Aport zilnic de proteine
Adulții ar trebui să mănânce zilnic minimum 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală - adică aproximativ 58 de grame pentru un adult de 73 KG, conform recomandărilor Institutului de Medicină.
Aport zilnic de calorii
În cadrul unei diete sănătoase și echilibrate, a om are nevoie de aproximativ 10.500kJ (2.500kcal) pe zi pentru a-și menține greutatea. Pentru o femeie, cifra respectivă este de aproximativ 8.400kJ (2.000kcal) pe zi. Aceste valori pot varia în funcție de vârstă, metabolism și nivelurile de activitate fizică, printre altele.
Aport zilnic nutrițional
Potrivit FSC, a dieta echilibrată pentru un adult mediu este alcătuit din următorii nutrienți în fiecare zi:
| Energie | 8.700 kilojoule |
| Proteină | 50 de grame |
| Gras | 70 de grame |
| Acizi grași saturați | 24 de grame |
| Glucidele | 310 grame |
| Zaharuri | 90 de grame |
| Sodiu (sare) | 2,3 grame |
| Fibre dietetice | 30 de grame |
O dietă pentru dansatori
Dansul cere rezistență fizică și mentală. În același mod în care o mașină are nevoie de benzină, corpul are nevoie de hrană. Dansatorii trebuie să consume o dietă adecvată în calorii antrenamentului de zi cu zi. Aceste calorii ar trebui să provină din surse sănătoase de carbohidrați, proteine și grăsimi. Secretul nu este doar să mănânci, ci și orele de consum.
Mic dejun:
După cum știți, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Aceasta vă va determina nivelul de energie pentru restul zilei. Un mic dejun bogat în carbohidrați este esențial pentru a vă menține alergatul pentru restul zilei. Se poate adăuga și o cantitate moderată de proteine. Un exemplu de mic dejun ca acesta ar fi granola sau cerealele de ovăz, de preferință cu lapte (nucă de cocos, soia și migdale pot fi utilizate pentru intoleranța la lactoză), albușuri de ou și pâine prăjită integrală. Iaurtul poate fi adăugat la planul de mic dejun, precum și fructe.
Surse de carbohidrați mari: Cereale integrale, legume, fructe, fasole și linte, quinoa, ovăz, hrișcă.
Gustare la mijlocul dimineții:
O gustare la mijlocul dimineții este esențială pentru menținerea energiei pe tot parcursul zilei. Pentru a menține un fizic excelent, reducerea a trei mese mari la cinci mese mai mici vă va ajuta să obțineți un metabolism mai rapid, dar și să alimentați în mod adecvat corpul. Un shake energizant ar fi o banană, unt de arahide (fără ulei de palmier) și lapte de cocos sau biscuiți și brânză cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de pranz:
Un dansator nu poate planifica niciodată masa de prânz, deoarece fiecare zi are un program diferit. Audițiile și cursurile diferă de la o zi la alta. Cele mai bune alimente de consumat sunt alimentele ușor de digerat, bogate în carbohidrați și moderate în proteine. Mesele bogate în carbohidrați pot fi sandvișuri din cereale integrale cu felii de curcan afumat, șuncă sau ton și pui. O altă alternativă ar putea fi un salt-prăjit cu orez alb, legume și tofu, fructe de mare sau carne slabă. O simplificare ar fi cartofii de jachetă, umpluți cu ton. Hidratarea pe tot parcursul zilei este, de asemenea, foarte crucială și ar trebui menținută. Consumul mediu de apă pe zi este de aproximativ 15,5 căni (3,7 litri) de lichide pentru bărbați. Aproximativ 11,5 cești (2,7 litri) de lichide pe zi pentru femei (Institutul de Medicină).
Gustare după-amiaza:
Gustarea de la mijlocul după-amiezii este foarte asemănătoare cu cea de la mijlocul dimineții, cu toate acestea, este o versiune mai ușoară a acesteia. Este de preferat să consumați o gustare ușoară, cum ar fi sushi, quinoa, ovăz, hrișcă, banane, portocale, banane, afine, caju sau nuci de migdale. Un amestec potrivit ar fi iaurtul cu banane și afine. Din nou, în funcție de exercițiu, vârstă, sex, cantitățile pot diferi. Utilizați Calculatorul de calorii din partea de sus a paginii pentru a estima câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține nivelul de energie.
Masa de seara:
După o zi intensă, este necesară o baie fierbinte și întinderea pentru a-și reveni. Recuperarea musculară va fi inițiată pe tot parcursul procesului de somn, ceea ce înseamnă că trebuie să alimentăm acest proces cu o sursă de energie care constă în cea mai mare parte din proteine. O cantitate mai mare de proteine este necesară în acest stadiu pentru a ajuta la recuperarea musculară, dar și a carbohidraților pentru a alimenta ziua următoare. O cină grozavă ar fi somonul, tonul, pieptul de pui + legume și orezul brun.
- O dietă sănătoasă de știri cum și ce citim ne schimbă creierul
- Cele mai bune cele mai recente întrebări Cea mai bună pastilă de luat pentru pastilele dietetice energetice - Managementul HazMat
- Cele mai bune legume prietenoase cu ceto-uri pentru a mânca pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
- Antioxidanți Dieta fără text complet și starea oxidativă
- O dietă bogată în grăsimi promovează comportamentul asemănător depresiei la șoareci prin suprimarea semnalizării hipotalamice PKA