Patru alergători își transformă performanța printr-o nutriție mai bună, antrenament și echipament.

extreme

Alergatul este un obicei bun. La urma urmei, pentru a vă bucura de beneficiile sale excelente pentru sănătate și fitness, trebuie să alergați, din nou și din nou. Dar determinarea și disciplina pot obține cele mai bune dintre voi atunci când obiceiurile proaste se strecoară în antrenamentul dvs. sau în psihicul dvs., sala de sport, bucătăria dvs., chiar și dulapul dvs. Trucul este să mențineți comportamentele pozitive - cele care contribuie la un stil de viață sănătos - în timp ce eliminați negativele, cele care nu vă ajută prea mult. „Alergătorii inteligenți și inspirați pot face schimbări”, spune Vonda Wright, MD, chirurg ortoped și maraton la Universitatea din Pittsburgh Medical Center. "Aceștia sunt aceiași alergători care rămân pe drumuri, nu pierd timpul din cauza accidentărilor și continuă să se îmbunătățească."

Procesul de schimbare a modelelor începe nu pe picioare, ci între urechi. „Trebuie să spuneți mai întâi:„ Uau, există un mod diferit de a privi acest lucru ”, spune Margaret Moore, codirector al Spitalului McLean/Institutul de Coaching al Școlii de Medicină Harvard și fondator al Wellcoaches. „Atunci comportamentul în sine este mai probabil să se schimbe”.

Am asociat cei patru alergători din aceste pagini cu experți care au identificat probleme comune și au recomandat modalități mai bune de antrenament, mâncare, gândire și pregătire. Transformările i-au învățat pe alergători despre ei înșiși, despre puterea transformării și despre sport. Iată cum puteți, de asemenea, să învățați din greșelile lor și să începeți un nou an de schimbări proprii.

Schimbați-vă modalitățile: CROSS-TRAIN
The Run-a-Holic
KARA TEACOACH, 28
Bridgeville, Pennsylvania; Căsătorit; Cercetător în securitate și sănătate în muncă

CV în desfășurare: Medii de 20 de mile pe săptămână

Situatia
Mama lui Kara Teacoach a inspirat-o să fugă - prin învinețirea ego-ului fiicei sale. Kara alergase la liceu, dar nu mai era în formă, iar când au ieșit împreună, mama ei a făcut-o praf. "Iată-o, cu 23 de ani mai în vârstă decât mine și nu am putut ține pasul cu ea!" Pentru a evita jena ulterioară, Teacoach a început să alerge pe calea ferată lângă casa ei trei până la cinci zile pe săptămână. De asemenea, a încercat să facă niște biciclete staționare la sala de sport la serviciu la prânz, dar asta a durat doar două săptămâni. „Mi-a obosit picioarele și alergările mele au suferit”, spune ea. A folosit pe scurt aparatele de antrenament cu greutăți Cybex. „Era primăvară, vremea a devenit frumoasă și am decis să prefer să fiu afară”, spune ea.

Afară alergând. Știa că ar trebui să facă alte forme de antrenament încrucișat. „Dar, cumva, după muncă, un pui de somn câștigă întotdeauna peste ridicarea greutății sau întinderea”, spune ea.

Teacoach avea un obiectiv: Marea cursă din Pittsburgh. A vrut să-și poată îmbunătăți timpul de finalizare în popularul 10-K; în prima încercare la distanța de 6,2 mile făcuse ceasul 1:11. Știa că pentru a alerga mai bine, trebuie să devină mai puternică și mai flexibilă.
Intervenția expertului
Ron De Angelo, director de performanță sportivă la Centrul de Medicină Sportivă de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center, a observat și testat mersul, echilibrul și capacitatea cardiovasculară a Teacoach, precum și puterea și flexibilitatea ei. „Am făcut în esență un instantaneu al mișcării sale de alergare și l-am analizat de la degetul mare până la gât”, spune el.

Teacoach a menționat că a avut probleme cu crampele vițelului. De Angelo a urmărit-o încercând să efectueze o serie de exerciții de echilibru cu un singur picior, care au dezvăluit puncte slabe atât la nivelul șoldurilor, cât și la nivelul fesierilor. „Dacă șoldurile sau fesierii tăi sunt slabi, vițeii vor trebui să absoarbă mult mai multă forță decât ar trebui”, spune el.

Analiza lui De Angelo a procedat direct de la șold la picior. „Piciorul și șoldul sunt cei mai buni prieteni”, spune el. „Depind unul de celălalt și, dacă cineva nu este fericit, celălalt nu va fi fericit”. Destul de sigur, el a descoperit o lipsă de flexibilitate la nivelul piciorului și gleznei, care îi provoca etanșeitatea gambelor - ceea ce, la rândul său, a dus la incapacitatea gluteilor de a trage eficient.

De Angelo a recomandat întinderi cu eliberare activă pentru vițe, șolduri și inghină, împreună cu mai multe seturi de genuflexiuni bulgare împărțite (efectuate cu un picior pe o bancă) și plămânii alergătorului cu picioare drepte. Finalizarea a aproximativ patru luni de sesiuni de întărire și întindere de două ori pe săptămână pe cont propriu și la centru a coincis cu cursa de poartă a Teacoach, pe care a terminat-o în 1: 03: 22 - cu mai mult de un minut pe milă mai repede decât anul precedent . „De data aceasta am avut mult mai multă încredere”, spune Teacoach. "Mergeam pe dealuri. Chiar și mental, puterea mi-a ajutat. Mi-am spus mereu: Ești puternic; nu trebuie să te oprești."

Ar trebui să faci ceva altceva?
Liniile directoare ale Colegiului American de Medicină Sportivă necesită două sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână - adică opt până la 10 exerciții care lucrează principalele grupe musculare; opt până la 12 repetări pe exercițiu. Alergătorii ar trebui să acorde o atenție deosebită mușchilor nucleului, fesierilor, șoldurilor și spatelui inferior, precum și picioarelor și corpului superior, spune chirurgul ortoped Vonda Wright.

Wright recomandă să vă lucrați mușchii diferit o dată sau de două ori pe săptămână, cu altceva în afară de alergare, cum ar fi filarea „Este un antrenament cardio intens, îți folosești fundul și îți înveți mușchii să tragă mai repede.”

În timp ce unele studii au arătat că întinderea nu reduce incidența leziunilor, Wright crede în întinderea dinamică după încălzire. Ea recomandă întinderea ușoară a vițeilor, a hamstrilor, a flexorilor de șold, a fundului și a cadrelor după fiecare alergare. O altă opțiune: cursurile de Pilates sau yoga încorporează de obicei atât lucrări de bază, cât și flexibilitate, deci oricare dintre acestea este eficientă în timp.

Schimbați-vă modalitățile: SLĂBI
The Overeater
KATHY KEILITZ, 42
Bay Shore, New York; Fost executiv de software de calculator

CV în desfășurare: Medii de 25 mile pe săptămână

Situatia
Kathy Keilitz, care s-a luptat cu greutatea ei de la facultate, nu a crezut niciodată că ar putea fi alergătoare, cu atât mai puțin maratonistă. „Obișnuiam să fac orice pentru a ieși din clasa de gimnastică”, spune ea. Dar, după ce a primit o broșură Team in Training, a fost inspirată să încerce un semimaraton și mai târziu a alergat câteva maratoane în intervalul de șase ore. „Eram încă mai grea”, spune ea. „Am fost uimit că aș putea chiar să fac asta”.

În ciuda faptului că se antrena pe distanțe lungi, Keilitz încă nu slăbea. A căzut într-o capcană prea obișnuită: consumând mai mult decât arde dintr-o „dietă tipică americană” - alimente prelucrate, porții mari, aperitive bogate în grăsimi, deserturi bogate în calorii. „Am crezut că alergatul mi-a dat permis să mănânc orice doresc”, spune ea.

Punctul ei de cotitură a venit într-o zi fierbinte la Walt Disney World Marathon, pe care Keilitz a încheiat-o în 6:25 - cel mai lent timp din maraton. „Am avut o criză după aceea”, spune ea. "M-am bătut. De ce fac asta? Sunt prea grasă pentru a alerga! Pe cine glumesc aici?"

Keilitz, care cântărea în jur de 175 de ani, era gata să renunțe la alergare când antrenorul ei TNT a îndemnat-o să reconsidere. „El a spus:„ Dacă obții ceva pozitiv din asta, atunci trebuie să faci tot ce este nevoie pentru a rămâne în joc. ”„ Aceasta, spune Keilitz, a fost „epifania mea. Mi-am dat seama că îmi plăcea să fac parte din comunitatea de alergare. Am vrut să fiu în preajma acestor oameni. Dar greutatea mea a fost un obstacol ".

Intervenția expertului
Nutriționistul în sport și antrenorul de fitness Tracy Stopler, R.D., i-au cerut lui Keilitz să țină o evidență atentă a tot ceea ce a mâncat timp de trei zile - inclusiv un weekend, deoarece obiceiurile din weekend diferă de tiparele de la jumătatea săptămânii. Pe baza acestui fapt, a venit cu un plan de alimentație care se remarca prin ceea ce nu conținea: numărarea caloriilor. În schimb, Stopler s-a concentrat pe porții zilnice. „Cheia pentru alergătorii care doresc să slăbească este reducerea cantității de alimente”, spune ea. „Dar nu în detrimentul unei nutriții optime”.

Jurnalul alimentar al lui Keilitz a dezvăluit că trebuie să reducă aperitivele și deserturile și să încarce legume. Totuși, spune ea, planul bazat pe porții a fost "mult mai simplu decât să te gândești la calorii. A fost echilibrat și mai ușor de vizualizat".

Folosind strategiile lui Stopler, Keilitz a pierdut în jur de 30 de kilograme și a finalizat trei triatloane Ironman. Ea speră în cele din urmă să rupă două ore în semimaraton. Și crede că noua ei dietă o va ajuta să ajungă la acel moment.

„Bănuiesc că mulți alergători sunt ca mine”, spune Keilitz. "Nu vom fi elite; nu suntem calificatori din Boston. Dar ne putem îmbunătăți. Nu credeam că aș putea pierde în greutate, dar odată ce am început să o fac în mod corect, am făcut-o. Și dacă pot, la fel poți și tu. "

Are dieta ta nevoie de un makeover?
Folosind această listă de grupuri de alimente, urmăriți ceea ce consumați timp de câteva zile. Majoritatea alergătorilor ar trebui să vizeze cantitățile minime zilnice ale acestor alimente, spune nutriționistul Tracy Stopler.

5-8 uncii de proteine ​​(femele); 8-12 uncii (bărbați)
Două uncii echivalează cu un ou sau două linguri de unt de arahide; cântărește puiul, peștele și carnea în uncii.

3-4 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
O porție este egală cu o cană de lapte, kefir sau iaurt, o uncie de brânză tare sau moale sau 1/2 cană de brânză de vaci.

2-4 fructe
O cană de fructe proaspete sau congelate sau șase uncii de suc de fructe.

3-5 legume
1/2 cana de legume; sau o cană de verdeață cu frunze.

6 porții de cereale (pentru slăbit); 6-8 (femele); 10-12 (bărbați)
O felie de pâine; 1/2 cană de orez gătit, paste sau fulgi de ovăz; sau un mic cartof dulce sau copt.

Schimbați-vă modalitățile: SE PREGĂTESC
Cei îmbrăcați prost
MIKE WORK, 39
Wantagh, New York; Căsătorit, un copil; Avocat

CV în desfășurare: PR de la 18:00 pentru un 5-K; 1:24 în repriză

Situatia
În calitate de avocat pentru apărare penală și vătămare corporală, Mike Arbeit taie o figură ascuțită în instanță în costume personalizate. Dar pe drumuri, este un caz cu totul diferit. Iarna trecută, Arbeit a apărut pentru a întâlni câțiva prieteni care alergau într-o sâmbătă dimineața de 27 de grade, purtând pantaloni scurți de sport, un bluză de bumbac, cu glugă și o pereche de șosete sportive de bumbac pentru a-i trage mâinile. „Viața doar se împiedică”, spune el. „Cumpărarea de haine de alergat pare un fel de gândire ulterioară”.

Arbeit investește în încălțăminte de alergare de calitate la fiecare câteva luni. În Asics Gel-Kayanos, el și-a depășit provocările de garderobă până la ora 1:24 la Long Island Half-Marathon în luna mai a anului trecut. Totuși, știa că echipamentul bun îi va satisface mai bine nevoile - și, de asemenea, îl va ajuta să se ferească de ridicolul partenerilor săi de antrenament.

Intervenția expertului
Bob Cook a văzut în ultimii 25 de ani prin magazinul său, Runner's Edge din Farmingdale, New York, tot felul de nepotriviri sartoriale. „Obținem mult mai mult din acest lucru decât ați crede”, spune el. Cu toate acestea, este, de asemenea, o soluție destul de ușoară. „Încep de jos și apoi mă duc în interior”, spune el.

Pentru partea inferioară a corpului, asta înseamnă slipuri ușoare și confortabile pentru alergător sub o pereche de pantaloni de alergare confecționați din țesătură care elimină umezeala și cu fermoar la glezne. „Picioarele se încălzesc repede în timp ce alergi, deci dacă nu alergi în Antarctica, de obicei ai nevoie doar de un singur strat”, spune Cook. În zilele în care temperatura este sub îngheț, Cook vă sugerează un top cu mânecă lungă cu fermoar - astfel încât să puteți dezarhiva în timp ce vă încălziți. Pentru zăpadă sau ploi reci, Cook recomandă un strat exterior sau cochilie rezistentă la apă și vânt. Pentru Arbeit, Cook a găsit o jachetă Nike cu mâneci cu fermoar, astfel încât să poată fi purtată și ca vesta. Toate acestea - de la cap până la picioare - realizate din material care elimină umezeala. Așa cum spune Cook: „Rămâi uscat, rămâi cald, arată rece”.

Dulapul dvs. are nevoie de curățare?
Dacă colanții tăi datează din secolul trecut, cumpără deja haine noi! Cu vânzările la magazinele în funcțiune și furnizorii online, vă puteți pregăti pentru mai puțin de 200 USD.

Căutați țesături sintetice cu o țesătură care elimină (sau atrage) umezeala de pe piele. Produsele de calitate ar trebui să aibă, de asemenea, cusături plate (mai puțină frecare). Cu cât mai multe panouri (secțiuni separate îmbinate împreună), cu atât îmbrăcămintea va putea să vă acomodeze mișcările.

„Vrei ca stratul tău de bază să fie strâns pentru a te menține cald și uscat”, spune proprietarul magazinului, Bob Cook. „Stratul exterior ar trebui să fie un pic mai slab, deoarece aerul dintre straturi te împiedică să te supraîncălzești și să se evapore lucrurile.”

Cook recomandă două ținute complete pentru a evita spălarea excesivă, care în cele din urmă sparg țesătura. „Păstrați-i afară din uscător”, spune Cook, pentru a evita contracția, topirea și elasticele întinse.

Materialele reflectorizante sunt inteligente pentru dimineți întunecate, seri și zile cu zăpadă.

Schimbați-vă modalitățile: MOTIVAȚI-VĂ
Necomisiunea
JESSICA ULRICH, 30
Omaha, Nebraska; Căsătorit, un copil; Manager de restaurant

CV în desfășurare: Medii 20-25 mile pe săptămână (uneori)

Situatia
Jessica Ulrich are două stări de spirit: entuziasm sălbatic și inerție paralizantă. Cariera ei din nou, din nou, a început în 2006, când mama ei a anunțat că vrea să facă un semimaraton pentru a 50-a aniversare. La început, reticent, Ulrich a plecat împreună cu planurile de a conduce semimaratonul din Chicago, terminând în 2:41. "Se pare că mi-a plăcut!" ea spune. Era nerăbdătoare să organizeze un alt eveniment până a sosit iarna Nebraska sub zero. „Am început să ies din ce în ce mai puțin.” În primăvara următoare, a mai alergat o jumătate, dar a lovit canapeaua din nou și a venit iarna în ceea ce ea numește „ciclul îngrozitor al carierei mele de alergat”.

Și apoi alergarea ei a fost exclusă de sarcină. La două luni după ce a născut în martie 2010, ea a alergat o cursă de cinci mile. Dar, după cum înțelege orice nou părinte, este dificil să găsești timpul pentru a alerga. „Există întotdeauna o scuză”, spune ea. "Școala, slujba, soțul, gospodinele disperate. Ieșirea pe ușă, mai ales cu copilul, este atât de grea."

Intervenția expertului
Problemele lui Ulrich nu l-au surprins pe Michael Sachs, dr. Și psiholog sportiv la Universitatea Temple din Philadelphia. Dar Sachs nu credea că Ulrich era leneș. „A spus ceva despre cum îi era frică să treacă la nivelul următor”, spune Sachs, el însuși alergător. „I-ar plăcea să facă un maraton complet, dar îi era teamă să nu poată termina”. Sachs și-a dat seama că Ulrich avea probleme cu încredere.

Sachs a sugerat o strategie pentru a depăși frica. „Jess vorbise despre privirea la televizor”, spune el. "Bine, deci acest canal are ceva înfricoșător și înfricoșător. Să-l schimbăm în ceva care creează încredere, pozitiv sau distrage atenția."

După o lungă perioadă de timp, Ulrich a început să se plângă de un deal care urmează. „Apoi am trecut la imagini cu alergători care urcau cu ușurință”, spune ea. "Și frica a dispărut. Am spus:" Uau, funcționează! "

Îți încetinește mintea?

Dacă frica sau lipsa de încredere vă împiedică motivația, unele variante ale tehnicii pe care psihologul sportiv Michael Sachs le-a recomandat lui Ulrich ar putea funcționa și pentru dvs.

„Schimbarea canalului înseamnă cu adevărat să găsești ceva la care să poți conecta pentru a atrage energie, distragere sau inspirație”, spune el.

Confruntarea cu oboseala?
„Conectează-te în kenyanul tău interior”, spune Sachs. „Imaginați-vă un strămoș îndepărtat alergând peste Serengeti”.
Discuție cu sine însuși "Există un tigru cu dinți de sabie după mine și, dacă nu trag fundul, voi fi cina lui!"

Motivația lipsă?
„Accentuați satisfacția de sine”, spune Sachs. „Imaginați-vă recompense”.
Discuție cu sine însuși „Alerg pentru ... [Caritate, copil sau aromă de înghețată].”

Lipsit de încredere?
„Amintiți-vă cea mai reușită alergare pe care ați avut-o”, spune Sachs. "Poate fi o cursă sau în antrenament, dar amintiți-vă cum v-ați simțit."
Discuție cu sine însuși "Am mai făcut asta, o pot face din nou. Sunt puternic, pot termina."