Câteva elemente cheie pot forma coloana vertebrală a unei diete bune pentru alergare.

acest lucru

Este greu de spus că așa este cazul în dieta tipică americană. În cel mai bun caz, dieta noastră este o tocană cu multe influențe culturale, cu o mulțime de alegeri confuze. Micul dejun poate varia de la ouă și slănină la cereale procesate, până la un covrig sau brioșă; în ceea ce privește prânzurile, aceasta este, de obicei, orice opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați este la îndemâna brațului. Cea mai apropiată de care ne apropiem este o pastă, pizza și pâine cu usturoi, sau poate latte. Acest lucru nu sună ca legătura de bază care poate duce antrenamentul la nivelul următor.

În plus, mulți americani trec peste masă, iau masa mai des decât mănâncă acasă și, în general, urmează modele de mâncare laxă. Când vine vorba de masa, să recunoaștem - americanii zboară lângă scaunul pantalonilor. Ar putea fi acesta un factor care să contribuie la motivul pentru care americanii rămân în urmă cu națiunile campioane precum Etiopia, Kenya și Japonia?

Un studiu al dietelor a 10 alergători etiopieni de elită efectuat anul trecut a reflectat un model de alimentație bogat în carbohidrați, dens în nutrienți, cu o medie de 64% din caloriile lor sub formă de carbohidrați. Dieta lor consta în mare parte din orez, paste, linte, terci și legume.

Atunci când dieta alergătorilor de elită kenyeni a fost examinată în 2004, a fost descoperită o dietă sistematică similară. Douăzeci și trei la sută din caloriile lor provin din porumb (făină de porumb), cu alte 20 la sută sub formă de zahăr brut folosit pentru a-și spăla ceaiul și terciul. În medie, alergătorii kenieni au consumat aproximativ 76% din caloriile zilnice sub formă de carbohidrați. Acest lucru este comparabil cu „încărcarea carbohidraților” în fiecare zi de antrenament.

Acest procent de carbohidrați pare ridicat, având în vedere dieta de eliminare a carbohidraților susținută frecvent în S.U.A. Revizuind faptul că carbohidrații sunt esențiali pentru depozitarea depozitelor de glicogen, pentru alimentarea performanței și pentru apărarea împotriva rănilor, este ușor de apreciat faptul că alimentația națională campioană constă într-o astfel de dietă concentrată în carbohidrați.

O sursă majoră a consumului lor bogat în carbohidrați este alimentele de bază. Luați în considerare injera, pâinea consumată în majoritatea meselor din Etiopia. Această pâine făcută din făină de teff este fermentată timp de trei până la patru zile înainte ca aluatul să fie turnat peste o tigaie fierbinte și gătit similar cu o crepă. Boabele de teff sunt atât de mici încât nu pot fi separate în germeni, tărâțe și endosperm ca alte făină. Această făină fără gluten conține mai mulți aminoacizi, fibre, calciu și fier decât chiar făina integrală de grâu.

Componentele anti-nutritive, cum ar fi fitații și toxinele dăunătoare, sunt neutralizate în timpul procesului de fermentare a aluatului injera. Acest lucru face ca bobul să fie sigur de mâncat și ușor de digerat și permite o absorbție îmbunătățită a nutrienților pe care îi transportă. Injera în sine ar putea fi susținută ca o singură sursă de nutriție pentru care mulți americani se străduiesc în combinațiile zilnice de alimente.

Ugali de bază din Kenya este fabricat dintr-o bază de porumb, mei sau sorg. Ugali este o pastă formată într-o bilă și indentată cu o amprentă degetul mare ca o lingură comestibilă. Porția medie de 350 de grame de ugali conține aproximativ 90 de grame de carbohidrați. Acest lucru face pentru consumul de bază alimentat cu carbohidrați.

Este sigur să spunem că injera nu este o felie standard de pâine albă și ugali nu este doar o bucată de pâine de porumb untată. În mod similar, tăiței soba din Japonia este fabricat din hrișcă, iar America Latină se bazează pe elemente de bază, cum ar fi arepa și tamales pe bază de porumb. Toate aceste națiuni mănâncă, de asemenea, o cantitate mare de orez, adesea considerat un „aliment interzis” în Statele Unite, dar o sursă solidă de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi.
DEFINIȚI CAPSUL SIMPLU

Bucătăria națională campioană sugerează că se urmărește cerealele bogate în carbohidrați, ușor de accesat și legumele rădăcină cât mai des posibil. Făină de teff, mei și tăiței soba pot fi găsite la unele magazine alimentare și la majoritatea magazinelor alimentare specializate și încorporate în stilul de viață american. Făina de porumb este disponibilă pe scară largă, deși nu întotdeauna porumbul foarte fin, asemănător făinii, folosit pentru colțuri. Există, totuși, resurse în aproape fiecare magazin alimentar pe care americanii îl pot face cu ușurință în alimentație.

OVĂZ

Ovăzul poate fi servit pentru terci de dimineață, rulat cu miere și unt de arahide pentru o gustare la prânz, servit sub o grămadă de fasole și porumb sau măcinat în făină (într-un robot de bucătărie) pentru coacere și consumat crud cu lapte pentru o întârziere- gustare de noapte. Din punct de vedere nutrițional, ovăzul oferă o componentă esențială dietei, deoarece servește ca sursă de carbohidrați substanțiali suplimentați cu proteine, fier și calciu.

Orezul alb este ambalat cu carbohidrați, dar nu are chiar valoarea nutritivă a brunului. Orezul brun, pe lângă carbohidrați, oferă mai multe fibre, proteine, fier și calciu pe porție. Orezul este o opțiune excelentă la care să apelăm în ceea ce privește asocierea. Orice echilibru care lipsește dintr-un singur castron de orez poate fi întărit cu linte, o porție mică de carne și legume.

CARTOF

Stereotipul gol de carbohidrați al cartofilor ar putea folosi o revizie. Cartofii sunt o legumă pe tot parcursul anului care servește ca element de bază funcțional în furnizarea unei surse bune de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi și ușor de digerat, potasiu, B-6, vitamina C, fibre și fitonutrienți. Prăjiți sau mash cartofi ca o laterală, serviți un mic dejun cu clătite de cartofi dulci, coaceți și acoperiți un cartof cu fasole neagră, brânză și salsa pentru un prânz gustos sau aruncați cartofi tăiați cubulețe într-o supă sau tocană aromată. Luați în considerare chiar și testarea cartofilor sărați, fierți în timpul antrenamentului, un combustibil obișnuit al stației de ajutor ultramaraton pentru a susține energia susținută pentru evenimente lungi.

QUINOA

Quinoa este „cerealele” antice redescoperite din America de Sud, din ce în ce mai populare în S.U.A. Poate fi găsit în majoritatea magazinelor alimentare pentru a fi cumpărat sub formă de făină, fulgi sau semințe. Quinoa poate fi comparată cu mei și teff datorită compoziției sale fără gluten, bogată în aminoacizi. Deși quinoa este adesea considerată un „cereale”, este o sămânță. Quinoa servește ca o sursă de carbohidrați bogată în aminoacizi și fier.

Quinoa, la fel ca orezul, se gătește rapid în 20-30 de minute, dar este o opțiune fantastică pentru alergători de a face în cantități mari pentru a o păstra la frigider pentru utilizare frecventă. Poate fi reîncălzit la cuptorul cu microunde sau servit rece și aruncat cu legume proaspete pentru o gustare la prânz sau o masă rapidă.

Dincolo de capsă

Consumul de bază în națiunile campioane este completat cu o mulțime de legume cu frunze, rădăcină și alte legume, cum ar fi porumbul și okra. Leguminoasele, cum ar fi boabele de soia, mazărea cu ochi negri, nautul, fasolea mung, fasolea roșie, fasolea neagră și arahide, sunt folosite pentru a acoperi orezul sau pentru a fi adunate cu ugali.

Campionii din întreaga lume mănâncă fructe, nu dulciuri. Acționează ca un kenyan și stimulează-ți dieta cu banane și mango în locul desertului, ca o modalitate de a-ți satisface dulceața. Africanii, latin-americanii și japonezii mănâncă carne și pește, dar ca o aromă mică, adăugată la produsele lor de bază.

COMPARAREA ALIMENTARILOR DE FAPĂ A FĂINILOR

Cereale - Calorii pe cupă Grăsime (g) Carb (g) Fibra (g) Proteine ​​(g) Fier (%) Calciu (%)
Cartof 571 1 133 9 11 12 10
Orez (alb) 578 2 127 4 9 3 2
Orez (brun) 574 4 121 7 11 17 2
Mei 520 6 104 12 16 60 0
Ortografiat 520 4 100 16 16 24 0
Kamut 520 4 100 16 20 16 0
Toate scopurile 440 0 95 4 12 8 0
Făină de porumb (porumb) 442 4 94 9 10 23 1
Tărâţe 440 8 92 12 12 16 0
Teff 452 4 88 16 16 52 20
Hrişcă 402 4 85 12 15 27 5
Nemuritoare 480 10 80 8 16 60 16
Quinoa 440 6 72 8 16 28 4
Ovăz 360 6 63 9 12 24 6
Garbanzo (naut) 356 6 53 10 21 25 4
Soia (degresată) 346 1 40 18 49 54 25
COMPARAȚIA CARBOHIDRAȚILOR
Dietă Carb (%)
Kenyan 76
etiopian 64
American Athletic 50-65
Paleo Athletic 50

În timp ce frumusețea produselor de bază este că nu trebuie să vă gândiți cum să gătiți, le puteți pregăti, de asemenea, în nenumărate moduri pentru cei care doresc varietate. Accesați Rețete discontinue pentru eșantioane de rețete folosind ingrediente discontinue disponibile în mod obișnuit și un videoclip cu kenienii care demonstrează cum să faceți ugali.