bogate

Proteina este un macronutrient care conține aminoacizi. Acestea sunt molecule esențiale pentru aproape fiecare funcție a corpului uman!

Aportul adecvat de proteine ​​este deosebit de important pentru menținerea structurii și regenerării celulare, ceea ce duce la repararea și creșterea mușchilor.

Pentru femeile care se antrenează, este important să mențineți cât mai mult mușchi slabi posibil. Pe măsură ce construiți mușchi slabi, deveniți mai în formă și mai puternici.

Pentru menținerea sau creșterea mușchilor slabi, este crucial un aport suficient de proteine. Nu doar sursele de proteine ​​animale contribuie la construirea mușchilor, vestea bună este că puteți construi mușchi pe o dietă pe bază de plante!

Chiar dacă aveți alte obiective de sănătate și fitness, aportul adecvat de proteine ​​este o cerință pentru toată lumea.

De câtă proteină aveți nevoie?

Nevoile de proteine ​​ale fiecăruia sunt diferite, în funcție de sex, vârstă, nivel de activitate și starea generală de sănătate. Pentru femeile cu vârsta peste 18 ani, aportul zilnic recomandat este de 0,75 g de proteine ​​pe kg (sau 0,3 oz pe 2,2 kilograme) de greutate corporală.

Cu toate acestea, femeile care sunt foarte active au adesea nevoie de 1,2 până la 2 ori mai mult. De ce? Exercițiile fizice deteriorează țesutul muscular pe care corpul dvs. îl repară apoi, reconstruind mușchiul chiar mai puternic decât era înainte.

Proteinele sunt nutrienții esențiali în acest proces, deci este foarte important pentru oricine se antrenează în mod regulat să se asigure că primește suficient.

De fapt, cercetările arată că cantitatea optimă de proteine ​​pe care trebuie să o aveți după efort pentru a promova acest proces de recuperare este de aproximativ 20-25g de proteine. Dacă nu puteți obține această sumă după un antrenament, nu vă faceți griji! Orice cantitate de proteine ​​pe care o consumați pe parcursul zilei va contribui în continuare la aportul zilnic, care este obiectivul principal pe care ar trebui să îl vizați.

Pentru femeile care urmează unul dintre programele noastre SWEAT, nevoile dvs. de proteine ​​pot fi mai mari decât în ​​mod normal și s-ar putea să vă fie dificil să obțineți aportul zilnic de proteine, cu excepția cazului în care încorporați alimente bogate în proteine.

Alegerea alimentelor bogate în proteine

Unele alimente bogate în proteine ​​sunt considerate de o calitate mai bună decât altele datorită numărului de aminoacizi pe care le conțin.

Când un aliment conține toți aminoacizii esențiali (cei pe care trebuie să-i obțineți din dieta dvs.) este cunoscut sub numele de „proteină completă”. Aceste alimente provin, în general, din surse animale și includ carne slabă, carne de pasăre, pește, ouă sau lactate.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că alimentele proteice complete sunt mai bune decât alimentele proteice pe bază de plante, care sunt în mare parte surse de „proteine ​​incomplete”. Cel mai important factor pentru sănătatea dumneavoastră generală este pur și simplu să mâncați o dietă variată care să răspundă nevoilor dvs. de energie!

Când mâncați alimente sănătoase pentru a vă menține condiția fizică, ar trebui să vă propuneți să includeți o gamă largă de alimente bogate în proteine, indiferent dacă acestea provin din surse vegetale sau animale, sau ambele.

Cantitatea de proteine ​​poate fi mai mare sau mai mică, în funcție de cât de mult alegeți să consumați în timpul mesei.

Alimente bogate în proteine ​​pentru orice stil de alimentație

Nu există cel mai bun aliment cu un conținut ridicat de proteine ​​- pe măsură ce stabiliți obiceiuri alimentare sănătoase care se potrivesc stilului dvs. de viață, ar trebui să încercați să includeți o gamă largă de alimente bogate în proteine ​​pe care vă bucurați să le consumați!

Acest lucru vă va ajuta să ajungeți la aportul recomandat de proteine ​​și vă va oferi, de asemenea, o gamă de alți nutrienți, inclusiv carbohidrați, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

Unele alimente bogate în proteine ​​au un procent foarte mare de proteine ​​pure. Cu toate acestea, uneori, o sursă de proteine ​​va conține în continuare un procent de carbohidrați, grăsimi sau ambele. Acest lucru ar putea fi ceva de luat în considerare dacă aveți cerințe specifice de carbohidrați și grăsimi.

În funcție de obiectivele dvs. de fitness, există o gamă de alimente bogate în proteine ​​pe care le puteți încorpora în dieta dvs., care vor completa și stilul de antrenament ales.

Alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați

Iată câteva exemple de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine:

Pui
Pieptul de pui slab la grătar sau la cuptor conține o cantitate uriașă de 31g de proteine ​​la 100g servire. Puiul poate fi preparat într-o varietate de moduri diferite - ne place acest pui condimentat sănătos din Orientul Mijlociu.

Cum se gătește puiul face contează - rețineți că alimentele foarte procesate, cum ar fi puiul prăjit sau prăjit, pot avea o valoare nutritivă mai mică decât alimentele întregi.

Carne roșie
Carnea de vită conține în jur de 25g de proteine ​​la 100g. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fier biodisponibil și vitamină b12, două minerale importante pentru sănătatea femeilor.

Ouă
Unul dintre miturile proteinelor recent respinse este că colesterolul din ouă contribuie la bolile de inimă. Phew! Este o veste minunată, deoarece ouăle conțin în jur de 6 g de proteine, inclusiv toți aminoacizii esențiali.

Majoritatea substanțelor nutritive se găsesc în gălbenușul oului, așa că le puteți include cu siguranță atunci când faceți clătite cu proteine ​​și alte feluri de mâncare cu ouă.

Peşte
Peștele poate fi o sursă sănătoasă de proteine ​​- tonul conservat conține 22g proteine ​​impresionante pe 85g cutie. Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, sunt bogate în acizi grași omega-3, care ajută la sănătatea inimii. Acest aliment bogat în proteine ​​poate fi o alegere sănătoasă pentru oricine urmează o dietă pescetariană sau ceto.

Alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi

Aceste alimente sunt bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi. Sunt potrivite și pentru oricine urmează o dietă vegetariană!

Lintea și fasolea
Lintea are în jur de 9g de proteine ​​la 100g. Leguminoasele precum lintea și nautul sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre. Le puteți include în gustări și mese, de exemplu, cu acest Toast Chilli Kale With Hummus.

Lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Iaurtul grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi conține în jur de 10g de proteine ​​la 100g. Când selectați iaurtul, căutați o opțiune fără adaos de zahăr.

O cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 8g de proteine ​​și include alți nutrienți importanți. Acest lucru înseamnă că a lua o cafea cu lapte în drum spre serviciu vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de proteine!

Quinoa
Acest cereale fără gluten are un conținut ridicat de proteine, cu aproximativ 8g de proteine ​​pentru fiecare ceașcă gătită. Este, de asemenea, o proteină completă cu toți cei nouă aminoacizi esențiali. Bucurați-vă de acest bol vegetarian de quinoa curcubeu sau adăugați fulgi de quinoa la smoothie-ul dvs. pentru micul dejun.

Brânză de vacă
Brânza de vaci este săracă în grăsimi și conține calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină și alți nutrienți. Aproape 60% din energia din brânza de vaci provine din proteine.

Alimente vegane bogate în proteine

Pentru cei care urmează o dietă vegetală sau vegană, unele dintre alimentele menționate deja vor fi potrivite! Iată câteva alimente vegetale cu conținut ridicat de proteine:

Păstăi Edamame
Edamame poate face o gustare convenabilă, oferindu-vă un plus de fibre, vitamine și minerale, plus aproximativ 8g de proteine ​​pentru fiecare porție de jumătate de cană.

Nuci si seminte
O mulțime de semințe de nuci conțin peste 10% proteine, inclusiv arahide, migdale, fistic și semințe de chia. Untul de arahide și alte tipuri de unt de nuci pot fi adăugate la smoothie-uri, întinse pe pâine prăjită sau biscuiți sau savurate cu legume crude, cum ar fi țelină sau bastoane de morcov.

Tofu
Tofu conține aproximativ 8g de proteine ​​la 100g, inclusiv toți cei nouă aminoacizi esențiali. Poate fi amestecat, folosit în cartofi prăjiți sau adăugat la o salată de tăiței.

Ce se întâmplă dacă încă nu primesc suficiente proteine?

În general, oamenii vor primi suficientă proteină de calitate atunci când urmează o dietă echilibrată și hrănitoare. Cu toate acestea, dacă unul dintre obiectivele dvs. este să construiți mușchi, un supliment alimentar bogat în proteine ​​ar putea fi o opțiune.

Există o varietate de pulberi de proteine ​​lactate sau vegetale disponibile care pot fi încorporate în dieta dumneavoastră. Acestea trebuie utilizate întotdeauna ca supliment și nu ar trebui să înlocuiască niciodată alimentele întregi. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru mai multe sfaturi.

Beneficiile alimentelor bogate în proteine ​​depășesc construirea mușchilor!

Proteinele joacă un rol în funcția sistemului imunitar, ajutând la gestionarea poftei de mâncare și menținând sănătatea oaselor, unghiilor și pielii - deci, chiar dacă nu sunteți foarte activ, este esențial să vă îndepliniți aportul de proteine ​​recomandat în fiecare zi.

Știind aproximativ câte proteine ​​aveți nevoie în fiecare zi vă poate ajuta cu controlul porțiunilor. Când știți care sunt necesitățile dvs. de proteine, puteți selecta alimente care vă vor oferi toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă simți la maximum!

Cum vă asigurați că primiți suficiente proteine ​​în fiecare zi? Spuneți-ne în comentariile de mai jos

* Rezultatele pot varia. Pentru cele mai bune rezultate este necesară respectarea strictă a ghidului de nutriție și exerciții fizice.