Ai un obicei obișnuit? Unul dintre primele lucruri pe care vrei să le știi este exact câte zile pe săptămână ar trebui să alergi. Răspunsul depinde de obiectivele tale, de programul tău și de corpul tău și va fi nevoie de unele încercări și erori pentru a-ți da seama de numărul tău magic. Pot să atest personal acest lucru: mi-a trebuit aproximativ trei ani să-mi dau seama că alergarea de patru până la cinci zile pe săptămână nu era ceea ce corpul meu dorea să facă. (Acum sunt la doi sau trei, ceea ce îmi împiedică genunchii să nu mă urăsc complet.) Și în timp ce, da, va trebui să vă deranjați cu programul dvs. pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru corpul vostru unic, există câteva reguli generale care trebuie luate în considerare atunci când se decide cât de des se lovește trotuarul.

câte

Câte zile pe săptămână ar trebui să alerg să slăbesc?

Pierderea în greutate sau nu, dacă abia începi, nu vrei să alergi mai mult de două sau trei zile non-consecutive pe săptămână. În zilele fără alergare, antrenamentul de forță și antrenamentul încrucișat, cum ar fi yoga, înotul sau ciclismul, vă vor ajuta să vă construiți rezistența la alergare și, în cele din urmă, să vă ajutați să pierdeți în greutate, a spus Tom Holland, MS, CSCS, fiziolog la exerciții fizice, maratonist și consilier de fitness pentru Bowflex.

„Alergatul este un arzător major de calorii și, prin urmare, o formă extrem de eficientă de exercițiu pentru pierderea în greutate, dar care are un cost potențial”, a explicat el. Alergarea cu torțe de calorii, deoarece are un impact ridicat și este foarte solicitant asupra sistemului cardiovascular, dar asta înseamnă să faci prea mult, prea devreme va duce la rănire. Odată ce ați construit rezistența, alergarea de trei până la cinci ori pe săptămână, în plus față de antrenamentul dvs. încrucișat, „vă va maximiza rezultatele, reducând în același timp șansele de accidentare”, a spus Holland.

Michael Fredericson, MD, profesor și director de medicină fizică și medicină sportivă la Universitatea Stanford, a fost de acord că nu vrei să alergi mai mult de cinci zile pe săptămână dacă încerci să slăbești. El a adăugat că amestecarea antrenamentelor, chiar dacă toate sunt corelate, nu numai că vă va ajuta să vă protejați de leziuni, cum ar fi fracturile de stres și problemele tendinoase, dar va duce și la rezultate mai bune de pierdere în greutate. Corpul tău se obișnuiește să facă același antrenament din nou și din nou, Dr. Fredericson a explicat, ceea ce duce la scăderea calorii arsurilor. „Așadar, dacă îl amestecați cu un antrenament pe intervale, antrenament cu viteză și antrenament pe deal, de exemplu, toate aceste lucruri împreună vor arde în cele din urmă mai multe calorii și vă vor ajuta să pierdeți mai mult în greutate”, a spus el pentru POPSUGAR. Vă recomandăm să începeți acest circuit simplu de rulare a intervalului de ardere a grăsimilor și antrenamentul pe deal.

Câte zile pe săptămână ar trebui să alerg pentru a crește rezistența?

Ce zici de alergare pentru a-ți îmbunătăți rezistența? "Studiile arată o relație liniară între numărul de mile rulate pe săptămână și performanța de alergare", a declarat Holland pentru POPSUGAR. "Cu alte cuvinte, cu cât alergi mai mult, cu atât rezultatele tale sunt mai bune." Desigur, asta vine cu o captură, pentru că mulți dintre noi știm prea bine, cu cât alergi mai mult, cu atât este mai ușor să te rănești.

"Există o linie extrem de fină, extrem de individuală și care se schimbă adesea între suficient și prea mulți kilometri", a spus Holland. Ca regulă generală, a spus el, patru alergări bune pe săptămână reprezintă o sumă solidă dacă te antrenezi pentru o cursă. Amestecarea acestuia între alergări lungi, stabile, antrenamente cu viteză la intervale și antrenamente pe deal vă va ajuta să vă îmbunătățiți și mai mult performanța.

Dacă sunteți mai experimentat și încercați cu adevărat să vă îmbunătățiți performanța, Dr. A spus Fredericson, te poți gândi să-l dai peste șase zile pe săptămână. Dar a adăugat că, indiferent cât de des alergați, este crucial să aveți una sau două zile de recuperare pe săptămână. Puteți încă să vă antrenați, dar încercați să vă concentrați asupra diferitelor grupuri musculare sau să le loviți într-un mod diferit, cu antrenamente precum înotul sau yoga. (Încercați acest antrenament de începător pentru înot sau acest flux de yoga puternic.) „Trebuie să acordați corpului dvs. timp pentru a vă recupera după un antrenament greu, sau nu veți profita cu adevărat de beneficiile acelui antrenament”, a spus el pentru POPSUGAR.

Cum pot începe să alerg mai mult?

Dacă încercați să vă împingeți kilometrajul săptămânal, Holland a recomandat să începeți alergând de două sau trei ori pe săptămână. Continuați această rutină timp de patru până la șase săptămâni pentru a construi o bază solidă. Apoi, în funcție de modul în care vă simțiți, puteți încerca să adăugați o altă zi pe săptămână în fiecare lună sau cam așa ceva. Acordați atenție corpului dvs. și modul în care acesta răspunde la orice creștere a frecvenței și nu vă faceți griji dacă trebuie să vă retrageți din nou. „Scopul tău final ar trebui să fie să alergi fără răni pentru mulți ani de acum încolo”, a spus Holland. Puteți ajunge acolo dacă luați o abordare lentă și incrementală a kilometrajului.

Aceasta este cea mai mare plată: du-te încet și ascultă-ți corpul, știind că programul de alergare care funcționează pentru tine ar putea fi foarte diferit de ceea ce vezi făcând ceilalți. "Unii oameni aleargă cel mai bine de două sau trei ori pe săptămână, în timp ce alții au fost construiți genetic pentru a rula de cinci până la șase ori fără probleme", a declarat Holland pentru POPSUGAR. "Indiferent de frecvența săptămânală, toți alergătorii trebuie să se antreneze cu forță și să se antreneze încrucișat pentru a continua să se bucure de alergarea fără răni."

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.