Cea mai sigură modalitate de a pierde grăsime și de a o ține departe? Faceți modificări aproape imperceptibile în modul în care vă desfășurați activitatea zilnică.

Spuneți-le „hacks de stil de viață” dacă trebuie. Dar necredincioșii care pierd pierderea grăsimii Dan John și Josh Hillis jură prin efectul lor de durată.

Cartea lor Fat Loss Happens On Monday a fost scrisă pentru a explora modul în care lucrurile mici pot avea un impact extrem de pozitiv asupra mărimii taliei.

Numele provine de la prima lor regulă: începeți în fiecare săptămână prin cumpărarea și pregătirea felului potrivit de mâncare. Începând cu această slujbă în prima zi, vă este mult mai ușor să vă respectați planurile de nutriție și exerciții pentru următoarele șase.

Dacă sună ca un bunkum, întreabă-te cât de des se transformă un antrenament ratat într-o prânz de luni într-o săptămână întreagă de apatie sedentară. Ascultând acum?

Bun. Pentru că i-am cerut lui John trucurile sale preferate pentru a pierde excesul de greutate ca parte a cotidianului tău încoace și încolo. Acestea nu sunt nuggets-urile dvs. de zi cu zi, acordate. Dar puneți-vă încrederea în această structură și puteți rupe o bucată de grăsime în fiecare zi, atât timp cât doriți.

aceste

01 Primele lucruri mai întâi . . . Faceți câteva alegeri bune

Cu excepția cazului în care pieptul de curcan braconat și ceaiul verde sunt tot ceea ce căutarea ta evlavioasă de a #eatclean îți permite să treci peste buzele tale, ziua ta este plină de decizii despre alimente și băuturi. Cei mai mulți dintre noi fac mai mult de 200 din aceste mini-apeluri de judecată pe zi, dar, potrivit unui studiu de la Universitatea Cornell, înregistrăm doar aproximativ 15 dintre ele. Sfatul lui John este de a face ca fiecare alegere să fie una vizuală. „Pune-ți mâinile pe exteriorul a tot ceea ce este pe punctul de a intra în gura ta”, spune el. „Mâna ta stângă este punctul tău de plecare - dreapta ta este scopul tău. Acum ați decis dacă această mâncare sau băutură vă apropie de obiectivul dvs. (mâna dreaptă mai aproape și stânga mai departe) sau nu (mâna stângă mai aproape și dreapta mai departe). Este simplu, dar nu veți obține valoarea până nu o încercați. Așa că încearcă-l. ”

02 Shock Your Body By . . . Lovirea unui duș (rece)

Am susținut de multe ori proprietățile de spălare a DOMS ale apei reci, schimbările de temperatură ajutând la eliminarea acidului lactic care aduce usturimea. Dar, potrivit lui John, un duș rece este un alt mod de a pune creșterea în greutate pe gheață. „Încheiați întotdeauna cu o explozie de apă rece atât timp cât puteți face față”, a sfătuit el. „Declanșează un proces numit hormeză - un fenomen biologic care vă oferă beneficii fizice dintr-o doză mică de ceva care altfel ar putea fi periculos.”

În acest caz, o influență directă pozitivă asupra arderii grăsimilor. Faptul că s-a dovedit că apa rece îmbunătățește imunitatea, circulația, pielea, părul, anxietatea și depresia sunt suplimente reci. S-ar putea chiar să te trezească. Dacă acest lucru se dovedește a fi un regim prea spartan în această perioadă a anului, vă puteți bucura de același proces de hormeză în căldura amețitoare a unei saune. Care este un motiv la fel de bun pentru a lua ceva mai mult timp la sală, precum ne-am întâmplat.

03 Dacă vrei cu adevărat ceva . . . Du-te cu intestinul tău

Mesele de înșelăciune se întâmplă. Ceea ce este important este că, odată ce ai ajuns la decizia ta, o urmezi, chiar dacă ai ales cele mai puține căi pure. Dacă o gogoașă este ceea ce tânjești - și recunoști că nu va umple în mod realist găurile din planul tău nutritiv - atunci introduce-te.

Dar, indiferent de ce, rămâneți cu prima dvs. alegere. „Ciudat, da. Bea bere, mănâncă briosa, dacă dorești ”, spune John. "Iată partea ciudată: avem tendința de a nu continua să mergem pe acel drum odată ce am luat această decizie mentală rapidă". Contrar a ceea ce ați putea crede, răsfățându-vă cu un mic dejun bogat nu introduceți automat un prânz lung și o cină plăcută. Atâta timp cât depășești cu bună știință limitele unei alimentații sănătoase, este mai mult decât probabil să revii în teritoriu sigur după excursia ta satisfăcătoare (dar considerată).

04 Ori de câte ori mănânci orice . . . Mănâncă și grăsime

Bine, deci știți că grăsimea nu mai este o bête noire nutrițională. Asta nu este o veste. Dar ceea ce trebuie să vă obișnuiți este să adăugați niște grăsimi la fiecare masă. Cei care știu vorbesc despre „macrocomenzi”, dar poate fi simplificat în continuare. Imaginați-vă fiecare farfurie de mâncare împărțită în secțiuni, spune John. „Întotdeauna ai grijă întotdeauna de proteinele tale, apoi urmărește doar mai multe grăsimi decât carbohidrați pe restul farfuriei.” Consumul de mai puțini carbohidrați va crea un mediu de slăbire mult mai bun în corpul dumneavoastră, scăderea insulinei și deschiderea depozitelor de grăsime pentru a fi consumate cu lăcomie pentru energie.

Cu toate acestea, există o avertizare legată de această regulă de bază pentru masă: grăsimea este excelentă și are un gust divin, ceea ce face ușor să exagerați. „Adăugăm întotdeauna o porție de prea mult ulei și unt pentru că ne place. Chiar și o lingură de unt de arahide se dublează odată ce este o lingură îngrămădită ”, spune John. „Întotdeauna sub-servește ușor și vei avea aproape dreptate”.

05 Când aluneci . . . Oferă-ți o pauză

Când vă spălați dinții în fiecare noapte, efectuați o revizuire mentală rapidă a zilei. Gândiți-vă la orice exercițiu pe care l-ați făcut sau la cantitatea de apă pe care ați băut-o și loviți-vă pe spate tot ce vă place. Dar apoi gândiți-vă unde v-ați abătut de la planul dvs. sau l-ați ignorat cu totul. Partea de chipsuri pe care ați avut-o cu salata de pui, de exemplu. Apoi, și aceasta este partea crucială, iartă-te imediat pe tine însuți. „Regulile se vor încălca”, spune John. "Asta e viața. Dar a te lăsa singur este diferența dintre a fi un pic mai bun mâine sau pur și simplu a-l arunca totul ”.

Știința susține această psihologie de vârf - cercetările publicate în Journal of Social and Clinical Psychology au descoperit că te simți vinovat că nu reușești să ții o dietă mai mult decât dublează șansele tale de a te chinui, comparativ cu a te ierta pe tine însuți pentru greșeli. La urma urmei, mâine anunță o altă șansă de perfecțiune. Sau nu.

06 Loveste banda de alergat . . . Exact două minute

Petrecerea orelor de relaxare la cardio a avut timpul ca un element esențial al programului dvs. de slăbire. Falanga bine pregătită a cursurilor de exerciții de grup care în prezent solicită aderarea dvs. au ajuns la o realizare crucială în urmă cu ceva timp - să vă simțiți începător este cel mai bun mod de a vă forma. John este de acord: „Niciodată, niciodată, nu merge mai mult de două minute pe orice mișcare cardiovasculară. Amestecă și asortează toate lucrările CV-ului tău în rafale de două minute - de exemplu, rând pe 500 de metri, bicicletă timp de 120 de secunde, apoi urmărește-l cu 60 de lovituri de șold pentru a contracara tot plierea pe care ai făcut-o ”, spune John.

Utilizați orice echipament este disponibil sau alegeți câteva mișcări ale greutății corporale. Dar orice ai face, oprește-te înainte ca corpul tău să se obișnuiască cu ceea ce faci. Este mai rapid și mult mai puțin amorțit decât să lovească trotuarul din nou și din nou. „Nu vă faceți griji dacă simțiți că mergeți întotdeauna înainte de a intra în groove”, spune John. „A fugi ca un debutant înseamnă doar o ardere superioară a grăsimilor”.

07 Pentru câștiguri durabile . . . Înghețați-vă activele

Casele supraîncălzite au multe răspunsuri. Confortul confortabil în care trăim înseamnă că cheltuiți foarte puțină energie odată ce vă aflați în siguranță acasă, transformându-vă locuința într-o cutie Petri pentru mânere de dragoste. Soluția, din fericire, nu este smulgerea termostatului și creșterea barbei. În schimb, ia-ți frigul în drum spre casă de la serviciu. „În fiecare noapte, duc câinele la plimbare. Este foarte frig, voi purta mănuși, dar îmi păstrez mânecile scurte ”, spune John. „Acea răceală de pe brațe stimulează minunea de slăbire a corpului: grăsimea brună”. Spre deosebire de grăsimea albă obișnuită, care stochează kilojoule, versiunea maro este plină de mitocondrii care ard energie pentru a produce căldură. Expunerea regulată la frig a fost demonstrată de Institutul Național al Sănătății din SUA pentru a activa grăsimea brună și a dezvolta noi celule de grăsime brună, sporind abilitatea naturală de a arde kilojoule, mai degrabă decât să le acumuleze. A merge fără jacheta la întoarcerea de la birou este tot ce trebuie pentru a începe procesul. "De asemenea, este demn de remarcat faptul că o mulțime de oameni grași au câini grași." Miscarea ta.