curse

Stabilirea unui protocol corect de alimentare este esențială pentru performanțele maxime de curse de aventură. Mulți curse de aventură îți vor spune că succesul lor vine atât din luarea deciziilor nutriționale corecte înainte și în ziua cursei, cât și din volumul și tipul de antrenament corecte.

După ce ai făcut antrenamentul pentru cursa ta de aventură, nu mai poți face nimic altceva pentru a-l îmbunătăți decât să urmezi un program de reducere a volumului pentru a permite ca toată munca ta să treacă.

Antrenamentul dvs. este în bancă în ziua cursei, dar nutriția este locul în care vă puteți îmbunătăți cel mai mult sau, invers, provoca probleme care vor costa minute sau ore valoroase sau chiar vor duce la un DNF.

Ce este Adventure Racing?

Prudență: Gândește-te înainte de a citi asta. Dacă deschizi cutia Pandorei, viața ta se poate schimba drastic.

Cursele de aventură sunt o combinație de două sau mai multe evenimente de anduranță, folosind abilități de orientare sau de navigație, incluzând adesea alergări de fond, ciclism montan, vâslit, alpinism și abilități legate de frânghie. Cursele de aventură durează de la 6 ore la câteva zile.

Includerea mai multor sporturi diferite îl face potrivit pentru sportivi (sau nu atât de sportivi) dintr-o varietate de medii. Acesta este un eveniment în care deseori cea mai potrivită echipă nu câștigă, deoarece cursele de aventură necesită o rezistență mentală și în aer liber, precum și o rezistență deosebită. Viteza nu este cel mai important factor.

Stabiliți protocoale de alimentare

Menținerea unui aport adecvat de lichide și alimente în timpul unei curse de aventură este atât o artă cât o știință. Pilotii cu experiență vă vor spune că cel mai bun mod în care vă puteți pregăti sistemul gastrointestinal pentru provocările care alimentează aceste evenimente este practicarea în timpul antrenamentului, în condiții de ultra-alergare simulate și în timpul alergărilor mai scurte.

Fiecare sportiv are propriile cerințe nutriționale speciale pe care trebuie să le stabilească prin încercări și erori, deoarece gustul și ratele de absorbție ale omului sunt extrem de individualizate. În plus, cursorul trebuie să stabilească și volumul fiecărui produs alimentar și băutură pe care îl poate manipula fără efecte secundare adverse.

Mulți dintre cursanți au descoperit modul dificil în care alegerile de alimente și lichide vor varia în funcție de temperatură. În consecință, trebuie să exersați să mâncați o mare varietate de alimente în condițiile de mediu în care veți concura. Și apoi sunt lucrurile mici. Barele energetice, de exemplu, se întăresc până la consistența pielii de pantofi pe vreme rece și ar trebui tăiate în bucăți mai mici, astfel încât să poată fi încălzite în gură. Păstrați-le în pungi cu fermoar. Supa fierbinte ar putea fi necesară într-o zi rece, pentru a oferi o mâncare ușor de gustat în timp ce vă încălziți (presupunând că aveți puncte de control și stații de ajutor).

Cursa de aventuri trebuie să stabilească următoarele:

- Ce băuturi sportive și mese lichide funcționează și ce nu, practicând să mănânci și să bei în timpul antrenamentului

- Ce arome diferite de băuturi sportive sunt gustabile și cât de des ar trebui schimbate în timpul evenimentului pentru a preveni oboseala aromelor

- Ce alimente aveți în stomac și ce vă face să vă simțiți greață Mesele preliminare care vă oferă cel mai mare impuls

- Un protocol de încărcare a carbohidraților care funcționează cel mai bine pentru dvs.

- Cât de mult puteți bea și tolera fără a simți lichidul care se scurge în stomac

- Indiferent dacă comprimatele de sare previn hiponatremia sau dacă aspiră pur și simplu apă din spațiile extracelulare, deshidratând în continuare sportivul

- Indiferent dacă puteți tolera băuturile răcoritoare degajate pentru a obține un impuls de cofeină sau dacă acestea fac ravagii cu zahărul din sânge

Curse de aventură: dieta pre-cursă

În general, dacă mențineți o dietă de aproximativ 60-70% carbohidrați timp de cel puțin patru zile (și urmați un program de reducere a conținutului timp de cel puțin o săptămână) înainte de eveniment, veți spori depozitele de glicogen din ficat și țesutul muscular la o nivel aproximativ de două ori mai mare decât în ​​timpul antrenamentului normal și al dietei normale. Acest lucru vă prelungește capacitatea de a menține un ritm constant înainte de a obosi. O fază de epuizare în care vă înfometați carbohidrații câteva zile înainte de a începe încărcarea cu carbohidrați nu mai este considerată necesară și poate avea efecte secundare adverse. Sportivul își poate estima aportul dorit de carbohidrați mai precis calculând 8-10 grame de carbohidrați/kilogram/zi. De exemplu, un alergător de 72 de kilograme (154 lire sterline) ar trebui să ia la bord 576 până la 720 de grame de carbohidrați/zi.

Rezumat - Dieta pre-cursă:
- Rămâi hidratat înainte de cursă
- Încărcare de carbohidrați cu 3-4 zile înainte
- Consumați mai mult sodiu și potasiu timp de 3-4 zile
- Evitați consumul de alcool timp de 3-4 zile înainte de cursă
- Nu modificați tipurile de alimente cu care sunteți obișnuiți înainte de o cursă
- Consumați o gustare bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de fibre cu 1-3 ore înainte de ora de început

Nutriție în timpul cursei de aventură

Sportivii ultra-rezistenți experimentați îți vor spune să mănânci înainte să îți fie foame și să bei înainte să îți fie sete. Trebuie să începi să mănânci și să bei foarte devreme în cursă. Acestea sunt două dintre regulile nutriționale de aur ale competițiilor de anduranță. Regula de bază este că, cu cât cursa este mai lungă, cu atât mergi mai încet și cu atât mănânci mai mult.

Începeți să luați carbohidrați chiar de la început și la intervale regulate, pentru a vă ajuta să conservați glicogenul pe care l-ați stocat anterior în mușchi și ficat, cât mai mult timp posibil. De asemenea, conștientizați că, indiferent cât de bună este munca dvs. de realimentare și băutură în timpul unei curse de aventură, veți arde tot glicogenul stocat până la sfârșit.

Digerarea și absorbția alimentelor și a băuturilor în timpul cursei de aventură

Trebuie să puteți digera și apoi să vă absorbiți mâncarea și băutura. Mâncarea începe mai întâi să se descompună în stomac, apoi se varsă în intestinul subțire, unde carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt absorbite. În mod ideal, doriți ca alimentele sau lichidul dvs. să fie absorbite cât mai repede posibil pentru a vă alimenta mușchii și creierul.

Câtă mâncare ar trebui să ia sportivul în timpul unei curse de aventură? Multe! Având în vedere că alergătorii arde 200 până la 800 de calorii pe oră (în funcție de mărime, sex, temperatură, teren și intensitatea ritmului cursei) și că cursele de aventură pot dura de la 6 ore la 24 de ore, este o mulțime de grub.

Un alergător de 150 de kilograme care merge într-un ritm moderat timp de zece ore poate arde 6.000 sau mai multe calorii! Data viitoare când vă aflați la restaurantul dvs. mexican preferat, aruncați o privire la câte farfurii de enchiladas, tacos, burritos și relenos, plus fasole și orez, trebuie să vă înghițiți pentru a mânca atâtea calorii. Trebuie să vă mestecați jumătate din meniu!

Un obiectiv bun este de a lua între 1 și 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru majoritatea sportivilor, aceasta va fi cuprinsă între 280 și 420 de calorii pentru o persoană de 70 de kilograme (154 lb) pe oră. Aceasta ar trebui să includă un amestec de solide și lichide. Nutriționistul sportiv Monique Ryan, în cartea sa Nutriție sportivă pentru sportivii de anduranță, recomandă 30 până la 60 de grame de carbohidrați (120 până la 240 de calorii) pe oră din băuturile sportive. Mesele lichide din cutii precum Exceed High Carbohydrate Source, Assure, Boost și chiar lapte cu ciocolată vă pot ajuta aici.

Cercetări recente au descoperit că băuturile sportive cu combinații de glucide glucoză și fructoză sau maltodextrină și fructoză pot duce la oboseală redusă și performanțe mai rapide. Și puteți lua până la 90 de grame pe oră din aceste amestecuri.

Studiile de laborator arată că digerăm și absorbem doar aproximativ 280 de calorii (sau 70 de grame) de carbohidrați pe oră (Ivy și colab. 1988), dar unele dovezi arată că am putea chiar să luăm mai mult de aceasta, până la 800 pe oră Kreider 1991).

Deoarece cursele de aventură sunt, în general, într-un ritm mai lent (în jur de 60% până la 70% din VO2 max) și deseori desfășurate în ritm de mers rapid, mai mult sânge va curge către tractul GI, permițând absorbția mai rapidă a alimentelor și a fluidelor. Studiile de laborator (Brouns și colab. 1987) arată că exercițiile fizice cu mai puțin de 65% din VO2 max nu interferează cu digestia, astfel încât sportivul de aventură ar trebui să poată să se bucure de alimente mai solide, cu conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi, cum ar fi sandvișurile cu unt de arahide, fursecurile, etc.

Acest lucru face ca cursa de aventură să fie destul de unică, în sensul că este de fapt un avantaj să mergi cu o viteză mai mică pe termen lung. Deci, ritmul dvs. general trebuie să fie suficient de lent pentru a permite acest lucru să se întâmple.

Ce solide ar trebui să mănânci?

Cei mai mulți sportivi de ultra-rezistență vor stoca alimente standard bogate în carbohidrați, cum ar fi fructe, pepene verde, fructe ușoare prăjite, covrigi, bare de smochine, bare energizante, batoane de ciocolată, prăjituri, prăjituri, bomboane, jeleuri, covrigi, cartofi fierți, plăcinte, chiar și sandvișuri sandvișurile pare a fi favorit). Dar mulți dintre concurenți au fantezat și au dorit pizza, chipsuri de cartofi, shake-uri și cheeseburgeri în ultimele etape ale evenimentului lor. Există unele alimente cu conținut ridicat de grăsimi și proteine ​​pe care le puteți experimenta?

Înfășurați-vă alimentele astfel încât să nu fie distruse pe timp umed.

În mod ideal, ar trebui să vă potriviți nevoile de lichide și electroliți cu pierderile dvs. pe oră. „Ultra-alergătorii trebuie să înceapă cursa bine hidratați”, spune Ryan în cartea sa. „Acest lucru poate fi consumat între 16 și 20 de uncii de lichid în ora înainte de ora de început”.

Liniile directoare de băut pentru sportivii ultra-rezistenți 120-250 ml de lichid la fiecare 15 minute = 1 litru (33 uncii) până la 2 litri (66 uncii) de lichid pe oră

De ce gama largă a aportului recomandat de lichide? Transpirația variază în funcție de temperatura ambiantă, umiditatea și intensitatea ritmului cursei, sexul și ratele de sudoare individuale. În general, bărbații vor avea nevoie de mai mult lichid decât femeile, deoarece tind să fie mai mari și pierd mai multă transpirație pe o suprafață mai mare.

În mod clar, sportivul nu poate transporta aceste volume de lichid în timpul competiției, astfel încât este esențială necesitatea unui echipaj de sprijin. Opririle de lichid la stațiile de băuturi trebuie să fie planificate cu atenție, iar atletul trebuie să se asigure că transportă suficient lichid între punctele de control. Majoritatea oamenilor sunt capabili să absoarbă și să proceseze un litru de lichid pe oră. Un ghid ușor pentru a vă hidrata în mod adecvat este să verificați culoarea urinei. Dacă este clar, te descurci bine. Dacă este de culoare închisă, începeți să beți mai mult. În cazul în care vă întrebați, ar trebui să urinați la fiecare oră sau două.

Feriți-vă de băuturile sportive sau băuturile răcoritoare cu concentrații mari de carbohidrați (zahăr), peste 10%. Durează mai mult să se golească de stomac. Amintiți-vă, doriți o autorizare rapidă. Dacă insistați să luați astfel de băuturi sportive hipertonice, diluați-le cu 50% pentru a le juca în siguranță.

La Gel sau Nu la Gel?
Cercetările nu au demonstrat încă că gelurile sunt absorbite mai bine decât băuturile sportive standard, care au avantajul de a avea deja carbohidrați dizolvați în concentrația potrivită.

Dacă preferați gelurile sportive, evitați să le spălați cu băuturi sportive, deoarece concentrația totală va fi prea hipertonică și va extrage lichide din intestin, deshidratându-vă în continuare, scăderea volumului de sânge și creșterea volumului de sânge. inima ta lucrează mai mult). Diluați gelurile cu apă.

Dacă cursa ta de aventură durează mai mult de 6 ore, trebuie acordată atenție aportului de electroliți, în special sodiu prin băuturi sportive sau alimente, pentru a preveni hiponatremia. Aceasta este a treia regulă nutritivă de aur pentru ultra alergare. Hiponatremia apare la sportivii care consumă prea mult lichid sodic (apă) sau sunt pulovere excesive.

Dacă evenimentul dvs. durează mai mult de 6 ore, vă recomandăm să experimentați tablete de sodiu sau alimente bogate în sodiu, cum ar fi chipsuri de cartofi sau covrigi. Deocamdată, nu există linii directoare clare pentru aportul de sodiu în timpul evenimentelor ultra, dar 200-500 mg/oră sunt suficiente pentru a preveni hiponatremia. Este important să cunoașteți conținutul de sodiu al băuturilor, gelurilor, barelor și altor alimente.

Asigurați-vă că luați suficient calciu, magneziu și potasiu în zilele premergătoare cursei. Deși dovezile sunt neconcludente, acești electroliți pot avea un efect asupra prevenirii crampelor musculare, una dintre cele mai de temut afecțiuni care pot abate atleții de rezistență. Odată ce ai crampe, totul s-a terminat.

Unii sportivi iau Rolaids (calciu și magneziu) pentru a se asigura că aceste minerale sunt completate, dar din nou, ar trebui să vă asigurați că le încercați în timpul simulărilor de antrenament extinse.

Aroma Oboseala
Un fenomen nutrițional interesant se întâmplă adesea sub stresul competiției ultra-rezistență. Mulți sportivi consideră că nu pot continua să-și păstreze băutura (sau alimentele) preferate pe tot parcursul evenimentului. Nutriționiștii se referă la aceasta ca „oboseală a aromei”, ceea ce înseamnă că nu mai poți tolera alimentele sau băuturile preferate.

Cum să evitați oboseala aromelor

Pregătiți și împachetați mai multe arome diferite de băuturi, geluri, bare și alte alimente preferate care s-au dovedit tolerabile în trecut. Diferite băuturi aromate ar trebui alternate la punctele de verificare chiar în timpul evenimentului, astfel încât să nu vă săturați de aceeași aromă.

Rezumat pentru Fueling for Adventure Racing

După ce a practicat să mănânce o varietate de alimente în timpul alergărilor prelungite, sportivul poate selecta acum alimente și lichide pentru cursa ultra. Potrivit nutriționistului sportiv Nancy Clark și colab. (1992), MS, sportivul ultra-rezistență trebuie . . .

- Aveți un plan de hrănire definit. Atât sportivii, cât și echipajul ar trebui să aibă un program nutritiv scris, care să descrie timpul și cantitățile de lichide și alimente.
- Fii flexibil și deschis la minte. Aveți la dispoziție multe alimente alternative în cazul în care alimentele încercate și adevărate nu funcționează. Consumați o varietate de alimente, mai degrabă decât un număr limitat de produse.
- Cooperează cu echipajul de sprijin. Trebuie să renunțați la autoritatea dvs. și să urmați instrucțiunile echipajului atunci când este clar că aveți nevoie de realimentare.
- Echipajul ar trebui să păstreze formulare dietetice care să înregistreze consumul de alimente și lichide ale fiecărei persoane din echipă, de preferință pentru fiecare oră, precum și detalierea frecvenței urinării. Dacă urinezi la fiecare 30 de minute, probabil bei prea mult lichid.
- Selectați un șef al echipajului care este bine organizat, un motivator bun și un executor al hrănirilor regulate

Referințe

Brouns, F, W. Saris și N. Rehrer. 1987. Plângeri abdominale și funcție gastro-intestinală în timpul exercițiilor de lungă durată. Jurnalul internațional de medicină sportivă 8: 175-189

Clark N, J. Tobin și C. Ellis. 1992. Jurnalul Asociației Dietetice Americane. Vol. 92: 40, PP.1258-1262

Ivy, J. A. Katz, C. Cutler, W.Sherman și E.Coyle. 1988. Sinteza glicogenului muscular după efort: efectul timpului de ingestie de carbohidrați. Jurnalul de fiziologie aplicată. 64: 1480-1484

Kreider, R. 1991. Considerații fiziologice ale performanței ultra-rezistenței. Jurnalul internațional de nutriție sportivă. 1: 3-27

Tarnopolsky, M. Adventure Racing și Ultramarathons. Rezumatul conferinței de nutriție sportivă din 2008, Indianapolis, Indiana. Găzduit de Universitatea din Birmingham, Anglia.

Clark, Nancy. DOMNIȘOARĂ. 1995. Atelier de nutriție și exerciții. Seattle, Washington. 25 august 1995.

Eberle, S. 2007. Endurance Sports Nutrition. Human Kinetics Publishers, Champsign, Illinois. Ediția a II-a.

Ryan, Monique. 2007. Nutriție sportivă pentru sportivii de anduranță. Velo Press., Boulder, CO. Ediția a II-a.