laurie

Antrenamentele cu interval de intensitate ridicată sunt la moda acum. Personal, îmi place acest lucru pentru că sunt un adept devotat de ani de zile, răspândind cuvântul către oricine ar asculta, chiar dacă ar crede că sunt ciudat. Crede-mă, au crezut că sunt ciudat.

Lucrul este că tipul de antrenament pe care îl voi împărtăși cu voi astăzi, Tabata, un antrenament scurt, nu este nou, devine din ce în ce mai popular pe măsură ce oamenii continuă să caute antrenamente care să ofere beneficii remarcabile de fitness și pierderea în greutate în intervale de timp mai scurte. Este ca și Crossfit? Este ca antrenamentul de circuit? Este un pic din ambele. Antrenamentul Tabata este atractiv, deoarece economisește mult timp pentru oameni. Oferă beneficii maxime cu cel mai mic timp folosit pentru a obține aceste rezultate.

Numele Tabata provine de la omul care l-a inventat - Dr. Izumi Tabata, medic și cercetător japonez. El a realizat un studiu folosind un model de instruire bazat pe intervale. Obiectivul său a fost să vadă dacă sportivii ar beneficia de o sesiune de 20/10 repetată de opt ori. 20/10 înseamnă 20 de secunde de exercițiu complet urmat de 10 secunde de odihnă. Acest lucru adaugă până la patru minute în total.

Intervalele au fost inițial concepute pentru a alerga. Un exemplu de antrenament Tabata pentru alergători este sprintul de 20 de secunde și 10 secunde de odihnă. Acest lucru va îmbunătăți fitnessul cardiovascular. Protocolul Tabata poate fi utilizat atât pentru rezistența miezului, cât și pentru antrenamentul cu greutăți.

Indiferent de exercițiile pe care le folosiți, antrenamentul Tabata vă va crește metabolismul și ritmul cardiac imediat. Deoarece efectuați aceste exerciții la o intensitate foarte mare, corpul dumneavoastră va trebui să lucreze mult mai mult pentru a-l menține. Acest lucru va face ca inima să pompeze rapid și să-ți sară metabolismul, ceea ce îți dorești dacă intenționezi să pierzi grăsime. Metabolismul dvs. va rămâne la acel nivel nu numai în timpul antrenamentului, ci și după antrenament. Aceasta înseamnă că corpul tău va arde grăsimi ore în șir.

Multe exerciții și tipuri de echipamente pot fi încorporate în protocolul Tabata. Puteți folosi flotări, scânduri, genuflexiuni, benzi de rezistență, greutăți sau o bancă. Pentru a începe, utilizați patru exerciții per Tabata. Voi împărtăși din ce în ce mai multe pe tot restul anului și am vrut să-mi folosesc acest timp pentru a explica mai detaliat de ce aceste antrenamente sunt atât de eficiente.

Exemplu de antrenament Tabata:

  1. Tocuri înalte
  2. Raise picior
  3. Alpinist
  4. Răsuciri rusești
  5. Hantere de șold

Cum să o facă: Faceți 20 de secunde de Heels High, apoi odihniți-vă 10 secunde. Faceți 20 de secunde de Ridicări de picioare, apoi odihniți-vă 10 secunde. 20 de secunde de alpiniști și odihnă. 20 de secunde de răsuciri rusești și odihnă. Faceți 20 de secunde de Humbs Hip Husts, apoi odihniți-vă 10 secunde. Și apoi repetați întregul ciclu - de încă opt ori.

Acest lucru vă va aduce la un total de aproximativ 20 de minute. Odată ce veți obține lucrurile, puteți crea două sau trei rutine Tabata diferite cu până la douăsprezece exerciții diferite și puteți rula prin două rutine diferite o sesiune. Cu o încălzire și o răcire de cinci până la opt minute, ai un antrenament eficient. Aceste intervale de 20 de secunde pot să nu pară foarte dificile, dar la capacitatea ta maximă, cele 20 de secunde vor părea cele mai lungi 20 de secunde din viața ta.

Încălziți corect cu exerciții dinamice, spre deosebire de întinderile statice. Fii pregătit să transpiri! Este eficient, deoarece Dr. Studiul lui Tabata a arătat și, în cele din urmă, îmbunătățește rezistența. Îți învață corpul să tolereze acidul lactic. Când te antrenezi într-o zonă de intensitate mare, pragul tău devine mai mare. De asemenea, vă menține metabolismul în funcțiune cu viteze mari.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale antrenamentului anaerob este că corpul tău arde grăsimi timp de 24 de ore după antrenament. Deci, cantitatea de grăsime care poate fi arsă folosind antrenamentul Tabata este ceea ce atrage mulți oameni să o folosească. Ca tactică de slăbit, Tabata este un instrument excelent.

Atenționări despre instruirea Tabata:

  • Antrenamentul Tabata nu este pentru începători. Antrenamentul Tabata este cel mai bun pentru exerciții avansați, care se simt confortabil cu exercițiile de intensitate ridicată. Intensitatea se acumulează, atingând vârful aproape de final. Este ușor ca intensitatea să devină prea provocatoare dacă nu sunteți obișnuiți cu acest tip de antrenament.
  • Dacă faci tot timpul în intervalele de intensitate ridicată, ciclul de 4 minute se va simți ca cele mai lungi și mai incomode 4 minute din viața ta. Poate fi prea intens pentru unii oameni.
  • Există întotdeauna un risc mai mare de rănire atunci când faceți exerciții cu impact ridicat și de intensitate ridicată. Minimizați acest risc, asigurându-vă că sunteți suficient de apt pentru acest tip de antrenament. Aceasta ar include lucrul până la intensitate și durată. De asemenea, asigurați-vă că vă încălziți complet înainte de a începe rutina Tabata.
  • Patru minute ale aceluiași exercițiu, chiar și cu odihni între ele, vă pot obține monoton și vă pot obosi rapid mușchii. Acest lucru vă poate cauza forma (și motivația) să sufere dacă nu sunteți pregătit mental! Asigurați-vă că păstrați postura și tehnica corespunzătoare pentru a evita rănirea.

Tocuri înalte:

  1. Așezați-vă pe spate cu brațele de partea și picioarele drepte și ușor de la sol.
  2. Aduceți genunchii spre piept și apoi împingeți călcâiele în sus, în linie dreaptă.
  3. Când vă împingeți călcâiele în sus, încercați să vă mențineți picioarele drepte și perpendiculare pe sol.
  4. În timp ce mențineți controlul, coborâți picioarele înapoi în poziția inițială înainte de a începe pasul următor.

Ținte: Miezul, muschii abdominali inferiori

Raise picior:

  1. Așezați-vă mâinile sub gluten cu palmele îndreptate în jos.
  2. Păstrați-vă picioarele cât mai drepte posibil.
  3. Ridicați încet picioarele perpendiculare pe podea.
  4. Țineți contracția în partea de sus pentru o secundă, apoi coborâți încet picioarele în poziția inițială.

Notă: Folosiți o bancă dacă doriți un antrenament mai provocator. Lăsați picioarele să atârne de margine vă va crește raza de mișcare.

Ținte: Miezul, flexorii de șold interiori, mușchii oblici interni și externi

Alpinist:

  1. Începeți într-o poziție de placă de început mâinile și picioarele.
  2. Ținându-ți brațele drepte, alternează îndoirea genunchilor și aducerea lor înainte cât mai aproape de mâini.
  3. Concentrați-vă pe menținerea unui spate plat pe tot parcursul mișcării.

Notă: Demo-ul de mai sus este adaptat pentru începători. Pentru a crește intensitatea, ridicați viteza și săriți picioarele înainte în timp ce alternați picioarele.

Ținte: Miezul, umerii

Răsuciri rusești:

  1. Începeți prin a vă întinde pe spate. cu genunchii îndoiti și de pe sol.
  2. Țineți greutatea cu ambele mâini la nivelul taliei.
  3. Răsuciți-vă pentru a transfera greutatea pe o parte a corpului, coborându-vă chiar deasupra solului.
  4. Continuați mișcarea de răsucire pe fiecare parte pentru timp.

Notă: Acest lucru se poate face ca un exercițiu de greutate corporală sau cu un kettlebell, gantere, mingea medicamentoasă sau greutatea plăcii.

Ținte: Forme, nucleu

Forțe de șold cu gantera:

  1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plantate ferm pe podea, cu un set de gantere odihnind peste șolduri.
  2. Apuca ganterele cu o prindere peste lățimea umerilor și ține-le bine în poziție. Întindeți miezul și apăsați-vă călcâiele în podea, conducând șoldurile în sus.
  3. Pauză în partea de sus, asigurându-te că strângi fesierele. Repeta.

Notă: Pe măsură ce avansați, creșteți greutatea ganterelor, folosind șoldurile pentru a vă ajuta să vă împingeți picioarele în sus.

Ținte: Glutes, Core, Quads