Niciodată nu este mai adevărat că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei decât o dimineață maraton. Chow-ul corect dinaintea cursei te poate lăsa să te simți confortabil și suficient de energizat pentru a face față 26,2 mile. Alegerea greșită: ar putea duce la un colaps la mijlocul parcursului sau - în cel mai rău caz - suferință GI care modifică cursa.

trebuie

Odată cu apropierea rapidă a sezonului maratonului de toamnă - și a apariției mele în evenimentul din noiembrie din New York - am cerut trei profesioniști să-și împărtășească cele mai bune sfaturi pentru a începe un start în ziua cursei.

Chiar dacă competiția dvs. are un timp de începere înainte de zori, veți dori să vă ridicați suficient de devreme pentru a mânca cu cel puțin trei ore înainte ca arma să dispară. Această cronologie vă asigură că veți dormi adecvat, spune antrenorul și nutriționistul în funcție Matt Fitzgerald, „dar totuși vă oferă suficient timp pentru a vă digera și absorbi micul dejun înainte de a începe să alergați”.

Dacă veți merge la linie mai târziu în cursul zilei (ne uităm la dvs., la New York și Boston), vă puteți alimenta de două ori, mâncând din nou cu 1-2 ore înainte de curse. Cu toate acestea, avertismente, dieteticianul Monique Ryan, autorul cărții Nutriție sportivă pentru sportivii de rezistență, „Alimentează cu atenție”. Gustarea ei ideală este puțin mai ușoară, aproximativ 30-50 de grame de carbohidrați sub forma unui gel energetic sau a unei bare.

Carbohidrații, pe care corpul tău îi stochează în mușchi și ficat, te vor alimenta prin linia de sosire, notează Fitzgerald. În timp ce corpul tău arde grăsimi în timpul cardio-ului, explică autorul cărții 80/20 Running, „cam ai o cantitate epuizabilă, în timp ce carbohidrații sunt mai limitați”. Când te trezești dimineața, observă el, sistemul tău nervos a funcționat pe carbohidrații depozitați toată noaptea, lăsându-ți ficatul oarecum epuizat, „așa că vrei să completezi asta cu un mic dejun axat pe carbohidrați”. El sugerează că se urmărește aproximativ 100 de grame - aproximativ 400 de calorii - de carbohidrați. (Opțiunile inteligente includ o jumătate de covrig cu unt de arahide, puțină gem sau un ou, fulgi de ovăz cu miere, banane sau mere.)

Dar dacă este prea mult pentru stomac, este bine să reducem, spune dieteticianul Lauren Antonucci, specialist în nutriție sportivă certificat de consiliu. „Dacă spun cuiva că au nevoie de covrig complet și la jumătate, se simt foarte plin”, spune ea, „aș prefera să-i aștept o oră pentru a vedea dacă pot mânca cealaltă jumătate”.

Da, în general este inteligent pentru o dietă bine echilibrată. Dar în ziua cursei alimentele bogate în fibre pot duce la suferință GI. Și pentru că nutrienții, împreună cu grăsimile, pot dura mult timp pentru a fi digerați, „încetinește absorbția carbohidraților în sistemul dvs.”, spune Antonucci, directorul Nutrition Energy. „Deci, asta înseamnă că mușchii tăi nu vor avea acces la aceste carbohidrați și îți întârzie energia”. Ea sfătuiește să umpleți cereale „de bază, ușor de digerat”, cum ar fi Cheerios, Krispies de orez sau Grâu mărunțit cu lapte de migdale sau să căutați clătite sau resturi de orez: „Vrem să-l păstrăm cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de fibre”.

Deși vrei cu siguranță să fii hidratat pentru alergare (Antonucci recomandă să consumi 12-16 uncii de lichid în cele patru ore care preced startul), nu exagera, avertizează Fitzgerald. „Oamenii nu sunt cămile și nu putem stoca apă în plus”, spune el. "Deci, dacă sunteți deja hidratat în mod normal și încercați să beți mai mult, tot ce veți face este să creșteți numărul de excursii la baie pe care trebuie să le faceți". Un test bun spune: „Dacă trebuie să urinezi înainte de a părăsi casa sau hotelul, ești într-o formă bună”.

În timp ce Antonucci cunoaște un triatlet olimpic care aruncă fasole cu tortilla și ouă de dinaintea cursei, „pentru majoritatea dintre noi, aceasta nu este cea mai bună alegere a noastră în dimineața cursei”. Pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs., ea vă sugerează să vă jucați cu micul dejun înainte de lungul antrenament: „Vrei să treci și să spui:„ Oh, am mâncat jumătate de covrig cu unt de arahide și a stat foarte bine. „Sau” Știi ce, nu a stat atât de bine. Am încercat oul și s-a simțit mult mai bine pentru mine. ’Sau„ Grâul mărunțit a fost cea mai bună opțiune dintre cele trei ”.”

În timpul cursei, va trebui să luați lichide, carbohidrați și sodiu. Pentru majoritatea oamenilor, spune Ryan, proprietarul Personal Nutrition Designs, puteți obține toate acestea prin băuturi sportive, dar alți alergători pot prefera să se lipească de apă și să adauge un alt carbohidrat, cum ar fi un gel sau o mestecare, la fiecare 45 de minute. Oricare ar fi alegerea dvs. (acesta este un alt lucru pe care doriți să îl practicați în timpul antrenamentului), doriți să vizați 60 de grame de carbohidrați pe oră și să încercați să vă hidratați la fiecare stație de ajutor. Fitzgerald spune: „Multe dintre problemele gastrointestinale pe care le experimentează maratonienii provin de la încercarea de a forța mai mult lichid decât corpul lor este absorbit”, spune Fitzgerald.

Dacă gelurile, masticările sau alte alimente sportive nu stau bine, jucați-vă pentru a găsi ceva pe care să îl tolerați la mijlocul cursei. Observând că cunoaște un curse care poartă un recipient cu piure de cartofi în timpul unei curse, Fitzgerald recomandă să fie creativ. „Începeți cu lucrurile evidente”, spune el, „și dacă asta nu funcționează, încercați diferite produse, luați puțin mai puțin sau jucați-vă cu programul”.

Sodiul este un alt nutrient important de luat pe parcursul a 26,2 mile. În timp ce există câteva băuturi sportive, Antonucci îi place clienților săi să mănânce de fapt sare - un pachet între kilometri 10 și 12 și altul între 18 și 20. „Vreau să guste de fapt sarea pe limba lor”, spune ea. „Îți oferă un fel de feedback în legătură cu„ Uau, avea un gust bun, aveam nevoie de el ”sau„ Am luat-o, nu sunt sigur cum a gustat, cred că a fost bine, „Sau, dacă avea un gust oribil și metalic, atunci nu aveți nevoie de el, aruncați-l afară. ”

Odată ce ai medalia respectivă la gât, cea mai crucială activitate (pe lângă obținerea unui selfie de victorie) este rehidratarea, spune Antonucci: „Vrei să aduci un pic de lichid și puțină sare”. Dacă geanta dvs. post-cursă vine cu o băutură de recuperare, încercați să savurați asta sau tratați-vă cu latte preferat sau cu o ciorbă cu sare. Chiar dacă mâncarea este ultimul lucru pe care vrei să-l faci, spune profesionistul, ar trebui să încerci să-l faci cu stomacul, „pentru că asta înseamnă probabil că este cel mai important lucru pe care îl poți face”.