Ce sunt vitaminele?

Vitaminele sunt compuși esențiali pentru creșterea și nutriția normală și sunt necesari în cantități mici în dietă, deoarece nu pot fi sintetizați de organism. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că, dacă nu primiți cantități adecvate în alimentele pe care le consumați, este o idee bună să luați o multivitamină pentru a vă asigura că aveți cantități suficiente.

vitamine

Vitamina A întărește sistemul imunitar

Această vitamină specială este uneori cunoscută sub numele de retinol și are unele funcții specifice. Cheia sa pentru a ajuta organismul să-și întărească sistemul imunitar pentru a combate infecțiile, precum și pentru a îmbunătăți vederea în condiții de lumină plictisitoare. Ultimul rol pe care îl joacă este să ajute la menținerea sănătății pielii și a mucoaselor corpului, în special a nasului. În ceea ce privește ce alimente să consumați pentru a vă menține nivelul de vitamina A, următoarele sunt toate surse excelente

  • brânză
  • ouă
  • tartine fortificate cu conținut scăzut de grăsimi
  • iaurt
  • ficatul este, de asemenea, o sursă bogată, dar ar trebui să mănânce doar o dată pe săptămână

Doza medie este de 0,7 mg pe zi pentru bărbați și 0,6 mg pe zi pentru femei, este deosebit de important să nu depășiți 1,5 mg pe zi, deoarece aceasta a fost legată de oase slăbite la vârstnici și ar putea crește riscul de fracturi. De asemenea, femeilor însărcinate li se recomandă să nu ia cantități excesive de vitamina A sau orice multivitamine care includ A.

Familia Vitamina B are grijă de energie, piele și sistemul nervos

Există o varietate de vitamine B și toate au funcții foarte diferite și specifice. Unii dintre ei sunt

  • tiamina (vitamina B1) - lucrează pentru a descompune alimentele pentru a elibera energie și poate fi ușor găsit în mazăre, fasole, ouă și pâine integrală. Aportul mediu ar trebui să fie de aproximativ 1 mg pe zi.
  • riboflavină (vitamina B2) - menține pielea, ochii și sistemul nervos sănătos și sursele bune sunt laptele, ouăle și orezul. Doza zilnică recomandată este de 1,1-1,3 mg pentru bărbați și femei.
  • niacină (vitamina B3)- menține sistemul nervos și digestiv sănătos, precum și ajută la descompunerea carbohidraților pentru energie. Se găsește în cantități mari în carne, pește și ouă. Cantitatea zilnică recomandată este de 13-17 mg.
  • acid pantotenic (vitamina B5) - aceasta este o vitamină B care ajută la eliberarea energiei din alimente și poate fi găsită într-o gamă largă de alimente, dar este deosebit de bogată în cereale care sunt îmbogățite cu acid pantotenic. De asemenea, nu puteți stoca această vitamină, așa că aveți nevoie de ea în dieta zilnică.
  • vitamina B12- ajută la producerea celulelor roșii din sânge, la eliberarea acidului folic și la producerea de energie. Se găsește în surse bune în carne, ouă și pește, în special somon sau cod. Ai nevoie doar de o cantitate mică de B12, deci dacă mănânci pește sau produse lactate, ar trebui să obții suficient.

Vitamina C menține frigul și gripa departe

Aceasta este probabil cea mai cunoscută vitamină și cu toții o asociem cu menținerea răcelilor și gripei departe.

Vine în cantități uriașe în fructe și legume, motiv pentru care cinci pe zi sunt atât de importante. Unele dintre cele mai bune surse sunt:

  • portocale/suc de portocale
  • ardei roșu și verde
  • căpșune
  • coacăze negre

Adulții ar trebui să consume aproximativ 40 mg pe zi și nu pot fi păstrați, așa că trebuie să vă asigurați că obțineți suficient în dieta - dar acest lucru este ușor de realizat dacă mâncați fructe și legume în fiecare zi.

Vitamina D, soare și oase sănătoase

Orice iubitor de soare de acolo știe că soarele/soarele este cea mai mare sursă de vitamina D și este esențial ca noi să ne menținem corpurile funcționând fără probleme.

Lipsa vitaminei D poate provoca rahitismul la copii, care este o boală osoasă, iar pentru adulți duce la o afecțiune numită osteomalacie care provoacă durere și sensibilitate în oase. Sursele bune de vitamina D, altele decât lumina soarelui, sunt:

  • pește gras, cum ar fi somonul, sardinele și macroul
  • ouă
  • se întinde grăsime fortificată

Nu este la fel de ușor să măsurăm cât de multă vitamina D are nevoie o persoană, deoarece nu putem cuantifica lumina solară, dar cei cu risc scăzut de vitamina D sunt părinții care alăptează, cei limitați la interior sau cei care se acoperă complet atunci când sunt în aer liber.

Vitamina E protejează celulele corpului

Această vitamină este una dintre cele mai puțin cunoscute din familia vitaminelor, deoarece are o mulțime de funcții subiacente, cum ar fi protejarea celulelor corpului prin întărirea membranei celulare. Toate reacțiile chimice care susțin viața apar în celulele noastre, deci fără această vitamină nu ar funcționa corect. Poate fi găsit într-o mare varietate de alimente, dar cele mai bune surse sunt uleiurile vegetale, cum ar fi soia sau uleiul de măsline. Alte surse bune sunt:

  • nuci si seminte
  • germeni de grâu, care se găsesc în cereale și produse din cereale

Adulții ar trebui să consume între 4-5 mg de vitamina E pe zi și acest lucru este ușor de realizat într-o dietă zilnică variată, astfel încât nu este nevoie să suplimenteze această vitamină. Cu toate acestea, există puține dovezi care să sugereze orice complicații cu cantități excesive, dar ghidurile sugerează că orice mai puțin de 500 mg ar trebui să fie inofensiv pe zi.

Vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui

Din nou, aceasta se încadrează în categoria mai puțin cunoscută, dar este necesară pentru a ajuta corpul în coagularea sângelui, ceea ce este esențial pentru a vă împiedica să sângerați prea mult. Studii recente au arătat o legătură cu vitamina K și îmbunătățirea rezistenței osoase. Vitamina K se găsește din abundență în următoarele surse:

  • legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli și spanac
  • uleiuri vegetale
  • cereale

Adulții au nevoie de aproximativ 0,001 mg per kg de greutate corporală pe zi. De exemplu, o femeie de 75 kg: 75 x 0,001 = 0,075 mg pe zi de vitamina K, care se obține foarte ușor prin consumul unei diete sănătoase și echilibrate. Din nou, există puține dovezi cu privire la nocivitatea unei cantități prea mari de vitamina K, dar liniile directoare sugerează că mai puțin de 1 mg per este cel mai bun.

Alte vitamine sunt, de asemenea, importante

Pe lângă vitaminele A-K, organismul are nevoie și de alte vitamine, cum ar fi calciul pentru sănătatea oaselor, care se găsește în produsele lactate și fier pentru a menține sănătatea sângelui, care se găsește în broccoli, de exemplu.

Ar trebui să solicitați sfaturi nutriționale de la un profesionist calificat înainte de a completa oricare dintre cele de mai sus. Urmați un stil de viață sănătos și încercați să mâncați 3-5 porții de fructe și legume pe zi și veți avea mai multe vitamine în sistem pentru a funcționa corect!