Dr. Stacy Sims îi oferă sfaturi cu privire la antrenamentul la post, cele mai bune modalități de a evita suferința GI în timpul unui Ironman și aportul ideal de carbohidrați înainte de a începe o cursă.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

adresați-vă

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Foto: Charlie Crowhurst/Getty Images pentru Ironman

Când vine vorba de nutriție sportivă, veți fi greu de găsit un expert cu o experiență atât de academică și de teren cât Dr. Stacy Sims. Un nutriționist de frunte și fiziolog al exercițiilor fizice care a lucrat cu sute de sportivi profesioniști și grupuri de vârstă, Sims este o resursă de bază pentru hidratare, nutriție și diferențele de sex. În 2017, a fost numită printre primele patru persoane care schimbă peisajul în nutriția triatlonului - și astăzi avem a treia coloană aici la Triathlete.com. În fiecare lună Dr. Sims vor răspunde la întrebările cititorilor, pe care ni le puteți trimite la Triathlete.com/askstacy. În această tranșă, Sims îi oferă sfaturi cu privire la antrenamentul la post, cele mai bune modalități de a evita suferința GI în timpul unui Ironman și aportul ideal de carbohidrați în perioada de pregătire pentru o cursă.

Este mai bine să te antrenezi la post sau după ce ai mâncat?

Atât bărbații, cât și femeile trebuie să ia în considerare implicațiile antrenamentului post pe sesiunea lor de antrenament efectivă, deoarece glicogenul scăzut induce oboseala mai devreme (acest lucru ar putea duce la scurtarea unei sesiuni de antrenament) și lovirea la intervale de intensitate mare este compromisă. Riscul disponibilității scăzute a energiei este, de asemenea, crescut, mai ales dacă două sesiuni pe zi sunt în ordine, ceea ce este destul de obișnuit pentru mulți triatleti.

Răspunsul scurt? Alimentați-vă pentru antrenament și recuperați-vă bine, apoi căutați să vă modificați dieta în altă parte pentru a obține rezultate mai bune pentru sănătate.

Care este cea mai bună nutriție de utilizat pentru Ironman dacă mă lupt cu suferința GI când iau geluri?

Ah, suferință GI. Majoritatea oamenilor consideră că problemele GI sunt nutriționale, dar aspectul nutrițional este minim comparativ cu cei doi principali contributori, care sunt ischemia și modificările mecanice/poziționale. În primul rând, să abordăm ischemia, care este o restricție a alimentării cu sânge a țesuturilor, provocând o scurtare a oxigenului. Acest lucru se întâmplă cu fluxul sanguin redus care apare în mod natural în timpul exercițiilor fizice și poate provoca leziuni ușoare ale mucoasei intestinale, modificând permeabilitatea GI (crescând capacitatea de a trece lucrurile prin mucoasa intestinală/celule). Acest lucru poate declanșa greață, mișcări intestinale și gaze.

Al doilea factor principal care contribuie la suferința GI este modificările mecanice/poziționale ale corpului. Alergarea are un impact ridicat și pune stres repetitiv asupra intestinelor, ceea ce poate provoca simptome GI mai mici - gaze, diaree și urgență.

Când ne uităm la Ironman, există o incidență foarte mare a suferinței GI, cel mai probabil datorită unei combinații a celor două probleme de mai sus - plus faptul că avem tendința de a adăuga un carbohidrat concentrat (de exemplu, un gel) atunci când intestinul este deja sub stres extrem. Acesta poate fi adesea punctul de basculare pentru amestecarea port-olita. Alternativele viabile la geluri depind în mare măsură de individ, de condițiile de mediu (căldura mărește stresul și deci motilitatea intestinului), starea de hidratare (cât de deshidratat ești?) Și dacă ești bărbat sau femeie. Pentru bărbați, este ușor mai ușor să folosiți fructe uscate și/sau alimente sportive tradiționale cu bază de maltodextrină și fructoză, dar femeile absorb mai puțin fructoză decât bărbații, astfel fructoza poate perpetua și suferința GI.

Este mai bine să abordați nutriția Ironman în etape, deoarece ceea ce se poate descurca intestinul se va schimba pe măsură ce ziua progresează. Ceea ce poți să mănânci pe bicicletă poate fi destul de diferit de ceea ce poți stomacul pe fugă. De obicei, este mai ușor să ingerați mai multe alimente solide pe bicicletă, pe care corpul dvs. le poate trage apoi pe fugă. Dacă și când atingeți un punct scăzut pe bicicletă (le avem cu toții!) Încercați să scoateți o tabletă de glucoză sau două, doar pentru a vă crește glicemia, fără a afecta digestia. Pe măsură ce stomacul se instalează puțin, puteți începe să mâncați din nou. Pe fugă, pentru prima treime a maratonului puteți folosi nutriție naturală, cum ar fi mușcături de covrigi sau chipsuri de cartofi (pentru sare și carbohidrați) și pepene verde. Merită, de asemenea, să experimentați (în antrenamentul dvs. în prealabil) cu propriile dvs. mușcături de energie, sirop de arțar diluat sau mușcături sărate de cartofi dulci - și dacă oricare dintre acestea funcționează pentru dvs., purtați-le în buzunare și vizați să le mâncați în prima treime a maratonului. Țineți bomboanele mestecate/gumă până în a doua jumătate a cursei, dacă este posibil, și în ultimele șase mile sau cam așa, căutați să păstrați glicemia crescută cu tablete de glucoză (și cola, dacă îl utilizați). Sună mai complicat decât este de fapt, dar intestinul tău îți va mulțumi!

Cât de mult ar trebui să creșteți aportul de carbohidrați înainte de o cursă 70.3 sau Ironman pentru a vedea beneficii?

În zilele dinaintea cursei ar trebui să faceți un efort concentrat pentru a alimenta bine (înainte și după) fiecare antrenament, chiar dacă este scurt. Scopul aici este de a maximiza glicogenul hepatic și muscular. În vremurile vechi, se urmau regimuri extreme de încărcare a carbohidraților cu zile fără carbohidrați, zile cu carbohidrați extremi, o epuizare efectuată cu o săptămână înainte, încercând apoi să se compenseze excesiv prin consumul excesiv de carbohidrați. Această practică nu este necesară. Niveluri foarte ridicate de glicogen muscular pot fi atinse doar prin consumul de mai mulți carbohidrați pe parcursul săptămânii conice. A mânca mai mulți carbohidrați nu înseamnă a mânca în exces sau a mânca cât mai mult posibil. Înseamnă doar să vă asigurați că mai multe calorii zilnice provin din carbohidrați cu prețul unor grăsimi. Este o idee bună să luați ultima masă mare la prânz cu o zi înainte de cursă și să luați o masă mai ușoară în ajunul cursei. Rețineți că practicile dvs. dietetice normale pot influența stocarea glicogenului, deci asigurați-vă că primiți carbohidrați adecvați pentru a vă alimenta pentru antrenament, recuperare și sănătate pe parcursul acumulării - apoi adăugați un pic mai mult (conform celor de mai sus) în timpul săptămânii voastre.

Puteți afla mai multe despre Dr. Stacy Sims aici, inclusiv detalii despre noul ei curs online de șapte săptămâni, Femeile nu sunt bărbați mici.