grăsime

Acesta este cu siguranță printre primele mele trei întrebări cele mai puse, și pe bună dreptate! De ce să-ți faci capul în sala de sport și să nu culegi recompense maxime? Cunoașterea celor mai bune alimente pe care să le consumați înainte și după antrenamente este crucială, deoarece atunci când este adaptată corect, poate crește masiv viteza cu care vă atingeți obiectivele. Dificultatea constă în faptul că rutinele pre și post antrenament se pot schimba semnificativ în funcție de obiectivul respectiv.

De exemplu, cineva care dorește să piardă grăsime va avea un plan complet diferit față de un culturist care dorește să pună cantități mari de mușchi. Același lucru este valabil și pentru un sportiv care trebuie să performeze la capacitatea maximă la fiecare sesiune de antrenament, acesta va diferi de cel care merge regulat la sala de sport. Nu există o regulă de antrenament pre/post pentru toată lumea. Este diferit pentru fiecare individ în funcție de metabolismul, sensibilitatea la insulină și multe altele, dar, cel puțin, suntem capabili să clasificăm recomandările dietetice în obiective sau ceea ce persoana respectivă dorește să realizeze.

Scopul pe care vreau să mă concentrez este pierderea de grăsime. Este cel mai comun lucru despre care am fost întrebat și așa că vreau să arunc o lumină asupra a ceea ce ar trebui să mănânci înainte și după un antrenament special conceput pentru pierderea de grăsime.

Aceleași reguli privind pierderea de grăsime se aplică indiferent dacă doriți să slăbiți 5 kg sau 20 kg.

În esență, pentru a pierde grăsimi trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.

1 kg = 3.500 de calorii.

Prin urmare, pentru a pierde 7 lbs (aproximativ 1/2 piatră), trebuie să creați un deficit de 24.500 de calorii.

Pentru a obține acea pierdere de grăsime cât mai sănătoasă și eficientă, este important să obțineți aspectul corect al dietei, astfel încât să nu lăsați munca grea în sala de gât să se piardă.

Ce să mănânci Pre-antrenament

Acest lucru ar putea părea puțin ciudat, dar cel mai bun lucru pe care îl poți mânca înainte de un antrenament când vrei să slăbești este ”¦

Când încercați să pierdeți grăsime, nu ar trebui să vă îngrijorați să luați o gustare specifică înainte de antrenament înainte de a vă exercita - nu aveți nevoie de ea. Cel mai bun moment pentru antrenament pentru pierderea de grăsime este dimineața, înainte de micul dejun. Dacă acest lucru nu se potrivește cu rutina dvs. și preferați să faceți mișcare seara, mâncați la fel de sănătos ca în timpul zilei și din nou, nu vă faceți griji cu privire la alimentarea cu energie chiar înainte de antrenament.

Cu excepția cazului în care urmați o dietă incredibil de scăzută în carbohidrați sau planificați un antrenament de două ore, mușchii dvs. vor avea deja suficient glicogen stocat în ei pentru a vă purta eficient prin antrenament. Dacă mănânci o banană sau o bară energetică înainte de antrenament, nu faci decât să te antrenezi incredibil de greu pentru a arde caloriile pe care tocmai le-ai mâncat; de fapt nu veți intra în depozitele de grăsimi sau nu veți crea un deficit caloric care va duce la pierderea de grăsime.

Dacă simțiți că nu puteți avea performanțe bune pe stomacul gol, rămâneți la alimentele cu un GL scăzut („Încărcarea glicemică” „nu provoacă o creștere a nivelului de insulină care favorizează depozitarea grăsimilor) și nu va interfera cu sistemul digestiv.

Cele mai bune opțiuni sunt fructele de pădure, uleiul de nucă de cocos, nucile sau dacă vă este foame, chiar dacă ați consumat deja băutură, câteva înghițituri mari de apă pot face trucul.

Ce să mănânci după antrenament

Pe baza faptului că rutina dvs. de exerciții fizice conține o combinație de antrenament cardiovascular și antrenament cu greutăți, următoarele sunt cele mai eficiente gustări după antrenament pentru pierderea de grăsime:

(Dacă nu includeți antrenamentul cu greutăți în antrenament, acum este momentul potrivit pentru a începe! Este un mod excelent de a arde mai multe calorii și grăsimi)

În corpul nostru, avem celule specializate pentru depozitarea grăsimilor și carbohidraților, gata pentru momentul în care avem nevoie de ele. Cu toate acestea, nu avem celule specifice pentru stocarea proteinelor. Drept urmare, orice exces de proteine ​​pe care îl consumăm, care nu este utilizat, nu este stocat ca grăsime, ci este eliminat.

Prin urmare, este masa sau gustarea perfectă după antrenament pentru pierderea de grăsime și recuperarea musculară. Corpul tău folosește ceea ce are nevoie pentru a reconstrui mușchiul și apoi scapă de restul. Un shake de proteine ​​folosind proteine ​​din zer este alegerea mea numărul unu pentru o gustare după antrenament. Dacă micul dejun sau cina urmează rapid antrenamentul, ouăle sau o sursă bună de proteine, cum ar fi puiul sau peștele, funcționează și ele bine.

Dacă aveți nevoie de carbohidrați, după un antrenament este momentul să le mâncați. În acest fel, ele sunt utilizate pentru a umple depozitele de glicogen, mai degrabă decât pentru a fi depozitate ca grăsime. Metabolismul dvs. este, de asemenea, crescut după un antrenament, astfel încât organismul să le poată procesa și utiliza mai eficient. Încercați întotdeauna să vă asigurați că obțineți o sursă de bună calitate de carbohidrați, cum ar fi cartoful dulce sau produsele din cereale integrale.

  • Cei de evitat:

Nu cumpărați în bare de proteine ​​și băuturi energizante pentru după sau înainte de un antrenament atunci când obiectivul dvs. este pierderea de grăsime. Sunt ambalate pline de calorii (pot ajunge până la 400 pe bară!), Zaharuri și au o valoare nutritivă slabă în comparație cu alte surse de proteine.

Sper că acest lucru vă va ajuta să faceți subiectul gustărilor înainte și după antrenament puțin mai ușor.

Vă rugăm să nu ezitați să-mi puneți întrebări și să rețineți că, dacă aveți nelămuriri sau afecțiuni medicale, trebuie să consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de scădere a grăsimii/exerciții intensive. Aceste informații se bazează pe experiența mea personală și pe cea din cadrul industriei, nu dintr-un punct de vedere nutriționist calificat.