stres

S-ar putea să nu vă dați seama, dar dacă ați apreciat vreodată stratul de piele perfect crocant pe un pui proaspăt prăjit sau ați admirat modelul semnelor de grătar de pe hamburgerul dvs., v-ați bucurat de rezultatele reacției Maillard. Descoperit de chimistul francez Louis-Camille Maillard în 1912, acest proces este motivul pentru care alimentele se rumenesc atunci când îl gătești. Zaharurile și proteinele naturale din alimente reacționează împreună, producând acea culoare maro-aurie apăsătoare pe orice, de la boabe de cafea până la curcanul de Ziua Recunostintei.

Oricât de delicios este pe o friptură, este mult mai puțin de dorit când se întâmplă în interiorul corpului tău. Pe plan intern, procesele chimice care încep cu reacția Maillard pot distruge structura normală a proteinelor - și din moment ce proteina îndeplinește atât de multe funcții importante în organism, aceasta este o veste proastă. O serie similară de reacții poate face același lucru grăsimilor, în special PUFA-urilor fragile care se separă ușor. În cele din urmă, aceste serii de reacții ajung să creeze un grup de compuși dăunători numiți produse finale avansate de glicație (AGE).

Vârstele sunt puternic legate de tot felul de tulburări legate de vârstă și degenerative. Într-o anumită măsură, acumularea de AGE în organism pare a fi o funcție normală a îmbătrânirii - acestea sunt asociate cu boli cronice precum boala Alzheimer, precum și cu scăderea generală a stării de sănătate asociată cu vârsta înaintată. Dar vârstele sunt, de asemenea, puternic asociate cu diabetul, în special complicațiile diabetului, cum ar fi probleme de vedere, insuficiență renală și simptome cardiovasculare. Acest lucru ne oferă un indiciu că nu toată degenerarea legată de vârstă este naturală și că ar putea avea ceva de-a face cu daunele metabolice ale dietei industriale moderne.

De fapt, acest lucru pare să fie cazul: vârstele de vârstă nu sunt foarte bine înțelese, dar dovezile pe care le avem indică dieta ca un factor major care contribuie. Deși nu este posibil să scapi complet de îmbătrânire, evitarea principalelor surse alimentare de AGE este o modalitate de a preveni îmbătrânirea prematură, bolile degenerative și stresul oxidativ.

Cum se formează vârstele?

După cum sugerează partea „Avansată” a abrevierii, AGE-urile sunt rezultatul final al unui lanț complicat de reacții chimice. O modalitate de a produce AGE este prin glicație, un proces chimic care rezultă atunci când o proteină sau o moleculă de grăsime se leagă de un zahăr simplu, fără o enzimă acolo, pentru a controla reacția. Numele „glicație” provine de la „glucoză”, dar acest lucru este de fapt înșelător deoarece fructoza (de asemenea, un zahăr simplu) poate fi implicată în proces în același mod.

Printr-o serie de modificări chimice, noul compus glucozic-proteic devine ceva numit produs Amadori, cunoscut și sub numele de produs de glicare timpurie (deoarece este produs la începutul procesului). Produsele finale avansate de glicație sunt rezultatul unor modificări chimice suplimentare care modifică produsele Amadori și mai mult. Aceasta este reacția clasică Maillard - același proces descoperit în 1912.

Mai recent, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că AGE-urile se pot forma și printr-o varietate de alte căi, dintre care multe implică un proces numit oxidare în loc de glicație (care reacționează cu oxigenul în loc de glucoză). Grăsimile (în special PUFA) pot fi transformate în AGE prin oxidare - rezultatele acestor reacții sunt uneori numite și ALE, prescurtarea produselor finale de peroxidare lipidică avansată. În același mod în care glicația perturbă funcționarea normală a proteinei, oxidarea distruge structura normală a grăsimii.

Glucoza poate fi oxidată și prin unele dintre aceleași procese. Într-o altă cale, glucoza este transformată mai întâi într-un alt tip de carbohidrați, sorbitolul, înainte de a deveni AGE. Aceasta este cunoscută sub numele de calea poliolului, deoarece sorbitolul este un tip de carbohidrați numit poliol (s-ar putea să recunoașteți poliolii ca fiind și un tip de FODMAP, dar acest lucru nu este relevant pentru rolul lor în producerea AGE-urilor). În toate aceste căi non-Maillard, un grup de substanțe chimice numite dicarbonili sunt jucători cheie în transformarea substanțelor originale în AGE.

Toate aceste reacții producătoare de vârstă pot avea loc fie în alimentele dumneavoastră înainte de a le consuma, fie direct în corpul dumneavoastră. Sursele alimentare de AGE sunt interesante de studiat, dar sursa cu adevărat preocupantă de AGE este producția internă - ceea ce nu înseamnă că dieta nu are nimic de-a face cu aceasta. Dimpotrivă, dieta are un efect uriaș asupra producției de AGE în organism, iar o dietă Paleo cu conținut scăzut de zahăr este o modalitate sigură și naturală de a reduce daunele totale cauzate de AGE în organism, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la conținutul de alimente sau metode speciale de gătit.

AGE dietetice

Sursele dietetice de AGE - numite și AGE exogene, deoarece sunt produse în afara corpului uman - sunt o modalitate de a crește numărul total de AGE în corpul unei persoane. Unele alimente sunt în mod natural bogate în AGE și, deoarece majoritatea dintre noi nu consumăm o dietă complet crudă, este posibil să introducem AGE în mâncare gătind-o. Anumite substanțe chimice (în special fumul de țigară) conțin, de asemenea, niveluri vizibile de AGE, dar aportul celor mai mulți oameni provine din mese.

În ceea ce privește pregătirea, metodele de gătit care sunt atât fierbinți, cât și uscate tind să creeze cele mai mari vârfuri în conținutul AGE. Prăjirea sau grătarul, de exemplu, vor determina creșterea bruscă a numărului de AGE, în timp ce metodele mai umede și mai lente, precum braconajul sau fierberea, nu. Gătirea alimentelor într-un mediu acid (cum ar fi oțetul sau sucul de lămâie) sau marinarea lor într-un sos acid în prealabil va reduce, de asemenea, numărul total de AGE-uri din masa finită.

În cea de-a doua categorie (alimentele cu un conținut ridicat de AGE chiar înainte de a fi gătite), numerele specifice sunt disputate în funcție de metoda de măsurare a AGE pe care o luați ca standard, dar este relativ clar că carnea și grăsimile au niveluri mai ridicate de AGE. decât legumele și carbohidrații. Acest lucru ar trebui să fie alarmant pentru dietele paleo: carnea și grăsimile sunt două elemente de bază paleo, dar cum pot fi atât de sănătoși dacă sunt atât de bogate în vârstă? Poate fi adevărat că sursele de proteine ​​din plante (cum ar fi fasolea și leguminoasele) și o dietă pe bază de carbohidrați ar contribui mai puțin la stresul oxidativ și la bolile cronice?

Din fericire, nu este nevoie să jurați hamburgeri la grătar și pui prăjiți, deoarece cantitatea totală de AGE din dietă nu este de fapt o măsură utilă a numărului total de AGE în organism. Majoritatea vârstelor dietetice sunt excretate în câteva zile de la consumul lor și nu se lipesc pentru a provoca stres oxidativ sau orice alte consecințe negative.

Este ușor să petreceți mult timp și energie alegând și pregătind mese pentru a reduce la minimum conținutul de vârstă total al dietei. Dar, cu orice fel de intervenție dietetică, este de asemenea important să ne uităm la câștiguri - ce fel de rezultate obțineți pentru toată munca grea și merită? Există o modalitate mai puțin laborioasă de a obține aceleași beneficii.

Producție de vârstă endogenă: Fructoza dă înapoi

În cazul AGE-urilor, se dovedește că există o modalitate mult mai puțin dureroasă de a reduce daunele provocate de radicalii liberi corpului tău decât de a te înnebuni cu restricții alimentare speciale și metode de preparare. Daunele reale cauzate de AGE nu provin de la cele de pe farfurie, ci de la cele pe care le sintetizați în interiorul propriului corp (un proces cunoscut tehnic ca producție endogenă de AGE).

Acest lucru este clar dintr-un studiu care a comparat patru grupuri diferite. Un grup a mâncat dieta modernă standard, un alt grup a mâncat o dietă vegană strictă, al treilea grup a mâncat o dietă vegetariană (inclusiv ouă și lactate), iar al patrulea grup a mâncat o dietă vegetariană, inclusiv pește, dar niciun alt tip de carne. Carnea sin și grăsimile sunt alimentele cele mai ridicate din vârstele vârstnice, ar fi logic să ne așteptăm ca veganii să aibă cel mai scăzut conținut total de vârstă în corpul lor și că omnivorii ar avea cel mai mare. Dar, de fapt, opusul era adevărat. Indiferent de modul în care măsurați conținutul de vârstă, omnivorii au avut cel mai scăzut nivel, chiar dacă mâncau o dietă mult mai mare în vârstă.

Acest studiu arată foarte clar că numărul de AGE-uri din dietă nu este de fapt cel mai important factor care determină numărul de AGE-uri din organism. Face o anumită diferență (mai multe studii au constatat o reducere a vârstelor totale la persoanele care consumă o dietă restricționată la vârstă), dar în mod clar nu este singura problemă în joc. Factorul determinant real pare să fie numărul de AGE-uri pe care le produce propriul corp - și acest număr depinde de mult mai mult decât numărul de AGE-uri pe care le consumi.

Unul dintre cei mai importanți factori determinanți ai producției endogene de vârstă este glicemia. Mai exact, persoanele cu un nivel ridicat de zahăr din sânge produc mult mai multe vârste și, de departe, cel mai prost tip de zahăr pare să fie fructoza. Chiar dacă AGE sunt numite după glucoză, fructoza reacționează pentru a le forma mult mai ușor: aceiași cercetători care au descoperit că vegetarienii au o concentrație mult mai mare de AGE în sânge au remarcat că producția de AGE a crescut liniar cu o creștere a glucozei, dar exponențial cu o creșterea fructozei.

Acest lucru explică diferența dintre vegetarieni și consumatorii de carne și explică de ce persoanele cu cel mai mic aport alimentar de AGE au avut cele mai ridicate niveluri în corpul lor. Deoarece vegetarienii au avut o dietă mult mai carbohidrată și o cantitate mult mai mare de fructoză în dieta generală, producția lor endogenă de AGE a fost mai mare. Relația puternică dintre zahărul din sânge și producția de vârstă se potrivește, de asemenea, cu dovezile dintr-o serie de studii care arată niveluri foarte ridicate de vârstă la persoanele cu diabet zaharat (mai multe despre aceasta mai jos).

Aportul de zahăr din dietă poate influența crearea de AGE prin procesul de reacție Maillard, dar grăsimile din dietă pot juca, de asemenea, un rol în generarea de AGE (sau ALE) prin oxidare. Mai exact, grăsimile cele mai susceptibile la oxidare sunt PUFA. Amintiți-vă că PUFA-urile sunt periculoase în cantități mari, deoarece sunt foarte fragile din punct de vedere chimic, astfel încât atunci când sunt expuse la factori de stres cum ar fi lumina, căldura și oxigenul, tind să se oxideze (ceea ce le transformă în AGE). PUFA-urile din alimentele moderne procesate au fost prelucrate chimic și încălzite, apoi lăsate să devină rânce la temperatura camerei - sunt oxidate înainte de a ajunge chiar la gură. Dar doar păstrarea uleiului de arahide într-un loc răcoros și întunecat nu îl va tăia: chiar și PUFA neoxidat crește nivelul de stres oxidativ din organism, deoarece reacția de oxidare poate avea loc și intern. Acesta poate fi un alt motiv pentru care non-consumatorii de carne din studiu au avut niveluri mai ridicate de vârstă: în timp ce omnivorii ar putea găti cu untură, seu sau unt, veganii cu opțiuni mult mai limitate ar fi mai probabil să gătească cu uleiuri de semințe cu conținut ridicat de PUFA.

Rezultatul este că producția endogenă AGE este sursa AGE-urilor de care ar trebui să vă faceți griji. În timp ce EGE dietetice au un anumit efect asupra nivelului total de EGE în organism, este simplist să spunem că acestea sunt singura cauză. Mai precis, anumite elemente ale dietei moderne (în special fructoză și PUFA) tind să susțină producția de AGE în organism, ceea ce reprezintă o problemă mult mai gravă.

Vârstă și diabet

Deoarece formarea AGE este atât de strâns legată de zahărul din sânge, este ușor de observat cum persoanele cu diabet pot suferi de forme extreme de daune legate de AGE. De fapt, o mare parte a cercetării în AGE s-a făcut pe diabetici, deoarece vârstele și diabetul sunt atât de strâns legate. Unul dintre testele majore pentru diabet este de fapt o măsurare a glicației (procesul chimic care dă startul formării AGE-urilor). Se numește test A1C și măsoară ce procent de hemoglobină (o proteină din sânge) a trecut prin prima etapă a reacției Maillard. Cu cât este mai mare procentul, cu atât este mai mare zahărul din sânge - și cu atât mai multe vârste se concentrează în corpul dumneavoastră.

Deoarece multe complicații ale diabetului sunt determinate în mare parte de vârstele vârstnice, simptomele diabetului oferă un mod util (dacă este deprimant) de a studia cele mai extreme efecte ale stresului oxidativ pe termen lung și ale producției de vârstă în organism. Prin deteriorarea proteinelor și celulelor, AGE perturbă blocurile structurale ale organelor majore și ale sistemelor fizice: la pacienții diabetici, un număr crescut de AGE este puternic asociat cu aproape toate complicațiile majore ale diabetului, inclusiv probleme cardiace, leziuni ale vederii, insuficiență renală și inimă boală.

Vestea bună este că diabetul oferă, de asemenea, un anumit sprijin pentru controlul zahărului din sânge, ca o modalitate de a reduce daunele legate de vârstă. La șobolanii diabetici, controlul nivelului de zahăr din sânge a dus la o scădere notabilă atât a vârstelor cât și a ALE. Multe studii au sugerat, de asemenea, o dietă scăzută în vârstă pentru diabetici, dar din moment ce măsurarea vârstelor în diferite alimente este atât de imprecisă și din moment ce o dietă scăzută în vârstă este probabil să fie bogată în carbohidrați (ceea ce ar face mult mai mult rău decât bine diabetici), acesta nu este un tratament deosebit de util din punct de vedere paleo.

Conexiunea nivelului ridicat de zahăr din sânge și AGE cauzată de diabet a determinat mulți oameni să se concentreze exclusiv asupra reacției clasice Maillard (monozaharidă + proteină = AGE), dar este important să ne amintim că producția de AGE în organism este mult mai complicată: de asemenea, să se formeze din alte câteva tipuri de reacții oxidante. Acestea sunt strâns legate de complicațiile diabetice, dar diabetul implică multe tipuri de leziuni metabolice și hormonale, în afară de nivelul ridicat de zahăr din sânge, deci este destul de puțin probabil ca hiperglicemia să fie singura problemă implicată. Deoarece diabetul devine o criză de sănătate publică din ce în ce mai răspândită (și, sperăm, pe măsură ce cercetătorii încep să-și dea seama că dieta cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați recomandată oficial nu face nimic pentru a ajuta), noile cercetări privind AGE-urile vor descoperi probabil conexiuni suplimentare cu simptomele și cauzele de diabet.

Stresul oxidativ

Unul dintre aspectele mai interesante ale AGE-urilor este relația lor cu stresul oxidativ. Stresul oxidativ este un fel de leziuni celulare cauzate de molecule foarte instabile numite specii reactive de oxigen (ROS). Celulele sănătoase și normale produc unele ROS, dar stresul oxidativ cauzat de prea multe ROS contribuie major la îmbătrânirea și bolile degenerative: exact aceleași condiții care sunt, de asemenea, legate de AGE.

Nivelurile ridicate de AGE și nivelurile ridicate de stres oxidativ sunt cu siguranță legate, dar relația dintre ele nu este un simplu lanț cauză-efect. În schimb, dovezile sugerează că vârstele și stresul oxidativ pot crea un cerc vicios. Niveluri mai ridicate de stres oxidativ pot contribui la formarea unor compuși chimici necesari formării AGE-urilor. În același timp, speciile reactive de oxigen (moleculele din spatele dezvoltării stresului oxidativ) sunt produse secundare ale formării AGE, astfel încât AGE cresc și stresul oxidativ.

Acesta pare a fi un ciclu vicios deprimant, dar oferă și o perspectivă utilă: controlul stresului oxidativ (prin somn suficient, consumul unei diete paleo sănătoase și neinflamatorii și evitarea toxinelor alimentare moderne, puteți ajuta la prevenirea formării a vârstelor.

VÂRSTE și antioxidanți

Cu orice pericol alimentar, tentația de a merge la vânătoare pentru un super-supliment magic pentru a „compensa” daunele este puternică. În cazul AGE-urilor, acel glonț magic este antioxidanți: dacă stresul oxidativ este atât de strâns legat de AGE-uri, suplimentarea antioxidantă nu ar putea ajuta la oprirea formării AGE în urmele sale?

Pare la început o idee grozavă, dar suplimentarea excesivă cu antioxidanți poate provoca de fapt mai mult rău decât vindecă. Consumul de fructe și legume proaspete (care conțin antioxidanți) este întotdeauna o idee sănătoasă, deoarece fructele și legumele sunt alimente integrale care conțin niveluri echilibrate de mai multe vitamine și minerale importante. Dar suplimentarea cu antioxidanți comerciali nu este un glonț magic pentru AGE sau pentru orice altceva - este mai bine să reduceți formarea endogenă a AGE-urilor, menținând scăzut fructoza și PUFA din dietă, minimizând stresul oxidativ și controlând glicemia.

Concluzie

Este dureros, dar adevărat: ființele umane nu sunt concepute să trăiască veșnic. Ciclul nostru de viață include o perioadă de scădere a abilităților fizice pe măsură ce îmbătrânim, iar acumularea vârstelor în corp este o parte naturală și inevitabilă a acestui lucru. Materiile prime care determină producția de AGE și ALE (aminoacizi, zaharuri și grăsimi) acoperă toate grupele de alimente necesare: încercarea de a le restricționa este probabil să vă sfârșească viața mult mai repede decât orice cantitate de AGE.

Acestea fiind spuse, prematur îmbătrânirea nu este pe lista de sarcini a nimănui și nici nu este naturală. Iar complicațiile diabetului sunt cu siguranță produsul mediului alimentar artificial artificial, nu al unui destin înnăscut al omului. Cantitățile mari de fructoză din dieta modernă și prevalența PUFA inflamatorii și instabile contribuie la concentrația anormal de mare de AGE la pacienții cu diabet zaharat, boala caracteristică a dietei moderne și a stilului de viață. Evitând grăsimile oxidate și menținând aportul de fructoză la un nivel pe care organismul dvs. îl poate metaboliza în mod rezonabil, puteți evita simptomele sistemice ale stresului oxidativ fără a face modificări extreme în dietă sau stil de viață.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.