Liniile directoare nutriționale:

Bazele noastre pentru tinerii noștri sportivi;

gilbert

  1. Mănâncă 4-6 mese în fiecare zi
  2. Mesele dvs. ar trebui să aibă 300-500 de calorii fiecare
  3. Ai nevoie de proteine ​​în fiecare masă
  4. Beți apă toată ziua, fără cofeină în timpul sezonului de antrenament
  5. Exemple de mese

Chiar dacă aveți antrenamente dimineața, TREBUIE să luați micul dejun. Nu puteți merge 10-12 ore fără mâncare peste noapte și vă așteptați ca corpul dvs. să funcționeze dimineața fără mai mult combustibil. Pentru o practică la prânz, ar fi trebuit să mănânci cel puțin de două ori; o practică de la 3:00 mănâncă de cel puțin trei ori și o practică de seară mănâncă de cel puțin 4-5 ori. După ultima practică, asigurați-vă că obțineți o masă suplimentară pentru a vă ajuta la recuperare și reconstrucție.

Acum, cu elementele de bază referitoare la câte mese, este important să înțelegeți că organismul nu are nevoie de mai mult de 300-500 de calorii în fiecare masă. Mâncând 4-6 mese pe zi, vor avea cel puțin 2000 de calorii până la 3000 de calorii, în funcție de mărimea copilului dumneavoastră. Acest lucru le va oferi o mulțime de calorii pentru a trece prin antrenamente, precum și pentru a satisface nevoile unui corp în creștere.

Proteinele sunt o parte esențială a mesei sportivilor. Majoritatea sportivilor nu primesc suficiente proteine ​​în mese. Un exemplu în acest sens este micul dejun, care este cea mai importantă masă a zilei. Dă tonul. În general, cerealele, vafele sau o bară pentru micul dejun este masa la alegere, nu a mea, ci regula generală. Aceste alimente sunt în primul rând carbohidrați, care sunt importanți, dar fără un echilibru de proteine, zahărul din sânge va crește prea mult și apoi va scădea, cam la timpul necesar, fie pentru un antrenament de dimineață, fie la școală. Deci, ceea ce vă recomandăm este să aveți două albușuri fierte, nu gălbenuș, cu cerealele lor, acest lucru va adăuga încă 8-10 grame de proteine ​​la micul dejun. În general, majoritatea copiilor au nevoie de 10-20 de grame de proteine ​​în fiecare masă, nu mai mult de 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Acum, înainte de a vă alarma cu privire la cantitatea de proteine ​​pentru tânărul dvs. atlet, să o descompunem. Dacă un sportiv de 100 de kilograme are 80 de grame de proteine ​​pe zi, este încă mai puțin de 20% din caloriile totale, dacă respectă instrucțiunile noastre. 2000 de calorii pe zi (400 de calorii pe masă 5 mese pe zi) 80 de grame de proteine ​​la 4 calorii pe gram este egal cu 320. Un sportiv mai mare respectă aceleași linii directoare. În general, nu depășim 15-20% din caloriile totale pe zi de proteine.

1 gram de proteine ​​este egal cu 4 calorii

1 gram de carbohidrați este egal cu 4 calorii

1 gram de grăsime este egal cu 9 calorii

Trebuie să citim etichetele noastre!

Nu vreau ca copiii să devină obsedați de calorii și etichete, dar trebuie educați la o alimentație adecvată, așa că devine un obicei.

Nu spun că nu pot avea niciodată un hamburger sau o pizza, dar nu pot fi o parte zilnică a dietei lor. Dacă învață acum aceste obiceiuri, vor avea mult mai multă energie pentru zi, antrenamentele și activitățile școlare.

Apa este o necesitate. Tot ce mănâncă și beau contează în timpul mesei. Sucul este bine, dar prefer caloriile din surse alimentare. În căldura acestei perioade a anului, apa este o necesitate pe tot parcursul zilei. Mușchii se deshidratează, provenind de la cofeină (băuturi cu conținut ridicat de energie, sodă, cafea și ceai) și sunt mai predispuși să se închidă sau să rupă. Consumul de apă trebuie să înceapă devreme în fiecare zi, nu doar înainte de antrenament. Pauzele de apă trebuie să aibă loc la fiecare 15 minute de antrenament și joc, în funcție de nivelul de activitate. De fapt, prefer băuturile sportive în timpul antrenamentelor și jocurilor, mai degrabă decât apa, deoarece nivelul zahărului din corpul lor scade prea mult în timpul activității. Dacă se hidratează corect în timpul zilei și mănâncă suficient, băuturile sportive sunt bine. Au mult prea mult zahăr pentru a juca jocuri video, dar jocul sau practica vor cheltui în medie 600-900 de calorii, vor bea băuturi sportive. După joc sau practică, laptele de ciocolată este băutura preferată pentru recuperare. Are un echilibru excelent între proteine ​​și carbohidrați.

Shake-urile cu proteine ​​sunt o modalitate excelentă de a obține proteine ​​într-o zi plină. Prima alegere ar trebui să fie cu surse de hrană obișnuite, dar când programul este strâns, alegeți shake-ul. Nu luați pulberile cu creatină și alte suplimente în ele. Încercăm doar să obținem proteinele de care are nevoie corpul pentru a crește și a se recupera.

Știu că acestea sunt multe informații, dar cu importanța mesajului, este important ca copiii și părinții să aibă o imagine de ansamblu.

Mic dejun:

Iată câteva exemple de alimente care ar trebui consumate în timpul zilei.

Se amestecă două linguri dintr-o proteină din zer cu un amestec de clătite, clătita normală are 160 de calorii fără proteine, acum cu două linguri de proteine ​​praf, pentru ca o clătită să aibă încă 10 grame de proteine. Mențineți siropul la minimum.

Mănâncă două albușuri fierte cu cerealele bogate în fibre și un pahar de lapte.

Gustare:

O banană cu o mână de nuci SAU O jumătate de sandviș cu unt de arahide și o bucată de fructe

Masa de pranz:

Piept de pui cu paste și legume SAU curcan sau ton pe salată

Gustare:

Un shake de proteine ​​cu lapte și fructe SAU iaurt

Masa de seara:

Lasagna din carne (paste din grâu) SAU piept de pui cu legume

Nu luați un shake de proteine ​​cu lapte și înghețată chiar înainte de antrenament. Căldura te va face să te îmbolnăvești!