viață

Alimentație sănătoasă, viață activă

Alimentație sănătoasă, viață activă

Ce și cât mănânci și bei și să fii activ fizic sunt importante pentru sănătatea ta. A fi sănătos îți îmbunătățește calitatea vieții și sentimentul de bine. A fi sănătos înseamnă, de asemenea, că este mai probabil să fii mai mult timp pentru whānau.

Sfatul din această broșură este să vă ajute:

Cuprins

  • vă ajută corpul să funcționeze bine și vă ajută să vă simțiți bine
  • vă poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer și vă poate ajuta să aveți o greutate corporală sănătoasă
  • înseamnă să consumi o varietate de alimente care îți oferă nutrienții de care are nevoie corpul tău.

Cele patru grupe alimentare

Bucurați-vă de o varietate de alimente nutritive, inclusiv:

* Leguminoasele includ linte, mazăre despicată, naut și fasole uscată gătită (de exemplu, fasole roșie, fasole coptă).

Legume si fructe

Cel puțin 3 porții de legume și cel puțin 2 porții de fructe în fiecare zi

Legumele și fructele oferă fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

  • Includeți-le în majoritatea meselor și luați ca gustare sănătoasă.
  • Mănâncă multe legume și fructe de diferite culori.

Consultați Anexa 1 pentru dimensiuni de servire și exemple.

Alimente din cereale

Cel puțin 6 porții în fiecare zi - alegeți în principal cereale integrale și cele naturale bogate în fibre.

Alimentele din cereale integrale sunt în mod natural bogate în fibre și conțin vitamine și minerale.

  • pâine integrală
  • terci facut cu ovaz integral sau rulat
  • orez brun.

Boabele rafinate au mai puțini nutrienți naturali și mult mai puțini

  • fibre decât cerealele integrale. Exemple de boabe rafinate includ:
  • pâine albă
  • orez alb
  • multe cereale pentru micul dejun (de exemplu, orez pufos).

Consultați Anexa 1 pentru dimensiuni de servire și exemple.

Lapte și produse lactate

Cel puțin 2 porții în fiecare zi. Alegeți lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Laptele, iaurtul și brânza oferă proteine ​​și vitamine, precum și minerale, inclusiv calciu.

  • Dacă alegeți un lapte pe bază de plante (de exemplu, soia, orez sau migdale), asigurați-vă că a adăugat calciu (și vitamina B12 dacă evitați alimentele de origine animală).

Consultați Anexa 1 pentru dimensiuni de servire și exemple.

Leguminoase, nuci, semințe, pește și alte fructe de mare, ouă sau păsări de curte (de exemplu, pui) sau carne roșie cu grăsimea îndepărtată

Cel puțin 2 porții în fiecare zi de leguminoase, nuci sau semințe SAU cel puțin 1 porție de fructe de mare, ouă, carne de pasăre sau carne roșie în fiecare zi.

Această gamă largă de alimente oferă proteine ​​dietei. Leguminoasele includ linte, mazăre despicată, naut și fasole uscată gătită (de exemplu, fasole roșie, fasole coaptă). Leguminoasele, nucile și semințele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale.

  • Încercați să includeți leguminoase în unele mese. De exemplu, adăugați linte sau o cutie de fasole la tocat sau o caserolă.
  • Pentru mai multe idei de masă folosind leguminoase, consultați cartea de bucate Full O ’Beans a Heart Foundation.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase (nesaturate).

  • Mănâncă cantități mici pentru a evita creșterea în greutate.
  • Alegeți nucile și semințele nesărate, crude sau uscate.

Peștele gras (de exemplu, somonul, tonul, sardinele și macroul) și unele fructe de mare, cum ar fi midiile, sunt surse bune de omega 3, care vă pot reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

  • Peștele proaspăt sau congelat sau peștele conservat în apa de izvor sunt toate alegeri bune.

Carnea roșie, puiul și peștele conțin fier într-o formă pe care corpul dvs. o poate absorbi cu ușurință.

Dacă alegeți carne roșie, mâncați mai puțin de 500 g de carne roșie gătită pe săptămână.

Dacă alegeți să nu mâncați carne roșie, pui sau pește, consultați broșura Mâncare pentru vegetarieni sănătoși (cod HE1519).

Consultați Anexa 1 pentru dimensiuni de servire și exemple.

Mănânci în fiecare zi din cele patru grupuri de alimente?

Faceți alegeri mai sănătoase

Alegeți și/sau pregătiți alimente:

Pe cât posibil alegeți alimente întregi sau mai puțin procesate. Alimentele întregi sunt foarte apropiate de starea lor naturală și nu au adaos de grăsimi, sare sau zahăr. Exemplele includ legume și fructe proaspete, nuci crude, pește, ouă, pui sau carne roșie cu grăsime îndepărtată.

Alimentele mai puțin procesate au suferit o anumită prelucrare, dar își păstrează în continuare majoritatea nutrienților originali și pot fi alegeri alimentare sănătoase. Legumele și fructele congelate sau conservate, legumele conservate și peștele conservat în apa de izvor sunt opțiuni sănătoase, convenabile și accesibile. Alte exemple sănătoase includ laptele pasteurizat pentru a-l bea în siguranță și cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, grâul integral și orezul brun.

Alimentele foarte procesate tind să aibă un conținut ridicat de energie (kilojoule), adăugate grăsimi, zahăr și/sau sare, dar sărace în vitamine, minerale și fibre. Alimentele foarte procesate includ dulciuri, băuturi cu zahăr, biscuiți, baruri cu muesli, prăjituri, produse de patiserie, plăcinte, fidea instantanee, salam, prânz, ciocolată și burgeri și pizza cumpărate în magazin. Evitați sau aveți-le doar ocazional.

Consumul de prea multe alimente bogate în grăsimi saturate (grăsimi animale și uleiuri de nucă de cocos și palmier), zahăr și sare poate fi rău pentru sănătatea dumneavoastră.

Alegerea alimentelor cu grăsimi nesaturate (din plante, cu excepția uleiurilor de cocos și palmier), mai degrabă decât a grăsimilor saturate, vă poate reduce riscul de boli de inimă.

Atunci când alegeți alimentele ambalate, analizați produsul alimentar în ansamblu - unele alimente pot avea un conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în zahăr sau sare. Comparați etichetele produselor alimentare similare și alegeți-le pe cele cu conținut scăzut de grăsimi saturate, zahăr și/sau sare și cu cea mai mare cantitate de fibre la 100 g de alimente.

În etichetele de mai jos, cerealele pentru micul dejun 1 sunt cea mai bună alegere.