Cereale integrale: opțiuni consistente pentru o dietă sănătoasă Aflați de ce cerealele integrale sunt mai bune decât cerealele rafinate și cum să adăugați mai mult la dieta dvs. De către personalul Clinicii Mayo Toate tipurile de cereale sunt surse bune de carbohidrați complecși și unele vitamine și minerale cheie, dar întregi boabe - cele mai sănătoase tipuri de boabe - în ...

cereale

Business Business News

Business Business News Cereale integrale: opțiuni consistente pentru o dietă sănătoasă

Aflați de ce cerealele integrale sunt mai bune decât cerealele rafinate și cum puteți adăuga mai multe la dieta dumneavoastră.

Toate tipurile de cereale sunt surse bune de carbohidrați complecși și unele vitamine și minerale cheie, dar cerealele integrale - cele mai sănătoase tipuri de cereale - în special sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.

Boabele sunt în mod natural bogate în fibre, ajutându-vă să vă simțiți plini și mulțumiți - ceea ce face mai ușoară menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Cerealele integrale sunt, de asemenea, legate de un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet, anumite tipuri de cancer și alte probleme de sănătate și fitness.

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca cel puțin jumătate din toate cerealele pe care le consumați să fie cereale integrale. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, nu primiți suficiente cereale integrale - așa că vedeți cum să faceți din cerealele integrale o parte a dietei sănătoase.

Tipuri de boabe

Denumite și cereale, cerealele și cerealele integrale sunt semințele ierburilor cultivate pentru hrană. Boabele și cerealele integrale vin în multe forme și dimensiuni, de la sâmburi mari de floricele la semințe mici de quinoa.

Alegerea cerealelor integrale

Faceți cel puțin jumătate din boabele din dieta dvs. boabe integrale. Puteți găsi versiuni cu cereale integrale de orez, pâine, cereale, făină și paste la majoritatea magazinelor alimentare. Multe alimente din cereale integrale, inclusiv o varietate de pâine, paste și cereale, sunt gata de consum.

Exemple de cereale integrale includ:

  • Orz
  • orez brun
  • Hrişcă
  • Bulgur (grâu crăpat)
  • Mei
  • Ovaz
  • Floricele de porumb
  • Pâine integrală, paste sau biscuiți

Nu este întotdeauna ușor să spui ce fel de boabe are un produs, în special pâine. De exemplu, o pâine brună nu este neapărat grâu integral - nuanța maro poate proveni din colorare adăugată.

Dacă nu sunteți sigur că ceva are cereale integrale, verificați eticheta produsului sau panoul Informații nutriționale. Căutați cuvântul „întreg” pe ambalaj și asigurați-vă că boabele întregi apar printre primele articole din lista de ingrediente.

Dar pâinea integrală albă?

Poate părea că nu se adaugă, dar de fapt pâinea integrală albă se face cu cereale integrale, la fel ca pâinea integrală obișnuită.

Pâinea integrală albă este, de asemenea, similară din punct de vedere nutrițional cu pâinea integrală obișnuită. Deci, dacă preferați gustul și textura pâinii albe, dar doriți beneficiile nutriționale ale grâului integral, alegeți pâinea integrală albă decât pâinea albă rafinată.

Un cuvânt de precauție

Dacă toate boabele pe care le consumați sunt cereale integrale, poate fi necesar să aveți grijă suplimentară pentru a obține suficient acid folic, o vitamină B. În timp ce majoritatea produselor cu cereale rafinate sunt îmbogățite, cerealele integrale nu sunt de obicei îmbogățite cu acid folic.

Căutați cereale integrale care au fost îmbogățite cu acid folic, cum ar fi unele cereale gata de consum. Consumați multe alte alimente bogate în folat, inclusiv fructe, legume și leguminoase. Acidul folic este deosebit de important pentru femeile care ar putea rămâne gravide sau sunt însărcinate.

Cum să vă bucurați de mai multe cereale integrale în dieta dvs.

Încercați aceste sfaturi pentru a adăuga mai multe cereale integrale la mese și gustări:

  • Bucurați-vă de micul dejun care include cereale integrale, cum ar fi fulgi de tărâțe integrale (unele fulgi de tărâțe pot avea doar tărâțe, nu cereale integrale), grâu mărunțit sau fulgi de ovăz.
  • Înlocuiți pâinea prăjită de grâu integral sau covrigi integrali cu covrigi simpli. Înlocuiți brioșele cu conținut scăzut de grăsimi, fabricate cu cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz sau altele, pentru produse de patiserie.
  • Faceți sandvișuri folosind pâine sau chifle din cereale integrale. Înlocuiți tortilla de făină albă cu versiuni de grâu integral.
  • Înlocuiți orezul alb cu quinoa, orez brun, orez sălbatic, orz sau bulgur.
  • Includeți orez sau orz sălbatic în supe, tocănițe, caserole și salate.
  • Adăugați cereale integrale, cum ar fi orezul brun gătit sau pesmetul de cereale integrale, la carnea măcinată sau la păsările de curte pentru o cantitate suplimentară.
  • Utilizați ovăz laminat sau cereale de tărâțe de grâu integral zdrobite în rețete în loc de pesmet uscat.

Consumul unei varietăți de cereale integrale nu numai că vă asigură că obțineți mai mulți nutrienți care promovează sănătatea și fitnessul, dar vă ajută și să vă faceți mesele și gustările mai interesante.