Accelerarea cardio este o tehnică pe care o puteți folosi în sala de gimnastică, care poate fi capabilă să crească masa musculară și pierderea în greutate, în timp ce vă face antrenamentele mai rapide și mai eficiente. De asemenea, are un nume foarte cool.

util

Ideea de bază a accelerării cardio este pur și simplu să vă înlocuiți perioadele de odihnă cu cardio cu energie ridicată. Deci, între seturile de bucle biceps, puteți alerga la o viteză maximă de 75-85% timp de un minut, apoi reveniți direct la bucle. Dacă ați făcut trei seturi de zece exerciții diferite, ați ajunge să strângeți aproximativ 30 de minute de cardio în antrenament. Iar beneficiile ar fi impresionante.

Dar este de fapt practic și care sunt dezavantajele?

Avantajele accelerării cardio

Un avantaj evident al accelerării cardio este că vă veți monta cardio-ul în jurul antrenamentului de rezistență într-un mod care să nu întrerupă sau să ocupe prea mult timp. Dacă de multe ori te simți rupt încercând să te încadrezi în rezistența ta și în CV-ul tău, atunci acesta ar putea fi un mod inteligent de a combina cele două.

Dar avantajele destul de impresionante sunt impacturile pe care le poate avea asupra hipertrofiei și pierderii în greutate. Conform unui studiu din 2008 (1), antrenamentul cu rezistență cardio poate duce la:

  • Pierdere mai mare în greutate în comparație cu cardio doar (da, este un număr mic)
  • Creșterea hipertrofiei (în comparație cu ridicarea în greutate numai cu perioade regulate de odihnă)
  • Creșterea puterii inferioare a corpului
  • Creșterea flexibilității corpului inferior și superior

Am citit undeva că creșterea pierderii în greutate a fost de 991% - dar nu este menționată în rezumatul studiului, așa că aș fi puțin dubios cu privire la această afirmație. Oricum, oricum, cu siguranță face ceva.

Cum functioneaza

Totul are sens atunci când te gândești și la asta. Înlocuind perioadele de odihnă cu cardio, nu numai că îți vei face antrenamentul mai intens, dar vei crește și BPM-ul și circulația. La rândul său, acest lucru înseamnă că corpul tău va avea un acces mai bun la sânge și oxigen în timp ce te antrenezi, inundând în esență corpul tău cu tot ce are nevoie pentru performanța și creșterea musculară.

Între timp, deoarece antrenamentul de rezistență încă vă taxează sistemul cardiovascular, natura „stop-start” a antrenamentului are un efect similar cu HIIT (antrenament cu interval de intensitate ridicată), care este superior pentru arderea grăsimilor.

Cum se utilizează accelerarea cardio

Pentru a utiliza accelerarea cardio, va trebui să alegeți un tip de CV care este suficient de ușor de realizat în rafale scurte și oriunde. În sala de gimnastică, va fi puțin practic să săriți înapoi pe banda de alergat și să vă așteptați ca nimeni să nu o fure în timp ce ondulați gantere. Astfel, ceva de genul sărituri sau chiar genunchii înalți ar putea fi mai potrivit. Amintiți-vă, totuși, trebuie să mergeți la viteza maximă aici, acesta nu este un jogging ușor. Dacă sunteți acasă, atunci să veniți cu un sistem de circuite ar putea fi o modalitate mai bună de a încorpora accelerarea cardio.

Există însă și dezavantaje ale acestui tip de antrenament. Pentru început, este oribil și personal nu mi se pare plăcut. Este mișto ca ceva diferit și ca o provocare, dar îmi dau seama din ce în ce mai mult în zilele noastre că obiectivul meu principal este să mă distrez și să nu mă tortur.

Cealaltă problemă este că nu funcționează dacă nu aveți perioade convenționale de odihnă. Pentru cei care doresc să construiască mai mult mușchi cu seturi de picături, super seturi, zigzaguri (mă voi uita la acestea într-o postare viitoare), seturi de piramide etc., accelerarea cardio nu se va potrivi atât de ușor. Și studiul a comparat accelerarea cardio cu persoanele care tocmai se odihneau între seturi, aș paria că a face mai multe seturi ar duce probabil la o hipertrofie mai mare.

Concluzie? Dacă sunteți în căutarea unei noi tehnici pentru arderea mai multor grăsimi și tăierea și sunteți mulțumit de a face din fiecare antrenament un coșmar, atunci acesta ar putea fi un protocol destul de bun. Totuși, pentru cei care caută doar câștiguri musculare, aș recomanda în continuare superseturi și seturi de picături peste accelerarea cardio. Pentru toți ceilalți? Este un pic stresant și neplăcut, așa că probabil nu veți ajunge să o faceți foarte mult timp, să fim sinceri ...

Totuși, este încă un nume foarte interesant!

Soluţie! Cardio „Upregulation”

Editați: recent am găsit o soluție la dilema faptului că acesta este un mod oribil de antrenament. În loc să faci cardio între fiecare set - în schimb, de ce să nu intercalezi doar câteva sesiuni HIIT? Am făcut 10 minute de muncă destul de intensă la sac, la începutul, mijlocul și sfârșitul antrenamentului pentru greutăți în ultimele două săptămâni, iar abdomenul meu arată bine! Acest lucru este suficient pentru a vă menține inima pe tot parcursul antrenamentului și pentru a menține sângele care curge, dar este mult mai suportabil.

Eu numesc asta „Cardio Upregulation”. Cu plăcere.