Acesta mă deranjează de ceva vreme. Am auzit păreri diferite despre asta, de la

Nu este absolut nimic de îngrijorat, alergarea este minunată pentru tine!

Cu siguranță nu ar trebui să alergi în timp ce supraponderal.

Și din moment ce întreb acest lucru despre mine, câteva specificații: am 195 cm (6 '4 "), aproximativ 124 kg (275 de lire sterline) și am fost moderat activă în trecut.

Pe scurt: dacă încep să alerg acum, va fi în detrimentul genunchilor mei, chiar dacă există doar disconfort, nu ceva pe care aș numi-l cu adevărat durere?

timp

7 Răspunsuri 7

Când mergeți, aplicați de 1,2 ori greutatea corpului la sol în Newtons (Fz = 1500N în cazul dvs.). Când începeți să alergați, acest lucru crește rapid de două ori sau mai mult. Mai mult, atunci când mergi, ai faze bipede, ceea ce înseamnă că greutatea corporală este purtată de ambele picioare. Dar jogging-ul se caracterizează prin trecerea de la bipedă la unipedală, deci toată forța este aplicată pe un picior și astfel pe un genunchi.

Ești perfect capabil să mergi, așa că ceea ce cauți este o viteză la care forțele de pe genunchi sunt mai mari decât în ​​timpul mersului, dar nu la fel de mare ca în timpul alergării.

Ceea ce este, de asemenea, important este să reduceți momentul în care brațul are centrul corpului de masă spre genunchi. Deoarece mușchii din jurul genunchiului trebuie să stabilizeze articulația, cu cât vă îndepărtați piciorul (și astfel genunchiul) de centrul de masă, cu atât forțele mai mari pe care le vor exercita asupra genunchiului dvs.

Acum, cea mai frecventă leziune a alergătorilor este sindromul genunchiului sau durerea patelofemorală. Puteți paria că tendoanelor conectate la rotula dvs. nu le vor plăcea tulpinile atunci când începeți să alergați mai repede.

Așadar, vrem două lucruri: viteze mai mici și pași mai scurți. Din fericire, cu pași mai scurți și cu aceeași frecvență de pași, obțineți automat. viteze mai mici! Acum, de unde știm că de fapt facem asta?

Ei bine, o modalitate excelentă este să vă ascultați corpul sau cu alte cuvinte: vorbeste cu tine, cu voce tare! Dacă poți vorbi normal, mergi cu viteza potrivită. Pentru că de îndată ce începi să accelerezi, cuvintele. nu. vino. afară. constant. mai mult. Înțelegi ce vreau să spun? Nu o pot verifica cu un monitor de ritm cardiac, dar pariez că ar fi în jur de 60% din ritmul cardiac maxim, ceea ce este ideal pentru arderea grăsimilor.

Dacă sunteți mai serios în legătură cu aceasta, puteți obține un monitor de ritm cardiac și un accelerometru (cum ar fi un contor de pași doar mai îndrăgit) și vă puteți urmări, dar într-adevăr nimic nu bate mai bine să vă ascultați.

A fi supraponderal în general este rău pentru genunchi. Subliniind acest lucru și adăugând intensul șoc al alergării în starea deja supraponderală, este doar nevoie de probleme. Suma cu care sunteți supraponderal are cu siguranță ceva de-a face și cu acest lucru, deoarece 5 kilograme în plus va fi, în mod evident, mai puțin dăunătoare decât 50. Aș considera serios să începeți cu o plimbare rapidă până când veți ajunge la o greutate mai ușor de manevrat.

Alergarea pe distanțe lungi ca un începător (chiar și atunci când nu este supraponderal) va pune stresul pe genunchi. Probleme precum încălțămintea corectă și forma de alergare vor afecta acest lucru. Trebuie să luați în considerare care sunt obiectivele dvs.

Dacă vă gândiți doar să alergați pentru a pierde în greutate, atunci vă recomandăm să luați în considerare alte opțiuni (cum ar fi concentrarea asupra dietei (80% din luptă) și mersul pe jos pentru a începe în timp ce efectuați exerciții de greutate corporală).

Alergarea pe distanțe mari trebuie construită treptat.

Am început să alerg cam la acel tip de „construcție” - cu siguranță este ceva de care trebuie să fiu atent, și m-am rănit de câteva ori, dar nu am ajuns să îmi fac nimic cu adevărat rău (cel puțin, din câte știu eu).

A fi înalt și a fi supraponderal înseamnă că trebuie să te „acumulezi încet, dar sigur”, deci dacă ești amândoi înalt și supraponderal, atunci se dublează! Nu alerga dacă genunchii îți dor deja sau șchiopătează. Dacă trebuie să luați ibuprofen doar pentru a dormi, relaxați-vă. Obțineți pantofi de alergare corespunzători.

Răspuns non tehnic: Da, este rău pentru genunchi, dar totul în viață este finit. Cel mai grav este daunele pe care le faci restului corpului tău prin supraponderalitate. Alergatul este cel mai rapid mod de a arde calorii. Combinat cu o dietă cu deficit caloric mic și aveți ingredientele pentru a pierde în greutate.

Vei avea genunchii răi când ai optzeci? Poate, cine stie. Vei ajunge chiar la optzeci dacă ești supraponderal. improbabil.

Nu cred că este rău pentru tine dacă începi mic și lucrezi singur pe distanțe mai mari. În timp ce faceți acest lucru treptat, corpul vostru se va obișnui cu asta și, sperăm, veți pierde și în greutate, de asemenea, treptat.

Experiența sugerează că, în primul rând, evaluați starea proprie, nu doar greutatea, ci toți factorii medicali care, ca un motor de mașină, pot măsura capacitatea. Apoi, la un nivel adecvat stării dvs. fizice, începeți să alergați pe distanțe mici pe dealuri cu iarbă, de exemplu, de la 400 m la o milă. Înregistrați cum vă simțiți și timpul petrecut. Inițial, în fiecare a 3-a zi, corpul tău va oferi timp să se adapteze/să-și revină, deoarece cel mai important lucru pentru tine acum este să începi un regim durabil. Împușcându-l fără rost devreme, obosindu-vă/rănindu-vă și renunțați. Gândiți-vă la un an pentru a absolvi de la 400m la 3 mile sau pentru a alerga mai departe în jurul unui parc. Incorporează alte exerciții corporale ușoare cu greutăți ușoare.

Suntem competitivi, așa că încercați să vă asigurați că primii 25% din cursă sunt cu un galop, nu vă lăsați purtați cu hype la început, altfel veți suferi mult pentru jumătate din cursă, alergare, eveniment și urmăriți să găsiți un echilibru starea, adică turațiile în care sunteți foarte confortabil într-un anumit ritm și niciodată în ritm. au aceleași turații pe durata. Dacă alergi pe un deal, nu încerca mai mult, dar păstrează aceleași turații și încetinește cu pași mai mici.

Păstrând un jurnal după un an, veți avea o imagine de ansamblu foarte bună despre locul în care vă aflați la diferite niveluri de fitness și vă cunoașteți corpul și cât de mult se poate descurca fără ca tendoanele și alții să se simtă răni/tensionați. O persoană grasă în formă este mai sănătoasă decât o persoană grasă sedentară. Corpul a fost creat pentru a se adapta la cerințele pe care le-am pus-o, astfel încât să lucrăm cu corpul și să nu ne strângem cu nerăbdare prin uneltele de dragul egoului. Scopul principal este să fii activ pentru tot mai mult, chiar și în anii '80. un mod de viață.

Puteți ajuta acest lucru cu exerciții improvizate mergând la magazine, cafenea, locul de muncă social sportiv etc., în plus față de sesiunile de fitness.

Un mod de viață și nu fi afectat de mici variații de greutate, deoarece în societate, este ceea ce ești și ceea ce faci deasupra a ceea ce arăți sau o măsurare.

Am 96k și 6ft și 68 și alerg 5k săptămânal la "Park Run". Căutați această organizație mondială de jogging evenimente organizate în majoritatea zonelor.

Alergând cu 25% din abilitățile mele inate, sunt întotdeauna confortabil în fugă și nu sprint niciodată. de ce să te chinui să economisești o secundă dacă explozia asta bruscă dăunează ceva. De multe ori am mici gâfâi și mă recuperez în decurs de o zi și mă antrenez de 2 sau 3 ori pe săptămână în ritm onest, plin de umflături și pufăind timp de 10 până la 20 și construind până la 30 de minute în jurul unui parc deluros. Știu că motorul meu poate funcționa xyz pentru 5k, dar roțile îmi vor cădea dacă aș încerca, zilele mele de curse s-au terminat, acum este un exercițiu mai asetic într-o provocare de a păstra sunetul unui bombardier Lancaster atât de împovărat care va reveni peste canal de fiecare dată când alerg.