Mâncarea cu mâncare poate duce la suferință GI. Iată cum să vă programați mesele.

masă

La un moment dat, în timpul carierei tale de alergat, vei întâlni sfaturi tradiționale pentru a evita să mănânci o masă mare chiar înainte de o alergare și să te alimentezi cu o gustare mică de 200 până la 300 de calorii. Deși este important să știi cât de mult ar trebui să mănânci înainte de a alerga, este la fel de important să știi cât timp trebuie să aștepți pentru a începe să alergi după ce ai mâncat. Deși variază de la o persoană la alta, iată câteva instrucțiuni generale pentru a vă ajuta să planificați când să alergați după ce mâncați - și ce tip de masă veți avea nevoie.

În primul rând, să definim o „masă mare” ca una care conține mai mult de 600 de calorii și include câteva uncii de proteine, carbohidrați și unele grăsimi - un prânz tipic sau un mic dejun copios. Dacă aveți o masă de acest fel, nu veți dori să vă legați prea curând. În schimb, ar trebui să o aștepți. Veți dori să acordați corpului dvs. trei până la patru ore pentru a digera acest tip de masă mare.

Acest lucru se datorează faptului că digestia necesită o cantitate mare de energie a corpului. Pentru a facilita procesul de digestie, corpul direcționează mai mult flux de sânge către stomac și alte organe interne pentru a realiza această activitate - acesta fiind și motivul pentru care adesea ne simțim somnoroși după o masă mare. Fluxul crescut de sânge către organele interne înseamnă că este disponibil mai puțin flux de sânge pentru grupurile noastre musculare mari, cum ar fi picioarele și brațele noastre, care sunt utilizate atunci când alergăm. Când facem exerciții, apare opusul; fluxul sanguin este redirecționat de la organele interne la mușchii mari de lucru pentru a furniza energia necesară contracției musculare.

Când avem o cantitate mare de alimente în stomac, alergarea poate fi dificilă sau inconfortabilă, deoarece corpul nostru pur și simplu nu este conceput atât pentru digestie, cât și pentru exerciții fizice în același timp. Crampele de stomac, durerile de stomac sau stresul gastro-intestinal (GI) sunt cele mai frecvente plângeri atunci când se încearcă să alerge pe stomacul plin. Amestecul mecanic și împingerea care apar în mod natural în timpul alergării pot, de asemenea, să tulbure tractul digestiv.

Deci, dacă intenționați să alergați dimineața devreme sau după muncă, asigurați-vă că luați în considerare mesele și gustările în consecință. Dacă gustarea prerun este alcătuită din carbohidrați simpli și puține sau deloc grăsimi și proteine, cum ar fi o banană și o brioșă engleză cu gem, deoarece aceste carbohidrați simpli sunt mai ușor de digerat, poate fi necesar să așteptați doar o oră înainte de a ieși ușă pentru a evita orice fel de suferință stomacală.

Dacă purtați mese mai mici sau gustări mai mari (gândiți-vă: 200 până la 300 de calorii, cum ar fi 6 oz de iaurt grecesc simplu și o piersică medie), este posibil să fie nevoie să acordați corpului dvs. o oră sau două pentru a fi digerate. Dacă optați pentru ceva cu mai multe grăsimi și proteine, cum ar fi o ceașcă de iaurt și o felie de pâine prăjită cu unt de arahide, cel mai bine este să așteptați puțin mai mult.

Acestea fiind spuse, anumite alergări (sub 60 de minute la un efort moderat) nu necesită multă hrană, dacă este cazul, și unii sportivi sunt capabili să se îndrepte și să iasă pe ușă pentru a alerga. Pe de altă parte, sportivii de rezistență își antrenează corpul să mănânce pe fugă. Chiar și la distanța de semimaraton, alergătorii trebuie să ingere ceva combustibil în timpul cursei. Experimentarea în antrenament cu mâncarea și alergarea vă va spune cât de mult puteți să mâncați (sau să nu mâncați) înainte de a alerga.

Pentru cele mai bune rezultate de antrenament, totuși, permiteți trei până la patru ore după ce ați mâncat o masă mare înainte de a alerga, mai ales dacă antrenamentul include intensitate, cum ar fi antrenamentul la intervale. Pentru gustări mici și mușcături ușoare, acordați-vă aproximativ o oră sau două pentru a digera înainte de a bate pământul.