Nutriția pentru alergătorii din întreaga lume poate varia destul de mult. Dar după cercetări aprofundate, autorul și nutriționistul sportiv Matt Fitzgerald a descoperit că există de fapt 5 obiceiuri esențiale ale celor mai mari sportivi de anduranță din lume.

Aceste reguli nutriționale de bază permit alergătorilor de elită să își alimenteze antrenamentul, să obțină performanțe maxime și chiar să mențină un corp slab. Cartea lui, Dieta de anduranță, explică aceste obiceiuri și cum să le exersezi în profunzime.

Înainte să ridic o copie a Dieta de anduranță, Am citit o altă carte a lui Matt Fitzgerald, Cultele dietetice, care s-a defectat și a dezmințit eficacitatea tuturor dietelor de modă sau presupuse moduri „sănătoase” de a mânca. După ce am terminat Diet Cults, am fost pregătit și pregătit pentru un mod de a mânca și alimenta corpul meu, care ar fi o schimbare adevărată a stilului de viață, mai degrabă decât o dietă temporară.

Când îmi ating nivelul maxim de fitness și compoziția corporală, vreau să îl pot menține cu relativă ușurință. Astfel, nu caut o dietă de modă sau o „soluție rapidă”. Vreau o nutriție specifică pentru alergători care să funcționeze și să aibă sens. Schimbarea durabilă necesită timp.

obiceiuri

Cum au atras sportivii de elită din diferite părți ale lumii toți pe aceleași 5 obiceiuri nutriționale de bază?

Pur și simplu, pentru că funcționează.

Obiceiurile nutriționale pentru alergători evoluează la fel cum evoluează diferite metode de antrenament. Generațiile anterioare de sportivi au experimentat tot felul de metode diferite pentru a vedea ce funcționează. În cele din urmă, pe parcursul mai multor decenii, apar tipare.

Alergătorii de elită se antrenează și mănâncă într-un anumit mod, apoi se întrec unul împotriva celuilalt. Apoi, sportivii care nu câștigă tind să privească lucrurile pe care le-ar putea modifica.

Cum a mâncat și s-a antrenat câștigătorul pentru performanțe maxime?

M-ar ajuta această metodă?

Așa că o încearcă. Și când funcționează, obiceiurile rămân. Apoi, atunci când acei sportivi își îmbunătățesc performanța urmând obiceiurile câștigătoare, alți sportivi și antrenori iau cunoștință și încep să-i imite.

Așa evoluează obiceiurile nutriționale și de antrenament la sportivi.

Nu sunt un atlet de elită. De ce ar trebui să mănânc la fel ca profesioniștii?

Probabil vă gândiți: „Nu există nicio modalitate de a face peste 100 de mile de antrenament în fiecare săptămână, așa că de ce ar trebui să mănânc la fel cum mănâncă sportivii dacă nu pot antrena ca ei?”

Volumul poate varia. Este posibil să nu puteți rula peste 100 de mile într-o săptămână, dar probabil că le puteți adopta 80/20 Principiul instruirii pe care îl folosesc alergătorii de elită. Este posibil să nu puteți mânca la fel de multe calorii sau să consumați volumul de alimente pe care îl fac alergătorii de elită, dar puteți adopta obiceiuri similare pentru rezultate maxime.

Fitzgerald rezumă clar sentimentul:

"Știința este clară: sportivii de elită și de recreere de anduranță sunt suficient de asemănători fiziologic încât metodele de antrenament care funcționează pentru profesioniști sunt, de asemenea, cele mai eficiente pentru restul dintre noi."

Ceea ce contează este metoda. Aceleași metode sunt cele mai eficiente atât pentru sportivii de elită, cât și pentru cei de agrement, deoarece toți suntem umani, iar corpul nostru digeră și procesează mâncarea în același mod.

Cu dieta, sportivii de elită au ca obiectiv performanța maximă. Nu lucrează doar pentru a arăta bine goi. Nu practică obiceiurile din dieta de rezistență a lui Fitzgerald pentru că pot, mănâncă așa pentru că trebuie. Deoarece scopul lor este de a câștiga competiții internaționale majore, trebuie să fie semnificativ mai slabi și mai în formă decât ar face dacă singurul lor obiectiv ar fi să arate bine.

Nu își pot permite să fie cu adevărat relaxați cu dieta lor.

Sportivii de anduranță recreativi antrenați de Matt Fitzgerald au adoptat aceste principii nutriționale și au putut să slăbească FĂRĂ să le compromită performanța.

„Este un fapt simplu: dacă vrei să devii la fel de sănătos și în formă cât ți se poate acorda cât timp poți investi în antrenament, trebuie să mănânci ca un atlet”.

Cele cinci obiceiuri cheie nutriționale ale alergătorilor de anduranță

  1. Mănâncă totul
  2. Mâncați calitatea
  3. Mănâncă centrat pe carbohidrați
  4. Mănâncă suficient
  5. Mănâncă individual

Aceste cinci obiceiuri sunt rezultatul generațiilor de evoluție în rândul sportivilor. Acestea reprezintă condițiile dietetice necesare pentru atingerea celui mai înalt nivel posibil de rezistență fizică.

Apoi, voi descompune chiriașii fiecărui obicei, astfel încât să îi puteți încorpora în planul dvs. de formare. Dieta de anduranță merge mult mai în profunzime la explicarea fiecărui obicei și oferă numeroase studii de caz despre motivul pentru care funcționează fiecare obicei nutrițional.

Obiceiul 1: Mănâncă totul

A mânca totul nu înseamnă să mănânci totul în magazinul alimentar.

Ne pare rău - Oreo nu se încadrează în una dintre categorii!

Fitzgerald subliniază cele șase categorii de bază ale alimentelor integrale naturale de înaltă calitate:

  • Legume
  • Fructe
  • Nuci, semințe și uleiuri sănătoase
  • Carne și fructe de mare neprelucrate
  • Cereale integrale
  • Lactat

Marea majoritate a sportivilor de rezistență de elită consumă toate aceste șase alimente obișnuite de înaltă calitate și nu exclud niciun tip de mâncare decât dacă este absolut necesar. O dietă care include toate cele șase grupuri de alimente naturale este echilibrată, variată și incluzivă pentru a furniza substanțele nutritive necesare menite să susțină stresul antrenamentului dur.

El subliniază, de asemenea, că există patru tipuri de alimente de calitate scăzută:

  • Cereale rafinate
  • Dulciuri
  • Carne procesată
  • Mancare prajita

Sportivii de anduranță nu exclud neapărat aceste grupuri alimentare. Aceștia se răsfățează doar cu un mic tratament aici sau acolo, pentru a minimiza impactul asupra dietei lor. Această flexibilitate le permite să mențină dieta generală atât plăcută, cât și DURABILĂ.

Citiți nutriția recomandată pentru alergare:

Obiceiul 2: mâncați calitatea

Alergarea obiceiului nutrițional numărul doi este foarte legată de primul obicei. Doar pentru că alergătorii de rezistență mănâncă totul, nu înseamnă că mănâncă aceleași cantități din tot. Aici își înclină dieta puternic către alimente de înaltă calitate.

Prin înclinarea către alimente mai dense cu nutrienți, sportivii sunt capabili să obțină mai multă nutriție din mai puține calorii. Acest lucru ajută la maximizarea fitnessului, menținând în același timp greutatea optimă la curse.

Obiceiul 3: Mănâncă centrat pe carbohidrați

Nu chiar. Glucidele au un loc foarte important în dieta sportivilor de anduranță (atât de elită, cât și recreativi) și ar trebui tratați ca atare.

Sportivii de rezistență de elită plasează alimentele bogate în carbohidrați de înaltă calitate drept centrul majorității meselor și gustărilor. După cum subliniază cartea, există o mare diversitate în care se bazează alimente sportivi profesioniști din diferite culturi pentru a-și satisface nevoile de carbohidrați. În ciuda diferențelor în alegerile alimentare specifice, carbohidrații reprezintă de obicei 60-80% din caloriile totale din dieta sportivilor de elită de rezistență.

Deoarece carbohidrații sunt combustibilul principal pentru exerciții fizice intense, o doză sănătoasă de carbohidrați le permite sportivilor să-și absoarbă volumul de antrenament cu mai puțin stres fiziologic ȘI să obțină mai multe beneficii din antrenament. Glucidele dețin un loc valoros în obiceiurile nutriționale ale alergătorilor.

Obiceiul 4: Mănâncă suficient

Sportivii de rezistență de elită nu se forțează să conteze calorii inflexibile sau să limiteze dimensiunea porțiilor și nici nu mănâncă mai puțin decât este necesar pentru a-și satisface foamea. Cu toate acestea, de asemenea, nu mănâncă fără minte, ca majoritatea societăților bogate de până acum. Ei acordă conștient atenție semnalelor de foame și de sațietate din corpul lor și permit acest lucru să determine cantitatea de alimente pe care o consumă.

Mănâncă suficient, fără a mânca în exces.

Acest obicei este important pentru a vă asigura că consumați suficientă hrană pentru a vă alimenta antrenamentul și curse ca sportiv de agrement, fără a fi exagerat.

Acesta este singurul obicei pe care Fitzgerald îl sugerează că poate fi modificat pentru faze scurte de concentrare pentru pierderea în greutate.

El recunoaște că unii sportivi se îngrașă cu ușurință în afara sezonului și pot avea nevoie de o fază de concentrare a pierderii în greutate înainte de a intra în următorul ciclu de antrenament.

Fitzgerald sugerează doar un deficit zilnic moderat de calorii de 300 până la 500 de calorii în timpul fazei de concentrare a scăderii în greutate. Deficite mai mari duc la pierderi musculare mai mari și la mai puține pierderi de grăsime. De asemenea, doriți să creșteți aportul de proteine ​​la 30% din totalul caloriilor, în timp ce vă aflați într-o fază de concentrare a pierderii în greutate. Cheia aici este să mențineți această fază între două și opt săptămâni pentru a elimina excesul de grăsime corporală mai repede posibil în timpul antrenamentelor grele.

Cu aceasta, vă rugăm să recunoașteți că nu ar trebui să vă aflați permanent într-o fază de slăbire. Concentrați-vă pe pierderea în greutate timp de câteva săptămâni pentru o perioadă prestabilită, apoi schimbați și concentrați-vă pe performanță.

S-ar putea să vă ia mai mult de un ciclu de antrenament pentru a ajunge la greutatea optimă de curse (sau greutatea obiectivului).

Dar asta este în regulă!

Viața este o călătorie, la fel și fitnessul. Nu mai fi înfășurat în a lovi un anumit număr până la o anumită dată. Ascultă-ți corpul și adoptă obiceiuri sănătoase.

Obiceiul 5: Mănâncă individual

Fiecare sportiv trebuie să fie atent și să răspundă propriilor nevoi alimentare. Fiecare persoană unică are o situație unică. Dieta care funcționează cel mai bine pentru un sportiv ar putea să nu funcționeze cel mai bine pentru altul. În timp ce începeți să adoptați aceste obiceiuri nutritive cheie pentru alergători, gândiți-vă la ce alimente din acest cadru vă vor funcționa cel mai bine.

Ascultă-ți corpul și învață modelele despre modul în care te afectează diferite alimente și care te servesc mai bine decât altele. În timp, vă veți dezvolta propria versiune a The Endurance Diet.

Adoptarea acestor principii nutriționale pentru alergătorii din viața ta

Cele cinci obiceiuri se vor manifesta în alegeri alimentare diferite pentru diferite persoane. De exemplu, aș putea prefera fulgi de ovăz, iar alții ar putea prefera un pâine prăjită de grâu integral sau. Este în regulă! Fă ceea ce funcționează pentru tine și ceea ce îți place.

Pentru mine, am învățat că consumul unei mici bucăți de ciocolată neagră după cină îmi ține poftele dulci la distanță. Pe de altă parte, am învățat, de asemenea, că consumul de chipsuri sărate și salsa face ravagii în greutatea mea și mă face să mă simt umflată câteva zile.

Este posibil să fi observat modele similare în modul în care corpul tău răspunde la anumite alimente.

Dacă sunteți interesat să vă adânciți în studiile de caz, de ce aceste cinci obiceiuri nutriționale sunt atât de eficiente și cum să le încorporați în viața voastră, vă recomand cu mare drag să apucați o copie a cărții lui Matt Fitzgerald, The Endurance Diet.

Includeți fiecare dintre aceste obiceiuri în rutina dvs. nutrițională? Sau îți lipsește unul?

Despre mine: Sunt Alexis, fondatorul RunningMyBestLife! Sunt un alergător pasionat de recreere, semimaratonist, soție, mamă de câine, profesionist ocupat, schior în nordul Utah. Misiunea mea este de a ajuta noii entuziaști să se îndrăgostească de sportul alergării. Cred că alergarea este un catalizator pentru a prelua controlul asupra vieții tale și a-ți trăi cea mai bună viață prin design. Aflați mai multe ->