Joi, 10 decembrie 2015

Pentru aceia dintre voi care au ratat Ghidul cadourilor de sărbători fierbinți din 2015 și cadourile care i-au fost oferite, aveți noroc. Am reușit să-l conving pe proprietar și pe stăpânul din spatele împachetărilor mele preferate absolut să se oprească și să facă o postare pentru oaspeți ȘI un alt cadou! Nu uitați să mergeți și să verificați toate lucrurile minunate pe care Becca le are în magazin și să intrați în cadou în partea de jos!

afiliat

Fiind un geek entuziast al fitnessului, sunt doar o chestiune de timp până am sărit pe boxul CrossFit. M-am ocupat destul de mult de toate tipurile de fitness. Mi-am cumpărat primul rulou abs la 17 ani în timp ce lucram la un magazin de articole sportive. De îndată ce am ajuns la vârstă, m-am alăturat Bally Total Fitness și am urcat pe o bicicletă rotativă. Am cumpărat casete Tae Bo (da, am spus casete) de pe televizor. Primii mei doi copii au petrecut mai multe ore trezite din zi cu lucrătorii de îngrijire a copiilor de 24 de ore decât au făcut cu mine. Am făcut tabere de antrenament, antrenament cu greutăți, Nebunie, kick box, yoga, Pilates, în abundență.

Chiar nu știu ce mi-a luat atât de mult timp pentru a mă alătura CrossFit. În 2013, soțul meu s-a alăturat unei cutii lângă biroul său. Pe ascuns eram gelos. Era singurul gen de fitness pe care nu-l experimentasem încă, dar muream să încerc. Șase luni mai târziu, m-am predat chemării. Luptasem destul de mult. A mers cam așa.

  • 1 august 2013– începe CrossFit.
  • 2 august 2013 - devine dependent de CrossFit.
  • Ziua curentă 2015 - Încă dependent de CrossFit.

Am învățat toate limbajul (AMRAPS, PR, T2B și așa mai departe), am cumpărat toate echipamentele (nici măcar să nu mergi în cutie fără Nano-ul tău), am băut Paleo Kool-Aid și mi-am turnat inima și sufletul în încercând să învăț tot ce am putut despre stilul de viață care ESTE CrossFit. Cursul de la ora 5:30 a fost locul unde am găsit „oamenii mei.” (Da, eu sunt unul dintre acestea). Fiind o mamă ocupată, acasă, la trei băieți mici, lucrul în timp ce restul casei dormea ​​era singurul mod în care puteam să-l încadrez. În curând, a devenit mult mai mult decât antrenamentul meu, totuși. Acest lucru a fost diferit de celelalte activități de fitness pe care le încercasem înainte. Cinci și jumătate a devenit ora mea fericită, ora mea socială și timpul meu de decomprimare.

Am fost rapid rapid și am câștigat forță, așa că la aproximativ un an după ce m-am alăturat, am decis să particip la prima mea competiție. Să spunem doar că nervii mei s-au bucurat de mine și că a fost un eșec epic. Învins emoțional, mi-am luat câteva săptămâni libere din cutie. Am început să mă îndoiesc de mine ca atlet și ca femeie. Dar cu distanța atât de necesară, am câștigat perspectivă.

Realist, eram sigur că nu voi merge niciodată la Jocuri și chiar și șansele mele de a obține un mușchi sus sunt destul de mici. Dădusem prea multă putere pentru a înscrie pe tablă și câte kilograme erau pe bara. Îmi pierdusem din vedere ceea ce contează cu adevărat și unde îmi găseam identitatea. La sfârșitul zilei, eram doar o soție și o mamă care trebuiau să se alinieze, astfel încât acțiunile mele să reflecte prioritățile mele. Fiind departe de „oamenii mei” pentru acea perioadă, am aflat în acea pauză de două săptămâni că dragostea mea pentru sportul Crossfit nu are cu adevărat nimic de-a face cu sportul în sine, ci tot ce are de-a face cu oamenii. Comunitatea este bătăile inimii unei cutii bune. Fără comunitate, CrossFit nu este altceva decât oameni pe jumătate goi care fac lucruri nebunești. Când găsiți caseta potrivită cu tribul potrivit pentru dvs., nu veți dori niciodată să plecați. Se va simți ca acasă. Eticheta Hash All The Feels.

Și să nu negăm echipamentul rece care vine cu CF, nu? Fiind căsătorit cu un auto-proclamat drogat de echipament, am învățat că echipamentul potrivit te face să ridici cu siguranță 10 kg. mai greu nu? (Wink, wink). Într-o zi spălam echipamentele soțului meu și am observat aceste lucruri lungi și negre. Mi-a spus că sunt pentru sprijinul încheieturii mâinii în lifturile aeriene. Am început să observ fete la sala de sport care poartă unele în modele distractive. O căutare rapidă Etsy mi-a dat mii de rezultate pentru împachetări de încheietură de casă cu modele distractive. Nu am vrut să cheltuiesc 20-25 de dolari, am decis să-l folosesc ca model, să scot mașina de cusut/serger și să încerc să-l modelez pe al meu. După 4 prototipuri, am creat în cele din urmă un produs care nu este doar drăguț, ci și foarte susținător și funcțional. Au țesături imprimate unice pe față, dar sunt spate cu o țesătură grea, de tip utilitar, pentru aderență și stabilitate.

Totuși, nu le-aș putea face ca toate celelalte. Nu, desigur că nu. Am vrut ca împachetările noastre să iasă în evidență într-o mulțime. Adăugarea de garnituri distractive, cum ar fi sclipici, volane și acum paiete și știfturi (da, paiete și știfturi !) face ca învelișurile noastre să fie cea mai unică înfășurare de acolo. Și nu ne oprim doar cu doamnele, băieți, ne amuzăm și pentru voi. A spus cineva slănină și ouă? Sau ce zici de Glow-in-the Dark Walking Dead? La un an și jumătate de la înființarea micului nostru magazin, acum am echipat un atlet de jocuri (woot woot) și am avut un parteneriat cu un anumit magazin de pantaloni de yoga de înaltă calitate (wink, wink).

Pentru că o iubim pe doamna BarBelle, vă oferim tuturor, cititorilor ei, o reducere de 25% la întregul nostru magazin! Introduceți codul: SPARKLE la plată.

Un imens sclipire imens către Becca pentru că ați trecut pe aici și că ați oferit un alt set de încheieturi pentru încheietura mâinii! Împachetările pentru încheietura mâinii nu sunt doar pentru CrossFitters, oricine ridică greutăți sau are nevoie de suport suplimentar pentru încheietura mâinii le poate folosi! Ce tipar ai alege? Ai păstra împachetările sau le-ai da unui prieten?


Antrenamentul zilei
A.
La fiecare 3 minute, timp de 15 minute (5 seturi):
Întrerupeți ghemuitele frontale x 4-6 repetări @ 31X1

B.
Trei seturi de:
Împotriva unui ceas de funcționare de 3 minute, completați:
Rând 500/400 metri
Snatch-uri Max Kettlebell (24/16 kg)

Odihnește-te 3 minute între seturi.

L2: Kettlebell Snatches (20/12 kg)

L1: Kettlebell Snatches (16/10 kg)

Doar pentru începători WOD
A.
La fiecare 3 minute, timp de 15 minute (5 seturi):
Squats frontale x 5 repetări

B.
Trei seturi de:
Împotriva unui ceas de funcționare de 3 minute, completați:
Rând 400/300 metri
Swing-uri Max Russian Kettlebell

Odihnește-te 3 minute între seturi.

Miercuri, 9 decembrie 2015

Sportivi crescuți local…. Trebuie să recunosc prima dată când am văzut că pe tricoul unui membru CrossFit Local, m-am gândit: „Cu siguranță nu este locul pentru mine”. Îmi place să fac mișcare, dar nici măcar nu m-aș numi sportiv. Sunt membru de gimnastică tradițional de ani de zile, dar într-o perioadă scurtă, m-am îngrășat mult. Nici o cantitate de exercițiu sau dietă nu părea să ajute la eliminarea acestuia. Când am văzut acel tricou, m-am gândit să încerc CrossFit, dar cuvântul atlet m-a făcut să cred că trebuie să posed niște abilități speciale doar pentru a fi permisă în ușă. În această perioadă, membru local, Branson m-a întrebat dacă aș vrea să particip la un curs. Inițial am ezitat și l-am întrebat dacă au fost permiși chiar și începătorilor. Cu o anumită îngrijorare am pășit în acea primă clasă și, de asemenea, într-un nou capitol din viața mea.

Sunt membru de la sfârșitul lunii octombrie 2014, sărind de la trei la patru clase pe săptămână din ianuarie 2015 și urmând o dietă în mare parte paleo. În acea perioadă scurtă de timp, am pierdut peste 40 de kilograme și procentul meu de grăsime corporală a scăzut cu peste 10%. A fost ușor? Nu! A meritat? Absolut! Secretul - dacă există așa ceva - este să apară în continuare, să continuați să vă mișcați în timpul WOD-urilor și să dați 100% de fiecare dată. Încă mai am de pierdut în greutate și va trebui să urmez propriile sfaturi pentru a realiza acest lucru.

Ceea ce am învățat este că fiecare membru are obiective diferite, precum și puncte tari și puncte slabe diferite. Acum pot să ridic în greutate 355 lbs, dar nu pot face o singură extragere strictă. Îmi plac flotările, dar mă străduiesc să alerg o tură de 400 de metri a clădirii. Fiecare membru se poate relaționa, deoarece toți avem diferite tipuri de corp și găsim unele lucruri mai ușoare și altele mai grele. Avem, de asemenea, motivații diferite - unii sunt membri ca mine, unde pierderea în greutate este un obiectiv principal, în timp ce alții participă la competiție și savurează provocarea de a finaliza câteva repetări mai mult decât altcineva în timpul unui WOD. Fiecare obiectiv este unul care merită și este pe deplin susținut de antrenori și de alți membri.

Profitați de cunoștințele antrenorilor. Trebuie să fi pus un milion de întrebări despre tehnică, dietă (mulțumesc antrenor Laura), întindere, stabilirea obiectivelor realiste și, fără excepție, fiecare antrenor și-a luat timp să explice lucrurile și să mă ajute în această călătorie.

Pentru oricine citește acest lucru care a considerat CrossFit, dar are rezerve, vă încurajez să faceți acest prim pas, să mergeți prin ușă (asigurați-vă că este ușa CrossFit Local !) și să începeți o călătorie pentru a fi o versiune mai bună a dvs.

Am un drum lung de parcurs pentru a-mi atinge toate obiectivele, dar acum mă simt mândru că mă numesc un atlet crescut la nivel local.


Antrenamentul zilei
A.
Spate ghemuit
* Setează 1 - 5 repetări la 65%
* Setează 2 - 4 repetări @ 75%
* Setează 3 - 3 repetări @ 80%
* Set 4 - 2 repetări @ 85%
* Set 5 - 1 coadă @ 90%
* Setează 6 - 10 repetări @ 70-80%
Odihnește-te 2 minute între seturi.

Rx: L2: L1:
În fiecare minut, pe minut, timp de 6 minute:
6 propulsoare (115/75 lbs) 6 propulsoare (85/55 lbs) 6 propulsoare (55/35 lbs)
6 Burpees Over the Barbell 6 Burpees Over the Barbell 6 burpee

Dacă nu reușiți să finalizați runda în decurs de 60 de secunde, continuați și terminați-o în următoarea perioadă de 60 de secunde, apoi așteptați până la începutul minutului următor pentru a reveni la program. Un scor perfect este de 72 de repetări.

Antrenamentul zilei
A.
Trei runde de:
Back Squat x 10 repetări @ 3011
Odihnește-te 60 de secunde
Dumbbell Bench Press x 10 repetări @ 2011
Odihnește-te 60 de secunde
Sit-Ups x 20 repetări
Odihnește-te 60 de secunde

B.
În fiecare minut, pe minut, timp de 6 minute:
6 propulsoare
6 burpee

Dacă nu reușiți să finalizați runda în decurs de 60 de secunde, continuați și terminați-o în următoarea perioadă de 60 de secunde, apoi așteptați până în partea de sus a minutului următor pentru a reveni la program. Un scor perfect este de 72 de repetări.

Marți, 8 decembrie 2015

Dacă faci CrossFit, știi adevăratul sens al durerii! La fel ca OMG, mă doare să fac duș după ..., a trebuit să mă târăsc din pat în această dimineață ... și voi plânge dacă trebuie să urc scările acelea ... cam dureroase. Am fost cu toții acolo. Doare. Dar este bine pentru tine. Face parte din CrossFit. Te vei adapta.

Când efectuați un WOD, vă lucrați mușchii la maxim. În mod normal, rămâneți simțit uzat, tremurat și slab. Corpul tău, în special mușchii tăi, are o reacție. Și nu vorbesc doar despre întinderea pe podea în sudoarea ta, întrebându-mă dacă poți să te ridici în următoarele câteva minute tip de reacție ... Vorbesc despre o reacție fiziologică în mușchiul tău scheletic. Stimulați în mod constant mușchii, provocând traume minore în țesutul muscular. Termenul tehnic pentru acest tip de daune se numește hipertrofie. Această defalcare forțează mușchiul să se restructureze și să crească. Țesutul muscular revine mai mare și mai puternic, având în vedere condițiile nutriționale și de recuperare corecte. Acesta este, pe scurt, cum construiți mușchi. Nu este corpul nostru o mașină uimitoare?

A fi dureros este un simptom al hipertrofiei, iar termenul tehnic se numește pe scurt întârzierea durerii musculare sau DOMS. De obicei, începe la 8-24 de ore după exercițiu, atinge vârfurile la 24-72 de ore după exercițiu și apoi, de obicei, dispare. Durerea DOMS este resimțită numai atunci când mușchiul este întins, contractat sau pus sub presiune, nu când este odihnit. Dacă aveți un mușchi care vă doare atunci când sunteți complet nemișcat, nu înseamnă durere; este mai mult decât probabil un mușchi tras. Debutul durerii variază de la o persoană la alta, în funcție de tipul de antrenament și de nivelul de fitness. Nimeni nu este imun la durerea musculară. Chiar și cei mai experimentați CrossFitter, sportivii de elită și culturistii experimentează DOMS.

Iată deci vestea bună! Durerea este un semn bun. Vă permite să simțiți ce mușchi ați lucrat, dacă nu chiar dureros. Dar durerea înseamnă de fapt că devii tot mai puternic. Odată ce ați determinat anumite grupuri musculare în timpul unui WOD, în săptămânile următoare, mușchii vor deveni imuni, rezultând mai puține leziuni tisulare, mai puțină durere și o recuperare mai rapidă. Acesta este motivul pentru care CrossFit are un succes atât de mare. Vă menține constant mușchii ghicitori și fiecare antrenament este diferit pentru a crea mușchi mai puternici, care sunt mai capabili să efectueze în viitor. Programarea CrossFit este menită să-ți împingă mușchii la maxim, dar să nu le suprautilizeze.

Este important să distingem diferența dintre durerea musculară moderată cauzată de exerciții fizice și utilizarea excesivă sau vătămarea musculară. DOMS nu ar trebui să vă împiedice să efectuați activități zilnice. Durerea „Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa, durerea reală este prea mare Împingeți-vă întotdeauna, dar învățați-vă limitele. CrossFit este conceput pentru a vă face un sportiv mai bun. Dacă te tot rănești, îți inhibi performanța. Iată câteva sfaturi de reținut în viitor:

„Prevenire”

Pun prevenția în ghilimele, deoarece nu există nicio modalitate de a preveni cu adevărat durerea musculară de la WOD’s. Cu toate acestea, ar trebui să vă încălziți ÎNTOTDEAUNA înainte de a face WOD’s. O încălzire înseamnă, un jogging rapid ușor pentru aproximativ 400-600 de metri, săriți coarda (nu DU's) timp de 3-4 minute sau ceva canotaj ușor. Toate încălzirile trebuie făcute într-un ritm liniștit, nu să vă lase fără respirație și puțin pre-WOD gazos. Scopul este să vă încălziți mușchii pentru a-i pregăti pentru ceea ce va urma. Facerea de presă de umăr simulată cu țeavă din PVC și încălzirea umerilor sunt, de asemenea, minunate. Solicitați antrenorilor dvs. mai multe sugestii, dacă este nevoie.

După și numai după o încălzire, ar trebui să faceți o ușoară întindere pentru a preveni tulpinile și tragerile. Toate acestea împreună ar dura probabil 8-10 minute. Este probabil să apară DOMS, dar un mușchi dureros este mai bun decât unul tras. * De asemenea, nu uitați să vă întindeți după WOD-urile tale. Acest lucru va ajuta cu adevărat la prevenirea unor dureri.

Relief

  • Nu există o pastilă magică pentru ameliorarea durerii musculare, dar puteți încerca un antiinflamator. O doză zilnică de ulei de pește este cea mai bună și întotdeauna recomandată. Dar, dacă trebuie să utilizați un AINS, asigurați-vă că nu le folosiți în exces, luați cu mâncare și multă apă și nu luați niciodată înainte de a face un WOD.
  • Încercați să utilizați niște echipamente de compresie în timpul și după antrenamente. Ele cresc fluxul de sânge, care aduc oxigen proaspăt și nutrienți vindecători în mușchi. Creșterea fluxului sanguin ajută, de asemenea, la spălarea substanțelor iritante chimice responsabile de durere. (Îmi place să port șosetele înalte Zensah la genunchi la alergat, săriturile la cutie și să mă dublu sub zile.)
  • Activitățile de intensitate redusă, cum ar fi yoga, mersul pe jos sau înotul, pot ajuta mușchii să se vindece mai repede prin creșterea fluxului de sânge către mușchi.
  • O rolă de spumă este, de asemenea, excelentă pentru a ajuta la rezolvarea unei dureri.

Cel mai bun lucru pentru DOMS este să continuați să lucrați normal. Da! Știu că pare contraproductiv, dar este adevărat. Nu așteptați ca durerea să dispară; nu săriți un WOD decât dacă este o zi de odihnă. Împingeți și rămâneți activ. Exercițiile fizice vă ajută să vă creșteți pragul de durere și toleranța la durere.

Concluzia este că veți fi întotdeauna răni atâta timp cât progresați. DOMS nu va apărea de fiecare dată, timpul de recuperare se va îmbunătăți, iar durata de durere vă va scurta în continuare. Rețineți că totul depinde de antrenament și de nivelul dvs. de intensitate. Nu uitați să continuați să vă împingeți și să vă provocați mușchii. Nu rămâneți la aceeași greutate, deoarece sunteți foarte preocupat de timpul petrecut. Lucrați din greu și faceți-vă mai bine.

** Astăzi este ziua 22 a Double Under Challenge **

Antrenamentul zilei
A.
Durează 15 minute pentru a construi presa de 1 RM de astăzi

Rx: L2: L1:
Completați cât mai multe runde și repetări în 12 minute de:
6 push-up-uri pentru mâini 6 Push-Ups-uri de mână cu degetele de la picioare pe cutie 6 Flotări cu eliberare manuală
12 leagăne Kettlebell (24/16 kg) 12 leagăne de Kettlebell din Rusia (24/16 kg) 12 leagăne Kettlebell din Rusia (16/10 kg)
30 de dubluri 20 de dubluri 10 funcții Double-Under Attemtps

Doar pentru începători WOD
A.
Trei seturi de:
Strict Dumbbell Press x 8-10 repetări @ 2011
Odihneste-te 45 de secunde
Ring Rows x 8-10 repetări @ 2111
Odihneste-te 45 de secunde
Prank Plank Hold x 45 secunde
Odihneste-te 45 de secunde

B.
Completați cât mai multe runde și repetări în 12 minute de:
6 prese cu gantere
12 leagăne Kettlebell
12 Box Jump-Overs