De Jen Casperson - 6 august 2018 11:45 EDT

aceste

Pleacă, grasă! „Dragostea suplimentară” aderată la talie, coapse, fund și brațe poate intra direct în foc. Știți deja că cardio poate arde grăsimile, dar ce zici de antrenamentul de forță? Ai pariat! Când contractați mușchii cu rezistență suplimentară, este nevoie de multă energie pentru a controla mișcarea. Cu fiecare contracție, faceți „daune” fibrelor musculare - cu alte cuvinte, faceți o mizerie și corpul dumneavoastră folosește și mai multă energie după antrenament pentru a o curăța. Celulele adipoase din jur sunt folosite ca resurse pentru această ordonare; prin urmare, arzi grăsimi! Consultați aceste mișcări de mai jos și adăugați-le la următorul antrenament.

1. Buclă pentru hamstring cu mingea de stabilitate:


(Foto: POPSUGAR.com/Megan Wolfe Photography)

Veți simți acest exercițiu prin întregul lanț posterior, de la ischiori până la fesieri și până la partea superioară a spatelui. Blocați nucleul în jos pentru a vă ajuta să vă stabilizați!

  • Pasul 1: întindeți-vă pe spate cu tocurile plantate deasupra unei mingi de stabilitate. Ridică șoldurile și formează un pod plat. Omoplații trebuie să fie ancorați în pământ, cu brațele pe podea pentru sprijin.
  • Pasul 2: Strângeți-vă prada și rulați mingea, împingând șoldurile în aer cât mai mult posibil. Pauză în partea superioară și inferioară a spatelui până la podea. Acesta este un singur reprezentant.

2. Ball Slams:

Nimic nu bate o zi proastă ca și cum ai arunca un obiect greu la pământ cât de mult poți repeta. Scoate-ți frustrările cu câteva seturi de lovituri de minge!

  • Pasul 1: Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldului, degetele de la picioare ușor întinse, cu o minge slam la picioare.
  • Pasul 2: Ghemuiți-vă și apucați mingea, păstrând pieptul ridicat.
  • Pasul 3: Împingeți din ghemuit în timp ce ridicați mingea deasupra capului și aruncați-o în spatele capului ca o extensie triceps.
  • Pasul 4: Trageți mingea în pământ, în timp ce vă aruncați simultan în ghemuit; prinde mingea pe măsură ce sare în sus și repetă.

3. Valuri de frânghie de luptă cu ghemuit:

Dacă poți pune mâna pe o frânghie de luptă, nu te lăsa să pleci. Acest echipament este o nebunie pură atât pentru rezistență, cât și pentru cardio. Înfășurați-l în jurul unui punct de ancorare și apucați ambele capete cu ambele mâini. Coborâți într-o ghemuit și țineți pieptul ridicat, coatele în lateral și bateți coarda pentru a face valuri mici. Vă veți transforma brațele, umerii, spatele și picioarele într-o singură lovitură. Obțineți mai multe idei pentru o frânghie aici!

4. Curtsy Lunge with Glider:

Acest lucru va viza acea zonă plictisitoare a capului exterior în timp ce încălzește coapsele. Rămâneți ridicat prin trunchi și luați-l pe acesta frumos și lent pentru o arsură mai profundă.

  • Pasul 1: Stai cu picioarele sub șolduri cu un picior în centrul planorului. Tocul poate fi în spatele acestuia, deoarece se va ridica de pe podea la extinderea completă a mișcării. Stai în picioare cu abdomenele întinse.
  • Pasul 2: Inspirați și glisați piciorul în spatele dvs. pe o diagonală, astfel încât acesta nu numai că merge înapoi, ci și în cealaltă parte. Picioarele tale creează o formație încrucișată, îndoindu-se în ambii genunchi. Genunchiul din față trebuie să stea în spatele degetelor de la picioare din fața din față. Încercați să obțineți genunchiul din spate cât mai aproape de podea. Expirați și împingeți prin piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.

5. În Sit Incline Press:

Nu o să mint, această mișcare este grea!

  • Pasul 1: Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, ținând o pereche de gantere în fața umerilor, așa cum se arată. Aplecați-vă înapoi, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade, apoi ridicați picioarele inferioare până când acestea sunt paralele cu podeaua, menținând genunchii îndoiți.
  • Pasul 2: Cuplați nucleul și apăsați ganterele în sus și departe de corp până când brațele sunt drepte. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant.
  • Modificare (începător): Păstrați picioarele plantate pe podea.
prevnext

6. Pas lateral cu bandă de rezistență:

Această mișcare super simplă arde atât de bine! Vă va scoate celulele adipoase de pe picioare în cel mai scurt timp!

  • Pasul 1: Buclați o bandă de rezistență în jurul gleznelor. Coborâți într-o ghemuit.
  • Pasul 2: Începeți să vă îndreptați spre lateral, rămânând jos în ghemuit. Mutați un picior pe rând. Nu lăsați piciorul în mișcare să tragă pe sol. Ridică-l și rezistă activ tensiunii trupei. Completați toate repetările de pe această parte, apoi repetați pe partea opusă.
  • Modificare (Avansat): Folosiți o bandă mai puternică sau mutați mâinile în jos pe bandă pentru a îndepărta mai multă slăbire și a crește tensiunea.

7. Podul Glutei cu o singură picior cu minge Squishy:

Luați câștigurile de pradă la un alt nivel. Aceasta este una grea! Menține șoldurile pătrate până la podea și găsește-ți echilibrul.

  • Pasul 1: Începeți așezându-vă și așezați mingea sub un picior. Așezați-vă cu mâinile în lateral, apoi trageți buricul în coloana vertebrală. Ridicați piciorul opus drept peste șold. Odată ce sunteți pregătiți, strângeți fesierele și ridicați-vă în pod.
  • Pasul 2: Rămâneți în pod când coborâți piciorul. Păstrați piciorul drept și lung. Veți dori să vă lăsați șoldurile, așa că strângeți-vă laturile, miezul și fesierii pentru a menține șoldurile ridicate. Imaginați-vă șoldul piciorului dvs. în mișcare ca pe un punct de pivotare sau balama. Orice altceva rămâne stabil. Completați toate repetările de pe această parte, apoi repetați pe partea opusă.

8. Împingere pelviană cu bandă de rezistență:

Pentru femeile de pretutindeni, această mișcare este noul dvs. cel mai bun prieten. Este posibil să nu vă recunoașteți fundul după câteva seturi solide!

  • Pasul 1: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Țineți banda de rezistență în ambele mâini și treceți-o pe bazin. Ar trebui să fie puțin sau deloc slab în trupă.
  • Pasul 2: Expirați și strângeți glutele pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Trucul aici este să vă angajați, de asemenea, pentru a menține banda de rezistență strânsă și mâinile pe saltea. Pentru o mai mare angrenare musculară, puteți flexa picioarele și săpați tocurile în podea. Asigurați-vă că utilizați glute și nu partea inferioară a spatelui pentru a vă ridica și a vă coborî.

9. Pistol Squat:

(Foto: Formă)

Această mișcare nu este doar dură, dar vă testează și echilibrul. Chiar și câțiva centimetri vor face trucul!

  • Pasul 1: Stai drept în sus, cu brațele întinse în fața ta, cu palmele în jos.
  • Pasul 2: Ridicați piciorul drept și încercați să îl mențineți cât mai drept și mai strâns posibil pe tot parcursul exercițiului.
  • Pasul 3: Îndoiți piciorul stâng și coborâți în jos într-o ghemuire cât puteți, păstrând greutatea călcâiului și a spatelui drept. Pauză câteva secunde în partea de jos a mișcării, apoi apasă prin călcâi pentru a reveni în picioare.
  • Modificare (începător): țineți-vă de un scaun, până când veți reuși să vă echilibrați în această poziție.
prevnext

10. Split Lunge cu Bicep Curl:

Când sunteți zdrobit de timp și încercați să vă tonificați, încorporați exerciții compuse precum acesta. Ridicând piciorul din spate, puneți mai multă greutate în piciorul din față, care este obiectivul dvs. Brațele și picioarele îți vor arde atât de mult încât nici nu îți vei da seama că și abdomenele îți trag!

    Pasul 1: Țineți o pereche de gantere în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Stați la aproximativ 3 picioare în fața băncii, înapoi spre bancă.

Pasul 2: Îndoiți genunchiul drept și coborâți-l spre sol; în același timp, îndoaie ganterele spre umeri. Obiectivul este de a face coapsa din față paralelă cu solul.

11. Trecere în față cu mingea ponderată:

(Foto: Formă)

O modalitate de a vă asigura că ajungeți suficient de jos în plămâni este să includeți o trecere. Această lovitură redusă cu greutate suplimentară vă va oferi și un mic antrenament cardio!

  • Pasul 1: Ține mingea la piept și stai cu picioarele împreună.
  • Pasul 2: Faceți un pas larg înainte cu piciorul stâng și coborâți într-o lovitură. Pe măsură ce coborâți, treceți mingea din mâna dreaptă spre stânga sub coapsa stângă. Apăsați prin călcâiul stâng pentru a reveni repede în picioare, apucând mingea cu ambele mâini. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.
prevnext

12. Găsește-te pentru a apăsa: Pentru o mișcare serioasă de antrenament de forță, ridică o bară grea sau greutăți libere și trece la treabă. Puneți această mișcare în overdrive pentru un arzător de grăsimi mare!

  • Pasul 1: Începeți stând înalt cu ganterele atârnate la lungimea brațelor lângă șolduri. Picioarele tale sunt la distanță de umeri, pregătite pentru o ghemuit.
  • Pasul 2: Îndoiți genunchii, ghemuindu-vă jos, ca și cum ați fi stat pe un scaun, păstrând greutatea pe tocuri și ganterele între coapse. Genunchii stau în spatele degetelor de la picioare.
  • Pasul 3: Păstrați-vă greutatea în tocuri și apăsați ganterele deasupra capului în timp ce vă îndreptați genunchii pentru a reveni în picioare. Acesta este un singur reprezentant.

13. Pushup-uri Spiderwoman:

(Foto: PopSugar)

Într-adevăr, orice fel de flotare este o alegere excelentă pentru antrenamentul de forță și arderea grăsimilor. Acesta lucrează cu adevărat miezul și împinge partea superioară a corpului, cu toate fibrele musculare care crăpă în același timp.

  • Pasul 1: Începeți în poziție de scândură, cu mâinile direct sub umeri și corpul într-o singură linie dreaptă.
  • Pasul 2: Pe măsură ce îndoiți coatele în lateral și coborâți în flotare, îndoiți genunchiul stâng și atingeți-l de cotul stâng.
  • Pasul 3: Îndreptați-vă brațele, reveniți în poziția de scândură cu piciorul stâng lângă dreapta. Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant.
prevnext

14. Plié Squat cu Alternative Heel Raise:

(Foto: PopSugar)

Scoateți o pagină dintr-un antrenament cu bară, cu o prindere plié și ridicați vițelul. Stând jos într-o contracție constantă, coapsele tale interioare nu vor ști ce le-a lovit!

  • Pasul 1: Stați cu picioarele la aproximativ trei până la patru picioare distanță, degetele de la picioare dovedite. Aduceți mâinile împreună în fața pieptului și ghemuiți-vă, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, genunchii peste glezne.
  • Pasul 2: Ridicați călcâiul stâng de pe podea, faceți o pauză, apoi ridicați călcâiul drept de pe podea și opriți.
  • Pasul 3: Coborâți ambele tocuri pe podea și apăsați-vă în sus prin călcâie pentru a vă ridica. Acesta este un singur reprezentant.

15. Zbura inversă:

Pe o bancă, minge de stabilitate, așezat sau în picioare, puteți lucra pieptul, brațele și partea superioară a spatelui cu câteva greutăți libere. Rămâneți cu o greutate mai ușoară pe aceasta și, în schimb, susțineți reprezentanții.

  • Pasul 1: Așezați-vă corpul echilibrat pe mingea de stabilitate la bază, cu picioarele drepte și degetele de la picioare pe podea. Lăsați ganterele să atârne în fața mingii de stabilitate (palmele îndreptate una către cealaltă).
  • Pasul 2: Ridicați brațele în lateral, aducând ganterele la înălțimea la nivelul umerilor. Păstrați brațele cât mai drepte posibil, dar nu blocați coatele.
  • Pasul 3: Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant.
prevnext

16. Îndoit peste rând:

Rămâneți cu un set greu de gantere pentru a obține brațele și spatele într-o formă feroce! Aceasta înseamnă să mergi între 8 și 25 de lire sterline în fiecare mână. Oh da!

  • Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea șoldului și articulați șoldurile astfel încât partea superioară a corpului să se aplece înainte. Țineți spatele plat și extindeți ganterele drept în jos de pe umeri.
  • Pasul 2: Fără să vă legănați, îndreptați greutățile înapoi spre corp până când ajung în părțile voastre. Coatele vor indica direct în spatele tău. Strângeți omoplații împreună și deschideți pieptul.
  • Pasul 3: Cu control, eliberați rândul în poziția inițială. Vrei să ții ganterele cât mai aproape de coapse, în loc să le ții departe de corpul tău.
0 comentarii

17. Sling Push:

(Foto: Shutterstock)

Prindeți sania de la sala de gimnastică, coborând în spatele ei și folosind picioarele pentru a vă mări viteza. Apăsați sus și jos pentru a arde picioarele și aruncați puțin cardio în amestec. Fundul, coapsele și spatele vă vor mulțumi.