Postat pe 12 ianuarie 2014

Șaizeci de ore pe săptămână.

Aceasta este o estimare a câte ore pe săptămână staționez fizic. Este echivalentul a peste jumătate din orele mele de veghe: deplasarea la serviciu, așezarea în fața unui computer o mare parte a zilei la birou, mâncarea unei mese, vizionarea la televizor, verificarea e-mailurilor sau o varietate de alte activități cu mișcare redusă .

Scurtă poveste lungă

După aproape 20 de ani, m-a ajuns din urmă. M-am trezit supraponderal și din ce în ce mai nesănătos. Așadar, în jurul valorii de Ziua Îndrăgostiților din 2013, am decis să fac ceva în acest sens. Pentru prima dată în viața mea, m-am lipit de obiceiurile sănătoase timp de un an și a funcționat. Rezultatul este că am slăbit între 35 și 40 de lire sterline, am căzut 5 ”centimetri în jurul taliei, am investit într-un nou dulap și am găsit o nouă perspectivă asupra vieții.

acest

Înainte și după: diferența pe care o poate face un an.

Acum, nu a fost ușor - nu am descoperit vreun secret de pierdere în greutate sau pepene tahitian magic pentru arderea grăsimilor. A fost nevoie de timp, efort, dăruire și concentrare. O descoperire a fost că dieta și nutriția nu erau ceva la care aveam nevoie doar să mă gândesc acasă. Când m-am uitat la momentele din care mănânc, mi-am dat seama că am consumat aproximativ două treimi din mesele mele la birou. Curând am văzut că aceasta era o problemă de lucru la fel de mare pe cât era de stăpânit acasă.

Așadar, am început prin a-mi regândi obiceiurile alimentare de la birou. Lucrul în favoarea mea a fost o disponibilitate tot mai mare de activități de urmărire a nutriției și a activității și că unii dintre colegii mei de la Viget își făceau propriile schimbări. În cele din urmă, succesul meu s-a redus la o dietă conștientă, exerciții consistente și implicare într-o comunitate cu obiective similare.

Graficul meu de pierdere în greutate din februarie până în noiembrie 2013.

Partea Dieta

Aș fi fericit să împărtășesc toate detaliile cu oricine dorește să asculte, dar din motive de scurtă durată, voi începe prin a împărtăși câteva sfaturi care au funcționat pentru mine.

Cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de fibre

După numeroase încercări eșuate de a avea diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, de această dată am încercat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre. Fibrele au ajuns să fie o modalitate cheie de a-mi menține corpul și mintea pline între mese. A însemnat preîncărcarea meselor cu fructe și legume ca fel principal, în timp ce tratam felurile principale mai degrabă ca deserturi - porționând suficient cât să vă bucurați. Am păstrat lucrurile cu conținut scăzut de grăsimi, respectând cantități mici de carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale - și am evitat cât mai mult zahărul. Am folosit WeightWatchers pentru urmărire, ceea ce m-a ajutat să învăț cel mai bine să îmi presupun aportul zilnic.

Patru mese mici pe zi

Mi se pare că îmi este foame cam la fiecare trei ore, ceea ce înseamnă că patru mese mici pe tot parcursul zilei sunt suficiente pentru a mă duce la culcare fără gustări în noaptea târziu. Pentru micul dejun și o gustare după-amiaza, aceasta constă de obicei dintr-un castron cu fulgi de ovăz, fructe de pădure și o banană. Folosesc apă în loc de lactate și adaug proteine ​​din zer. La prânz și cină mănânc sandvișuri mici folosind pâine integrală. Consider că este ușor să păstrați pâine și burgeri vegetarieni (proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi) în congelator, ca opțiune ușor disponibilă.

Mâncat în oraș

Acesta a devenit un joc mental pentru mine. Mâncarea simplă și simplă, sănătoasă la restaurant nu este ușoară - dar este realizabilă. Încerc să găsesc cel mai sănătos lucru pe care îl pot comanda și totuși să fiu mulțumit și, adesea, mă îndrept mai întâi către opțiunile vegetariene. De asemenea, încerc să mănânc doar jumătate din masă și să iau jumătatea rămasă acasă. Evit secțiunea de salate, deoarece mă obosesc rapid cu salatele - cele gustoase au grăsimi ascunse și este dificil să mănânci doar jumătate de salată. În plus, cine așteaptă cu nerăbdare să rămână salată? Nu tipul ăsta. Acestea fiind spuse, o salată laterală înainte de masă poate fi o modalitate excelentă de a preîncărca unele legume (cere dijon în loc să te îmbraci).

Fast food

Sunt un tip de familie, cu doi copii, care face multă carpooling. Aceasta înseamnă că nu am timp liber și am nevoie de opțiuni de mâncare în mișcare. Metrou și Chipotle sunt minunate, deoarece sunt peste tot și au opțiuni sănătoase dacă tăiați brânzeturi, rochii cremoase, cereale rafinate și carne grasă. În plus, copiii mei găsesc întotdeauna ceva ce le place, ceea ce înseamnă că toată lumea este fericită.

Mâncări înșelătoare

Este la modă să includeți o dietă sau o zi înșelătoare în dieta dvs., probabil pentru a preveni plictiseala unei diete pe termen lung. Nu planific zilele de înșelăciune, deoarece acestea se întâmplă de obicei, adesea la întâlniri cu prietenii sau la evenimente legate de serviciu. În aceste scenarii mă voi trata în timp ce încerc să evit excesul de îngăduință. Adică, dacă ți-ai petrecut timpul prețios făcând prăjituri de casă pentru a le aduce la petrecere, mai bine crezi că vreau să încerc una.

Recomand Sworkit pentru exercițiile de greutate corporală pe care le puteți face oriunde.

Partea de exerciții

Am constatat că dieta și exercițiile fizice merg împreună ca untul de arahide și jeleul - nu poți avea unul fără celălalt. Ei bine, puteți, dar nu este același lucru. Iată cum am abordat partea de exercițiu a ecuației.

Montează-l

După cum am menționat, nu am mult timp liber, ceea ce înseamnă că trebuie să găsesc modalități de a se potrivi exercițiului în regimul meu zilnic. Am constatat că, dacă îmi îmbrac sudorile când ajung acasă de la serviciu sau la prima oră dimineața, sunt mai probabil să fac mișcare decât dacă fac un duș imediat. Căut segmentele pe tot parcursul zilei în care să mă potrivi, indiferent dacă sunt cinci minute sau 50.

Alergare

Dacă există o activitate pe care aș recomanda-o pentru exerciții fizice, aceasta se desfășoară. Știu că nu este pentru toată lumea, dar este o modalitate excelentă de a transpira și de a-ți lăsa mintea să rătăcească. Nu fug la distanță. Îmi dau seama cât timp am la dispoziție și mă întorc după ce alerg jumătate din timp.

Exercițiu cu greutate corporală

Când vremea nu este suficient de frumoasă pentru o alergare, fac exerciții de greutate corporală acasă. Gândiți-vă la flotări, fluturări, ședințe și genuflexiuni. Acestea sunt excelente, deoarece le puteți obține oriunde - chiar și la birou și, în cea mai mare parte, nu aveți nevoie de echipamente. Pentru exerciții pe tot corpul, recomand antrenamentul de 7 minute pentru începători și noile mele favorite, Sworkit (care are o opțiune încorporată de 7 minute) și You Are Your Own Gym, ca opțiuni mai avansate. De asemenea, Runtastic are o serie de opțiuni de antrenament pentru greutatea corporală.

Regim

Mă antrenez în fiecare zi și încerc să modific lucrurile suficient pentru a permite anumitor grupuri musculare să se vindece corect. Iată o rotație tipică de 4 zile:

  • Ziua 1: Runtastic SitUps + Sworkit Core
  • Ziua 2: Runtastic PushUps + Sworkit Partea superioară a corpului
  • Ziua 3: Runtastic Squats + Sworkit Partea inferioară a corpului
  • Ziua 4: Runtastic PullUps + Sworkit Cardio

Obiective

Ultimul lucru pe care vi-l recomand este să vă creați câteva obiective pe termen scurt și pe termen lung. Mi-am propus să mă alimentez pentru întregul an și să trec prin anotimpurile de sărbători care fuseseră ucigașe pentru mine în trecut. Primele trei luni am vrut să slăbesc 2 kilograme pe săptămână; în ultima vreme, a fost mai mult ca jumătate de kilogram. De asemenea, găsiți o modalitate de a vă răsplăti. Zilele pe care le cântăresc sub obiectiv pentru săptămână, mă bucur de o halbă geroasă de bere și apoi stabilesc bara mai jos a doua zi.

Transpiră mai mult, mai puțin dulce

Nu am de gând să promit că ceea ce a funcționat pentru mine va funcționa pentru tine, pentru că suntem cu toții diferiți. Cred că există un program de dietă și exerciții pentru toată lumea și că sunt posibile schimbări. Găsiți ce funcționează pentru dvs. și rămâneți cu el. POT să vă promit că veți fi mai fericiți pentru asta.

Mai mult ca asta

De asemenea, consultați sfaturi legate de Trevor’s You Matter.