Când vă gândiți la antrenamentele Pilates, totul se referă la nucleu - de la abdomenul inferior până la abdominisul transvers până la oblic. Dar ceea ce s-ar putea să nu-ți dai seama este că nucleul tău include și șoldurile și fesierii.

butt

„În Pilates, ne referim la centrala dvs. electrică și asta include de fapt șoldurile, gluteele și podeaua pelviană”, spune Andrea Speir, instructor principal pentru programele Daily Burn Pilates Faza 1 și 2. "Întrucât nucleul și glutele sunt o parte conectată a centralei corpului tău, prin angajarea nucleului tău, ești la jumătatea drumului."

Totul despre acea bază: Pilates pentru partea din spate

Ceea ce face Pilates un antrenament excelent pentru un pradă solidă este că vizează nu numai fesierii, ci și mușchii care vă susțin șoldurile, cum ar fi hamstrings, quads și coapsele exterioare și interioare. „Glutul medius, de exemplu, se înfășoară în jurul șoldurilor și se conectează sub corp. Acest lucru ajută la susținerea spatelui inferior, care este de obicei destul de slab la oameni ”, spune Speir. „Hamstrings sunt, de asemenea, vizați, iar aceștia sunt baza pe care se bazează fesierii, așa că o ridicare puternică vă va ajuta să țineți totul în mod corespunzător”, adaugă ea.

Chiar mai bine, diferitele game de mișcare și modificările posturale subtile din antrenamentele Pilates ajută la angajarea tuturor grupurilor musculare fără a adăuga greutate externă. „Micile mișcări din Pilates sunt provocatoare, deoarece se concentrează pe formă și control. Ei fac mușchii mai mici să lucreze mai mult decât ar putea dacă mușchii mai mari au șansa de a prelua ”, explică Speir.

Continuați să citiți cele cinci exerciții preferate ale lui Pilir de la Pilir - și cum să le puneți la un loc.

5 exerciții la cap la cap pentru un antrenament Pilates-Sculpting Booty

Urați genuflexiunile? Ai noroc! Acest antrenament Pilates de la Speir include variante de ridicare a picioarelor pentru a oferi beneficii care stimulează prada coapselor, șoldurilor exterioare și fesierilor. „Lucrând cu propria greutate corporală, sunteți capabil să prelungiți și să vă întăriți în siguranță”, spune Speir. Urmăriți cu atenție, apoi efectuați 12-15 repetări din fiecare exercițiu pentru două seturi.

1. Lovituri de fund culcate

Acest exercițiu ar putea arăta ușor, dar dacă vă imaginați că vă mișcați piciorul prin ceva lipicios și gros, veți putea să vă activați fesierii și hamstrii. „Gândește-te la energia activă dintre coapsele tale interioare, de parcă ai îmbrățișa o minge imaginară. În cele din urmă, activați prada. Asta înseamnă că mergeți mai departe și strângeți acei mușchi pentru a-i angaja ”, spune Speir.

Cum să: Întins pe burtă, ridică trunchiul de pe podea și apasă coadă în jos, menținându-ți fundul și abdomenele ferme. Asigurați-vă că omoplații sunt în jos și că antebrațele sunt paralele între ele pe saltea (A). Îndreptând degetele de la picioare, lovi cu piciorul drept spre fundul tău pentru două puncte, apoi alternează cu piciorul stâng (b).

2. Ridicarea și lovirea cu un singur picior

Veți dori să vă păstrați șoldurile pătrate pe tot parcursul acestui exercițiu, așa că, dacă călcâiul de sus se înclină, angajați-vă miezul. „Cu cât abdominalele sunt cuplate, cu atât Beyoncé te va duce mai puțin pe șolduri”, spune ea. Speir îi place, de asemenea, să-și imagineze că există un perete la spatele ei. „Nu lăsați spatele să părăsească acel perete, iar acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul aliniat”, notează ea.

Cum să: Culcați-vă pe partea dreaptă și susțineți-vă, astfel încât capul să se sprijine pe mâna dreaptă (A). Păstrați piciorul stâng stivuit peste partea dreaptă într-o linie diagonală și folosiți mâna stângă pentru a vă stabiliza pe covor. Flexează ambele picioare (b). Îndreptând piciorul stâng, ridicați piciorul la înălțimea șoldului. Loviți-l de două ori spre față, apoi alungiți-l și loviți-l o dată în spatele vostru (c). Comutați laturile.

3. Răpirea șoldului

Similar cu lovitura cu un singur picior, coloana vertebrală ar trebui să fie aliniată cu șoldurile și picioarele pentru a vă alungi talia. Coborâți piciorul încet în jos pentru a simți cu adevărat rezistența. Pentru un aspect vizual, Speir îi place să-și imagineze mișcându-și piciorul prin untul de arahide. „De fiecare dată când faceți răpire sau aducție, aceasta vizează coapsele interioare. Dar acest lucru va prelungi și întări și extensorii șoldului ”, spune Speir.

Cum să: Culcați-vă pe partea dreaptă și susțineți-vă, astfel încât capul să se sprijine pe mâna dreaptă (A). Păstrați piciorul stâng stivuit deasupra dreptului într-o linie diagonală și folosiți mâna stângă pentru a vă stabiliza pe covor. Flexează ambele picioare (b). Ridicați piciorul la înălțimea șoldului și apoi coborâți-l înapoi timp de trei puncte, astfel încât să simțiți rezistență și să vă angajați fesierii și coapsele interioare. (c). Comutați laturile.

4. Cercuri de picioare

În plus față de întărirea gluteilor, aceste cercuri ale picioarelor lucrează și la cadru și la ischiori. Cheia este să vă mențineți bazinul stabil în timpul exercițiului, ceea ce înseamnă că vă angajați abdomenul și podeaua pelviană. „Aducția, răpirea și concentrarea asupra forței pelvine sunt extrem de importante, deoarece acești mușchi ajută la crearea acelui echilibru adevărat între șoldurile exterioare puternice, glute și miez”, spune Speir.

Cum să: Din aceeași poziție ca și exercițiul de răpire a șoldului, arătați pe piciorul stâng și ridicați-l la înălțimea șoldului (A). Înconjoară piciorul deasupra piciorului din dreapta jos încet, lucrând cu rezistență pentru a-ți activa gluteii și răpitorii (b). Repetați pentru șase repetări înainte de a circula în cealaltă direcție pentru încă șase repetări (c). Schimbați picioarele.

5. Înot

Micile mișcări ale acestui exercițiu de fund vă vor ajuta să vă deplasați cu mai mult control și să creați o rezistență mai mare. Încet și sigur se câștigă cursa! „Acesta este un exercițiu foarte concentrat și, datorită poziției corpului tău, gluteii trebuie să facă toată munca”, spune Speir. "Bonusul este că și hamstrii tăi se întăresc în mod major."

Cum să: Intindeți-vă pe burtă, cu picioarele drepte în spate și cu fruntea odihnindu-vă mâinile (A). Ținând abdominalele strânse și umerii în jos, ridicați picioarele în sus de pe saltea (b). Îndreptând degetele de la picioare, ridicați piciorul drept mai sus, întrerupeți-vă, apoi comutați și ridicați piciorul stâng mai sus (c).

Vrei mai multe antrenamente pentru fund, abdomen și corp? Înscrieți-vă pentru Programul zilnic Burn Pilates astăzi - și primiți primele 30 de zile gratuit!

Notă pentru cititor: Conținutul acestui articol se referă la serviciul de bază oferit de Daily Burn. În interesul dezvăluirii editoriale și al integrității, cititorul ar trebui să știe că acest site este deținut și operat de Daily Burn.