după

În funcție de nevoile individuale ale unui sportiv, mesele, gustările și băuturile sunt cel mai bine selectate și în funcție de intensitatea și durata antrenamentului sau evenimentului. Hidratarea este extrem de importantă; o pierdere de peste 2% din masa corporală prin transpirație și deshidratare poate afecta negativ performanța, în special în climele calde și la altitudini mari. Deshidratarea este, de asemenea, asociată cu epuizarea căldurii și lovitura de căldură.

Alimente și lichide înainte de eveniment
În mod ideal, o masă înainte de eveniment va oferi suficient combustibil pentru a susține un atlet pe tot parcursul evenimentului. Momentul este totul: trucul este să mănânci suficient cât să maximizezi performanța, dar să eviți să ai alimente nedigerate în stomac. Pentru a ajuta la accelerarea digestiei, masa sau gustarea aleasă ar trebui să fie relativ sărace în grăsimi și fibre; pentru a spori disponibilitatea combustibilului, acesta ar trebui să fie bogat în carbohidrați. Cu cât masa este mai aproape de un eveniment, cu atât masa ar trebui să fie mai mică. Mesele lichide pot fi mai convenabile și mai digerabile în decurs de o oră de la un eveniment.

Consumul de 200 până la 300 de grame de carbohidrați cu trei până la patru ore înainte de un eveniment sa dovedit a îmbunătăți performanța În general, cu patru ore înainte de un eveniment, rata consumului de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 4,5 grame pe kilogram de greutate corporală; cu o oră înainte de un eveniment, ar trebui să fie aproximativ 1 g/kg de greutate corporală.

Alimentele pre-exercițiu sau pre-eveniment sunt cel mai bine alese pe baza toleranței individuale. Este posibil ca sportivii care au greață, crampe sau vărsături să evite alimentele solide în termen de trei până la patru ore de la un eveniment. Cei predispuși la reflux sunt sfătuiți să se îndepărteze de alimentele care le exacerbează simptomele înainte de concurență (de exemplu, cofeină, ciocolată, alimente grase sau prăjite sau băuturi carbogazoase). Persoanele care prezintă frecvent diaree ar putea dori să reducă aportul de fibre cu douăzeci și patru până la treizeci și șase de ore înainte de un eveniment.

În general, depozitele de glicogen muscular ale unui sportiv sunt suficiente pentru evenimente care durează șaizeci până la nouăzeci de minute. În timpul evenimentelor mai lungi de nouăzeci de minute (maratoane, triatloni, înoturi pe distanțe lungi și activități similare solicitante), sportivii pot experimenta oboseală extremă (adesea denumită „lovirea peretelui”) atunci când depozitele de glicogen se epuizează complet. Nu este surprinzător că sportivii încearcă adesea să stimuleze depozitele de glicogen înainte de competiții mai lungi.

Timp de mulți ani, sportivii au folosit o strategie cunoscută sub numele de încărcare cu carbohidrați (sau carbohidrați), care a implicat o perioadă de aporturi relativ mici de carbohidrați și exerciții intense pentru a epuiza glicogenul muscular. Aceasta a fost urmată de o perioadă de exerciții conice și de aporturi ridicate de carbohidrați pentru a compensa companiile reduse. Studii mai recente sugerează că sportivii nu au nevoie de faza de epuizare pentru a crește depozitele de glicogen. Pur și simplu reduceți exercițiile și mâncați o dietă bogată în carbohidrați (aproximativ 10 g/kg/zi) timp de treizeci și șase până la patruzeci și opt de ore înainte ca o competiție să fie suficientă. Desigur, carbohidrații consumați chiar înainte și în timpul evenimentului oferă combustibil suplimentar.

Sportivii trebuie să bea apă sau o băutură sportivă în cantitate de 5 până la 7 mililitri pe kilogram de greutate corporală cu cel puțin patru ore înainte de competiție sau antrenament (deși aportul excesiv de lichid este descurajat înainte de un eveniment, deoarece acest lucru crește nevoia de a anula în timpul competiției De exemplu, un sportiv de 160 de kilograme (73 kg) ar trebui să bea 11⁄2 până la 2 căni (375 până la 500 ml) de lichid. Sportivii care concurează în evenimente intense, de lungă durată (mai mult de o oră) cu șansa minimă de a se hidrata pot necesita lichide cu cincisprezece minute înainte de începerea evenimentului.

Alimente și lichide pentru evenimente
Deși băuturile sportive și alte surse de calorii sunt în general inutile pentru activități care durează mai puțin de o oră, ele pot oferi beneficii în timpul evenimentelor de rezistență intensă. Carbohidrații suplimentari pot ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge și pot fi deosebit de utile dacă evenimentul sau activitatea are loc dimineața devreme pe stomacul gol. Se recomandă băuturile care nu furnizează mai mult de 6-8 procente de carbohidrați; fluidele care furnizează mai mult de 8% din conținutul de carbohidrați (cum ar fi sifonul) pot reduce golirea gastrică.

Pentru a prelungi rezistența în timpul evenimentelor sau activităților care durează mai mult de o oră, se recomandă carbohidrații în cantitate aproximativă de 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă consumul de 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră în timpul evenimentului. Unii experți recomandă aporturi de până la 90 de grame pe oră pentru evenimente sau activități care durează trei ore sau mai mult. În acest caz, este mai eficient să consumați carbohidrați la fiecare cincisprezece până la douăzeci de minute, mai degrabă decât să aveți cantități mai mari odată.

Includerea glucidelor în timpul exercițiilor fizice este importantă în special pentru sportivii care nu au încărcat carbohidrați înainte de eveniment, care nu au mâncat cu trei până la patru ore înainte de eveniment sau care au un aport caloric limitat pentru pierderea în greutate. Carbohidrații consumați trebuie să producă în principal glucoză (spre deosebire de fructoză, deoarece fructoza este un combustibil mai puțin eficient și poate provoca diaree la unii sportivi). Alimentele întregi și produsele din alimente întregi, inclusiv fructe, sunt acceptabile; băuturile îndulcite cu fructoză nu sunt recomandate.

Deoarece organismul poate folosi doar aproximativ 60 de grame dintr-o singură sursă de carbohidrați pe oră (de exemplu, glucoză), pot fi preferabile alimentele și băuturile care furnizează un amestec de diferite tipuri de carbohidrați. Glucidul poate fi consumat ca băutură, gustare sau gel. Cu toate acestea, dacă este selectată o gustare sau un gel, trebuie asigurată și apă adecvată.

De asemenea, sportivii trebuie să mențină o hidratare adecvată, ceea ce înseamnă să obțineți suficiente lichide și electroliți (în special sodiu). Rata de transpirație poate varia de la 0,3 la 2,3 litri pe oră, în funcție de climă, greutatea corporală, genetică și eficiența metabolică, ceea ce face imposibilă formularea unui program de înlocuire a fluidelor și a electroliților pentru toți sportivii. Cu toate acestea, sportivii serioși pot stabili rate de transpirație pentru activități și condiții specifice.

Uneori, sportivii se deshidratează, deoarece rata lor de transpirație depășește capacitatea lor de a absorbi lichide din stomac. Mulți experți sugerează consumul de lichide în timpul unui eveniment pentru a limita deshidratarea la mai puțin de 2% din greutatea corporală, deși unii sportivi pot rezista pierderilor mai mari. Poate fi util să umpleți sodiu în timpul evenimentelor de rezistență care durează mai mult de o oră, deoarece se pierde în medie 1 gram de sodiu pe litru de transpirație. Sportivii pierd, de asemenea, cantități modeste de potasiu, magneziu, clorură și alte minerale în transpirație.

Semnele frecvente de deshidratare includ crampe musculare, oboseală musculară, tensiune arterială scăzută, amețeli și dureri de cap. În timp ce majoritatea cazurilor de deshidratare rezultă atunci când pierderile de lichide depășesc aportul de lichide, unii sportivi pot începe o competiție într-o stare deshidratată, deoarece au prea puțin timp între evenimente pentru a se rehidrata sau limitează alimentele și fluidele pentru a face o clasă de greutate pentru competiție.

Sportivii trebuie să mențină hidratarea fără a bea la exces. Suprahidratarea poate duce la hiponatremie (niveluri scăzute de sodiu), o afecțiune gravă și uneori fatală. Deși poate apărea la orice sportiv care consumă prea mult lichid, hiponatremia este mai frecventă la sportivii încet, mai puțin bine antrenați, care transpira mai puțin și beau excesul de lichide înainte, în timpul și după un eveniment.

Concurenții pot umple carbohidrați, combustibil și electroliți în timpul evenimentelor de rezistență consumând apă și alimente solide (cum ar fi bare de energie), deși această abordare nu este întotdeauna convenabilă. O opțiune mai practică pentru mulți sportivi este consumul de băuturi care furnizează lichid, combustibil și electroliți. Poziția comună a ACSM, ADA și DC sugerează băuturi care furnizează 6-8 procente de carbohidrați sau 14 până la 18 grame de carbohidrați pe cană (250 ml) și 125 până la 175 mg de sodiu pe cană (250 ml), deși poate fi necesar mai mult sodiu de către cineva care transpira puternic.

Alimente și lichide după eveniment
După un eveniment sau o sesiune de antrenament, corpul trebuie să rehidrateze, să restabilească depozitele de glicogen muscular și hepatic și să asigure menținerea țesutului muscular slab. Nevoile de alimente și lichide depind de intensitatea și durata evenimentului finalizat sau a sesiunii de antrenament și de momentul următorului eveniment. Pentru sportivii care participă la mai multe evenimente pe zi, intervalul dintre evenimente este critic; pentru un singur eveniment, protocolul post-eveniment este mai puțin semnificativ.

În mod ideal, sportivii ar trebui să înceapă să completeze depozitele de glicogen în 30 de minute de la un eveniment. Consumul de carbohidrați la o rată de 1 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală la intervale de două ore timp de până la șase ore este, în general, recomandat, mai ales dacă depozitele de glicogen trebuie completate pentru un alt eveniment. De exemplu, un atlet de 73 de kilograme (73 kg) ar mânca între 70 și 110 grame de carbohidrați imediat după un eveniment și din nou la 2,5 ore și 4,5 ore; pentru un sportiv de 120 de kilograme (55 kg), aportul de carbohidrați ar fi de 55 până la 80 de grame de fiecare dată.

Deși realimentarea nu este la fel de importantă dacă există zile de odihnă între evenimente sau zile de antrenament, inclusiv o masă după eveniment îi ajută pe sportivi să îndeplinească obiectivele de consum de energie. Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat (GI) are ca rezultat depozite mai mari de glicogen după epuizarea glicogenului decât consumul de alimente cu un IG scăzut. Unele autorități sugerează un raport carbohidrați/proteine ​​de 3: 1 pentru a asigura proteine ​​suficiente pentru sinteza și repararea țesutului muscular. Alți experți sugerează consumul de 15 până la 25 de grame de proteine ​​după antrenamente sau evenimente.

După un eveniment sau o sesiune de antrenament, sportivii trebuie să înlocuiască fluidele și sodiul pierdut în transpirație. În general, 6 cani (1,5 L) de lichid sunt recomandate pentru fiecare kilogram pierdut (2,2 lb). Acest lucru este deosebit de important atunci când sportivii participă la mai multe evenimente cu timp limitat între evenimente.