despre

O cină cu sushi poate cântări la 200 până la 300 de calorii sau poate ajunge cu ușurință la 1.000 de calorii. Ceea ce comandați - și cât de mult - este ceea ce face diferența. Am mers la dieteticianul Tanya Zuckerbrot, cunoscut la nivel național, pentru câteva sfaturi care să vă ajute să vă bucurați de următoarea masă de sushi fără grija de a vă îngrășa.

Luminează-ți scuipând orezul:Ce este sushi fără orez? Sashimi - și comandarea acestuia vă va economisi destul de mult în carbohidrați rafinate și calorii. O bucată de sashimi de ton (aproximativ 1 uncie de proteine ​​fără orez) are aproximativ 35 de calorii. Faceți din el o bucată de ton nigiri (cu orez) și are aproximativ 61 de calorii. O rolă tipică de sushi este preparată cu o cană de orez, care se ridică la trei porții de carbohidrați și 240 de calorii. Și asta înainte ca peștele, legumele și orice sos să fie adăugate.

  • Sfatul lui Tanya: Comandă „naruto”. Luați ruloul înfășurat în castraveți în loc de orez și veți economisi câteva sute de calorii. Dacă poftiți orez, nu vă faceți griji. Solicitați doar prepararea ruloului dvs. cu „orez ușor” și, dacă este disponibil, solicitați orez brun pentru un stimul nutritiv.

Optează pentru proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase:Somonul, tonul și coada galbenă (toate elementele de bază la sushi bar) sunt printre cele mai slabe proteine ​​pe care le puteți mânca. Și nu trebuie să le consumați crude - majoritatea restaurantelor japoneze oferă o selecție de fructe de mare la grătar, la grătar sau aburite.

Mergeți mai departe și bucurați-vă de câteva bucăți de pește gras cu apă rece, cum ar fi macrou și anghilă, care sunt ambele bogate în omega 3 sănătos pentru inimă. Puteți păstra caloriile mai mici, rotunjind masa cu o rolă vegetariană făcută cu castraveți, sparanghel sau avocado (în loc de pește). Rețineți că, deși avocado sunt o sursă bună de grăsime sănătoasă, ele au și mai multe calorii decât alte legume, așa că mâncați-le cu măsură.

  • Sfatul lui Tanya: În cazul în care sushi este un pilon al dietei, includeți în mod regulat rulouri vegetariene pentru a reduce consumul de mercur din pește. USDA recomandă femeilor însărcinate sau care alăptează să-și limiteze consumul de pește și fructe de mare la 12 uncii pe săptămână.

Evitați sushi „americanizat”:Ca și în cazul multor bucătării etnice, versiunile americanizate sunt de obicei mai puțin sănătoase decât rețetele originale din vechea țară. La un restaurant cu sushi, veți vedea acest lucru în special oferind rulouri mai grase folosind ingrediente precum cremă de brânză, rață, fulgi de tempura, maioneză și pește prăjit. De regulă, cu cât sunt mai multe cuvinte folosite pentru a descrie o rolă, cu atât va fi mai grasă. De exemplu, o rolă de bază de avocado cu somon are 304 de calorii. Adăugați o lingură de cremă de brânză și obțineți încă 50 de calorii; o rola cu maia japoneza se prinde pe alte 90 de calorii.

  • Sfatul lui Tanya: Evitați maiaua, de obicei întâlnită în versiunile „picante” ale rulourilor obișnuite. Fiecare lingură de mayo picantă ambalează încă 100 de calorii și 11 grame de grăsime în rolă și, eventual, mai mult pentru lingura de cremă de brânză folosită într-o rolă Philadelphia. Chiar și sosurile cremoase de salată japoneză pot adăuga calorii semnificative verdeturilor simple pe care le consumați. Cereți pansamente pe lateral sau evitați-le pe toate împreună.

Nu te lăsa tentat de tempura:Stați departe de elementele din meniu numite „tempura” sau „crocant”, deoarece acestea înseamnă că felurile de mâncare sunt pâine și prăjite. Crevetele în sine au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, dar servite într-o rolă de tempura de creveți, ambalează aproximativ 544 de calorii și 13 grame de grăsime!

  • Sfatul lui Tanya: Pentru a evita grăsimile saturate și caloriile suplimentare din prăjire, asigurați-vă că niciunul dintre ingredientele dintr-un vas nu este prăjit. Amintiți-vă, ceea ce pare a fi o rolă standard la exterior poate conține pește prăjit sau pâine la interior, așa că citiți cu atenție descrierile.

Cunoașteți porțiuni adecvate:În timp ce sushiul tradițional este un aliment sănătos, este totuși important să rămâneți la porții adecvate, dacă scopul dvs. este să mâncați ușor. Pentru majoritatea dintre noi, o comandă de supă miso și un rulou nu pare chiar o masă. Mai degrabă, seamănă mai degrabă cu supă, salată și două până la trei chifle și asta înseamnă o mulțime de calorii și grăsimi atunci când se ia în considerare orezul și orice sosuri folosite. Ca un ghid, imaginați o masă de sushi sensibilă constă din șase bucăți de sushi sau sashimi sau una până la două rulouri de bază.

  • Sfatul Tanei: Evitați specialitățile „combo” care vin adesea cu supă, salată și trei chifle și cu siguranță mergeți ușor la sosuri omițându-le sau comandându-le pe lateral.

Păstrați sodiul în jos:Unele alimente japoneze au un conținut ridicat de sodiu, vinovat de greutatea apei și de balonare. Trucul este să alegeți alimente care au puțin sau deloc sodiu, cum ar fi sushi și sashimi.