Este dovedit științific ca soluția pentru pierderea în greutate pe termen lung.

știți

4 noiembrie 2019 12:09 pm

Dieta CSIRO se concentrează pe echilibru. Imagine: iStock. Sursa: BodyAndSoul

Dieta CSIRO Total Wellbeing se pretinde a fi soluția dovedită pe termen lung pentru pierderea în greutate pe termen lung. Iată ce trebuie să știți despre dietă, plus un eșantion de plan de masă de o zi.

Ce este dieta CSIRO Total Wellbeing Diet?

Dieta CSIRO Total Wellbeing Diet este un plan alimentar de 12 săptămâni bogat în proteine ​​și conținut scăzut de IG, formulat științific pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Se bazează pe mai mult de 15 ani de cercetări efectuate de agenția științifică națională din Australia și își propune să ofere o abordare durabilă pe termen lung a pierderii în greutate sănătoase.

Conceput pentru a fi potrivit pentru toată lumea, programul online include mii de rețete, planuri de meniu, instrumente de urmărire pentru a vă răspunde, planuri practice de exerciții, mementouri prin e-mail și un forum comunitar.

Iată câteva sfaturi simple pentru pierderea în greutate, inclusiv exerciții fizice, controlul porțiilor și alimentație sănătoasă.

Iată câteva sfaturi simple pentru pierderea în greutate, inclusiv exerciții fizice, controlul porțiilor și alimentație sănătoasă.

Cum funcționează dieta CSIRO?

Spre deosebire de alte diete care implică numărarea caloriilor, dieta bunăstării totale este puțin diferită; în schimb, folosește un sistem de grupuri alimentare pentru a ajuta la obținerea unei nutriții optime din alimentele naturale, inclusiv echilibrul corect al proteinelor și al carbohidraților cu IG scăzut.

Concentrarea pe aceste grupuri de alimente ajută la controlul aportului de kilojoule, care este esențial pentru pierderea în greutate.

CSIRO este un plan durabil de pierdere în greutate pe termen lung. Imagine: iStock. Sursa: BodyAndSoul

Există șapte grupuri de alimente diferite și vi se permite un număr stabilit de „unități” din fiecare grup de alimente pe zi. Fiecare grup alimentar are vitamine și minerale specifice din proteine, grăsimi și carbohidrați.

Pe baza profilului personal al membrului, aceștia vor fi repartizați la unul dintre diferitele niveluri ale planului de meniu, care apoi le alocă numărul potrivit de unități alimentare pentru a se asigura că își ating obiectivele în timp ce își îndeplinesc cerințele nutriționale.

Îți place ce vezi? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru bodyandsoul.com.au pentru mai multe povești de acest gen. Și nu, nu vă vom trimite spam.

De ce funcționează?

Ei susțin că peste 500.000 de australieni au pierdut în greutate în urma dietei, deoarece oferă o abordare durabilă a alimentației, care vă ajută să pierdeți în greutate, fără a vă priva de tratamentul ocazional.

Pe parcursul celor 12 săptămâni, programul oferă rețete, sfaturi nutriționale și încurajează exercițiile fizice moderate - locuințe care pot fi continuate dincolo de program. Scopul este de a învăța membrii cum să mănânce bine în fiecare zi, deci nu este conceput pentru a fi o dietă pe termen scurt, ci o schimbare a stilului de viață pe termen lung.

Un studiu realizat de CSIRO a demonstrat că persoanele care urmează dietă în urma programului de 12 săptămâni au pierdut în medie 5,25 kg în perioada de 12 săptămâni. Reducerea medie a IMC a fost de 1,85.

Mai mult, un sondaj al membrilor care au slăbit prin program a raportat că jumătate dintre aceștia au văzut îmbunătățiri ale stărilor de sănătate cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și colesterolul ridicat.

Ce poți mânca?

Există șapte grupuri de alimente diferite și vi se permite un număr stabilit de „unități” din fiecare grup de alimente pe zi, special concepute pentru a vă satisface diurna zilnică.

Fiecare zi include trei mese constând din mic dejun, prânz și cină, precum și gustări (inclusiv fructe și lactate cu conținut scăzut de IG) și până la o indulgență.

Cele 7 grupe diferite de alimente:

  • Carne și proteine: carne slabă și pui, pește, ouă, tofu, leguminoase și leguminoase. Se recomandă să consumați 200g carne roșie (carne de vită sau miel) de 3 ori pe săptămână și 2 porții de pește.
  • Pâine și cereale: varietăți integrale cu conținut scăzut de IG și fibre bogate, cum ar fi pâinea Burgen®, cereale, orez, paste, tăiței, mămăligă, quinoa și orz.
  • Legume: proaspete și congelate, inclusiv diferite tipuri și culori. Aveți voie să mâncați câte legume doriți.
  • Fructe: fructe proaspete, conservate în suc sau fructe uscate.
  • Produse lactate: lapte lactat sau soia cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și iaurt.
  • Grăsimi și uleiuri sănătoase: tartine și uleiuri polinesaturate și mononesaturate; paste de nuci, nuci și semințe, avocado.
  • Alimente de indulgență: alimente care oferă puțină nutriție, dar care pot fi savurate din când în când, cum ar fi ciocolată, înghețată, cârnați, chipsuri și brioșe.

Cum arată 1 „unitate”:

  • Carne și proteine: 100g carne roșie, 100g carne de pui sau pește, 2 ouă, 100g tofu.
  • Pâine și cereale: 1 felie de pâine (40g), ½ cană de orez sau paste fierte, 2/3 cană de cereale în fulgi sau ¼ cană de musli, 1 cartof (150g).
  • Legume: 150g legume crude, 1 cană de legume fierte, 1 cană de legume de salată, 2 roșii mici.
  • Fructe: 150g fructe, 1 bucată medie de fructe (de exemplu, portocală, măr), 2 bucăți mici de fructe (de exemplu, caise, kiwi, prune), 30g fructe uscate.
  • Produse lactate: 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 50 brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 200g iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi. 165g brânză de vaci.
  • Grăsimi și uleiuri sănătoase: 1 linguriță ulei, 2 lingurițe margarină nesaturată, 1 lingură piure de avocado, 7g nuci sau pastă de nuci.
  • Alimente de îngăduință: 4 ciocolată mică pătrată, 1 biscuiți de ciocolată, 1 pachet de cartofi de dimensiuni distractive, 1 înghețată lingură, 100 ml de vin, 285 ml de bere.

Ce nu poți mânca?

Nu există alimente interzise în dietă. Sistemul de grupuri de alimente limitează cât de mult puteți mânca dintr-un grup de alimente, dar nu există niciun fel de alimente.

Cum este încorporat exercițiul?

Ca parte a programului, există un plan de exerciții fizice pe care dietele trebuie să îl urmeze pentru a vedea cele mai bune rezultate. Implică trei ședințe de rezistență de 15-20 de minute cu intensitate cardio moderată până la mare în fiecare săptămână.

O zi de probă pe o farfurie

Mic dejun: castron cu mango și nucă de cocos

Bol de smoothie cu mango și nucă de cocos. Imagine: Furnizat. CSIRO. Sursa: BodyAndSoul

Ingrediente:

  • Laptele complet cu lapte bogat în proteine, ușor, 0,5 cană (e)
  • Iaurt grecesc Chobani, nucă de cocos, 2% grăsime, 1 cană (e) sau simplu dacă nu este disponibilă nucă de cocos
  • Ovăz laminat, crud, 25g
  • Mango congelat, 1 cană (e)
  • Semințe de chia, 3 lingurițe
  • Fulgi de nucă de cocos, 2 lingurițe
  • Menta proaspătă, 1 tulpină (e), ruptă

Metodă:

1. Combinați laptele, iaurtul, ovăzul, ¾ din mango și 2 lingurițe de semințe de chia într-un blender și procesați până la omogenizare. Adăugați o mână de gheață dacă consistența este prea subțire și procesați.

2. Serviți smoothie într-un castron acoperit cu mango rezervat, semințe de chia rămase, nucă de cocos și mentă.

SFAT: Adăugați frunze de mentă suplimentare în blender pentru un plus de aromă.

Dacă nu reușiți să găsiți lapte bogat în proteine, fie adăugați 1/4 cană de lapte praf degresat la 1 cană (250 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Alternativ, puteți utiliza un lapte cu conținut scăzut de grăsimi și puteți adăuga sau crește cantitatea de iaurt bogat în proteine ​​utilizat.

Prânz: spanac de pui la grătar și împachetări picante de avocado

Pui la grătar, spanac și împachetări picante de avocado. Livrat. CSIRO. Sursa: BodyAndSoul

Ingrediente:

  • Piper Cayenne, 1 vârf (i)
  • Ardei, orice tip, măcinat, 1 vârf (i)
  • Lămâie, 0,25 lămâie, suc
  • Avocado, 20g, piure
  • Freedom Orley + Învelișuri de orz din cereale întregi, 2 folii
  • Piept de pui, slab, copt, 100g, feliat
  • Spanac pentru copii, 1 mână (i), mărunțită
  • Roșie, 0,5 medie, feliată
  • Ceapa rosie, 0,25 medie, feliata
  • Morcov, 0,5 morcov (i) mediu, ras

Metodă:

Într-un castron mic, amestecați cayenne, piper negru și suc de lămâie prin avocado. Răspândiți-l peste folie, apoi acoperiți puiul și ingredientele pentru salată.

Cina: somon jamaican jerk pe verdeață

Somon smucit jamaican pe verde. Imagine: Furnizat. CSIRO. Sursa: BodyAndSoul

Ingrediente:

  • Pulbere de usturoi uscat, 1 linguriță sau pulbere de ceapă
  • Iarnă, 0,5 linguriță
  • Chimen măcinat, 0,5 linguriță
  • Scorțișoară măcinată, 0,5 linguriță
  • Nucșoară măcinată, 0,5 linguriță
  • Cimbru uscat, 0,5 linguriță
  • Piper Cayenne, 0,25 linguriță
  • Somon atlantic, crud, 300 g
  • Ulei de măsline, 1 linguriță
  • Dovleac, de orice tip, 1,5 cană (e) cubulețe
  • Broccolini, 1 ciorchine
  • Fasole verde, 1 cană (e) tocată
  • Spanac pentru bebeluși, 4 cană (e)
  • Var, 0,5 tei, suc și zest
  • Ardei, de orice tip, măcinat, 1 vârf, după gust
  • Maioneză, 97% fără grăsimi, 3 linguri

Metodă:

1. Preîncălziți cuptorul la 180 ° C.

2. Pentru a vă face condimentul smucit, combinați toate ierburile și condimentele uscate într-un castron (pudră de usturoi/ceapă, ienibahar, chimen, scorțișoară, nucșoară, cimbru și cayenne) și amestecați bine.

3. Periați ambele fileuri de somon cu uleiul de măsline și presărați cât de mult sau cât de puțin condiment vrăjitor doriți, rezervând câteva pentru dovleac.

4. Într-un castron, combinați bucățile de dovleac cu mai multe condimente și folosiți-vă mâinile pentru a vă asigura că dovleacul este acoperit uniform. Se transferă pe o tavă de prăjire și se gătește timp de 20-30 de minute sau până se fierbe.

5. Între timp, încălziți o tigaie sau o tigaie pe bază de grele, potrivită pentru cuptor, la foc mediu. Gatiti fileurile de somon timp de 2-3 minute pe fiecare parte, apoi transferati-le la cuptor timp de cinci minute pentru a le coace.

6. Aduceți o oală cu apă la fiert și blanch broccolini și fasole verde timp de două minute. Opriți focul și adăugați spanac și, de îndată ce se ofilesc, strecurați legumele verzi. Strângeți peste sucul de lămâie și condimentați cu piper negru, dacă doriți. Alternativ, aburiți broccoli și fasole într-un recipient sau cuptor cu aburi pentru microunde.

7. Combinați coaja de tei cu maioneză și amestecați împreună.

8. Pentru a servi, creați un pat de verdeață, acoperiți cu friptură de somon și o păpușă de maioneză de tei. Serviți fiecare farfurie cu dovleac.

Indulgență: bilă de fericire cu tort de brânză de lămâie

Minge de beatitudine cu cheesecake de lămâie. Imagine: Furnizat. CSIRO. Sursa: BodyAndSoul

Ingrediente:

  • Cocos deshidratat, 0,5 cană (e)
  • Masă de migdale, 0,5 cană (e)
  • Cremă de brânză, ușoară, 125g
  • Lămâie, 0,5 lămâie, sucuri și zest
  • Miere, 2 linguri
  • Esență de vanilie, 2 lingurițe

Metodă:

1. Într-un castron mare, combinați bine toate ingredientele. Odată bine combinate, folosiți mâini curate și umede pentru a roti amestecul în șase bile de fericire de dimensiuni uniforme.

2. Așezați-vă pe o farfurie sau tavă și dați-le la frigider cel puțin douăzeci de minute înainte de servire. Acest lucru îi va ajuta să se întărească puțin.