Alimente Procentul de DRI la 100 de grame
cupru453
mangan125
calciu97
magneziu89
fosfor89
fier81
zinc69
molibden67
seleniu64
vitamina B164
fibră47

Semințele de susan adaugă un gust de nucă și o crocantă delicată, aproape invizibilă, la multe feluri de mâncare asiatice. Ele sunt, de asemenea, principalele ingrediente din tahini (pastă de semințe de susan) și minunata halvah dulce din Orientul Mijlociu. Sunt disponibile pe tot parcursul anului. Semințele de susan pot fi cel mai vechi condiment cunoscut de om. Sunt foarte apreciați pentru uleiul lor, care este extrem de rezistent la râncezi. „Desene deschise” - celebra frază din Nopțile arabe - reflectă trăsătura distinctivă a păstăii de semințe de susan, care se deschide când ajunge la maturitate. Denumirea științifică pentru semințele de susan este Sesamun indicum.

bali


Acest grafic detaliază în mod grafic% DV pe care o porție de semințe de susan le oferă pentru fiecare dintre substanțele nutritive pentru care este o sursă bună, foarte bună sau excelentă în conformitate cu sistemul nostru de evaluare a alimentelor. Informații suplimentare despre cantitatea acestor substanțe nutritive furnizate de semințele de susan pot fi găsite în diagrama sistemului de evaluare a alimentelor. Un link care vă duce la profilul nutrițional aprofundat pentru semințele de susan, care conține informații despre 80 de substanțe nutritive, poate fi găsit în diagrama sistemului de evaluare a alimentelor.

Beneficii pentru sănătate

Semințele de susan nu numai că sunt o sursă excelentă de cupru și o sursă foarte bună de mangan, dar sunt și o sursă bună de calciu, magneziu, fier, fosfor, vitamina B1, zinc, molibden, seleniu și fibre dietetice. Pe lângă acești nutrienți importanți, semințele de susan conțin două substanțe unice: sesamina și sesamolina. Ambele substanțe aparțin unui grup de fibre benefice speciale numite lignani și s-a dovedit că au un efect de scădere a colesterolului la om și previn tensiunea arterială crescută și crește aportul de vitamina E la animale. De asemenea, s-a descoperit că sesamina protejează ficatul de daunele oxidative.

Bogat în minerale benefice

Semințele de susan sunt o sursă excelentă de cupru, o sursă foarte bună de mangan și o sursă bună de magneziu, calciu, fosfor, fier, zinc, molibden și seleniu. Acest bogat sortiment de minerale se traduce prin următoarele beneficii pentru sănătate:

Cuprul oferă scutire pentru artrita reumatoidă

Cuprul este cunoscut pentru utilizarea sa în reducerea durerii și umflării artritei reumatoide. Eficacitatea cuprului se datorează faptului că acest mineral de urme este important într-o serie de sisteme de enzime antiinflamatoare și antioxidante. În plus, cuprul joacă un rol important în activitatea liziloxidazei, o enzimă necesară pentru legarea încrucișată a colagenului și elastinei - substanțele solului care asigură structura, rezistența și elasticitatea în vasele de sânge, oase și articulații.

Magneziul susține sănătatea vasculară și respiratorie

Studiile au susținut utilitatea magneziului în:

  • Prevenirea spasmului căilor respiratorii în astm
  • Scăderea tensiunii arteriale crescute, un factor care contribuie la infarct, accident vascular cerebral și bolile cardiace diabetice
  • Prevenirea spasmului vasului de sânge trigemen care declanșează atacurile de migrenă
  • Restabilirea tiparelor normale de somn la femeile care se confruntă cu simptome neplăcute asociate menopauzei

Calciul ajută la prevenirea cancerului de colon, a osteoporozei, a migrenei și a sindromului premenstrual

În studii recente, s-a demonstrat că calciu:

  • Ajutați la protejarea celulelor colonului de substanțele chimice cauzatoare de cancer
  • Ajutați la prevenirea pierderii osoase care poate apărea ca urmare a menopauzei sau a anumitor afecțiuni, cum ar fi artrita reumatoidă
  • Ajutați la prevenirea durerilor de cap de migrenă la cei care suferă de ele
  • Reduceți simptomele sindromului premenstrual în timpul fazei luteale (a doua jumătate) a ciclului menstrual

Există un pic de controversă cu privire la semințele de susan și calciu, deoarece există o diferență substanțială între conținutul de calciu al semințelor de susan decorticate față de cele decorticate. Când coca rămâne pe semințe, o lingură de semințe de susan va conține aproximativ 88 de miligrame de calciu. Când sunt scoase carenele, aceeași lingură va conține aproximativ 37 de miligrame (cu aproximativ 60% mai puțin). Tahini - o pastă tartinabilă făcută din semințe de susan măcinate - este fabricată de obicei din semințe decorticate (semințe cu carenele îndepărtate, numite miezuri) și, prin urmare, va conține de obicei această cantitate mai mică de calciu.

Termenul „unt de susan” se poate referi uneori la tahini din sâmburi de susan sau poate fi folosit și pentru a însemna o pastă de semințe făcută din semințe întregi de susan - carenă inclusă.

Deși corpurile de semințe oferă 51 de miligrame suplimentare de calciu pe lingura de semințe, calciul găsit în corpuri pare să se găsească în mare parte sub formă de oxalat de calciu. Această formă de calciu este diferită de forma găsită în sâmburi și este o formă de calciu mai puțin absorbabilă. Deci, chiar dacă o persoană ar putea obține mai mult calciu din semințele de susan sau din untul de semințe de susan care conțineau carenele, există o întrebare despre cât de mult ar fi implicat mai mult calciu. Cu siguranță ar fi mai puțin decât cele 51 de miligrame suplimentare găsite în corpurile de semințe. Și, de asemenea, ar exista, desigur, o întrebare despre locul semințelor de susan care conțin cocă pe o dietă cu restricție de oxalat.

Zinc pentru sănătatea oaselor

Un alt motiv pentru care bărbații în vârstă fac din alimentele bogate în zinc, cum ar fi semințele de susan, o parte obișnuită a modului lor sănătos de a mânca este densitatea minerală osoasă. Deși se consideră adesea că osteoporoza este o boală pentru care femeile aflate în postmenopauză prezintă cel mai mare risc, este și o problemă potențială pentru bărbații în vârstă. Aproape 30% din fracturile de șold apar la bărbați, iar 1 din 8 bărbați cu vârsta peste 50 de ani va avea o fractură osteoporotică. Un studiu realizat pe 396 de bărbați cu vârste cuprinse între 45 și 92 de ani, care a fost publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a constatat o corelație clară între aportul alimentar scăzut de zinc, nivelurile scăzute de sânge ale urmei minerale și osteoporoza la nivelul șoldului și coloanei vertebrale.

Fitosterolii din semințe de susan scad colesterolul

Fitosterolii sunt compuși care se găsesc în plante care au o structură chimică foarte asemănătoare cu colesterolul și, atunci când sunt prezenți în dietă în cantități suficiente, se crede că reduc nivelurile de colesterol din sânge, îmbunătățesc răspunsul imun și reduc riscul anumitor tipuri de cancer.

Efectele benefice ale fitosterolilor sunt atât de dramatice încât au fost extrase din ulei de soia, porumb și pin și adăugate la alimentele procesate, cum ar fi tartine de înlocuire a „untului”, care sunt apoi recunoscute drept „alimente” care scad colesterolul. Dar de ce să vă mulțumiți cu un imitat „unt” atunci când nucile și semințele Mamei Natura sunt o sursă naturală bogată de fitosteroli - și fibre cardio-protectoare, minerale și grăsimi sănătoase, de asemenea?

Într-un studiu publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară, cercetătorii au publicat cantitățile de fitosteroli prezenți în nuci și semințe consumate în mod obișnuit în Statele Unite.

Semințele de susan au avut cel mai mare conținut total de fitosterol (400-413 mg la 100 de grame), iar nucile britanice și nucile de Brazilia cele mai mici (113 mg/100 grame și 95 mg/100 grame). (100 de grame este echivalent cu 3,5 uncii.) Dintre nucile și semințele consumate de obicei ca gustări, fisticul și semințele de floarea-soarelui au fost cele mai bogate în fitosteroli (270-289 mg/100 g), urmate de semințe de dovleac (265 mg/100 g).

Descriere

Semințele de susan sunt semințe ovale mici, plate, cu gust de nucă și o crăpătură delicată, aproape invizibilă. Ele vin într-o serie de culori diferite, în funcție de varietate, inclusiv alb, galben, negru și roșu.

Semințele de susan sunt foarte apreciate pentru conținutul ridicat de ulei de susan, un ulei foarte rezistent la râncezi. Semințele de susan sunt principalele ingrediente atât în ​​tahini, cât și în dulceața din Orientul Mijlociu, halvah.

Susan deschis - celebra frază din Nopțile arabe - reflectă trăsătura distinctivă a păstăii de semințe de susan, care se deschide când ajunge la maturitate. Denumirea științifică pentru semințele de susan este Sesamun indicum.

Istorie

În timp ce semințele de susan au fost cultivate în regiunile tropicale din întreaga lume încă din timpurile preistorice, miturile tradiționale susțin că originile lor se întorc chiar mai departe. Conform legendei asiriene, când zeii s-au întâlnit pentru a crea lumea, ei au băut vin făcut din semințe de susan.

Se crede că aceste semințe provin din India și au fost menționate în legendele hinduse timpurii. În aceste legende, se spun povești în care semințele de susan reprezintă un simbol al nemuririi. Din India, semințele de susan au fost introduse în Orientul Mijlociu, Africa și Asia.

Semințele de susan au fost una dintre primele culturi prelucrate pentru ulei, precum și unul dintre primele condimente. Adăugarea semințelor de susan la produsele de panificație poate fi urmărită din timpurile egiptene antice dintr-o pictură de mormânt antic care descrie un brutar adăugând semințele în aluatul de pâine.

Semințele de susan au fost aduse în Statele Unite din Africa la sfârșitul secolului al XVII-lea. În prezent, cei mai mari producători comerciali de semințe de susan includ India, China și Mexic.

Cum să selectați și să stocați

Semințele de susan sunt, în general, disponibile în recipiente preambalate, precum și în containere vrac. La fel ca în cazul oricăror alimente pe care le puteți achiziționa în secțiunea vrac, asigurați-vă că recipientele care conțin semințe de susan sunt acoperite și că magazinul are un volum de afaceri bun pentru a asigura prospețimea maximă.

Indiferent dacă achiziționați semințe de susan în vrac sau într-un recipient ambalat, asigurați-vă că nu există dovezi de umiditate. În plus, deoarece au un conținut ridicat de ulei și pot deveni râncezi, mirosiți-le pe cele din coșuri în vrac pentru a vă asigura că miros proaspăt.

Semințele de susan fără coji pot fi depozitate într-un recipient etanș într-un loc răcoros, uscat și întunecat. Odată ce semințele sunt decojite, acestea sunt mai predispuse la râncezi, așa că ar trebui să fie depozitate în frigider sau congelator.

Cum să te bucuri

Câteva idei de servire rapidă
  • Adăugați semințe de susan în aluat data viitoare când faceți pâine de casă, briose sau fursecuri.
  • Folosiți condimentul tradițional macrobiotic, gomasio, pentru a vă însufleți mâncarea. Puteți achiziționa gomasio de la un magazin de produse alimentare sănătoase sau vă puteți face propriul dvs. folosind un mortar și un pistil. Pur și simplu amestecați o parte de sare de mare prăjită uscată cu douăsprezece părți de semințe de susan prăjite uscate.
  • Semințele de susan adaugă o notă excelentă broccoliului aburit, care a fost presărat cu suc de lămâie.
  • Împrăștiați tahini (pastă de susan) pe pâine prăjită și fie stropiți cu miere pentru o dulce, fie combinați cu miso pentru o gustare sărată.
  • Combinați semințe de susan prăjite cu oțet de orez, sos de soia și usturoi zdrobit și folosiți ca dressing pentru salate, legume și tăiței.
  • Carne de pui sănătoasă cu semințe de susan, sos de soia, usturoi, ghimbir și legumele preferate pentru o cină sănătoasă, dar rapidă, de inspirație asiatică.

Preocupări individuale

Reacții alergice la semințele de susan

La nivel global, și în special în țări precum Canada, Japonia și Israel, ultimii 10 ani s-au caracterizat prin prevalența crescută a alergiilor la semințele de susan. Cercetătorii cred că apariția din ce în ce mai frecventă a alergiei la susan poate fi legată de trei factori importanți. Un factor este utilizarea din ce în ce mai răspândită a uleiului de susan și a componentelor semințelor de susan în produsele alimentare și cosmetice. Uleiul de susan a devenit o componentă din ce în ce mai frecventă în pielea și uleiurile de masaj și poate fi găsit și în produsele de îngrijire a părului, cosmetice, parfumuri, săpunuri, uleiuri topice și creme de protecție solară. În cadrul aprovizionării cu alimente, uleiul de susan poate fi găsit adesea în biscuiți, biscuiți, produse de patiserie, scufundări și tartine, burgeri de soia, tempeh, bare de granola și alte alimente. Tahini este untul din semințe de susan. Gomasio este o sare pe bază de susan. Halvah este un desert dulce preparat adesea folosind pastă de susan. Pe eticheta unui produs, ar trebui să suspectați prezența susanului ori de câte ori vedeți oricare dintre următoarele descrieri: sesamol, sesamolina, tahini, tahina, ulei de gingelly, ulei de til sau benisat.

Un al doilea factor important poate fi reactivitatea încrucișată. Deși nu sunt pe deplin concludente, cercetările din acest domeniu sugerează că persoanele cu alergie alimentară la arahide, nuci, alune sau caju pot prezenta, de asemenea, un răspuns alergic la semințele de susan. Este posibil ca acest răspuns alergic să implice proteine ​​precum Ses i 6 sau Ses i 7 care se găsesc nu numai în semințele de susan, ci și în celelalte alimente enumerate mai sus. Alternativ, răspunsul alergic la semințele de susan poate fi legat de proteine ​​precum oleozinele (care sunt proteine ​​de stocare găsite într-o varietate mai largă de nuci și semințe).

Un factor important final poate fi contaminarea legată de procesare. Alimentele care nu trebuie să conțină componente de semințe de susan pot ajunge să conțină aceste componente prin echipamente comune la instalațiile de procesare a alimentelor sau prin contact accidental în timpul depozitării și tranzitului (de exemplu, rotația nucilor și a produselor din semințe în coșurile de depozitare în vrac).

În Statele Unite, începând cu 2004, prin adoptarea Legii privind etichetarea alergenilor alimentari și protecția consumatorilor (FALCPA), etichetele alimentelor au fost necesare pentru a identifica prezența oricăror alergeni alimentari majori. Deoarece 90% din alergiile alimentare din SUA au fost asociate cu 8 tipuri de alimente, după cum au raportat SUA Centrele pentru controlul bolilor, aceste 8 tipuri de alimente sunt considerate a fi alergeni alimentari majori în S.U.A. și necesită identificare pe etichetele alimentelor. Cele 8 tipuri de alimente clasificate ca alergeni majori sunt următoarele: (1) grâu, (2) lapte de vacă, (3) ouă de găină, (4) pește, (5) crustacee crustacee (inclusiv creveți, creveți, homar și crab); (6) nuci (inclusiv caju, migdale, nuci, nuci, fistic, nuci de Brazilia, alune și castane); (7) arahide; și (8) alimente din soia. În cazul semințelor de susan, pe lângă preocupările ridicate mai sus, există și unele dovezi care arată o reactivitate încrucișată cu arahide, nuci și caju, astfel încât persoanele care suspectează alergie alimentară la semințele de susan ar putea dori, de asemenea, să determine siguranța și adecvarea dietei din aceste alte alimente.

Semințe de susan și oxalați

Cojile semințelor de susan conțin oxalați. De fapt, cea mai mare parte a calciului găsit în corpul semințelor vine sub formă de oxalat de calciu. Pasta de semințe de susan (tahini) care se găsește în magazinele alimentare se face cel mai adesea cu sâmburi - partea din semințe de susan care rămâne după scoaterea corpului. Aceste produse ar fi, în general, sigure în cantități moderate pe o dietă cu restricție de oxalat. Cu toate acestea, produsele care conțin coji de semințe ar putea avea mai mulți oxalați decât se dorește pe un plan de masă cu oxalat redus. Etichetele produselor nu indică întotdeauna dacă corpurile au fost eliminate sau nu. Din acest motiv, verificați cu atenție culoarea tahini și întrebați și gustul acestuia. Cele mai multe unturi de semințe de susan fabricate din semințe întregi, fără decolorare, au o culoare destul de închisă și au un gust mult mai amar decât unturile din semințe de susan decorticate. Pentru mai multe informații despre oxalați, vă rugăm să consultați „Puteți să-mi spuneți ce sunt oxalații și în ce alimente pot fi găsiți?”

Profil nutrițional

Semințele de susan sunt o sursă excelentă de cupru, o sursă foarte bună de mangan și o sursă bună de calciu, fosfor, magneziu, fier, zinc, molibden, vitamina B1, seleniu și fibre dietetice.

Pentru un profil nutrițional aprofundat, faceți clic aici: Semințe de susan.

Profil nutrițional în profunzime

Pe lângă substanțele nutritive evidențiate în graficul nostru de evaluare, este disponibil și un profil nutrițional aprofundat pentru semințele de susan. Acest profil include informații despre o gamă completă de nutrienți, inclusiv carbohidrați, zahăr, fibre solubile și insolubile, sodiu, vitamine, minerale, acizi grași, aminoacizi și multe altele.

Introducere în diagrama sistemului de evaluare a alimentelor

Profil nutrițional aprofundat pentru semințe de susan