cardio

Când vine vorba de fitness, există cam atât de multe păreri despre modul „corect” de a face lucrurile, pe cât există oameni care chiar se antrenează.

Chiar și așa, toată lumea pare să aibă aceeași setare implicită pentru a pierde în greutate: Cardio și multe din ele.

Ați observat că primul lucru pe care îl fac majoritatea oamenilor atunci când decid că vor să scadă câteva kilograme sau, în general, să „tonifieze”, este creșterea lungă, plictisitoare de cardio?

În mod ironic, acesta este probabil unul dintre cele mai puțin utile lucruri pe care le-ar putea face.

Dacă mi-ați urmărit sfaturile și articolele de fitness, știți că susțin o abordare mult diferită: cred din toată inima în antrenamentul cu greutăți pentru pierderea în greutate.

De ce? Să aprofundăm dezbaterea „cardio vs greutăți pentru scăderea în greutate” pentru a vedea de ce câștigă greutățile.

Cum funcționează metabolismul dvs.

Pentru început, trebuie să fim clari despre modul în care funcționează metabolismul dvs. și despre modul în care pierdeți în greutate. Acesta este un subiect cuprinzător care poate umple manuale întregi.

Voi rezuma subiectul la componentele sale de bază și mă voi concentra asupra modului în care rutina de antrenament vă afectează pierderea în greutate.

Probabil știți că, pe măsură ce parcurgeți rutina zilnică, corpul dvs. arde calorii. Chiar dacă caloriile sunt în general considerate mici monștri malefici care te îngrașă, o modalitate mai echilibrată - și mai sănătoasă - de a le vedea este un combustibil.

Și exact asta sunt. Caloriile alimentează tot ceea ce face corpul tău zilnic. Arzi chiar și calorii în timp ce dormi. Ceea ce este destul de cool, când te gândești la asta.

Dar, atunci când consumi mai multe calorii decât ai nevoie, corpul tău le stochează pentru orice urgență viitoare. Și așa ne îngrășăm.

Atunci, la nivelul său de bază, pierderea în greutate este despre arderea mai multor calorii decât consumăm.

Arde mai multe calorii

Bine, atunci: care este cel mai eficient mod de a face asta?

Ei bine, există de fapt mai mulți factori care vă influențează cheltuielile calorice - inclusiv vârsta, genetica, starea de sănătate, orice medicamente pe care le-ați putea lua și dieta.

În cea mai mare parte, totuși, majoritatea caloriilor pe care le arzi provin doar din menținerea în viață, care este rata metabolică bazală sau BMR. Aceasta este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul tău pentru a supraviețui chiar și atunci când stai în jur, fără să faci nimic - este măsura cantității de energie de care ai nevoie pentru a-ți menține sănătatea actuală și este influențată de mulți factori diferiți.

Cu toate acestea, un element cheie al BMR este masa corporală slabă (1).

Întrucât mușchiul este mai costisitor de întreținut decât grăsimile, acesta arde mai multe calorii chiar și atunci când vă aflați în repaus, crescând BMR.

În medie, fiecare kilogram de mușchi slab adaugă aproximativ 6-10 calorii la BMR zilnic. În schimb, aceeași cantitate de grăsime mănâncă între 2 și 4 calorii în plus în fiecare zi pentru a se menține. (2)

Numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce vă antrenați este destul de nesemnificativ în comparație, deoarece depinde de nivelul dvs. de fitness, precum și de stilul, durata și intensitatea antrenamentului. Dar în marea schemă de lucruri, timpul pe care îl petreceți exercițiul probabil nu este o parte importantă a zilei.

De aceea, BMR reprezintă o parte mult mai mare a metabolismului general - ocupând aproximativ 70% din calorii. Exercițiul, în schimb, necesită doar între 10 și 20%. Restul este folosit de procese biologice precum digestia. (3)

De ce contează toate acestea? Lasa-ma sa-ti arat.

Concurent 1: Cardio

Sincer, cardio arde o tonă de calorii.

Câte calorii arde un antrenament cardio? Depinde exact ce faci și cât de intens o faci, dar, în general, cardio-ul tinde să producă niște numere destul de satisfăcătoare.

Menținerea unui ritm de alergare de 6 mph timp de 30 de minute, de exemplu, va arde printr-un respectabil 400 de calorii pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani, de 175 de kilograme. Ceea ce, pe hârtie, pare destul de fantastic.

Și acesta este probabil motivul pentru care cardio-ul este dispozitivul preferat atunci când oamenii vor să slăbească.

Iată, totuși, problema: jogging-ul nu a făcut nimic pentru BMR.

Ei bine ... de fapt, ar trebui să spun: „Jogging-ul nu a făcut nimic bun pentru BMR. "

Amintiți-vă, BMR este foarte puternic influențat de cantitatea de masă slabă lipită de cadru. Pierderea de grăsime nu vă crește metabolismul, deoarece nu mărește masa musculară.

De fapt, antrenamentele cardio lungi pot de fapt reduce BMR prin eliberarea hormonului de stres numit cortizol (4). Când acest hormon este prezent prea mult timp în concentrații mari, creierul tău crede că ești în pericol și începe să ia măsuri de protecție.

Unul dintre acești pași include economisirea carbohidraților, principala dvs. sursă de calorii rapide, astfel încât veți avea destule pentru mai târziu. În schimb, corpul tău caută alți combustibili. Din păcate, această căutare se termină la mușchii tăi.

Cortizolul stimulează descompunerea mușchilor pentru combustibil - în plus față de utilizarea oricărui aminoacizi liberi care altfel ar fi folosiți pentru a vă construi fibrele musculare.

Atunci, o mulțime de cardio se opune eforturilor de slăbire prin reducerea BMR.

Concurent 2: antrenament cu greutăți

Deci, ce zici de antrenamentul cu greutăți? Câte calorii arde antrenamentul cu greutăți?

Nu atât de mulți pe cât te-ai putea aștepta. Același bărbat în vârstă de 35 de ani, de 175 de kilograme, ar arde aproximativ 240 de calorii în 30 de minute de antrenament cu greutate.

Privind aceste cifre, atunci, convingerea mea probabil că nu are prea mult sens. Cum este mai bine antrenamentul cu greutăți decât cardio pentru pierderea în greutate?

Amintiți-vă, BMR este responsabil pentru marea majoritate a cheltuielilor calorice zilnice, în timp ce exercițiile fizice ocupă doar un procent relativ mic.

Prin urmare, pentru a face schimbări de durată în greutatea și sănătatea dvs., trebuie să vă schimbați BMR. Și masa corporală slabă este un factor imens în determinarea BMR.

După cum am discutat mai devreme, totuși, cardio scade masa slabă.

Între timp, antrenamentul cu greutăți îți mărește masa slabă.

Chiar dacă antrenamentul cu greutăți poate arde mai puține calorii pe termen scurt, îți crește metabolismul și crește cantitatea de calorii pe care le arzi atunci când nu faci nici măcar exerciții.

Cardio vs Greutăți pentru pierderea în greutate

Dacă cardio-ul este un instrument slab de slăbit și antrenamentul cu greutăți este atât de superior, apare o altă întrebare: ce exerciții de antrenament de forță sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate?

La urma urmei, cardio-ul este destul de simplu: doar săriți pe banda de alergat și mergeți până nu mai puteți. Cardio gata.

Totuși, antrenamentul cu greutăți are diferite echipamente, exerciții diferite, stiluri de antrenament diferite și, în general, multe opțiuni. Poate deveni destul de confuz.

Iată ce trebuie să ții minte: corpului tău nu îi pasă ce tip de echipament folosești. Da, mașinile și benzile, greutățile libere și greutatea corporală au toate avantajele și dezavantajele lor, dar atunci când vine vorba de slăbit, aceasta face foarte puține diferențe.

Tot ceea ce contează este că îți provoci mușchii și îi faci să devină mai puternici.

Acestea fiind spuse, tipul de mișcări pe care le alegeți face o diferență uriașă. În general, exercițiile sunt împărțite în două categorii: compus și izolare.

Exercițiile compuse sunt mișcări mari, cum ar fi genuflexiuni și impasuri, care necesită utilizarea mai multor articulații și folosesc o mulțime de grupuri musculare simultan.

Între timp, ridicările de izolare se concentrează pe un singur mușchi la un moment dat. Buclele biceps sunt un prim exemplu în acest sens.

Pentru pierderea în greutate - și starea generală de sănătate - veți dori să rămâneți cu ascensoare compuse.

Gândiți-vă astfel: Cantitatea de calorii necesare pentru a efectua un exercițiu depinde în mod direct de mărimea și cantitatea de fibre musculare la locul de muncă.

Deci, care crezi că arde mai multe calorii? O ghemuit sau o buclă de biceps? În mod clar, ghemuitul - care activează mușchii mult mai mari ai picioarelor, pe lângă cei din miezul tău - are nevoie de mult mai mult combustibil.

Pierderea de grăsime pe termen lung

Dar nu ne interesează doar arderea caloriilor pe termen scurt. Pentru a pierde cu adevărat greutatea și a-l ține departe, trebuie să construim mușchi slabi care vă vor crește BMR.

Mișcările compuse funcționează și la acel nivel. Din nou, dezvoltarea acestor mușchi mai mari îi va face să fie mai înfometați pentru combustibilul stocat al corpului în general, chiar și atunci când nu vă exercitați.

Următoarea întrebare are legătură cu frecvența, intensitatea și durata: cât de des trebuie să faceți mișcare pentru a pierde în greutate, cât timp trebuie să vă antrenați și cât de greu trebuie să vă ridicați?

De obicei, nu există niciun motiv pentru care ar trebui să vă antrenați mai mult de 3 zile pe săptămână în zilele neconsecutive, petrecând aproximativ 30 de minute de fiecare dată. Asta este.

În timpul antrenamentului, doriți să loviți fiecare grup muscular important cu exerciții mari, compuse.

Cât ar trebui să ridici? După cum am menționat, puteți obține un antrenament excelent, fără greutăți deloc - doar folosind propriul corp pentru rezistență. Scopul este de a oferi suficientă provocare pentru ca mușchii dvs. să primească semnalul de care au nevoie pentru a crește și a se îmbunătăți. Asta înseamnă, deci, că trebuie să ridici greu.

Indiferent de ceea ce utilizați pentru rezistență, ar trebui să fie suficient pentru a vă permite nu mai mult de 10 repetări pentru fiecare set. Dacă vă folosiți greutatea corporală sau pur și simplu aveți un număr limitat de greutăți cu care să lucrați, poate fi necesar să alegeți un exercițiu mai provocator.

Greutățile contează pentru pierderea de grăsime

Dacă scăderea în greutate sau grăsime este un obiectiv, încercați să săriți cardio-ul și să vă îndreptați spre sala de greutăți, concentrându-vă pe antrenamentele pentru tot corpul, care vă aduc rapid și rapid în sala de gimnastică.

Corpul tău va avea un răspuns hormonal mai bun - adică mai puțin cortizol și mai multă construcție musculară - și vei fi mulțumit și de ceea ce vezi în oglindă.

Blast Fast Fast

Doriți să pierdeți niște grăsimi corporale? Uitați-vă la acest antrenament uimitor de forță și interval cardio, care include un videoclip instructiv, un tracker de antrenament și un sunet de urmărire.

Antrenamentul Fat Blaster este o valoare de 29 USD, dar o puteți descărca chiar acum - GRATUIT! Faceți clic pe bannerul de mai jos pentru acces instantaneu.

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.