alimente

De: Niamh Brosnan, RD, BSC

Deși nu există un remediu pentru diabetul de tip 1, există anumiți factori de stil de viață care pot fi implementați pentru a ușura simptomele nefavorabile și pentru a controla nivelul zahărului din sânge - unul dintre acești factori este dieta noastră! Așa este, ceea ce ridici în călătoriile tale la magazin alimentar te poate ajuta să-ți controlezi nivelul zahărului din sânge, unele dintre cele mai bune alimente prietenoase cu diabetul includ:

  • Cereale integrale
  • Ovaz
  • Pulsuri
  • Legume fără amidon
  • Fructe de padure
  • Sub Banane coapte
  • Pește gras
  • Migdale, caju și arahide
  • Iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi
  • Băuturi fără zahăr

10 alimente care ajută la controlul glicemiei

Cereale integrale

Cerealele integrale și alimentele bogate în fibre acționează ca o barieră fizică care încetinește absorbția carbohidraților. Carbohidrații integrali, cu amidon, ar trebui să fie un element de bază la fiecare masă. Alegeți porții de dimensiuni similare la fiecare masă, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă controlați nivelul de zahăr din sânge.

O porție standard dintr-un carbohidrat cu amidon este egală cu 2 felii subțiri de pâine integrală sau 1 pâine pitta integrală/1 cană de orez integral/paste/taitei/cuscus/o porție de cereale pentru micul dejun (2 Weetabix, 1/2 cană de mare fulgi de tărâțe din fibre)

Ovaz

Un castron cu fulgi de ovăz este una dintre cele mai bune modalități de a-ți începe ziua! Motivul este simplu - are un indice glicemic scăzut, care este în esență un clasament al vitezei cu care alimentele cresc nivelul glicemiei după ce le consumi. Alt pozitiv? Făina de ovăz vă va menține plin mai mult timp și va elibera glucoza într-un ritm lent și constant pentru a vă menține glicemia.

Pulsuri

Un puls este o sămânță care crește într-o păstăi, acestea includ naut și mazăre de grădină, fasole de unt, fasole de fasole și fasole neagră și linte.

Aceste alimente sunt o opțiune excelentă pentru cei cu diabet zaharat de tip 2. Faptul că sunt bogate în fibre și proteine, ajută la încetinirea descompunerii glucidelor în glucoză din sânge. Acest lucru înseamnă că nu crește atât de mult nivelul glicemiei. Pot fi cumpărate în conserve sau uscate - ambele sunt ușor de utilizat. Acestea sunt sărace în grăsimi și reprezintă o alternativă proteică excelentă pentru acele luni fără carne!

Legume fără amidon

Legumele fără amidon oferă o sursă bună de fibre fără aportul ridicat de carbohidrați asociat cu alimentele cu amidon. Aceasta înseamnă că vor avea un efect redus sau deloc asupra nivelului de zahăr din sânge. Încercați să încorporați mai multe legume care nu conțin amidon decât amidon în dieta dvs., exemple dintre acestea includ:

  • Sparanghel
  • Brocoli
  • Varză
  • Conopidă
  • Castravete
  • Auberinge
  • Ciuperci
  • Ceapă
  • Spanac
  • Ardei
  • Dovlecei

Fructe de padure

Unele fructe sunt mai prietenoase cu privire la nivelul zahărului din sânge decât altele, precum afine, mure, zmeură și căpșuni fiind doar unele dintre ele! Aceste fructe sunt sărace în zahăr și bogate în vitamine și antioxidanți, așa că fac o opțiune excelentă pentru ceva dulce după cină.

Este important să evitați să consumați mai mult de o porție de fructe odată, deoarece prea multe zaharuri naturale dintr-o dată vă vor afecta în continuare zaharurile din sânge. Este o idee bună să distribuiți fructele între mese, iată câteva sugestii:

  • 6 căpșuni
  • O mână de afine
  • 10-16 zmeură/struguri
  • 1 măr de mărime medie, pere, banane
  • 2 fructe mici de ex. 2 kiwi, 2 mandarine sau 2 prune
  • 1 felie de ananas sau pană de pepene galben
  • 1 pahar mic (150 ml) suc de fructe neindulcit

Sub banane coapte

Toate fructele și legumele vor avea un conținut scăzut de calorii, bogat în fibre și plin de vitamine și minerale, astfel încât alegerea acestora în loc de zahăr bogat, gustările bogate în grăsimi, cum ar fi biscuiții sau bomboanele de ciocolată, vor fi întotdeauna cea mai bună opțiune.

Unele fructe vor avea însă un efect diferit asupra zahărului din sânge decât altele. Pe măsură ce o banană se coace, devine mai dulce pe măsură ce conținutul său de zahăr crește. Alegerea unei banane mai verzi poate avea un efect mai redus asupra zaharurilor din sânge, deoarece acestea sunt mai amidonase și poate dura mai mult timp pentru ca organismul să se descompună.

Pește gras

Peștele gras este o sursă excelentă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în omega 3 care protejează inima. Persoanele cu diabet de tip 2 pot avea un risc crescut de boli cardiovasculare. Prin urmare, peștele gras trebuie consumat de două ori pe săptămână. Conserva este la fel de bună ca cea proaspătă, dar asigurați-vă că alegeți o varietate mai sănătoasă, de exemplu. în apă de izvor sau îngrijire. Dacă optați pentru înghețat, asigurați-vă că evitați pesmetul și bătuturile cu un conținut ridicat de grăsimi și, de asemenea, vă vor crește zaharurile din sânge.

Unele sugestii pentru peștii grași includ:

  • Somon
  • Macrou
  • hering
  • Păstrăv

Migdale, caju și arahide

Nucile fără sare, prăjite sau crude fac o gustare excelentă între mese și nu vă vor afecta nivelul zahărului din sânge. Sunt pline de proteine, ceea ce ajută la menținerea acestor pofte greoaie.

De asemenea, acestea sunt pline de grăsimi „mononesaturate” sănătoase pentru inimă. Aceste grăsimi sănătoase contribuie la creșterea HDL, care este colesterolul „bun” din organism. A avea un control bun asupra nivelului de zahăr din sânge și a mânca alimente sănătoase pentru inimă poate reduce complicațiile asociate diabetului, cum ar fi bolile cardiovasculare.

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Pentru cei care se bucură de un desert după cină sau de ceva dulce pe care îl au în timp ce se uită la Netflix, iaurtul este o alegere excelentă! Iaurtul natural cu jeleu fără zahăr sau o porție de fructe înăbușite face o delicioasă delicioasă și va fi amabil cu zaharurile din sânge.

A învăța cum să citiți etichetele alimentelor este o idee foarte bună. S-ar putea citi „cu conținut scăzut de grăsimi”, ceea ce este minunat, dar adesea aceste produse pot avea un conținut ridicat de zahăr. Urmăriți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau 0%, cu 5 grame sau mai puțin zahăr la 100 de grame.

Băuturi fără zahăr

Dacă ai fost diagnosticat cu diabet de tip 2, nu înseamnă că trebuie să duci o viață plictisitoare și să renunți la tot ceea ce îți place. Înseamnă doar să fim puțin mai inteligenți în ceea ce privește alegerile noastre, pentru a menține zaharurile din sânge normale. Dacă sunteți cineva care are un dinte dulce și are nevoie de o lingură de zahăr în ceașca de cafea dimineața, atunci schimbați acest lucru pentru un îndulcitor cu conținut scăzut de zahăr.

În ultimii ani, îndulcitorii artificiali au fost demonizați ca substanțe chimice periculoase pe care ar trebui să le evităm.

Cu toate acestea, Administrația Americană pentru Alimente și Medicamente (FDA) le-a recunoscut ca fiind sigure, adică după teste riguroase, iar un grup de experți au convenit că este sigur pentru oameni să folosească aceste alternative de zahăr, dacă sunt utilizate în cantitățile adecvate.

A avea diabet nu înseamnă că trebuie să mâncați o dietă complet fără zahăr 365 de zile pe an. Porții de ciocolată, dulciuri, biscuiți sau prăjituri de dimensiuni mici sau distractive ar trebui consumate doar de 1-2 ori pe săptămână și privite ca o delicatese.

Iată câteva swap-uri simple care vă pot ajuta pe calea către un control mai bun al zahărului din sânge

  • Schimbați chipsuri pentru niște floricele de porumb simple
  • Schimbați batonul de ciocolată pentru o prăjitură de orez negru cu ciocolată
  • Schimbați înghețata pentru banane congelate sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • Schimbați-vă băuturile cu zahăr frizant pentru apă aromată cu fructe proaspete

Nu este nevoie să cumpărați alimente speciale etichetate pentru diabetici. Aceste opțiuni pot fi costisitoare și sunt adesea foarte bogate în calorii și grăsimi.

În schimb, realizarea de swapuri inteligente la dieta dvs. poate ajuta la asigurarea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge.

Scăderea și menținerea nivelului zahărului din sânge nu ar trebui privită ca o dietă.

Când ne concentrăm prea mult pe un nutrient, de exemplu grăsime sau zahăr, este ușor să uităm de calitatea generală a dietei noastre.

Eliminarea grupurilor de alimente sau urmarea unei diete stricte poate fi dificil de întreținut și poate fi dezechilibrată din punct de vedere nutrițional. Aceasta trebuie să fie o schimbare a stilului de viață. Trebuie să mâncați o mare varietate de alimente pentru a obține toți nutrienții necesari pentru o sănătate bună și, de asemenea, pentru a vă asigura o calitate a vieții, aceasta înseamnă alegerea unor opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi atunci când mâncați carne, carne de pasăre, produse lactate și tartine, bucurându-vă de o varietate de fructe și legume și optând pentru amidon nerafinat și din cereale integrale (de exemplu, pâine integrală, paste, orez și cereale)

Orele regulate de masă și gustările sunt esențiale pentru menținerea zahărului din sânge normal.

Glucidele vor avea cel mai mare efect asupra nivelului de zahăr din sânge, deoarece atunci când sunt digerate, acestea sunt descompuse în zahăr (glucoză).

Glucidele au o reputație proastă, cu toate acestea sunt sursa cea mai vitală de energie pentru corp și creier. Dacă aveți diabet, cel mai important lucru de învățat sunt diferitele tipuri de carbohidrați și controlul porțiunilor. Carbohidrații pot fi împărțiți în 3 grupe: carbohidrații cu amidon, carbohidrații zaharoși (rafinați) și zaharurile naturale care se găsesc în fructe, legume pulsoare (mazăre, fasole, linte) și lactate (lapte, iaurturi).

Nevoile tuturor sunt diferite, astfel încât dimensiunea porțiunilor de care aveți nevoie este individuală pentru dvs. - iar greutatea, sexul, compoziția corpului și nivelurile de activitate fac diferența. Un dietetician vă va putea sfătui cu privire la mărimea și numărul porțiilor care vă convin.

Doriți să vă monitorizați glicemia în timp ce implementați noi modificări de sănătate? LetsGetChecked oferă un test de diabet care vă măsoară glicemia în perioada anterioară de 2-3 luni.

Clienții LetsGetChecked primesc asistență și îndrumare la fiecare pas al procesului și vă permit să comparați și să contractați rezultatele testelor existente prin intermediul tabloului de bord personalizat online.