Planul nostru fără dietă vă va ajuta să pierdeți în greutate - și să iubiți din nou mâncarea adevărată

de Jessica Levine, Revista AARP, aprilie/mai 2015 | Comentarii: 0

curată

Reinstruiți-vă gustul pentru a aprecia mâncarea proaspătă.

În spaniolă | În această etapă a vieții, am avut-o cu toții cu diete de moft. Asta nu înseamnă că nu funcționează. Majoritatea o fac, dar doar pentru o vreme. Am fost acolo, am făcut asta de atâtea ori încât este tentant să ne ridicăm mâinile și să ne resemnăm să trăim cu greutatea suplimentară.

Faptul este că, cu cât îmbătrânim, cu atât pot fi mai periculoase aceste kilograme în plus, punând în pericol fiecare aspect al sănătății noastre.

Legate de

Alăturați-vă AARP astăzi - Primește acces la informații exclusive, avantaje și reduceri

Nu vă faceți griji: nu prescriem o altă dietă de tip Atkins-Paleo-Scarsdale. Mai degrabă, vă sugerăm un plan de nutriție sănătos, care vă va ajuta corpul să funcționeze la o eficiență maximă.

Se numește alimentație curată și este destul de fundamental: înseamnă să optăm pentru mai multe alimente despre care știm că sunt bune pentru noi - cereale integrale, fructe, legume, nuci și semințe și grăsimi bune - și mai puține lucruri despre care știm că sunt dăunătoare, inclusiv sare, zahăr și grăsimi trans.

Începeți să mâncați în felul acesta și veți descoperi că, în timp, obiceiurile sănătoase vă recalifică papilele gustative pentru a aprecia mâncarea adevărată, în loc de tariful zaharat, prăjit și încărcat de grăsimi, care alcătuiesc atât de mult din dieta tipică americană.

Pentru a vă ajuta să începeți, am prezentat propriile noastre reguli de mâncare curată, cu strategii inteligente de cumpărături, alimente de evitat și elemente de bază din bucătărie, plus condimente și superalimente care vă vor face mai sănătos și mai fericit corpul, o masă la un moment dat.

Regulile de mâncare curată

A mânca pentru sănătate înseamnă a face alegeri mai bune. Iată șase strategii simple pentru o dietă mai inteligentă.

Anthony Bradshaw/Getty Images

Incorporează mai multe fructe și legume în dieta ta.

Regula 1: Reveniți la elementele de bază

Principiul principal al alimentației curate este de a mânca mai multe alimente în starea lor naturală: nuci nesărate, carne hrănită cu iarbă și carne liberă, fructe și legume întregi. Este de bun simț, într-adevăr, dar adevărul este că o mare parte din ceea ce consumăm astăzi este modificată chimic - „maltodextrinele și siropurile de porumb bogate în fructoză și lucrurile care nu există în afara unei fabrici”, spune Tamara Duker Freuman, un dietetician clinic cu sediul în New York. Încercați să schimbați încă două porții pe zi cu mâncare adevărată și veți fi în drumul către o sănătate mai bună.

Regula 2: Gândiți-vă în afara casetei

Majoritatea alimentelor care vin într-o cutie sunt procesate într-un fel, ceea ce înseamnă că fie adaugă lucruri de care nu aveți nevoie, fie dezbracă o parte din bunătatea esențială a unui aliment. Chiar și alimentele cu ingrediente reale pot fi mai puțin decât ideale dacă au fost procesate. Așadar, încercați să alegeți alimente cu cea mai mică cantitate de procesare. De exemplu, ești mult mai bine să mănânci un smochin decât un smochin Newton. Cu cât un aliment este mai aproape de forma sa originală, cu atât este mai bun pentru dvs.

Faceți timp să citiți lista ingredientelor din alimentele pe care le cumpărați.

Regula 3: Verificați eticheta

„Trucul pentru a găsi alimente ambalate curate este să petreci puțin timp citind lista ingredientelor”, spune Laura Georgy, dietetician în Chicago. Cele mai sănătoase alimente sunt cele care conțin cele mai puține ingrediente. „Dacă nu poți pronunța un ingredient, probabil că nu ar trebui să îl mănânci”, spune Michelle Dudash, autorul Alimentație curată pentru familiile ocupate.

Regula 4: Cunoaște inamicul

Anumite ingrediente nu au deloc loc în cămară, deoarece s-a dovedit că afectează colesterolul, tensiunea arterială sau glicemia. Acești cinci nu ar trebui să-ți traverseze niciodată buzele.

Căutați „ulei vegetal parțial hidrogenat”, „ulei vegetal hidrogenat” și „scurtare” în prăjituri, biscuiți și floricele cu microunde. Subprodusul hidrogenării - grăsimile trans - crește colesterolul rău (LDL) și scade colesterolul bun (HDL), crescând riscul de infarct și accident vascular cerebral.

Colorant alimentar

Scoateți-vă ochelarii de lectură și căutați „albastru 1”, „albastru 2”, „roșu citric 2”, „verde 3”, „portocaliu B”, „roșu 3”, „roșu 40”, „galben 5” și „ galben 6 "în produse de patiserie, cereale și condimente. Coloranții alimentari sintetici au fost legați de tumori în studiile pe animale.

Sfat rapid

Faceți alegeri inteligente la magazinul alimentar. - Design Pics Inc/Alamy

Cumpărați perimetrul magazinului alimentar; acolo sunt alimentele proaspete.

Îndulcitori artificiali

Aveți grijă la „acesulfam-K”, „zaharină” și „aspartam” la orice produs alimentar care pretinde că este „scăzut în zahăr” sau „scăzut în carbohidrați”. Cercetările arată că acestea pot supraestimula receptorii noștri de zahăr, făcându-ne să poftim alimente dulci și făcând alimente dulci în mod natural - cum ar fi fructele - mai puțin plăcute.

Sirop de porumb cu multa fructoza

Căutați „sirop de porumb bogat în fructoză”, „zahăr din porumb” și „îndulcitor de porumb” în orice, de la pâine la sos de salată. Aceste zaharuri simple concentrate provoacă o cascadă de zahăr din sânge și de vârfuri de picături și picături de insulină care pot avea consecința neintenționată a ne face să poftim și mai multe alimente bogate în zahăr și bogate în grăsimi, indiferent cât de mult am mâncat.

Nitrați și nitriți

Scanați carnea afumată și sacadată pentru a găsi ingredientele înșelătoare, sănătoase, „pudră de țelină” sau „suc de țelină”. Sunt aditivi sub acoperire, folosiți pentru a păstra culoarea roșie a cărnii și sunt asociați cu cancerul ovarian și renal, conform studiului de lungă durată al dietei și sănătății NIH-AARP.

Regula 5: Cumpărați mai inteligent

Următoarele alimente sunt esențiale pentru o sănătate bună. Mai mult, deoarece sunt sărace în zahăr și sare și bogate în fibre și arome sărate, puțin din oricare dintre ele va face un drum lung spre poftele satisfăcătoare.

Hummus: Proteinele din hummus te mențin sătul mai mult timp, iar conținutul său ridicat de fier crește energia.

Boabe de piper: Piperina, substanța care conferă ardeiului iute piperul negru, blochează formarea de noi celule adipoase.

Pungile de ton și somon: Peștii cu apă rece susțin funcția neurologică, sunt antiinflamatori și, pentru cei cu probleme cardio, au un efect ușor de subțiere a sângelui.

Ulei de canola presat prin expeller: Este cel mai bun pentru grătar și gătit la căldură mare.

Gelatină: Bogat în aminoacizi - în special glicină, care susține sănătatea pielii, părului, unghiilor, articulațiilor și intestinelor - gelatina fără aromă poate îngroșa supele și sosurile.

Pâine încolțită: Această pâine masticabilă poate oferi mai multă vitamină C și alți nutrienți decât pâinea făcută cu făină. Alegeți întotdeauna pâine integrală peste alb.

Praf de usturoi: Aproape la fel de benefică ca usturoiul proaspăt, forma pudră întărește sistemul imunitar, reduce colesterolul și combate cancerul.

Semințe chia: Adăugați aceste super semințe la smoothie-uri și salate pentru o doză de grăsimi sănătoase, fibre și proteine.

Ovăz: Conțin fier și magneziu cu beneficii osoase, plus fibre, care este un prebiotic - un aliment care hrănește bacteriile bune din intestin.

Alimente fermentate: Miso, varza murată și kimchi cu culturi active vii sunt pline de probiotice, care ajută digestia.

Quinoa și paste integrale: Acestea pot oferi baza pentru mesele rapide, bogate în fibre, în acele seri în care descoperiți că nu aveți prea mult timp să gătiți.

Fructe și legume de sezon: Sparanghelul, fasolea verde și legumele crucifere, cum ar fi broccoli și conopida, conțin compuși de sulf care vă ajută să eliminați toxinele care provoacă daune oxidative - precursorul majorității bolilor. Boabele albastre și violet conțin resveratrol, care promovează îmbătrânirea sănătoasă prin reducerea inflamației și a zahărului din sânge și prin susținerea sistemului cardiovascular.

Carne slabă: Cumpărați pui și carne de vită slabă pentru zilele în care știți că veți găti. Dacă este posibil, alegeți opțiuni hrănite cu iarbă sau crescute în mod durabil.

Îmbrățișați mâncarea curată gătind acasă.

Regula 6: Mănâncă acasă

După o viață de gătit pentru familia ta, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să mănânci fiecare masă acasă. Obținem asta.

Însă oamenii care mănâncă frecvent, fie că sunt la restaurante fast-food sau cu servicii complete, consumă mai multe calorii și, în mod ironic, mai puțini nutrienți, a constatat un studiu recent. În schimb, oamenii care își pregătesc majoritatea meselor acasă mănâncă mai bine și mănâncă mai puțin - chiar și atunci când mănâncă afară. Iată câteva strategii ușoare pentru a îmbrățișa conceptul de alimentație curată acasă.

Redefiniți gătitul acasă

Simplul este cel mai bun. "Gătitul poate fi verde în saci cu niște conserve de fasole și legume mărunțite; poate fi o bucată de somon la grătar din secțiunea de alimente pregătite și îl aruncați pe propriile dvs. legume", spune dietologul Freuman.

Încercați mesele cu un singur fel de mâncare

Am fost toți crescuți pe tocană, așa că de ce să ne oprim acum? „Mesele cu un singur fel de mâncare care conțin legume, proteine ​​și carbohidrați complecși sunt un instrument de salvare”, spune autorul Dudash. Încercați combinații cu alimente curate, cum ar fi quinoa cu pui, morcovi și mazăre de zăpadă, sau orzo cu somon și ardei roșii și verzi. Simplificați în continuare curățându-vă și tocând legumele în prealabil pentru un saltea, omletă sau salată cu un singur fel.

Ia-o usor

Acesta nu este Crock-Pot-ul mamei tale. Cele mai noi modele de aparate de gătit lent vă permit să programați timpul în care doriți ca mâncarea să fie gata - așa că, dacă ați trecut mai mult de șase sau opt ore pe care le solicită majoritatea rețetelor, dispozitivul nu va continua să vă macereze mâncarea până când nu este de nerecunoscut.

Gatiti o data, mancati o saptamana

Ai făcut-o când copiii tăi erau mici și totuși economisește foarte mult timp. „Prăjiți mai multe fileuri de pește sau de pui și înghețați-le în porții individuale sau de dimensiuni familiale”, spune Ayla Withee, dietetician clinic și proprietar al Boston Functional Nutrition. Data viitoare când aveți nevoie de o masă gătită acasă, adăugați doar legume proaspete și cereale integrale, încălziți și serviți.

Sub citrice pentru sare

Un strop de acid - suc de lămâie, suc de lime sau oțet - vă poate reduce nevoia de a mânca alimente. În plus, oferă o vitamină C.

Încercați gusturi noi

Mergeți dincolo de condimentele obișnuite și adăugați o explozie de aromă fără calorii și grăsimi. Încercați sriracha, pesto, Tabasco, chiar și sos de soia cu conținut scăzut de sare.

Ați putea dori, de asemenea

  • 6 idei pentru întărirea Medicare
  • Vrei să scapi de kilograme repede? Încercați aceste tactici
  • Test: cu ce probleme se confruntă persoanele în vârstă cu venituri mici?
  • Puteți utiliza mai multe informații despre sănătate

Accesați pagina de pornire AARP în fiecare zi pentru oferte excelente și pentru sfaturi despre menținerea sănătății și clarității