Postat pe 10 mai 2019 de Nicola Joyce și depus în Articole tehnice.

încărcarea

Ce ar trebui să mănânci pentru a alimenta semimaratonul Windsor?

Încărcarea carbohidraților este una dintre teoriile predominante legate de alergarea de anduranță. Dar este ideea de a alimenta o masă bogată în carbohidrați înainte de un semimaraton sau o ficțiune? Am analizat conceptul de încărcare a carbohidraților, astfel încât să vă puteți pregăti pentru semimaratonul Windsor 2019 cel mai bun mod posibil.

Ce se încarcă carbohidrații?

Încărcarea carbohidraților (încărcarea carbohidraților) se referă la ideea de a încărca carbohidrați înainte de o perioadă lungă de timp. Se bazează pe cunoașterea faptului că corpul nostru stochează carbohidrați ca glicogen în mușchi și ficat. Această energie stocată este apoi utilizată pentru a alimenta perioade lungi de energie - cum ar fi alergarea unui semimaraton! Dar ideea de încărcare a carbohidraților poate fi adesea interpretată greșit, cu oamenii care mănâncă în exces pe alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, fără a înțelege cât de mulți carbohidrați pot stoca organismul - sau ce fel de carbohidrați să mănânce.

Carbohidrați și alergare de anduranță

Corpurile noastre funcționează cu energie, care provine din calorii (o unitate de energie). Acest lucru ar trebui să însemne că orice calorii vor alimenta corpul pentru alergare. Cu toate acestea, adevărul este puțin diferit. Carbohidrații - depozitați ca glicogen - sunt forma preferată de combustibil a organismului, în special pentru acest tip de alergare. De aceea, băuturile energizante, gelurile și combustibilul tradițional de funcționare sunt bogate în carbohidrați și foarte sărace în grăsimi.

Știința încărcării carbohidraților?

Când mâncăm și digerăm carbohidrații, acesta este stocat în mușchii și ficatul nostru (ca glicogen). În timpul alergării de rezistență, corpul nostru are nevoie de energie. Acele depozite de glicogen sunt cele mai ușor accesibile forme de energie pentru care corpul să poată folosi. Glicogenul stocat se transformă din nou în glucoză și acesta este folosit pentru a ne alimenta cursa.

Corpul uman mediu poate stoca 350g-500g glicogen în mușchi. Acum, aici lucrurile devin interesante - faptul că glicogenul stocat este suficient doar pentru a alimenta aproximativ 90 de minute de exerciții de anduranță, cum ar fi alergarea. Deci, dacă nu doriți să vă loviți de perete în timpul cursei, va trebui să completați cu mai mulți carbohidrați în timpul cursei.

Lovind zidul?

Cum este legată încărcarea de carbohidrați de lovirea peretelui în timpul alergării? Corpul poate folosi și grăsimea ca combustibil pentru a genera energie, dar este o muncă grea (și chiar nu-i place să o facă!) Este un proces mai complex, durează mai mult și este mai impozant metabolic decât utilizarea glicogenului din carbohidrați. Dacă rămâneți fără energie pe bază de carbohidrați și treceți la utilizarea grăsimilor pentru combustibil, o veți simți! Aceasta este ceea ce se numește lovirea peretelui în alergare de anduranță. și mai lent.

Ce să mănânci înainte de un semimaraton

Știm deja că mușchii noștri pot conține doar 500g de glicogen din carbohidrați. Deci merită „încărcarea” cu carbohidrați?

> Nu vă puteți umple mușchii cu glicogen dintr-o singură masă

> Dacă mănânci excesiv carbohidrați în noaptea dinaintea cursei, corpul tău nu va avea suficient timp pentru a digera totul

> Puteți „încărca carbohidrați”, dar durează mai mult decât o singură masă

Începeți să vă măriți sursele de carbohidrați cu 3 zile înainte de cursă. Oricum veți fi redus oricum în aceste zile, astfel încât reducerea kilometrajului și creșterea carbohidraților vă vor spori în mod natural depozitele de glicogen din țesutul muscular.

Nu exagerați. Mențineți aportul total de calorii normal, dar creșteți procentul de carbohidrați scăzând ușor grăsimile și umplând acest spațiu cu carbohidrați. Urmăriți 70% din totalul caloriilor din carbohidrați în aceste 3 zile. Utilizați alimente cu conținut scăzut de grăsimi, neprelucrate (nu alimente nedorite!), Cum ar fi orezul, pastele, cartofii, fructele, ovăzul, prăjiturile de orez și produsele ușoare din pâine, cum ar fi pizzele și împachetările. Reduceți atenția asupra carbohidraților fibroși (din legume) cu o noapte înainte de cursă pentru a reduce balonarea.

În noaptea dinaintea cursei, mâncați o masă normală, cu greutate ridicată în carbohidrați și săracă în grăsimi. Nu mâncați prea târziu - acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a digera. Este bine să te trezești cam flămând în ziua cursei - oricum vei lua micul dejun înainte de alergare.