Sfatul ultrarunnerului și nutriționistului Sunny Blende

corespunzătoare

Sunny Blende a început să ruleze cu mult înainte de a fi popular. Nutriționistul sportiv care a lucrat cu toată lumea, de la înotători ai Canalului Mânecii până la ultra-maratonisti, și-a început cariera de ultra ca pacer în 1981 Western States 100. În ultimii 30 de ani a urmărit cu mare interes schimbarea scenei de nutriție de anduranță.

„Lucrurile erau foarte diferite la curse atunci,” spune Blende. În loc de băuturi sportive de înaltă tehnologie și geluri, a fost dezinfectat Coca Cola și apă cu sirop de arțar și batoane de bomboane. „Îmi amintesc că la mila 60 din statele vestice le dădeau alergătorilor farfurii mari cu alimente care aveau brânză de vaci, iaurt, fructe uscate și tot felul de lucruri”, spune ea.

Pe măsură ce sporturile de anduranță au câștigat popularitate, la fel au crescut și produsele care le alimentează. De la prima cursă a lui Blende, la începutul anilor '80, s-au dedicat multe cercetări nutriției și performanțelor optime și, în special, cum să se sustragă temutului „bonk”. Deși nu orice cursă poate fi perfectă, șansele de a trece linia într-o singură bucată depind de capacitatea ta de a alimenta eficient în timpul unei curse ultra.

Evitarea bonk-ului

Imaginați-vă că sistemul dvs. energetic este o sobă cu lemne, iar lemnul din sobă nu se va aprinde până când nu veți găsi un chibrit. În același mod, grăsimea arde în flacăra carbohidraților; dacă rămâi fără carbohidrați, nu poți accesa depozitele de grăsimi și întregul tău sistem energetic se oprește, provocându-ți bonk. Ca urmare a milioane de ani de programare genetică, corpurile noastre sunt capabile să stoarcă încă câteva carbohidrați prin descompunerea proteinelor, nu de genul pe care îl mâncăm, ci mai degrabă de celulele și țesuturile noastre. Este ca și cum ai mai găsi câteva bețe de chibrit. Acesta este motivul pentru care atunci când faceți bonk, ritmul dvs. încetinește, dar puteți continua. După cum spune Blende, „Nu este o imagine frumoasă”.

Este important de reținut că, deși este posibil să se evite o topire completă a energiei, alergarea ultra este un sport cu deficit de calorii. „Modul în care organismul nostru metabolizează alimentele, nu putem pur și simplu să luăm atât cât cheltuim”, explică Blende. Un alergător mediu poate absorbi doar un gram de carbohidrați pe minut (4 calorii pe gram) și aproximativ 240 de calorii pe oră, în timp ce arde simultan în jur de 100 de calorii pe mile.

Dacă intrați în cursă complet încărcat cu carbohidrați, nu va trebui să începeți alimentarea până la 45 de minute până la o oră după cursă. Acești carbohidrați de dinaintea cursei (10-12 g/kg/zi, 36-48 ore) vor contribui la promovarea stocării glicogenului muscular, ceea ce permite unui alergător să meargă mai mult înainte de a obosi. După primele câteva mile ale unei curse, va trebui să începeți să ingerați 240 de calorii pe oră sau mai aproape de 200 de calorii pentru alergătorii mai mici. „Majoritatea alergătorilor sunt capabili să mănânce mult mai multe calorii decât credeau că ar putea”, spune Blende. "Setați-vă ceasul la fiecare 15 minute pentru a vă reaminti să mâncați puțin și să beți puțin câteodată."

Majoritatea acelor calorii pe care le ingerați ar trebui să fie carbohidrați. Cel mai frecvent și cel mai necesar carbohidrat este glucoza. Glucoza este chibritul care te ajută să arzi grăsimile și, de asemenea, singurul combustibil pe care creierul îl folosește. De asemenea, este ușor de digerat, deci vă va oferi energie rapidă, fără a vă face să vă simțiți rău. Alergătorii pot obține glucoză dintr-o serie de produse. Căutați sirop de orez brun (în produsele Clif) sau maltodextrină, care este un număr de molecule de glucoză strânse împreună.

Blende recomandă ca alergătorii mai noi să înceapă cu geluri, deoarece sunt cel mai ușor produs de ingerat și iau presupunerile din ceea ce ar trebui să mănânci. Ultra-alergătorii mai experimentați își pot antrena corpul să manipuleze alimente solide. După patru până la opt ore (pe o perioadă de 50-100 miler), poate doriți să începeți să luați o cantitate mică de proteine ​​pentru a ajuta la reducerea defalcării musculare. Blende sugerează o parte proteină la trei sau patru părți carbohidrați, fără a depăși niciodată 100 de calorii la un moment dat. Specialitatea Blende este sandwich-ul cu unt de arahide și gel sau PB & Gs.

Revenind din bonk

Vestea bună este că, în cazul în care planul tău de alimentare devine stricat, este posibil să te recuperezi din adâncurile unui bonk. „Dacă vă gândiți la asta ca la o linie care se mișcă de-a lungul și mergeți sub linie și începeți să pătrundeți, puteți reveni la linie”, explică Blende. Deși nu veți putea să treceți peste linie și să puneți bani în bancă, cursa dvs. nu este o cauză pierdută în acest moment.

La fel ca și în cazul antrenamentelor, atunci când vine vorba de alimentare, practica este perfectă. Dacă te simți alunecând, încearcă să realimentezi și vezi ce te face să te simți mai bine. „Când un alergător ajunge la un punct de ajutor și se simte oribil și cineva spune:„ De ce nu încerci acest cartof înmuiat în sare ”și se simt mai bine, acesta este noul lor aliment minune. Au avut nevoie doar de sare și carbohidrați ”, spune Blende. Cel mai important, spune ea, „Totul este să știi că, chiar dacă ajungi într-o criză, poți ieși din ea; nu înseamnă că cursa ta s-a terminat. ”

Hidratare optimă

„Toate sfaturile de nutriție sportivă pot fi aruncate doar pe fereastră dacă te deshidratezi”, spune Blende. „Corpul tău pur și simplu nu va funcționa atunci când este deshidratat”. În același mod în care alimentați cu geluri și alimente, trebuie să luați și lichide și astfel puteți obține o mare parte din calorii. Mai mult, lichidele sunt absorbite mai repede decât solidele. Deși hiponatriemia, care apare atunci când sângele unui alergător se diluează, este îngrijorătoare pentru câțiva, cele mai recente cercetări sugerează că apa potabilă și băuturile sportive ad libitum sunt calea de urmat. Blende spune că băuturile sportive sunt utile în special atunci când transpirați foarte mult. „Avantajul băuturii sportive față de apă este că electroliții te fac să bei mai mult și sodiul te ajută să reții mai multe lichide și carbohidrați”, explică Blende.

Un studiu recent publicat în Clinical Journal of Sport Medicine a constatat că deshidratarea la ultra-maratonisti tinde să fie cea mai răspândită în primele opt ore ale unei curse, astfel încât înlocuirea lichidului pierdut prin transpirație este deosebit de importantă în primele etape. Deoarece ratele de transpirație ale alergătorilor variază între ½ litri și 3 litri pe oră, cel mai bun mod de a determina cât de mult ar trebui să beți este să vă stabiliți rata de transpirație individuală. Pentru a face acest lucru, Blende spune: „Cântărește-te în nud, ieși și fugi o oră și nu mănâncă și nu bei nimic, prosop, mergi la baie și cântărește-te din nou”. Dacă ați pierdut 2 kilograme, acesta este egal cu aproximativ 1 litru de lichid, care este rata medie de transpirație.

Rețineți că cele 240 de calorii pe care ar trebui să le ingerați pe oră includ solide, geluri și lichide. Aceasta înseamnă că s-ar putea să doriți să împerecheați un gel sau un sandviș cu o băutură sportivă pentru a obține combustibilul necesar. „Puteți combina hidratarea și caloriile în orice combinație doriți”, spune Blende. "Dacă ești un pulover cu adevărat greu, ai putea să-ți bei toate caloriile, totuși asta nu ar funcționa pentru mulți oameni, deoarece ar ajunge cu prea multă apă".

În general, dacă vă simțiți subponderal după o alergare, aveți nevoie de mai mulți electroliți, iar dacă sunteți supraponderal, aveți nevoie de mai puțin. Acestea fiind spuse, pornirea și terminarea unei curse ultra cu aceeași greutate este prea optimist; este puțin probabil să fiți în măsură să completați tot ceea ce este cheltuit, așa că vizați-vă să vă aflați la câteva kilograme de greutatea inițială.

Intensitatea și durata pe care o alergați vor afecta întotdeauna cât de mult ar trebui să consumați. Cu cât alergi mai greu, cu atât este mai greu să consumi alimente. Blende subliniază, totuși, că alergătorii sunt cel mai bine serviți pentru a evita cu orice preț bonk-ul și, dacă vă aflați pe acel drum, acționați rapid. „Dacă nu te simți bine, corpul tău va încetini pentru tine. Pe măsură ce încetini, vei putea digera mai mult ”, spune ea. Indiferent dacă vă abonați la un plan de alimentare din anii '80 ai celor mai mari, găsiți ce funcționează pentru dvs. și rămâneți cu el. Corpul tău îți va mulțumi.

Mackenzie Lobby este un jurnalist, antrenor și alergător independent, cu sediul în Minneapolis, Minn.