Ceea ce mănânci contează pentru fiecare aspect al sănătății tale - inclusiv a sănătății mintale. Aflați ce tipuri de alimente vă pot ajuta să luptați împotriva blues-ului de iarnă

De Anne Palumbo

stimula
Vino februarie, mulți dintre noi se prăbușesc într-un funk de iarnă. Suntem epuizați de vreme; suntem copleșiți de facturile post-vacanță; și suntem supărați pe noi înșine pentru că ne-am încălcat deja rezoluțiile de Anul Nou.

Combate febra cabinei și nu este de mirare că ne aflăm parcate în fața televizorului cu o pungă deschisă de jetoane.

Dar chips-urile - chips-uri foarte procesate, cu carbohidrați rafinați - sunt tocmai genurile de alimente pe care nu ar trebui să le consumăm dacă ne simțim albaștri.

Dovezi în creștere arată că obținerea substanțelor nutritive potrivite - precum și implementarea unor strategii nutriționale de bază - pot îmbunătăți starea de spirit, domoli stresul, ușura anxietatea și chiar ajuta la combaterea depresiei.

Care sunt aceste substanțe nutritive și strategiile nutriționale? Deși cercetările privind factorii dietetici și sănătatea mintală sunt încă neconcludente, au existat indicii puternice, potrivit experților de renume, că anumite alimente pot juca un rol semnificativ în bunăstarea noastră mentală.

De exemplu, un studiu recent efectuat la Universitatea Loma Linda și publicat în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție a dezvăluit că adulții care au consumat mai multe junk food au mai multe șanse să raporteze simptome de suferință psihologică decât colegii lor care au consumat o dietă mai sănătoasă.

Medicul Jim E. Banta, autorul principal al studiului, a declarat că rezultatele sunt similare studiilor efectuate în alte țări care au găsit o legătură între depresie și consumul de alimente care au fost prăjite sau conțin cantități mari de zahăr și cereale procesate.

Cercetările folosind date din studii de observații mari - cum ar fi Studiul de sănătate al asistentelor medicale și Inițiativa pentru sănătatea femeilor - au găsit, de asemenea, legături între mâncare și dispoziție. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că femeile care au consumat mai multe alimente bogate în vitamina D au avut un risc mai mic de depresie decât cele care au primit mai puțină vitamină D în dietele lor.

Cu toate acestea, o dietă în special obține în mod repetat mai mult decât „sugestii” de a juca un rol în depresie: dieta mediteraneană. Potrivit Patricia Chocano-Bedoya, un om de știință vizitat care a participat la cercetarea nutrițională la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan, „Există dovezi consistente pentru un model dietetic în stil mediteranean și un risc mai mic de depresie.”

Ceea ce mănânci contează pentru fiecare aspect al sănătății tale, inclusiv pentru sănătatea ta mentală. În această notă, să aruncăm o privire la câteva sugestii întemeiate despre modalități prin care am putea stimula starea noastră de spirit cu mâncarea.

Lucrați mai mulți acizi grași omega-3 în mese

Omega-3, un bloc major al creierului, joacă un rol important în ascuțirea memoriei și îmbunătățirea dispoziției. Deoarece depresia pare mai puțin frecventă în țările în care oamenii consumă cantități mari de pește, oamenii de știință au concentrat asupra acestui acid gras sănătos, care este capabil să (1) interacționeze cu moleculele legate de dispoziție din creier, (2) ajută la promovarea producției de serotonină - substanța chimică creierului „simți-te bine” și (3) oferă acțiuni antiinflamatorii care pot ajuta la ameliorarea depresiei. Alimentele cu cea mai mare cantitate de omega-3 includ pește gras (cum ar fi macrou, somon, sardine, ton și hering), semințe de in, semințe de chia, nuci și soia.

Creșteți nivelul de serotonină

Un neurotransmițător important, serotonina comunică mesaje „fericite” către creier. Practic, cu cât serotonina circulă mai mult în fluxul sanguin, cu atât starea de spirit este mai bună. Dar nivelurile mai ridicate de serotonină din sânge - care pot rezulta din consumul de alimente bogate în aminoacizi triptofan - nu este decât o piesă a puzzle-ului de simțire. Triptofanul trebuie să treacă în creier pentru a ajuta serotonina să-și exercite magia, o încrucișare care este mult facilitată de consumul de carbohidrați. În timp ce orice carbohidrat va face, experții recomandă carbohidrați inteligenți, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele pentru beneficiile lor suplimentare pentru sănătate. Alimentele bogate în triptofan includ păsări de curte, ouă, pește gras, tofu, brânză, semințe și nuci.

De asemenea, prea puțin acid folic în dietele noastre poate provoca niveluri mai scăzute de serotonină în creierul nostru. Unii experți sugerează că consumul de alimente bogate în folat - cum ar fi sparanghel, spanac, fasole și linte - poate ajuta unele persoane care suferă de depresie.

Obțineți suficientă vitamina D

Vitamina D este cunoscută sub numele de vitamina „soare”, deoarece corpul nostru absoarbe vitamina D în primul rând prin expunerea la soare. De asemenea, se numește vitamina soarelui, deoarece unele studii sugerează că vitamina D poate ușura simptomele tulburării de ajustare sezonieră (SUA), o formă de depresie care apare în același timp în fiecare an, de obicei în zilele mai scurte și mai întunecate ale iernii.

Potrivit cercetătorului Peter Horvath de la Universitatea din Buffalo, mulți oameni au cantități insuficiente sau deficiente de vitamina D în lunile de iarnă ale Upstate, care în timp pot duce la o varietate de probleme de sănătate, inclusiv afectarea cognitivă. Menținerea nivelurilor adecvate este crucială pentru o bună sănătate generală și poate fi realizată prin administrarea de suplimente de vitamina D, creșterea expunerii la soare și consumul de alimente care conțin vitamina D sau sunt îmbogățite cu vitamina D, precum pește gras, ouă, lapte de soia și cereale îmbogățite, lapte și suc de portocale.

Consumați alimente care eliberează endorfină

Produse în mod natural de sistemul nervos, endorfinele sunt substanțe chimice care acționează ca un calmant al durerii și un stimulent al fericirii. De exemplu, binecunoscutul „alergător”, se datorează unei creșteri a nivelului de endorfină după un exercițiu intens. Anumite alimente pot crește, de asemenea, nivelul de endorfină. Deși niciun produs alimentar nu conține endorfine întregi pentru un consum ușor, mai multe alimente conțin niveluri ridicate de nutrienți necesari pentru a crește producția de endorfină a creierului și a încuraja eliberarea acestuia. Iubitori de ciocolată, vă așezați? Ciocolata neagră, cu cel puțin 70% solide din cacao, se află în fruntea listei! Experții spun că ar putea fi din cauza antioxidanților găsiți în ciocolata neagră. Pe mine? Mă duc cu gust! Alte alimente care pot influența eliberarea acestui „hormon fericit” includ căpșuni, portocale, nuci, semințe și orice picant.

Treceți la o dietă mediteraneană

Un stil de viață, mai degrabă decât doar o dietă, dieta mediteraneană este asociată cu exercitarea regulată a exercițiilor fizice, consumul cu familia și prietenii și practicarea unui model alimentar echilibrat și sănătos, care include majoritatea, dacă nu toate, substanțele nutritive legate de relaxarea sau prevenirea depresiei. Este, de asemenea, dieta care, pentru al treilea an consecutiv, a fost desemnată cea mai bună dietă globală din „S.U.A. News & World Report ”clasamente anuale.

Fundamentul dietei este bazat pe plante, nu pe bază de carne și se bazează pe consumul zilnic de legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase (adică ulei de măsline, nuci); aport săptămânal de pește, păsări de curte, fasole și ouă; porții moderate de produse lactate; și aportul limitat de carne roșie. Vinul roșu, cu măsură, face parte, de asemenea, din această dietă foarte recomandată.

După cum știm cu toții, îmbunătățirea stării noastre de spirit prin consumul anumitor alimente nu se va întâmpla peste noapte. Dar, îndepărtându-ne de mâncarea nedorită și către alimente pe care cercetările le-au legat de o sănătate mintală mai bună, probabil avem mai multe șanse să ne trezim pe partea dreaptă a patului!

Anne Palumbo este autoarea rubricii SmartBites, publicată în acest ziar în fiecare număr.