Folosiți efectul termic al alimentelor pentru a vă stimula metabolismul și pentru a vă apropia din ce în ce mai mult de nivelul țintă de grăsime corporală.

Regimul de succes pentru pierderea de grăsime înseamnă să profitați de fiecare armă din geanta dvs. de truse.

Ți-ai scos aportul de calorii, iar dieta ta arată sănătoasă. Ați ajuns și la sala de sport mult mai des.

Acum este timpul să vă accelerați rezultatele, alegând alimente cu un efect termic ridicat și creșterea cu adevărat a metabolismului.

Este timpul să faceți schimbări mari în corpul dumneavoastră cu mici modificări ale dietei.

Ai nevoie de alimente cu efect termic ridicat.

Iată ce vom acoperi:

  • Care este efectul termic?
  • Care este relația dintre metabolismul dvs. și efectul termic?
  • Ce alimente au un efect termic ridicat?

Cheltuieli energetice și pierderea în greutate

Fiziologia pierderii de grăsime este de fapt destul de simplă. Și, în timp ce corpul uman are o natură dinamică, regulile termodinamicii se aplică în continuare.

Când mănânci alimente, obții energie. Aceasta se măsoară în calorii.

Caloriile se referă la energia necesară pentru a crește un kilogram de apă cu un Celsius de temperatură. Acesta este motivul pentru care deseori numim energie alimentară kilocalorii.

Faptul că energia nu poate dispărea și nu poate fi distrusă înseamnă că atunci când mănânci alimente fie folosești aceste calorii ca combustibil, fie le stochezi pentru mai târziu.

Aportul de calorii și aportul de energie

Macronutrienții care vă furnizează energie sunt:

  • Carbohidrați - 4 kilocalorii pe gram
  • Proteine ​​- 4 kilocalorii pe gram
  • Grăsimi - 9 kilocalorii pe gram

Toate acțiunile umane necesită energie - fie că este vorba de respirație, gândire sau mișcare. Fără calorii corpul dvs. nu ar putea funcționa corect.

Cu cât cântăriți mai mult, cu atât aveți nevoie de mai multă energie din hrană pentru a vă menține masa. Dacă ești o persoană activă, trebuie să mănânci mult mai mult pentru a funcționa.

Arderea caloriilor și consumul de energie

Conform legii termodinamicii, energia nu poate fi creată sau distrusă - doar transferată.

Energia pe care o descompuneți și o folosiți ca combustibil se numește cheltuială de energie.

Și numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi este denumit cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).

Folosiți calorii în următoarele moduri:

  • Rata metabolică bazală - aceasta este energia pe care o folosiți pentru funcții simple, cum ar fi menținerea masei musculare, a rinichilor și a funcției hepatice, menținerea ritmului cardiac și reglarea funcției creierului și a sistemului nervos. Acesta reprezintă până la 60-70% din TDEE.
  • Activitate fizica - de fiecare dată când vă mișcați corpul aveți nevoie de energie. Mersul pe jos, atingerea picioarelor, agitatia, treburile casnice, grădinăritul și orice altă activitate fără exerciții fizice este responsabilă pentru aproximativ 20-25% din TDEE.
  • Exercițiu - indiferent dacă este vorba de sport, sală de gimnastică sau un curs de aerobic; exercițiul structurat reprezintă un surprinzător de mic de 15% din TDEE.
  • Efect termic - atunci când mănânci alimente trebuie să folosești energie pentru digestie și absorbție. S-ar putea să fie doar 5-10% din TDEE, dar în curând se adaugă.

Notă: aceste procente estimate se bazează pe o scară relativă, deci nu trebuie să adauge în mod necesar până la 100%.

Echilibrează-ți caloriile pentru a obține pierderea de grăsime

Modelul „calorii în, calorii în afara” a fost prezentat în cercetare pentru a determina ce se întâmplă cu greutatea și grăsimea corporală [1].

Indiferent dacă vă îngrași, pierdeți în greutate sau rămâneți la fel, depinde de echilibrarea aportului de energie cu cheltuielile.

La fel ca un balansoar.

Dacă consumați mai multă energie decât ardeți prin TDEE în fiecare zi, corpul dumneavoastră alege să stocheze excesul ca grăsime. Convertește energia și o stochează ca trigliceride în celulele adipoase.

Dar dacă consumați mai puțină energie decât ardeți prin exerciții fizice, rata metabolică, activitatea fizică și efectul termic al alimentelor, forțați aceste celule grase să se deschidă.

Odată ce ai luat acel combustibil suplimentar din celulele adipoase, corpul tău îl folosește pentru a face diferența. Și în timp, depozitele de grăsime devin din ce în ce mai mici, până când în cele din urmă ai un set solid de abs și arăți tonic și atletic.

dietetice

Rezumat: reguli privind caloriile

  • Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa.
  • Arde mai multe calorii decât mănânci și vei pierde grăsime.
  • Echilibrează aportul de calorii cu TDEE și greutatea ta va rămâne aceeași.

Care este efectul termic al alimentelor?

Efectul termic al alimentelor este cantitatea de energie necesară pentru descompunerea, digerarea, asimilarea și apoi absorbția alimentelor.

Uneori menționat ca acțiune dinamică specifică (SDA) și termogeneză indusă de dietă, efectul termic este o componentă mare a ratei metabolice, cu o creștere a căldurii care crește metabolismul termogen după masă.

După cum am menționat deja, efectul termic al facturilor alimentare pentru aproximativ 5-10% din cheltuielile dvs. zilnice totale de energie.

Acesta este echivalentul a 250-300 kilocalorii pentru sportivii de sex masculin instruiți în medie.

Trebuie să folosiți energie pentru a digera alimentele

Când mănânci alimente, metabolismul tău crește. Face acest lucru, astfel încât corpul tău să poată descompune caloriile și să extragă de ce are nevoie.

Procesul de digestie este complex și implică atât procese mecanice, cât și chimice.

Iată un rezumat rapid a ceea ce se întâmplă atunci când mănânci:

  • În timp ce vă mestecați alimentele, enzimele din saliva dvs. încep să descompună orice amidon.
  • Îți folosești limba pentru a împinge mâncarea spre gât. După înghițire, mușchii din esofag împing alimentele în jos până la stomac.
  • După intrarea în stomac, sucurile digestive și acizii descompun alimentele și le transformă într-un lichid cremos numit chim.
  • Odată ajuns în intestinul subțire, substanțele nutritive sunt absorbite pe măsură ce trec încet prin tub ca structura intestinului.
  • Intestinul gros absoarbe restul de apă și descompune orice deșeuri.
  • Apoi elimini ceea ce a mai rămas.

Diferitele alimente au efecte termice diferite

Creșterea metabolismului din efectul termic depinde în mare măsură de tipurile de alimente pe care le consumați.

Când vine vorba de diferiți macronutrienți, unii necesită mai multă energie pentru a digera și, prin urmare, cresc metabolismul mai mult decât alții.

Efectul termic al diferiților macronutrienți [2]:

  • Grăsimile au un efect termic de numai 0-3%
  • Carbohidrații au un efect termic de 5-10%
  • Proteinele au un efect termic de 20-30%

Proteina este nutrientul care crește cel mai mult metabolismul dvs. - de până la 10 ori mai mare decât cel al grăsimilor.

Cu alte cuvinte, alimentele bogate în proteine ​​oferă cel mai bun stimul metabolic pentru dieta dvs. de pierdere a grăsimilor.

Și dacă ar fi să luați o masă mixtă (ceea ce este sincer este mai mult decât probabil în lumea reală), adăugarea de proteine ​​ar crește efectul termic combinat.

Întotdeauna merită să adăugați doar o cantitate mică de proteine ​​la fiecare masă pentru a menține efectul termic ridicat.

Dar există și alte alimente puternice pentru arderea grăsimilor, care ajută și la creșterea metabolismului ...

Alimente cu un efect termic ridicat

În timp ce echilibrul caloric este prioritatea dvs. cea mai importantă atunci când urmați o dietă de pierdere a grăsimilor, următoarele alimente vă vor ajuta să vă mențineți metabolismul într-un ritm mai mare.

Combinați-le cu un plan solid de exerciții și o dietă controlată de calorii și veți părea mai slab în cel mai scurt timp.

  • Ceai verde - crește oxidarea grăsimilor, rata metabolică și, de asemenea, scade apetitul
  • Pui și curcan
  • Peşte
  • piper roșu - are un efect direct asupra pierderii de grăsime și a ratei metabolice în studiile clinice
  • Ouă
  • Legume complexe, orez brun, fulgi de ovăz și fasole
  • Cofeină S-a demonstrat că mărește rata metabolică, performanța sportivă și chiar abilitățile cognitive

Rezumat - Alimente cu un efect termic ridicat

Efectul termic este măsura cantității de energie pe care o arzi pentru a digera alimentele. Are un efect asupra metabolismului și, atunci când mănânci, cheltuielile de energie cresc.

Există o serie de alimente termogene care cresc temperatura corpului și vă cresc capacitatea de a arde grăsimi atunci când vă aflați în deficit.

Combinarea acestor alimente cu o dietă controlată de calorii și exerciții fizice regulate este cheia pentru a deveni mai slabi, mai puternici și pentru a-ți forma cel mai bun corp încă.

Să ne asumăm riscul. Dacă nu vedeți rezultate, vă vom rambursa cu plăcere banii.

Comandați doar 90 de zile (în valoare de 3 luni) sau mai mult de Instant Knockout și veți fi acoperit de garanția noastră din fontă. Deci, indiferent dacă comandați o aprovizionare de 3 luni sau o aprovizionare de 12 luni, veți fi acoperit.

Comandați chiar acum și începeți să reduceți grăsimea ca profesioniștii.