Revizuit medical de Ana Reisdorf MS, RD pe 9 ianuarie 2020.

mere

Toată lumea are o părere diferită despre ce ar trebui să iei pentru a slăbi. Dar, mulți oameni îți vor spune același lucru: oțet de mere.

Cei mai mulți dintre noi suntem familiarizați cu oțetul. O folosim în sosuri de salată, pentru a mura legumele sau chiar ca produs de curățare natural în casă. Poate provoca cu adevărat pierderea în greutate?

Desigur, la fel ca în majoritatea lucrurilor, răspunsul nu este simplu. Nu există încă suficiente dovezi care să spună în mod concludent în ambele sensuri. Dar dovezile care există sunt extrem de promițătoare.

Există, de asemenea, o cantitate considerabilă de cercetare a modului în care funcționează. Avem o idee bună despre ceea ce se întâmplă în corpul tău când iei oțet de mere.

Aici vom analiza ce este oțetul, ce compuși activi conține și cum vă pot afecta greutatea. Apoi, vom analiza care este cel mai bun mod de a-l utiliza.

Ce este oțetul de mere?

Oțetul se obține prin fermentarea alcoolului sau a zahărului. Fermentarea este un proces realizat de microorganisme precum bacteriile.

În cazul oțetului de mere, zahărul dintr-un lot de mere este descompus în alcool prin zdrobire și adăugare de drojdie. Acesta este în esență modul în care faceți cidru de mere, băutura alcoolică populară.

Pentru a face oțet necesită un pas suplimentar. Pe parcursul a câteva săptămâni, bacteriile fermentează în mod natural alcoolul în acid acetic, componenta principală a oțetului. Acestea sunt un tip specific de bacterii. În unele fermentații, bacteriile naturale sau drojdiile din mediu vor coloniza produsul și vor provoca reacția. În fabricarea oțetului, cultura bacteriană este de obicei adăugată manual (1).

Acidul acetic conferă oțetului mirosul puternic și distinctiv. Această aromă conferă oțetului uzului său principal, care este ca ingredient aromatizant în gătit. Oțetul este, de asemenea, utilizat ca produs de curățare datorită activității sale antimicrobiene și are mai multe alte utilizări legate de alimente, cum ar fi un agent de conservare și decapare.

Ce este în oțetul de mere?

Oțetul de mere este format din aproximativ 5-6% acid acetic. Are, de asemenea, cantități mici de alți acizi, cum ar fi acizii malic și galic.

Oțetul conține, de asemenea, urme dintr-o serie de alți compuși. Acestea includ săruri minerale, vitamine, aminoacizi și compuși fenolici care pot avea o serie de efecte benefice. Acești compuși pot acționa ca antioxidanți, antimicrobieni și pot reduce tensiunea arterială (2).

Acidul acetic este responsabil în cea mai mare parte de modul în care oțetul de mere poate ajuta la scăderea în greutate. Deci, cât de eficient este cidrul de mere pentru a pierde în greutate și cum funcționează?

Dovezi pentru oțetul de mere care crește pierderea în greutate

Mai multe studii științifice, atât la șobolani, cât și la oameni, arată că oțetul de mere poate ajuta la scăderea kilogramelor.

O echipă de cercetători din Mexic a folosit un amestec de șobolani sănătoși și obezi pentru a studia efectele oțetului asupra creșterii în greutate. Când au supraalimentat șobolanii obezi, cei care luau oțet s-au îngrășat mai puțin.

Pentru șobolanii sănătoși, cei de pe suplimentul cu oțet nu s-au îngrășat mult, în timp ce grupul de control a câștigat rapid foarte mult (3).

O altă echipă, care folosea șoareci, a ajuns la aceeași concluzie. Ei și-au supraalimentat șoarecii și au măsurat cât de mult s-au îngrășat. Când au dat șoarecilor oțet de mere, au câștigat cu 10% mai puțină greutate decât ceilalți (4).

Dar studiile la oameni? Cele mai promițătoare dovezi de până acum provin dintr-un studiu japonez pe scară largă care a folosit voluntari obezi. 175 de persoane au luat parte la studiu. Au fost repartizați aleatoriu în trei grupuri. Unul a luat două linguri de oțet de mere pe zi, altul a luat o lingură, iar grupul final nu a luat niciunul.

În caz contrar, subiecților li sa cerut să mănânce și să facă mișcare normal. După 12 săptămâni, grupul care lua două linguri de oțet pierduse, în medie, 2,5% din masa corporală totală. Între timp, grupul fără oțet s-a îngrășat (5).

Grupurile de oțet și-au îmbunătățit, de asemenea, indicii de masă corporală (IMC), și-au redus circumferințele șoldului și taliei și și-au redus nivelul colesterolului cu 3,1%.

Deși sunt necesare mai multe dovezi, se pare că câteva linguri de oțet de mere pe zi pot ajuta la pierderea în greutate. Deci, cum funcționează?

Suprimant natural al apetitului

Cel mai simplu mod în care oțetul de mere te poate ajuta să slăbești este prin suprimarea poftei de mâncare. Consumul de mai puține calorii decât arde face ca organismul să-și descompună rezervele de grăsime pentru a furniza energie.

Reducerea aportului caloric este cel mai eficient mod de a atinge acel echilibru energetic negativ, dar consumul mai puțin este adesea cea mai grea parte a oricărei diete atunci când suntem obișnuiți să mâncăm multă mâncare.

Oțetul de mere a fost demonstrat în mai multe studii pentru a reduce pofta de mâncare. Subiecții studiați care au luat oțet au consumat mai puține calorii pentru restul zilei (6, 7).

O echipă de cercetători a reușit să fixeze acest efect la un mecanism specific din creier. Folosind șobolani, au măsurat reducerea activității creierului în anumite regiuni ale creierului care controlează apetitul. De asemenea, au măsurat concentrații crescute de proteine ​​reglatoare implicate în apetit. Aceste efecte au fost cauzate de acetat, care este un produs natural de descompunere a acidului acetic (8).

Cu toate acestea, este necesar un avertisment. Unele dintre aceste efecte se pot datora pur și simplu unei creșteri a greaței în rândul unor persoane după ce au consumat oțet pe cont propriu. Conținutul puternic de acid al oțetului îl face neplăcut singur.

În timp ce greața îți reduce pofta de mâncare, este o senzație neplăcută și nu este necesară pentru a obține beneficiile oțetului de mere. Mai târziu, vom discuta despre modalități mai bune de a consuma oțet pentru a evita efectele secundare nedorite.

Normalizează nivelurile de zahăr din sânge

Când consumați alimente, nivelul glicemiei zahăr din sânge crește. Acest lucru determină o creștere a concentrațiilor sanguine de insulină . Insulina este un hormon care îndepărtează zahărul din sânge și îl stochează în ficat și mușchi pentru utilizare ulterioară.

Unele alimente, în special glucide și zahăr procesate, determină pătrunderea glucozei în sânge mai repede decât altele. Uneori, glicemia crește prea repede, iar răspunsul la insulină nu poate ține pasul.

Aceasta cauzează o afecțiune numită hiperglicemie. Hiperglicemia este legată de creșterea masei corporale și a IMC și, dacă se întâmplă iar și iar, poate fi o cauză majoră a diabetului de tip II (9, 10).

Dovezile arată că oțetul de cidru de mere reduce hiperglicemia după consumul meselor, mai ales atunci când consumați alimente cu conținut ridicat de IG care ating rapid fluxul sanguin. Într-un studiu, oțetul a redus încărcarea glicemică după masă cu 55%, comparativ cu un grup de test care nu a luat oțet (11, 12).

Motivul pentru care se întâmplă acest lucru este că acidul acetic din oțet vă ajută ficatul și mușchii să preia zahărul din sânge mai repede și să-l păstreze pentru utilizare ulterioară (13).

Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care au diabet de tip 2. Acești oameni au dezvoltat insensibilitate la insulină, ceea ce înseamnă că corpul lor nu este în măsură să răspundă la modificările nivelului zahărului din sânge. Un studiu pe diabetici de tip 2 a constatat că oțetul de mere a crescut sensibilitatea la insulină cu 34% (14).

Vă accelerează metabolismul

Insulina este un regulator important al metabolismului dvs., dar există și alte mecanisme biochimice importante implicate.

Una dintre acestea implică o enzimă numită AMPK, care a fost descrisă atât ca un „indicator de combustibil”, cât și ca „comutator principal” pentru metabolism. De obicei, este eliberat atunci când echilibrul energetic al corpului este scăzut, ca după o sesiune de exerciții. Când corpul tău simte AMPK în fluxul sanguin, acesta începe să-ți ardă depozitele de grăsimi și zahăr pentru a-ți crește din nou nivelul de energie celulară (15, 16).

Consumul de acid acetic crește nivelul de AMPK din sânge, la fel ca și când ai fi făcut mișcare. Cu toate acestea, nu treceți peste antrenament, deoarece aceste efecte s-au agravat atunci când exercițiul a fost făcut în același timp. Acidul acetic a crescut, de asemenea, producția de alte enzime conexe care împiedică corpul dumneavoastră să se adauge la depozitele de grăsime și zahăr (17).

Îți pune corpul într-o stare de ardere a grăsimilor

Când ai oțet de cidru de mere, corpul tău începe să producă mai multe enzime implicate oxidarea acizilor grași . Acesta este procesul care descompune celulele adipoase și le transformă într-o formă de energie pe care inima și mușchii o pot folosi (18, 19).

Această stare de ardere a grăsimilor se numește cetoza deoarece moleculele de energie pe care le produce se numesc cetone. Este aceeași stare metabolică pe care intenționează să o atingă postul intermitent și este starea ideală în care corpul tău se află dacă vrei să slăbești.

Un beneficiu suplimentar este reducerea grăsimii viscerale, un tip de grăsime care este deosebit de dăunătoare pentru sănătatea noastră. Se numește de obicei grăsime abdominală. Este distinct de stratul obișnuit de grăsime care se acumulează sub piele, pe tot corpul. Grăsimea din burtă se acumulează în jurul organelor interne și este legată de boli de inimă, diabet și hipertensiune (20).

Care este cel mai bun mod de a consuma oțet de mere?

În toate dovezile disponibile, sunt necesare doar 1-2 linguri de oțet de mere pe zi pentru a obține efectele din studii.

După cum sa menționat mai sus, consumul de oțet drept nu este întotdeauna cea mai bună idee. Poate provoca greață și arsuri la stomac, ceea ce nu este ideea nimănui despre un beneficiu pentru sănătate.

Acizii precum acidul acetic vă pot deteriora dinții atunci când nu sunt diluați. Aciditatea erodează smalțul de pe dinți, stratul exterior care protejează părțile vulnerabile din interior. Eroziunea smalțului vă face dinții mai slabi și mai predispuși la fisuri și cioburi. Este, de asemenea, destul de dureros, deoarece expune terminațiile nervoase conținute în dinți (21).

Puteți avea oțet de mere într-un sos de salată. Pansamentele pentru oțet se fac amestecând 1 parte de oțet cu 3-4 părți de ulei și amestecând.

O altă modalitate mai simplă este de a dilua oțetul într-un pahar cu apă și de a-l bea. Nici nu trebuie să aveți doza zilnică dintr-o dată. Puteți pune o linguriță cam așa într-un pahar cu apă de mai multe ori pe zi pentru a minimiza eventualele efecte secundare.

Oțetul de mere este un miracol de slăbit?

Oțetul de mere vă poate ajuta cu siguranță să slăbiți, dar nu va face toată munca. Nu există suficiente dovezi pentru a spune în mod concludent că funcționează pentru toată lumea sau pentru a spune cât de puternice sunt efectele.

Nu trebuie utilizat ca o opțiune completă de slăbire și probabil că funcționează cel mai bine împreună cu o dietă bună și mult exercițiu. Strategia corectă este de a folosi oțetul de mere ca parte a unei strategii holistice de slăbire, mai degrabă decât ca tratament independent.

Dacă sunteți diabetic, ar trebui, de asemenea, să fiți foarte atenți la luarea oțetului de mere. Deoarece vă modifică nivelul de insulină, poate fi periculos pentru diabetici să ia prea mult. Vă rugăm să consultați un medic înainte de a încerca să utilizați oțet de mere pentru scăderea în greutate și urmați întotdeauna sfaturile acestora.

Linia de fund

Oțetul de mere funcționează în mai multe moduri diferite pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Vă poate suprima pofta de mâncare, vă poate accelera metabolismul și vă poate ajuta să promovați o stare de cetoză în care corpul dumneavoastră arde grăsimi.

De asemenea, ajută la nivelul zahărului din sânge prin interacțiunea cu insulina și o serie de alte sisteme de reglementare. Acest lucru ajută și la controlul poftei de mâncare și la menținerea unui plan de dietă, dar diabeticii ar trebui să fie atenți, deoarece orice lucru care afectează nivelul de insulină poate fi periculos pentru ei.

În afară de asta, efectele nocive ale oțetului de mere sunt relativ minore. Prea mult din aceasta poate provoca arsuri la stomac și greață, dar riscul de reacții adverse severe este scăzut.

Nici nu trebuie să luați mult pentru a obține efectele dorite. Doar câteva linguri pe zi, în mâncarea dvs. diluată în băuturi, vor fi suficiente.

Ca parte a unui regim holistic de slăbire, oțetul de mere vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Pe măsură ce se fac mai multe cercetări, vom obține o imagine și mai clară a modului în care funcționează și a modului de utilizare a acestuia pentru pierderea în greutate.