De ce acest acid gras este o necesitate pentru o sănătate bună

prognozele

Iată un șoc pentru toți cei care cred că grăsimea este rea: Unele grăsimi nu sunt numai bune - sunt esențiale. De fapt, cei cunoscuți sub numele de acizi grași omega-3 interacționează cu aproape fiecare parte a funcției corpului pentru a preveni bolile cardiovasculare, pentru a vă îmbunătăți memoria, pentru a ajuta dezvoltarea fătului în timpul sarcinii, pentru a proteja împotriva bolii Parkinson, pentru a preveni bolile respiratorii precum astmul și pentru a reduce riscul pentru boala Alzheimer și demență. De parcă acest lucru nu ar fi suficient, omega-3 sunt deosebit de importante pentru persoanele cu diabet. „[Îmbunătățesc] orice insulină are sau primește persoana”, spune Artemis P. Simopoulos, MD, fondator și președinte al Centrului pentru Genetică, Nutriție și Sănătate, o organizație educațională nonprofit din Washington, DC și autor al The Omega Diet . „Omega-3 reduce inflamația, pe care o au atât [persoanele cu tipul 1, cât și cu tipul 2]”.

Întrucât înțelegerea omega-3 implică mai mult decât simpla înghițire a unui supliment, iată un ghid rapid de bază.

Cele elementare

Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați care sunt esențiali pentru funcționarea celulelor corpului. Deoarece organismul nu poate produce acizi grași omega-3 în sine, trebuie să vă consumați doza zilnică din alimente. Există trei tipuri de omega-3: acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA) și alfa-
acid linolenic (ALA), care este transformat de organism în EPA și DHA.

Nu există o doză zilnică recomandată setată atunci când vine vorba de omega-3, dar majoritatea oamenilor ar trebui să primească aproximativ 500 de miligrame pe zi - echivalentul a două mese pește pe săptămână. Potrivit lui Simopoulos, persoanele cu risc de boli de inimă, inclusiv cele cu diabet zaharat, ar trebui să primească o doză și mai mare: între 600 de miligrame și 1 gram pe zi. „Persoanele cu diabet zaharat, persoanele cu boli de inimă, au nevoie de [o doză mai mare], deoarece au deja o boală proinflamatorie”, spune ea. Dacă ați avut deja un atac de cord, Simopoulos vă sugerează să primiți 2 grame pe zi.

Sursele

Toate omega-3 nu sunt create egale, deci este important să știi tipul pe care îl primești. Cele mai puternice omega-3 sunt EPA și DHA; de aceea cel mai bun pariu este să mănânci o mulțime de pește gras, cum ar fi somonul, heringul și halibutul. (Aflați ce pești sunt vârfuri atunci când vine vorba de omega-3, aici)

Dacă sunteți alergic la pește, sunteți vegetarieni sau pur și simplu nu aveți un gust, puteți adăuga omega-3 în dieta dvs. consumând alimente bogate în ALA pe bază de plante - va trebui doar să mâncați mai mult pentru a obține aceeași cantitate de EPA și DHA pe care o veți obține de la pești, deoarece unele omega-3 se pierd pe măsură ce corpul transformă ALA în EPA și DHA. Sursele bune de ALA includ ulei din semințe de in și făină de in, nuci și ulei de nucă, nuci pecan, ulei de măsline și ulei de canola. "Masa de in este unul dintre cele mai ușor de utilizat. Are o aromă foarte frumoasă, de nucă", spune Susan Mitchell, dr., RD, dietetician înregistrat, consultant în nutriție și coautor al Grăsimii nu este soarta ta. Ea recomandă adăugarea de in la smoothie-uri, iaurt și fulgi de ovăz sau ulei de nucă care se scurge peste salate.

O altă modalitate de a obține acizii grași esențiali este consumul de alimente îmbogățite cu omega-3. „Trebuie să faci doar ceva mai mult temele”, spune Mitchell, care recomandă verificarea ambalajelor unui produs pentru a găsi surse de omega-3 (unii ar putea include uleiuri de alge bogate în DHA în ingrediente). Simopoulos spune că ouăle îmbogățite cu omega-3 oferă, de asemenea, o cantitate bună de EPA și ALA. Sau încercați alimente îmbogățite cu cânepă (cum ar fi anumite cereale); potrivit Evelyn Tribole, MS, RD, un dietetician înregistrat cu o practică privată în Newport Beach, California și autor al Dietei Ultimate Omega-3, acestea conțin acid stearidonic, care ajută la creșterea concentrației de EPA în organism.

Dacă nu puteți obține suficient omega-3 din dieta dvs., luați în considerare administrarea unui supliment. (Medicul dumneavoastră vă poate recomanda chiar și pastila omega-3 Lovaza pe bază de rețetă dacă aveți un risc semnificativ de boli cardiovasculare.) O opțiune pentru cei care nu mănâncă pește este un supliment de alge îmbogățit cu DHA, dar altfel uleiul de pește este idealul alegere. Chiar și cei care sunt alergici la pești pot lua un supliment de ulei de pește, spune Simopoulos. Asta pentru că suplimentele cu ulei de pește nu conțin proteinele care provoacă o reacție alergică. Suplimentele cu ulei de pește nu au efecte secundare - deși unii oameni se plâng de un postgust sau de râsuri cu gust de pește. (Puteți încerca să luați suplimentul înainte de masă pentru a preveni acest lucru.)

Înainte de a cumpăra, citiți eticheta pentru a vă asigura că primiți atât EPA, cât și DHA; asigurați-vă că nu cumpărați o combinație de omega-3-6-9 (omega-6 și omega-9 suplimentare nu sunt necesare); și aflați câte miligrame de omega-3 veți primi pe capsulă. Unele mărci vând pastile de 300 de miligrame pe care va trebui să le luați de două ori pe zi; altele oferă pastile de 600 de miligrame. De asemenea, trebuie să rețineți că cantitatea de ulei de pește dintr-o pastilă (să zicem, 1.000 miligrame) nu este aceeași cu cantitatea de omega-3. Pentru a fi sigur că primiți de fapt ulei de pește (și nu o pastilă misterioasă), căutați pe ambalaj un sigiliu de certificare Farmacopeia Statelor Unite (USP).

Și în timp ce vorbim despre pești, ce zici de pericolul otrăvirii cu mercur? Problema este reală, având în vedere conținutul de mercur din pește astăzi - iar femeile însărcinate ar trebui să vorbească cu medicul lor înainte de a-și crește aportul de pește - dar riscul pentru majoritatea oamenilor este depășit de beneficiul pe care îl obțineți din omega-3. O regulă generală: "Stai departe de peștii mai mari. Dacă rămâi cu peștii grași mai mici, aceste niveluri [de mercur] sunt mai mici. Dacă ai doar două porții pe săptămână, atunci este în regulă", spune Mitchell. Peștii mici includ tonul (cu excepția albacorei, care este mai mare și are mai multe toxine), somon, albastru, hering, halibut, biban și pește alb. Tribole recomandă consumul de pește sălbatic în ferme (cum ar fi somonul Atlantic), deoarece nivelurile de omega-3 pot fi mai mari și toxine mai mici.

Conexiunea Omega-6

Un alt acid gras esențial, omega-6, funcționează în tandem cu omega-3 pentru a menține corpul să funcționeze corect. Iată captura: corpurile noastre necesită un raport delicat de omega-3 la omega-6. Din păcate, acest echilibru este adesea scăzut. „Consumăm de 14 ori [omega-6], în medie, [decât] obișnuiam”, spune Tribole. "Atunci când nu este în echilibru așa, aceste două grăsimi concurează pentru aceleași enzime. Și cu cât sunt mai mulți omega-6, [cu atât] vor lua aceste enzime", negând unele dintre efectele benefice ale omega-3.

Rolul grăsimilor omega-6 în organism este un subiect controversat. Unii experți spun că un profil de acizi grași care poate duce la boli de inimă poate duce la inflamații. Alții spun că omega-6 - deși este o parte prea mare din dieta medie americană - nu duce la inflamații și poate fi consumat cu moderare. Potrivit Tribole, probabil că obțineți atât de mulți omega-6 din dieta curentă, încât reducerea aportului dumneavoastră este benefică pentru sănătatea dumneavoastră.

Partea grea, spune ea, este să știi ce alimente le conțin. "Nu o veți găsi pe eticheta alimentelor. Nu este în ingrediente", spune Tribole. „Este chiar și în alimente pe care ai crede că sunt sănătoase”. Aceste alimente sănătoase includ bare de granola, burgeri vegetarieni și vafe - și aproape orice altceva din soia, semințe de bumbac, porumb, șofran și ulei de floarea-soarelui, precum și amestecuri de uleiuri vegetale.

"Cele mai mari surse de omega-6 din dieta occidentală sunt uleiurile vegetale. Porumbul și uleiurile de porumb sunt peste tot. [Aproape] toate animalele sunt hrănite cu cereale. Nu mai pășunează. Am eliminat acizii grași omega-3 din carne, din brânză, din pui, din ouă ", spune Simopoulos. "[Oamenii] ar trebui să depună toate eforturile în dieta lor pentru a evita omega-6. Când mănâncă afară, ar trebui să evite sosul de salată din cauza uleiurilor. Este mai bine să obțină ulei de măsline și oțet."

Când vine vorba de creșterea omega-3, este un tip de schimbare simplă care poate face o mare diferență pentru sănătatea ta pe termen lung. Cea mai bună parte: Adăugarea omega-3 în dieta dvs. este ușoară. În plus, alimentele pe care le poți face nu sunt doar simple, ci și delicioase.