afectează

Înainte de smartphone-uri și aplicații, numărarea caloriilor era plictisitoare. Am început să număr număr de calorii în 2006 folosind foi de calcul Excel. La jumătatea anului 2012, am găsit o aplicație numită MyFitnessPal care făcea ca numărul de calorii să fie „distractiv”. În loc să folosesc funcții de calcul tabelar, aș putea pur și simplu să scanez un cod de bare, să introduc dimensiunea de servire și să las aplicația să facă restul. MyFitnessPal mi-a permis să număr calorii mai precis, ducându-mi dieta la nivelul următor.

În decembrie 2012, m-am întors la Excel, nu pentru a număra caloriile, ci pentru a urmări modul în care aportul meu de calorii mi-a afectat greutatea și procentul de grăsime corporală. În sfârșit am suficiente date pentru a privi înapoi și a face câteva concluzii pe care le voi împărtăși cu voi astăzi.

Controlul greutății prin echilibrul caloric

O temă obișnuită pe acest site este echilibrul caloric. Fie că doriți să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, echilibrul caloric este singurul instrument pe care îl aveți. Relația dintre câte calorii consumați și ardeți este singurul lucru capabil să afecteze greutatea și procentul de grăsime corporală. De-a lungul anilor, numărarea caloriilor mi-a permis să locuiesc într-un

Când am vrut să mă îngraș, am [verificat] am mâncat mai mult. Când am vrut să slăbesc, am [verificat] am mâncat mai puțin. Când am vrut să-mi mențin greutatea, am [verificat] am mâncat ceea ce am ars.

Numărarea verificabilă a caloriilor înseamnă o contabilitate atentă a tot ceea ce mănânci - măsurarea paharelor, cântarelor alimentare și etichetelor nutriționale. Am folosit cântarele pentru alimente foarte rar, deoarece aproape întotdeauna era mai ușor să măsoară dimensiunile de servire cu cani și linguri de măsurare .

Prea des, oamenii mănâncă mai multe porții, dar le consideră ca o singură porție. Acest lucru duce la subestimarea aportului global de calorii. Tot ce poți mânca chipsuri și queso nu este o porție de 140 de calorii. Este foarte greu să nu reușești la echilibrarea în greutate (câștigarea, pierderea sau menținerea) atunci când știi câte calorii arzi și exact câte calorii consumi în fiecare zi.

Iată ce am făcut

Zilnic: numărare atentă a caloriilor. Echilibrul caloric începe cu o numărare atentă a caloriilor. Îmi place MyFitnessPal, dar există o mulțime de alte aplicații care fac același lucru. Nu uitați, numărarea corectă a caloriilor cu ajutorul măsurării paharelor/lingurilor sau a cântarelor alimentare este singura modalitate de a vă asigura că mâncați cantitatea adecvată de calorii. Măsurarea alimentelor vă ajută, de asemenea, să vizualizați cât de multe alimente dese sunt calorii.

De exemplu, o porție de 200 de calorii de alimente cu zahăr (prăjituri, chipsuri, brioșe, gogoși) ocupă mult mai puțin volum decât o porție de 200 de calorii de legume, orez brun sau paste integrale din grâu. Acesta din urmă va face mult mai mult pentru a vă menține plin pentru o perioadă mai lungă de timp și, prin urmare, pentru a reduce aportul zilnic de calorii.

Săptămânal: Mi-am calculat aportul zilnic de calorii. În scopul acestui proiect, am decis să grafic aportul meu mediu de calorii pentru săptămână (pe care MyFitnessPal îl calculează automat - vezi imaginea din dreapta), mai degrabă decât să îmi arăt nivelul de aport zilnic.

Săptămânal: M-am cântărit. Pentru acest proiect, m-am cântărit doar o dată pe săptămână. Nu mă interesau fluctuațiile zilnice de greutate. În schimb, eram mai preocupat de direcția generală a greutății mele. Pentru consecvență, am făcut asta în fiecare duminică dimineață în același timp (după baie, înainte de micul dejun).

Săptămânal: Testarea grăsimii corporale. Imediat după ce m-am cântărit, am folosit și un tester manual de grăsime corporală pentru a-mi măsura procentul de grăsime corporală. Acest dispozitiv convenabil și la prețuri reduse utilizează impedanța bioelectrică pentru a măsura grăsimea corporală. Deși s-ar putea să nu fie cea mai precisă măsură a grăsimii corporale, este extrem de ușor de utilizat, rapid și ieftin.

În timp ce procentul de grăsime corporală în sine ar putea să nu fie precis, am fost mai interesat de schimbările săptămânale. La începutul acestui proiect, grăsimea mea corporală a început de la

9% și a coborât până la

6%. Deși nu sunt 100% sigur că grăsimea mea a fost de fapt

6%, eram destul de sigur că a scăzut (de la 9% la 6%). Procentul exact de grăsime corporală nu este la fel de important pentru mine ca direcția schimbării (în jos).

Graficele minunate

Acum, pe constatările mele. Foaia mea de calcul conține în prezent cinci coloane: Data, greutate, procentul de grăsime corporală, greutate corporală slabă și aportul mediu de calorii.

Importanța greutății corporale slabe

Greutatea corporală slabă este importantă, deoarece este o măsură a cantității de greutate fără a lua în considerare grăsimea corporală. O greutate corporală stabilă indică faptul că pierdeți grăsime în timp ce păstrați mușchii.

În timpul pierderii în greutate, o anumită pierdere a masei musculare este inevitabilă. Dietele nebunești care se bazează pe aporturi foarte mici de calorii și cantități excesive de exerciții fizice pot duce la pierderea rapidă în greutate la scumpul țesutului muscular. Păstrați restricția calorică și activitatea fizică la niveluri moderate pentru a păstra masa musculară în timpul pierderii în greutate. Pierderea multor mușchi în timpul pierderii în greutate înseamnă că vă deplasați prea repede. O scădere a greutății corporale slabe indică faptul că trebuie să vă creșteți aportul de calorii.

(Toate graficele sunt actuale începând cu 15 septembrie 2013).

Graficul nr. 1: Greutatea corporală vs aportul caloric

Primul grafic spune o poveste simplă. Se compară greutatea corporală (linia albastră corespunde numerelor din partea dreaptă a graficului) cu aportul de calorii (linia roșie corespunde cifrelor din partea stângă a graficului).

Cea mai de bază regulă de echilibrare a greutății este controlul aportului de calorii. Diferența dintre câte calorii arzi și mănânci este Singurul lucru care determină schimbarea în greutate. Un deficit caloric (arderea mai mult decât mănânci) determină pierderea în greutate. Un surplus de calorii (consumul mai mult decât arzi) determină creșterea în greutate. Nu există nicio cale de a înconjura această ecuație simplă de echilibrare a greutății; orice plan care nu include elemente ale acestui lucru va eșua.

În cea mai mare parte, o creștere sau o scădere a aportului meu de calorii a dus la o creștere sau scădere corespunzătoare a greutății mele. Acest grafic nu spune povestea completă a echilibrului caloric, deoarece exclude activitatea fizică. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care, în etapele ulterioare ale acestui grafic, aportul meu de calorii a crescut fără o creștere a greutății.

Dacă vă creșteți aportul de calorii cu 200 pe zi, dar îl contracarați cu o creștere corespunzătoare a nivelului de activitate fizică (arderea a încă 200 de calorii pe zi), greutatea dvs. va rămâne aceeași.

Graficul nr. 2: Procentul de grăsime corporală vs aportul de calorii

Al doilea grafic spune o poveste mai importantă. Compară procentul de grăsime corporală (linia albastră corespunde cifrelor din dreapta) cu aportul de calorii (linia roșie corespunde cifrelor din stânga).

În încercarea de a reduce procentul de grăsime corporală, oamenii fac niște lucruri nebunești. Folosesc creme, efectuează mii de reprize, încearcă diete ciudate (detoxifiere, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi ...) sau își risipesc banii pe suplimente ineficiente. Acest grafic ilustrează adevărul despre arderea grăsimilor: scăderea aportului de calorii duce la scăderea grăsimii corporale.

Grăsimea mea corporală a fost stabilă în timp ce am mâncat între 3.100 și 3.300 de calorii pe zi. A început să scadă doar când mi-am scăzut aportul de calorii. La fel ca și greutatea corporală, procentul meu de grăsime corporală reflectă îndeaproape orice creștere sau scădere a aportului de calorii.

Din păcate, nu există nicio modalitate de a-i spune corpului de unde arde grăsimile (reducerea locului). Tot ce puteți face este să creați un deficit de calorii (ardeți mai multe calorii decât mâncați) care începe procesul de ardere a grăsimilor.

Graficul nr. 3: Procentul de grăsime corporală vs. Greutate corporala

Al treilea grafic compară procentul de grăsime corporală (linia roșie corespunde numerelor din dreapta) cu greutatea corporală. (Linia albastră corespunde cifrelor din stânga).

Acest grafic ilustrează faptul că arderea grăsimii corporale determină o reducere a greutății corporale. Mulți oameni încearcă să „ardă grăsimi fără să slăbească”. Acest lucru este foarte dificil, dacă nu imposibil de făcut. Este foarte ușor să slăbești. Puteți pierde 1-2 lire sterline pe săptămână (4-8 lire sterline pe lună, 48-96 lire sterline pe an). Motivul pentru care pierzi în greutate atunci când pierzi grăsime este că este aproape imposibil să înlocuiești greutatea pe care o pierzi cu suficient mușchi pentru a contracara toată pierderea în greutate.

Deși pierderea a 8 kilograme pe lună este un obiectiv realizabil, câștigarea a 8 kilograme de mușchi pe lună pentru a înlocui greutatea pierdută este imposibilă, mai ales dacă vă aflați într-o stare de deficit de calorii. Construirea mușchilor necesită un surplus caloric - opusul a ceea ce necesită arderea grăsimilor. Cele două obiective sunt incompatibile atunci când sunt încercate simultan.

Acest grafic arată că, atunci când am început să pierd grăsime, și greutatea mea corporală a scăzut.

Graficul # 4: Greutatea corporală vs. Greutate slabă

Al patrulea grafic compară greutatea corporală (linia albastră) cu greutatea corporală slabă (linia roșie).

Greutatea corporală slabă este greutatea corporală minus grăsimea corporală. De exemplu, dacă o persoană de 200 de kilograme are 10% grăsime corporală (200 lbs x 10% BF), persoana respectivă transportă 20 de kg de grăsime corporală. Greutatea lor corporală slabă ar fi (200lbs - 20lbs) 180lbs. Greutatea corporală slabă vă poate spune ce tip de greutate pierdeți.

Când pierdeți în greutate, obiectivul dvs. este să pierdeți cât mai multe grăsimi corporale. Achiziționarea mijloacelor de măsurare a grăsimii corporale este singura modalitate de a măsura cantitatea de grăsime pe care o ardeți. Analizoarele de mână și cântarele de mână care calculează grăsimea corporală sunt relativ ieftine și ușor de utilizat.

Acest grafic ilustrează câtă grăsime corporală ard. În această perioadă, cea mai mare greutate a mea a fost de 168,6 pe 28 aprilie. greutate corporala). Cel mai recent punct de date m-a plasat la 152,6 lbs la 6% grăsime corporală (9,16 lbs de grăsime) cu o greutate corporală slabă de 143,44.

În procente, mi-am redus greutatea corporală totală cu 9,5%. Greutatea mea slabă a scăzut cu 6%. În mod ideal, doriți ca greutatea corporală slabă să scadă mai puțin (în termeni procentuali) decât greutatea corporală totală.

Când slăbești, pierderea mușchilor este inevitabilă. După cum am menționat mai sus, câștigarea mușchilor și arderea grăsimilor au cerințe opuse. Una necesită un surplus caloric, în timp ce cealaltă necesită un deficit caloric.

Câștigarea mușchilor este un mod diferit de a spune câștig în greutate, în timp ce arderea grăsimilor este un mod diferit de a spune pierderea în greutate. Pur și simplu nu puteți crește și pierde în greutate simultan.

Arderea grăsimilor fără pierderea mușchilor

Deși pierderea mușchilor în timpul pierderii în greutate este inevitabilă, puteți lua măsuri pentru a arde mai multă grăsime și mai puțini mușchi. Pierderea în greutate necesită un deficit caloric: arderea mai multor calorii decât mănânci. Când arzi mai mult decât mănânci, creezi o deficiență de energie, obligându-ți corpul să se uite la surse de energie nealimentare, de obicei grăsime corporală și mușchi. Cu cât deficitul tău caloric este mai mare, cu atât corpul tău trebuie să se bazeze mai mult pe acele surse de energie nealimentare.

Puteți atenua parțial pierderea musculară prin crearea unui deficit caloric mai mic; nu reduceți drastic aportul de calorii. Nu există un deficit caloric optim care să vă permită să ardeți 100% grăsimi și 0% mușchi, dar consumul cu 500 de calorii mai puțin decât ceea ce ardeți este un bun punct de plecare. Prin încercări și erori (urmărirea greutății, a procentului de grăsime corporală și a aportului de calorii), în cele din urmă veți începe să vă dați seama când ardeți mai multe grăsimi decât mușchii.

Schimbările mai lente conduc de obicei la rezultate mai bune (în ceea ce privește aspectul și puterea de menținere) decât schimbările rapide și drastice. În timp ce schimbările drastice duc la pierderea în greutate mai scurtă pe termen scurt, prețul este mai mult pierderea musculară. De asemenea, este puțin probabil ca aceste rezultate pe termen scurt să rămână cu dvs. pentru o perioadă lungă de timp, deoarece schimbările drastice sunt prea greu de obișnuit. Schimbările lente vă permit să vă adaptați la noul dvs. stil de viață.

Imagine Progress 1: 15 septembrie 13 - 152,6 lire sterline - 6,0% grăsime corporală - dimensiune completă

Linia de fund

Sperăm că ați aflat despre relația simplă care există între aportul de calorii, greutatea corporală, procentul de grăsime corporală și greutatea corporală slabă. În lunile următoare, voi posta actualizări periodice, astfel încât să puteți monitoriza progresul meu.