Pentru a accelera recuperarea și a ajuta la combaterea răcelilor, luați legumele de iarnă. Iată cum.

legume

După o vară de roșii proaspete, fasole și vinete, încercarea de a face o masă gustoasă și hrănitoare din legumele de iarnă poate fi la fel de descurajantă ca și pregătirea pentru o fugă într-un viscol. Din fericire, mama natură oferă un loc colorat pe acest peisaj gri: roșii, portocale, galbene și verzi de dovleac de iarnă.

Aceste legume tărtăcuțe tari ar putea arăta ca niște decorațiuni de masă, dar oricare dintre numeroasele soiuri - cum ar fi dovleacul, nuca, ghinda și spaghetele, turbanul și banana mai puțin cunoscute - oferă cantități impresionante de vitamine, minerale și antioxidanți. Sunt ușor de preparat, iar statutul lor de „supermarketuri nutriționale” le face o mâncare ideală postrun, spune Suzanne Girard Eberle, R.D., dietetician sportiv în Portland, Oregon, și autorul Endurance Sports Nutrition. Un castron cu supă de ghindă sau un fel de mâncare cu piure de butternut după un rece de cinci mili te va ajuta să te încălzești, să te rehidratezi și să te protejezi de infecții. Dovleacul de iarnă are, de asemenea, un conținut scăzut de calorii (100 pe cană) și satisfăcător de mâncat. „După o alergare în condiții de 30 ° F”, spune Eberle, campioana SUA din 1985 la 5.000 de metri, este plăcut să vii acasă la un fel de mâncare caldă și sănătoasă.

Cure de vreme rece

Pentru alergători, dovleacul de iarnă poate fi masa perfectă de recuperare. Studiile sugerează că, în ora de după exercițiu, corpul este mai susceptibil la viruși din cauza unui sistem imunitar slăbit. O ceașcă de dovlecei de iarnă oferă 145% din valoarea zilnică a betacarotenului și o treime din necesarul zilnic de vitamina C. Acești antioxidanți puternici combat radicalii liberi eliberați în timpul exercițiilor care pot compromite apărarea naturală a corpului, spune Monique Ryan, RD, consultant în nutriție sportivă în Evanston, Illinois și autor al cărții Nutriție sportivă pentru sportivi de rezistență. Beta-carotenul este, de asemenea, transformat de organism în vitamina A, care „menține membranele mucoase funcționând corect”, spune Eberle. Aceste membrane acoperă interiorul gurii și nasului, acționând ca linii frontale ale corpului împotriva infecției.

Dovleacul de iarnă îndeplinește o altă funcție importantă postrun: ajutarea la rehidratare. Majoritatea soiurilor sunt 89% apă, iar dovleacul de ghindă are 896 miligrame de potasiu pe cană (aproape dublu față de cea a unei banane). Potasiul, un electrolit pierdut prin transpirație, ajută la reglarea nivelurilor de lichide din corp. „Transpirăm mai mult decât credem când alergăm în frig”, spune Eberle. "Abundența de apă din dovleac este o modalitate bună de rehidratare după o perioadă de iarnă, când suntem mai puțin predispuși să ne alimentăm cu o băutură rece."

Mai mult decât atât, realimentarea după o perioadă de răcire te încălzește făcând clic pe termostatul tău intern. Digestia generează căldură în organism, proces numit termogeneză. Temperatura corpului tău scade în timp ce alergi în frig, așa că mâncarea de carbohidrați calzi, ca un castron cu pătrate de squash de nucă, este la fel de bună ca și curbarea în fața șemineului.
Bucătărie simplă

Alegeți dovleacul ferm și greu, care are o coajă uscată, fără strălucire și fără crăpături sau vânătăi. Dacă coaja este strălucitoare sau ușor de tăiat, a fost culeasă prea devreme. Păstrați dovleceii întregi într-un loc răcoros și uscat (nu în frigider) timp de până la trei luni; puneți la frigider dovleceii tăiați înveliți în plastic timp de până la două săptămâni. Dovleacul poate fi preparat la abur, fiert, preparat, sau în cuptorul cu microunde, dar „coacerea este cel mai bun mod de a păstra substanțele nutritive”, spune Ryan. Dacă gătești dovlecei întregi, străpunge-l de mai multe ori. Sau tăiați-l în jumătate, îndepărtați semințele și stropiți cu ulei de măsline. Așezați într-un vas, cu partea tăiată în jos. Adăugați un sfert de centimetru de apă fierbinte, acoperiți și coaceți la 400? F până când se înmoaie (aproximativ 45 de minute). Aruncați carnea și aruncați pielea care nu este comestibilă.

Pentru a economisi timp, tăiați dovleceii în cuburi de un inch înainte de a coace timp de 15 până la 25 de minute. Dacă sunteți cu adevărat presat pentru timp, cumpărați piese pre-tăiate și cuptor cu microunde până când sunt fragede (opt până la 15 minute). Și gândiți-vă să stropiți dovleacul cu condimentele preferate înainte sau după ce îl gătiți pentru a scoate în evidență aroma sa dulce naturală.

Tipuri de squash

Ghindă: Stropiți cu scorțișoară pentru a scoate aroma de nuci a cărnii sale aurii-portocalii.
Butternut: Completați această dovleac dulce în formă de clopot cu chimen, cayenne sau boia.
Hubbard: Acest soi cu coajă are o aromă mai puțin dulce, așa că stropiți cu sirop de arțar.
Kabocha (dovleac japonez): Pielea verde închis cu carne cremoasă care are gust de cartof dulce. Se sotează cu usturoi și ceapă sau se adaugă la un vas cu curry.
Zahar dovleac: Acest mini-verișor dulce și neted al felinarului jack-o'este perfect pentru plăcinte.
Spaghete: Această dovleac gătită se pieptene ca tăiței. Adăugați sos de roșii sau prăjiți cu brânză și ouă pentru maronii vegetali.
Turban: Tărtele mici au un indiciu de alun și o textură măcinată. Piure cu nucă pentru supă.