mediului. Beneficiile pentru sănătate ale consumului în acest fel sunt, de asemenea, bine documentate. Consumul de cantități mai mari de produse poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului pentru a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, potrivit unor studii precum DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea).

Cum să o facă: Puneți la fel de mult accent pe felurile de mâncare pe bază de produse, precum și pe intrările din carne. De exemplu, rețeta de orez de mai jos include mazăre, cartofi, fasole verde, ceapă și morcov, toate într-un singur fel de mâncare colorat și aromat.

# 7: Feriți-vă de distorsiunea porțiunii.

Am văzut cu toții ceea ce pare a fi o gustare ambalată cu o singură porție, doar pentru a descoperi că eticheta indică faptul că produce de fapt două porții. Acest lucru poate duce la supraalimentare. Când se confruntă cu porții mai mari, oamenii mănâncă în mod natural mai mult, potrivit cercetătorului Brian Wansink, dr., De la Cornell University Food and Brand Lab, care a condus numeroase studii de pionierat care examinează indicii psihologice care pot determina oamenii să consume în exces.

Cum să o facă: Controlul porțiunilor este ușor de practicat în propria bucătărie. Când comandați mahimahi pentru rețeta din dreapta, rugați-l pe vânzător să taie porții de 6 uncii - nici mai mult, nici mai puțin. Atunci când gătiți cu ingrediente care nu sunt deja porționate sau placarea vaselor finite, acordați o atenție deosebită măsurătorilor. Folosiți instrumente precum măsurători sau cântare de bucătărie pentru a vă ajuta să identificați cantitatea corectă. Practica va deveni perfectă; în timp, veți începe să recunoașteți automat o porțiune adecvată.

# 8: Alegeți proteine ​​premium.

Fie că provine din carne, păsări de curte, ouă, fructe de mare, nuci sau fasole, proteinele vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp. Este o veste bună când vine vorba de gestionarea poftei de mâncare. Cu toate acestea, sursele de proteine ​​diferă prin machiajul lor nutrițional. Pentru a lua în considerare în mod clar alegerile proteice, trebuie să luați în considerare și grăsimea.

Cum să o facă: Pentru majoritatea meselor, alegeți o proteină care oferă cea mai mare cantitate de nutrienți pentru cele mai puține grăsimi saturate. Proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea neagră, linte sau fasolea bleumarin, vin cu puține grăsimi și vitamine și minerale abundente. Sunt întotdeauna o alegere bună. Nucile sunt în general bogate în grăsimi nesaturate benefice. Proteinele animale conțin niveluri și tipuri variate. De exemplu, filetul de vită este în mod inerent slab, în ​​timp ce un ribeye conține aproape de două ori mai multă grăsime saturată - mai mult de 5 grame pe porție de 3 uncii. Cu toate acestea, ambele porții au aproximativ aceeași cantitate de proteine: 24 de grame pentru ribeye și 25 de grame pentru filet.

# 9: Sortează cele mai recente fapte despre grăsime.

De acum înainte, veți observa o modificare a numărului de nutrienți care însoțește fiecare Lumina de gătit rețetă: Nu mai includem procentul de calorii din grăsimi pe porție.

Realizăm această ajustare în lumina rezultatelor studiilor la scară largă, cum ar fi Studiul de sănătate al asistenților medicali conduși de Institutul Național al Pulmonului și Sângelui, care a demonstrat că tipul de grăsime este mai important pentru sănătatea inimii decât raportul de calorii al unui anumit aliment. din grăsimi și Studiul OmniHeart, care a arătat că înlocuirea unei porțiuni din totalul caloriilor cu grăsimi nesaturate - cum ar fi sotarea legumelor în ulei de canola, mai degrabă decât unt sau gustarea pe jumătate de uncie de pecan în loc de covrigi - poate ajuta la protejarea împotriva inimii. boală.

„Nu există nicio bază științifică pentru stabilirea unui procent de grăsimi în dieta totală”, spune Willett. „Tipul de grăsime este important pentru sănătate. Grăsimile trans trebuie evitate, grăsimile saturate trebuie menținute destul de scăzute, iar grăsimile nesaturate subliniate. ”

Iată un exemplu care ilustrează ideea: „Somonul conține 45% din calorii din grăsimi, dintre care cele mai multe sunt benefice”, spune Downie. „Eliminarea limitei de 30% a caloriilor din grăsimi într-o porție vă permite să profitați de beneficiile grăsimilor nesaturate sănătoase ale somonului”. Pentru a vă ajuta să evitați consumul unui exces de grăsimi, care are un conținut ridicat de calorii, indiferent de tipul acestuia, vom continua să evaluăm profilul nutrițional total al rețetei în funcție de mărimea porției și de necesarul zilnic de calorii. "La Lumina de gătit, o porție de somon gătit este de 4,5 uncii, adică 177 de calorii, o cantitate perfect rezonabilă pentru un plătit ”, spune Downie.

Cum să o facă: Uită-te dincolo de grăsimea totală dintr-un anumit aliment. Dacă alimentul are o etichetă nutrițională, verificați cantitățile de grăsimi mono și polinesaturate pe care le conține. Cifrele pentru aceste grăsimi nesaturate sănătoase ar trebui să fie mai mari decât cele pentru grăsimile saturate și trans, care sunt legate de bolile de inimă. (Nu există numere pentru acei nutrienți din alimentele pe care le luați în considerare? Scădeți doar cantitatea de grăsimi saturate și trans din grăsimea totală pentru a estima cantitatea nesaturată.) Pentru alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate, efectuați ajustări în dieta dvs. pentru a vă ajuta menține-ți caloriile zilnice echilibrate. De exemplu, în rețeta de muesli de aici, facem apel la iaurt fără grăsimi pentru a ajuta la menținerea sub control a caloriilor și la minimizarea grăsimilor saturate.